Диетическое питание: меню на неделю с рецептами

Каждая женщина уникальна в своем роде. Она имеет неповторимый цвет глаз, волос, тембр голоса, даже набирать лишние килограммы каждая из нас начинает по-разному. У одних красавиц жирок сразу же «прилипает» в области бедер, у других округляется животик, а у третьих страдает, вообще, спина. Поэтому при выборе диеты каждой женщине стоит обращать внимание на свое тело, тип фигуры.

Что это такое 

Больше ста лет назад советский диетолог Михаил Певзнер разработал 15 диетических столов на все случаи: первый — для недавно прооперированных пациентов, девятый — для диабетиков, пятнадцатый — для всех подряд. Страдающим гастритом предлагали отказаться от свежего хлеба, молочных продуктов и богатых клетчаткой овощей. Считалось, что такое питание защищает от обострений и прогрессирования болезни. Но в начале двухтысячных австралийские ученые доказали, что причина гастрита — бактерия Helicobacter pylori, и работать нужно с ней, а не с количеством огурцов в рационе. За это группе исследователей дали Нобелевскую премию. 

Остальные столы по Певзнеру официально вывели из рекомендаций в 2003 году. Их признали неэффективными: стол подходил усредненной модели заболевания. Она не учитывала особенности клинических проявлений у каждого пациента и сопутствующих патологий. Вместо столов предложили диеты по энергетическому составу и щадящий рацион.

Правила

Соблюдение баланса правильного и здорового питания с физической нагрузкой дает прекрасные результаты в процессе сжигания жира. Ежедневные занятия с тренером или самостоятельные проводятся в спортивном зале, где много людей. Общение с единомышленниками помогает в работе, позволяет делиться впечатлениями и достигнутым успехом. Домашние тренировки уступают по эффективности занятиям с квалифицированным тренером.

Соблюдение правил и режима питания фитнес диеты обеспечивает достижение высоких результатов от физических тренировок. Рекомендуется потреблять много калорий, 1300-1800 в сутки. Принимать пищу следует 5 раз в день, контролируя размер блюд. При этом женщины не отказывают себе в углеводах, мясных или рыбных блюдах. Фитнес диета предусматривает выбор продуктов и определяет время для приема пищи.

За 2 часа до физической нагрузки следует хорошо поесть. Полученные углеводы и белки дадут организму энергию, необходимую для выполнения физических упражнений. Во время физической нагрузки пейте воду, хотя бы два-три глотка каждые 15-20 минут. Потребление достаточного количества жидкости позволяет организму добиться эффективного сжигания жира во время тренировки.

Определяем тип фигуры

В медицине выделяют пять основных типов фигуры у женщины – «яблоко», «песочные часы», «прямоугольник», «груша» и «перевернутый треугольник». Чтобы самостоятельно дифференцировать их, нужно сделать сантиметровой лентой следующие замеры:

  • Объем груди. Делается по самой «выдающейся» точке, можно не снимать бюстгалтер, но он должен быть не вида пуш-ап. Сантиметровая лента держится параллельно линии пола.
  • Объем бедер. Осуществляется по самой широкой их части, лента располагается параллельно полу.
  • Обхват талии. Линия идет чуть выше пупка (выбирается самая тонкая часть талии), при измерении нельзя втягивать или выпячивать живот.
Определяем тип фигуры

Получив результаты, нужно их проанализировать:

  • если талия узкая, а бедра и грудь имеют примерно одинаковый размер, то такой тип фигуры называется «песочные часы»;
  • если размеры талии, груди и бедер примерно одинаковые, то женщина имеет фигуру «прямоугольник»;
  • в случае малого размера груди по сравнению с бедрами, а талия достаточно хорошо угадывается, то такой тип фигуры называется «груша»;
  • если бюст гораздо больше бедер, то женщина имеет фигуру «перевернутый треугольник»;
  • при явно выделяющихся животе, бедрах и груди на фоне стройных ноже тип фигуры называется «яблоко».

Рекомендуем прочитать об апельсиновой диете для похудения. Вы узнаете о пользе апельсина для здоровья и похудения, вариантах меню, результатах похудения, правилах выхода из диеты. А здесь подробнее о диете по Певзнеру.

Определяем тип фигуры

Общие правила здорового питания

Диетическое питание помогает не только сбросить лишний вес. но и насытить организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Реализовать такой рацион можно в домашних условиях, поскольку в рецептах используются простые продукты, а технология приготовления под силу даже ленивым.

