Ходьба на беговой дорожке для похудения: миф или реальность?

Встретить людей самого разного возраста, совершающих прогулки на велосипеде, сегодня совсем не редкость. Это не только увлекательно и приятно, но и приносит здоровью и мужчин, и женщин ощутимую пользу. Рассмотрим, какое положительное влияние могут оказывать велопробежки на организм людей.

Создание дефицита калорий

Количество калорий, которые сжигается в течение дня, состоит из калорий, которые расходуются в результате физической активности, а в результате базового обмена веществ (метаболизма), или калорий, необходимых для функциорирования организма. Вообще говоря, для того, чтобы безопасно похудеть на 0,5-1 кг в неделю, нужно ежедневно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем потребляете.

Чтобы поддержать поставленные цели по снижению веса, нужно внести коррективы в свой образ жизни, чтобы увеличить количество калорий, сжигаемых при физической нагрузке, и, соответственно скорость метаболизма.

Правильное питание

Речь не идет об изнурительных диетах и голодовках. Важно правильно сбалансировать питание. Здоровая пища — 80% успеха при потере веса. Большую часть в ежедневном рационе должны составлять фрукты и овощи. В них есть все необходимые витамины и, главное, клетчатка. Именно она стабилизирует работу кишечника и дает чувство насыщения при низкой калорийности.

Рекомендации по правильному питанию:

  • снизить количество простых углеводов: выпечки, макарон, белого хлеба;
  • полностью исключить сладкое;
  • отказаться от переработанного мяса, колбас и фастфуда;
  • из мясных продуктов лучше выбирать постные виды.

Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

Внимание! При похудении без спорта нужно снизить потребление жиров. Молочные продукты в питании должны использоваться обезжиренные. Приемы пищи следует устраивать часто, но небольшими порциями.

Сколько калорий сжигается за час езды на велосипеде

Количество сожженных за час калорий во время велопрогулок зависит от нескольких факторов:

  • Ваш вес
  • Интенсивность езды
  • Условия езды
  • Дистанцию, которую вы проехали

За час велопрогулки вы можете истратить от 250 до 800 калорий.

Для более точного подсчета потраченных калорий можно воспользоваться нашим калькулятором.

Если вы желаете увеличить количество истраченных калорий, то необходимо увеличить скорость и длительность катания. Так же можно изменить поверхность, по которой вы едите. Например, с асфальтированной дороги можно перейти на горную или лесную тропинку.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

  1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
  2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
  3. Также участвуют икроножные мышцы;
  4. Большеберцовые передние и задние;
  5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
  6. Мускулатура пресса и спины;
  7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира. Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

  • они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — грамма на вес сухой массы тела;
  • на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.
Читайте также:  20 способов быть здоровым

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

На основе статьи Lyle Mcdonald,

Занимаемся спортом вместе с приложением “Худеем за дней”.

Спорт — ещё один шаг, без которого невозможно здоровое похудение, с этим просто придётся смириться. Конечно, хороший вариант — приобрести абонемент в спортзал и обратиться к тренеру для составления индивидуального плана тренировок.

Но всё это недёшево, а в некоторых ситуациях (в декрете или на карантине) ещё и невозможно. Выход есть — приложения для тренировок в домашних условиях, без тренажёров и тренера.

Неоспоримые плюсы подобных приложений:

  • подбор упражнений под разные ситуации;
  • таймер, не позволяющий расслабляться, но и не дающий растянуть тренировку дольше необходимого времени;
  • голос тренера, который даст сигнал и подбодрит (в некоторых версиях);
  • приятная музыка, уже встроенная в приложение.

В общем, приложение будет хорошим решением для тех, кто хочет держать себя в форме, но не знает, с каких упражнений начать и какую сложность выбрать.

Приложений много и можно выбрать то, что актуально именно для вас: растяжка, пресс, ягодицы, отжимания и т.д.

