Еда перед тренировкой в тренажерном зале: рекомендации и примеры

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания — баланс углеводов, жиров, белков.

Немного физиологии

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах. Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности. Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц. Всего возможны два варианта:

Немного физиологии
  1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц.
  2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Питание после тренировки для похудения

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея 220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука 180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината 215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов
Читайте также:  Самая простая и вкусная диета для фигуры яблоко

Питание до и после тренировки

ПРЕДТРЕНИРОВОЧНОЕ и ПОСТТРЕНИРОВОВЧНОЕ питание – это продукты, которые вы едите до и после тренировки.

После потребления должного количества калорий каждый день следующим по важности и влиянию на ваши результаты является то, как вы сочетаете питание с тренировками.

Причина этого вполне очевидна. Питание ДО и ПОСЛЕ тренировок играет ключевую роль в их эффективности.

В самом общем смысле это выглядит так:

  • то, что вы потребляете перед тренировкой (а если требуется и во время нее), имеет решающее значение как для ее эффективности, так и для максимизации вашей производительности во время нее.
  • то, что вы едите после тренировки, имеет решающее значение для улучшения восстановительного процесса (который начинается сразу после окончания тренировки) и гарантирует, что организм обеспечен всем необходимым для такого восстановления, а также для адаптации и улучшения результатов.

И хотя исследования доказывают отдельную пользу ТОЛЬКО правильного питания ДО тренировок или ТОЛЬКО правильного питания ПОСЛЕ них, реальный опыт показывает, что ОБА этих приема пищи являются ключом к достижению лучших результатов.

Безусловно, питание не определит ваш успех или неуспех в тренировочном процессе, но продукты, которые вы потребляете перед тренировкой и после нее, конечно, сыграют позитивную роль в улучшении ваших результатов.

Вы просто должны правильно потреблять эти продукты, чтобы извлечь максимум пользы от тренировок.

Неудивительно, что область питания и фитнеса чересчур усложнилась с появлением различных «экспертов», раздающих уникальные особые рекомендации, и компаний-производителей добавок, которые выпускают якобы «исключительные» продукты.

Давайте не будем обсуждать всю эту чепуху, а лучше выясним, что конкретно вы должны есть перед тренировкой и после нее.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Фитнес-меню: день второй

Завтрак

На второй день, завтраком станет творог с медом и можно просто смешать между собой, а можно измельчить в блендере, чтобы получить сырковую массу.

Второй завтрак

Вторым завтраком послужит хлебец, на который можно выложить листья салата, порезать помидор и сверху положить сыр.

Запеки филе индюшки в рукаве с травами, а на гарнир сделай коричневый рис. Дополнить данную парочку можно салатом из капусты с заправкой из нежирной сметаны. Должно быть очень вкусно.

Полдник

Выбери любимые фрукты и насладись ими в середине дня.

Ужином второго дня станет салат из отварной курицы, листьев салата, огурцов и помидоров. Нарежь все ингредиенты и заправь салат маслом, уксусом и небольшим количеством горчицы. Также можно потереть немного нежирного сыра.

Второй ужин

Перед сном, по классике жанра, необходимо выпить стакан кефира.

Никогда не пропускай перекусы, если хочешь обладать идеальной фигурой. Организм должен постоянно получать полезные вещества и не испытывать голод. Во-первых, такой подход убережет тебя от переедания, а во-вторых, даст возможность чувствовать себя комфортно всегда.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

Что необходимо есть после тренировок?
  • снижению кортизола;
  • снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
  • снятию усталости и напряженности мышц;
  • доставку протеина для восстановления мышечной ткани.
Читайте также:  Можно ли похудеть в период менопаузы?

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

Что необходимо есть после тренировок?

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

План питания в зависимости от времени тренировки

Давайте посмотрим, как должен меняться наш план питания в зависимости от времени тренировки.

Важно понимать, что необходимо почистить свой рацион от «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержание жиров и сахара. Всего одна шоколадка, либо пачка печенья в день, сведут на нет все ваши усилия по построению спортивного тела.

Добавьте в свой рацион комплекс витаминов,  Омега-3 кислоты. Принимайте их согласно инструкции. Эти добавки помогут вам улучшить состояние кожи, ногтей и волос, а также обеспечат организм необходимым набором всех витаминов и минералов.

Пример 1.  Ваша тренировка проходит утром, после завтрака

Каша из круп, идеально подойдет геркулес. Чашка кофе и 1 фрукт: яблоко или банан.

Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.

Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.

Протеиновый коктейль.

Обед. На гарнир рис, гречка, либо отварной картофель. В качестве основного блюда идеально подойдет нежирная говядина либо курица.

Протеиновый коктейль.

Ужин. Овощи с рыбой либо телятиной.

Обезжиренный творог, либо казеин.

Пример 2. Вы тренируетесь в обед

Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.

Протеиновый коктейль, 50 грамм орехов.

Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина.

План питания в зависимости от времени тренировки

Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.

Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.

Протеиновый коктейль.

Легкий ужин. Овощной салат с консервированным тунцом, либо отварной красной рыбой.

Обезжиренный творог, либо казеин.

Пример 3. Вы тренируетесь вечером после работы

Плотный завтрак, большая порция сложных углеводов, чашка кофе, фрукт. 2-3 сваренных вкрутую яйца.

2 хлебца со слабосоленой рыбой.

Обед. На гарнир овощной салат, либо отварные овощи. В качестве основного блюда подойдет куриная грудка, либо индейка.