Читайте также:  Метаболическая диета: подробное описание + меню на каждый день

Главные правила диетического питания:

  1. 1. Пить воду — обычную очищенную или минеральную без газа не менее 2 л в день.
  2. 2. Есть много свежих овощей, зелени (3-4 порции в день) и фруктов (2-3 порции в день).
  3. 3. Отказаться от красного мяса.
  4. 4. Мясо птицы нужно употреблять без кожицы.
  5. 5. Включать в рацион полезные жиры — жирную рыбу, орехи, семечки, авокадо, растительные масла холодного отжима.
  6. 6. Употреблять кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. 7. Не есть более 2 желтков в день, количество белков не ограничено.
  8. 8. Отказаться от жарки на маслах для приготовления блюд.
  9. 9. Есть 5 раз в день в одно и то же время — 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  10. 10. Контролировать количество употребляемых калорий — примерно высчитать по специальной формуле.
  11. 11. Злаковые, сладкие фрукты и овощи желательно есть в первой половине дня, после обеда нужно употреблять белки и низкокалорийные овощи.
  12. 12. Желательно отказаться от соли — это способствует потере веса за счет избавления от лишней воды.

Данные правила универсальны: они подходят как для женщин, так и для мужчин разного возраста. Уже спустя месяц после их соблюдения можно потерять от 3 до 6 кг, в зависимости от изначальных данных человека.

Диета для сушки тела предусматривает распределение употребляемых белков, жиров и углеводов следующим образом:

  • белков: 60% — они должны присутствовать во всех приемах пищи;
  • жиров — 20% — чайную ложку льняного масла рекомендуется выпивать натощак, остальные источники полезных жиров нужно равномерно распределить на все приемы пищи;
  • углеводов: 20% — их следует употреблять во время завтрака и первого перекуса.

Таблица продуктов для составления рецептов

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Продукты, разрешенные при похудении Продукты, запрещенные при похудении Продукты, употребление которых нужно ограничить
Овощи (все, кроме картофеля); Фрукты; Злаки; Кисломолочные продукты (с низким содержанием жирности); Рыба; Нежирное мясо (курица, индейка); Цельнозерновой хлеб; Яйца; Бобовые; Орехи; Грибы Блюда и напитки, которые содержат в составе сахар; Мучные изделия (исключение составляют макароны из твердых сортов пшеницы); Полуфабрикаты; Фаст-фуд; Конфеты; Выпечка; Копчености; Консервы; Майонез. Красное мясо; Сливочное масло; Растительное масло; Белый рис; Белый хлеб; Картофель; Сухофрукты.

Особенности питания при фигуре «Яблоко»

При соблюдении основных принципов правильного питания здоровое похудение становится доступной и даже приятной задачей. Висцеральный жир уходит в первую очередь, благодаря чему появляется легкость и улучшается общее состояние здоровье. Другой плюс диеты – постепенное формирование красивой талии, что мотивирует женщин на дальнейшее похудение.

Особенности питания при фигуре «Яблоко»

Базовые принципы похудения при фигуре «яблоко» мало отличаются от общих рекомендаций и выглядят следующим образом:

  • Худейте медленно. Резкое снижение массы тела в первые 5-10 дней происходит за счет выведения лишней жидкости. Жир на этом этапе сжигается незначительно, а стресс из-за голодания приводит замедлению обмена веществ, из-за чего сброшенные килограммы возвращаются назад в двойном размере. Правильная тактика – худеть на 500-900 г. в неделю, сочетая правильное питание и дозированные физические нагрузки.
  • Ограничьте употребление продуктов, относящихся к категории моносахаридов. Другое название таких продуктов – простые или быстрые углеводы. Они легко усваиваются организмом, быстро расщепляются и практически сразу дают чувство насыщения. Однако длится это состояние недолго: уже через 1-2 часа вам снова захочется есть. К простым углеводам относятся сладости, выпечка, фрукты, молочные продукты, сладкие напитки, чипсы, фастфуд и другие продукты, относящиеся к категории «вредные».
  • Не отказывайтесь от всех углеводов. Существует другая группа данных веществ, которые называются полисахариды. Они состоят из нескольких видов сахаров, расщепляются в течение долгого времени и на несколько часов дают чувство насыщения. Полисахариды содержатся в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, ржаном хлебе, сухом горохе, бобовых. Полный отказ от углеводов грозит мышечным истощением, нарушениями в работе мозга и угнетением центральной нервной системы.
  • Соблюдайте баланс. Организм одинаково нуждается в белках, жирах и углеводах, поэтому сидеть на монодиетах – не самое лучшее решение. Лучше выбрать медленный, зато безопасный способ скинуть лишний вес и добиться идеальной фигуры.
Особенности питания при фигуре «Яблоко»

Перед тем, как начать снижать вес, запишитесь на очную консультацию медицинского специалиста. Врач учтет особенности вашей фигуры и подберет для вас оптимальный вариант. Не менее важно пройти обследование внутренних органов и провести аллергологическую пробу. Это поможет вам в будущем избежать тяжелых побочных эффектов и заболеваний, которые часто возникают на фоне увлечения диетами.