Рассмотрим, как работают подобные приложения на примере приложения “Худеем за 30 дней — Тренировки”, которое включает в себя комплекс упражнений на разные группы мышц.

Что внутри?

Как обычно, заглянем в меню, оно у нас в левом верхнем углу (три полоски).

На главной странице — “Тренировки” — для нас доступна тренировка “Худеем за 30 дней”, по умолчанию стоит уровень новичок. Также здесь есть дополнительные тренировки “Калькулятор твоего тела”, “Стройные ноги за 30 дней”, “Идеальный пресс за 30 дней”, “Королевская осанка за 30 дней”. Но, к сожалению, их можно разблокировать только платно.

Следующая страничка — “Профиль” — даёт нам возможность настроить меры измерения, имя, рост, а также настроить параметры (вес, грудь, талия, бёдра) до и после 30-дневной программы, чтобы отследить результаты.

Третья страница — “План питания” — подбирает готовые варианты завтрака, обеда, ужина и перекуса, в том числе для вегетарианцев. Однако, нашу рекомендацию вы видели выше. Для лучшего персонального результата стоит отложить лень в сторону и заняться подсчётом калорий.

Четвёртая страница — “Напоминания” — самая лаконичная, мы просто выставляем время, когда приложение напомнит нам о ежедневной тренировке.

В общем, приложение максимально простое и соответствует своему названию, предоставляя программу тренировки всего тела на 30 дней для похудения.

Как заниматься?

В данном приложении всё максимально просто: заходим каждый день, запускаем ежедневную тренировку и выполняем упражнения.

Читайте также:  Карбонат калия (поташ) кальцинированный, кормовая добавка

Количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде

За одну велотренировку сжигается от 250 до 1000ккал.

К примеру:

  • При скорости 5-6 км/ч человек при массе 70 кг потратит за час езды – от 220 до 250 ккал.
  • Увеличив скорость до 10-15 км/ч – 260-350 ккал за тот же час тренировки.
  • При скорости 20 км/ч сжигается до 400 ккал.
  • Приблизив скорость к 25 -35 км/час – тратим от 450 до 600 ккл/ч.
  • Катаясь по пересеченной местности и горным тропам можно увеличить расход энергии до 800-100 ккал/час.

Примечание! Расчеты приведены для людей с весом в 70 кг и стандартным велосипедом.

От каких факторов зависит, сколько будет потрачено калорий?

Количество калорий варьируется в зависимости от многих факторов:

  • Вес велосипедиста;
  • Скорость движения;
  • Ландшафта;
  • Тип и вес велосипеда;
  • Времени тренировки.

Как увеличить расход калорий?

Увеличить расход калорий можно различными способами и все они по-своему хороши. От увеличения времени продолжительности езды, до утяжеления транспортного средства дополнительным весом:

  1. Увеличив время тренировок автоматически увеличивается расход энергии.
  2. Смена рельефа. Катаясь по одному и тому же маршруту человек привыкает к нагрузкам, которые преподносит ландшафт. Соответственно расход «топлива» снижается. Оптимальным вариантом считается смена локаций раз в 3-4 дня. Чем больше спусков и подъемов – тем лучше.
  3. Кататься каждый день, как бы прозаично это не звучало.
  4. Смена диаметра колес. Стандартные колеса велосипеда имеют 26 дюймов в диаметре. Сменив колеса на 28 дюймовые – нагрузка на мышцы увеличится, так как из-за большего диаметра их сложнее разогнать.
  5. Брать с собой дополнительные отягощения. Например, рюкзак с водой и прочими принадлежностями. Это увеличит общую массу, соответственно и расход калорий повысится.
Количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде

Как добиться эффективного расхода калорий на велосипеде?

Любая физическая нагрузка эффективна только в сочетании с определенной диетой. Употребляя растительные продукты, в организме активизируются процессы, которые запускают ускорение метаболизма. В свою очередь, ускоренный метаболизм, позволяет эффективно распределить энергию, и позволяет ускоренно сжечь калории.