Протеиновый коктейль

  Основной прием пищи. На гарнир рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. В качестве основного блюда подойдет нежирная говядина, телятина.

Примите 1 порцию BCAA за 30 минут до тренировки.

Тренировка. В процессе тренировки можете пить BCAA, размешанные в воде.

Казеин, либо обезжиренный творог.

Размеры порций рассчитывайте относительно своего веса и целей. Помните, что необходимо принимать 2-2.5 грамма белка на 1 кг своего веса, а общее число калорий в вашем рационе можно рассчитать по формуле, умножив вес на 30. Данное количество калорий необходимо для поддержания вашего веса. Следовательно, если ваша цель набрать массу, то размеры порций необходимо увеличить и наоборот, если вы худеете – уменьшить.

Читайте также:  10 лучших продуктов для контроля сахара в крови

Как видите, мы придерживаемся основного правила: насыщаем организм углеводами перед тренировкой и даем питание мышцам после ее окончания.

Тренировки вечером

Если при утренних занятиях проблемой являлось «что съесть до тренировки», то при вечерних занятиях озадачивает «что съесть после тренировки». На этот случай даю два варианта.

1. Разбейте ужин на две части

Например, Вы ужинаете в 18 часов. В 19 или 19-30 у Вас начинается тренировка. Значит, в 18 часов съешьте половину запланированного ужина: полпорции белковой пищи, полпорции овощей, полпорции салата. Вторую половину ужина стоит съесть через 15-20 минут после тренировки.

2. Применяйте спортивное питание

В 18 часов у Вас полноценный ужин, а после тренировки примите 1 мерную ложку сывороточного протеина (Whey), смешанную с 200-300 миллилитрами чистой воды. А на ночь съешьте пару отварных яичных белков.

Попробуйте оба варианта и выберите более удобный…

*Это всего лишь одно задание по питанию из тренинга Сушка для умных.

Правильное питание: основные принципы для начинающих Рецепты на завтрак для желающих похудеть Рецепты на ужин для желающих похудеть Диета Дюкана. Полное руководство. Сколько калорий в банане. Как вообще не считать калории. Как похудеть правильно, если у Вас есть 5-7 лишних килограммов Как правильно питаться, чтобы похудеть Что есть на завтрак, белки или углеводы?

  • 4

Меткипитание похудеть протеин

Идеальные перекусы

Помогут рекомендации профессиональных фитнес-тренеров и диетологов:

  1. За 3 часа до физической нагрузки можно съесть порцию творога (300 г), добавив в него орехи и ягоды. Творог содержит казеиновый белок, который медленно переваривается, поэтому будет подпитывать мышцы на протяжении длительного времени (4-5 часов). В этом случае такой перекус вполне способен заменить приём пищи перед тренировкой.
  2. Можно съесть за полчаса или час до занятия пару бананов. Они быстро наполнят мышцы гликогеном, поскольку содержат быстро усваиваемые углеводы (фруктозу и глюкозу), а также калий и магний, необходимые для нормального функционирования сердца.
  3. Если не получилось подкрепиться в положенное время, рекомендуется хотя бы за полчаса до физической нагрузки принять порцию гейнера (спортивного напитка с высоким содержанием углеводов) или протеиновый коктейль. Они усваиваются гораздо быстрее – чувства тяжести в желудке не возникнет, а мышцы будут обеспечены необходимым количеством белка во время силового занятия.

В домашних условиях можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль и выпить его за полчаса до физической нагрузки.

Для этого в блендере нужно смешать:

  • стакан молока;
  • 100 г творога;
  • банан;
  • 2 белка яиц;
  • 1 ст.л. оливкового масла;
  • 1 ст.л. мёда.
Идеальные перекусы

Количество ингредиентов можно варьировать по собственному вкусу: если добавить больше творога или яичных белков, получится коктейль с высоким содержанием протеина, добавление бананов и мёда обогатит напиток углеводами.

При похудении перед занятиями фитнесом углеводами злоупотреблять не рекомендуется. Но если последний приём пищи был более 4 часов назад, фигуре не повредит, если съесть за час до физической нагрузки порцию салата из свежих помидоров, огурцов и перца, заправленных нежирным йогуртом. Можно съесть зеленое яблоко или выпить стакан обезжиренного кефира. Это поможет предотвратить голодный обморок и сократит риск сорваться и съесть лишнего после тренировки.

Строго придерживаясь правильного меню перед походом в тренажёрный зал и соблюдая временной интервал между приёмами пищи и занятиями спортом, вы заметите, что фигура мечты начнёт вырисовываться уже спустя несколько тренировок. Не забывайте сбалансировано питаться и в остальное время, тогда добиться заветной цели по построению красивого тела станет ещё проще.

Видео:

Запрещенные продукты «после»

Всем тренирующимся надо помнить о запретах. Например, категорически запрещено употреблять алкоголь. Спиртные напитки являются дегидрантом, существенно замедляют выведение воды из организма.

В стремлении помочь телу и повысить эффективность спортивных нагрузок после тренировок надо отказаться от:

  • Жиров, в том числе входящих в состав белковой пищи. Не рекомендуется творог, йогурты, сывороточные коктейли жирностью больше 3%. Причина: жиры ухудшают всасываемость полезных веществ: замедляют скорость передачи в кровь белков и углеводов.
  • Кофеина в любом его проявлении. Причина: кофеин ухудшает выброс инсулина в крови, это приводит к низкой перезагрузке гликогена в мышцах, а, следовательно, плохой усвояемости белка и замедлении в образовании новой мышечной ткани.