Правильное питание для похудения: меню

Идеальное сбалансированное меню можно разработать только индивидуально, учитывая особенности организма, хронические заболевания, режим дня.

Лучше обратиться к диетологу либо воспользоваться приложением, которое проанализирует состояние организма по измерительным данным (рост, вес, возраст, образ жизни) и даст рекомендации.

Совет! Для похудения исключают из меню жирные и высококалорийные продукты, фастфуд, напитки, алкоголь, мучное и сладкое.

Основу диеты составляют легкоусвояемые овощи (капуста, морковь, томаты, перец, грибы) и белки (яйца, птица, рыба, кефир). Насыщают организм горячие бульоны, бобовые.

Совет! Не стоит отказываться от картофеля. Печеный и отварной корнеплод быстро утоляет голод. Разрешается употребление в умеренных количествах.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно: варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

Продукты в фитнес-меню
  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Продукты в фитнес-меню

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

Продукты в фитнес-меню

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Самая эффективная и быстрая диета

Типы фигур

Различают 5 основных типов фигуры, рассмотрим каждый из них более подробно, чтобы получить возможность определить свой собственный.

Тип фигуры Груша (Треугольник)

Яркая представительница данного типа – Дженнифер Лопес. Латиноамериканская красавица абсолютно не стесняется своих форм, наоборот, она ими гордится! Особенностями типа «А» являются:

  • Узкие плечи;
  • Стройная талия;
  • Объемные бедра.

Женщины с такой фигурой, по мнению психологов, являются наиболее привлекательными для мужчин. В Бразилии, например, широкие бедра можно встретить у большинства представительниц прекрасного пола.

При правильно подобранной одежде, подходящих именно для данного типа физических упражнений и сбалансированном питании – каждая женщина может быть еще привлекательнее.

Тип фигуры Яблоко

Ева Польна – обладательница данного типа фигуры, яркий пример отличного чувства стиля. Для девушки-яблока характерны:

  • Большая грудь;
  • Талия, такая же по диаметру, как и грудь.

Достоинством данного типа можно назвать стройные красивые ноги. Однако девушки-яблоки склонны к полноте, что обязывает их к ежедневным физическим упражнениям, правильному питанию и здоровому образу жизни.

Существует одна особенность: практически каждая женщина во время беременности относится к данному типу фигуры. Так что после родов нужно приводить себя в форму по специальной программе, согласованной с врачами-диетологами.

Самая эффективная и быстрая диета

Тип фигуры Прямоугольник

Деми Мур – одна из самых красивых женщин Голливуда является обладательницей типа фигуры «Н» или Прямоугольник. Характерной чертой можно назвать ровный силуэт: в районе талии нет привычных женственных изгибов, она равна по размеру груди и бедрам.

Тип фигуры Перевернутый треугольник

Яркой представительницей V-образного силуэта можно назвать известную балерину Анастасию Волочкову. Основной признак – атлетическое телосложение. Тип характеризуется:

  • Узкими бедрами;
  • Слабовыраженной талией;
  • Широкими плечами.

Девушки с фигурой Перевернутый треугольник выглядят достаточно массивно. Скрыть недостатки можно лишь при помощи одежды, которую следует подбирать по всем правилам. Главное достоинство данного типа фигуры – стройные, в большинстве случаев ровные, ноги.

Тип фигуры Песочные часы

Х-образный силуэт – мечта большинства женщин. Идеальными параметрами обладает Мерлин Монро. Женственная, чувственная фигура, изогнутая линия талии, пропорциональны друг другу плечи и бедра – именно так выглядит женщина-песочные часы.

Грудь у представительниц Х-образного силуэта объемная. При наборе лишних килограммов вес распределяется равномерно, делая фигуру еще более женственной и привлекательной.

Наверняка в одном из 5 типов фигур вы узнали себя. Это поможет в дальнейшем разобраться с одеждой, которая подходит для того или иного силуэта, выбрать правильный рацион и правильную диету, стать еще более привлекательной!

Смотрите отличное видео Типы фигур. Тренировки для различных видов телосложения!