Соблюдение режима питья, также поможет активному процессу расхода энергии. Расход калорий. Подобен сжиганию топлива двигателем авто, всегда есть токсичные продукты распада. Вода поможет вывести токсины без вреда для организма.

Важно помнить, что жир сжигается только при определенных обстоятельствах:

  1. Работа в определенной пульсовой зоне. От 110 до 130 сердечных сокращений в минуту. В случае превышения этого порога, расход калорий не так эффективен. Контролировать сердечный ритм, помогут современные пульсометры.
  2. Техника дыхания способствует контролю за работой сердечной мышцы, а также снабжает организм необходимым количеством кислорода, который нужен для сжигания жира и вывода токсинов из легких.
  3. Соблюдение режима тренировок, а также чередование умеренной езды с высокими нагрузками поможет сжечь калории еще эффективней.

Расход калорий для новичков

Расход калорий у новичков происходит активней, чем у бывалых спортсменов. Это происходит из-за того, что организм тратит энергию не только для работы во время езды на велосипеде, но и для восстановления после тренировки.

В первые 10 – 20 минут езды расходуется энергия быстрых углеводов и ресурсы гликогена печени. Затем начинает гореть жировая прослойка.

Также важно учитывать, что любая физическая нагрузка – стресс для неподготовленного человека. Сбивчивое дыхание, перепады в темпе сердечного ритма приводят к тому, что организму требуются большое количество калорий для обеспечения энергией всех систем организма.

Отметим! Спортсмен активно теряет воду, поэтому в первые дни велопрогулок, может проявится резкое и значительное снижение массы тела. Вес восстановится, как только организм привыкнет к данному виду нагрузки, и будет относиться к ней, как к должной активности.

Чем можно заменить велосипед

Езда на велосипеде со скоростью 10-15 км позволяет сжечь до 30 г жира. Велосипедист достигает таких результатов, проехав всего лишь километр, а бегуну понадобиться дистанция в три раза длиннее. Больше результатов принесет велосипед или бег раздумывать не стоит, приведенные данные говорят сами за себя.

С лишним весом неплохо справляется ходьба, но результаты будут значительно ниже. Этот способ по эффективности уступает даже бегу. Выбирать ходьба или велосипед чаще всего приходится людям с заболеваниями суставов, когда значительные нагрузки на них могут пагубно отразиться на здоровье.

Читайте также:  10 лучших продуктов для контроля сахара в крови

Когда на улице льет дождь, трещат морозы тренировки можно перенести на тренажер-велосипед. Установив его дома, вы сами сможете регулировать частоту и продолжительность тренировок, не зависимо от погодных условий.

Каждый сам выбирает для себя лучший способ избавления от лишнего веса. Велосипед может стать неплохим помощником в этом деле, как он работает, какие мышцы тренирует мы уже разобрались.

Здоровье: полезнее ездить на велосипеде или бегать ?

Особенно в летнее время многие люди встают перед выбором: что предпочесть в качестве физической нагрузки для укрепления здоровья и снижения веса — езду на велосипеде или бег с ходьбой?

«И бег и езда на велосипеде — это превосходные виды физических упражнений «, сказал Хирофуми Танака (Hirofumi Tanaka), профессор кинезиологии и директор научно-исследовательской лаборатории Сердечно-сосудистых систем в Университете штата Техас в Остине . » Оба вида представляют собой ритмическую, аэробную деятельность, которая задействует в работу большую часть мышц».

Но между ними есть и различия, которые могут склонить вас к предпочтению того или другого вида. “В общем, бег сжигает больше калорий в минуту, чем езда на велосипеде”, говорит доктор Танака, хотя разница может быть и небольшой, если вы будете “очень активно крутить педали”.

Согласно расчетам, сделанными в Американском колледже спортивной медицины, тот кто весит 68 кг, при беге в темпе 1,6 км за семь минут, будет сжигать около 1000 калорий в час. Тот же самый человек при равномерной езде на скорости 26 — 30 км/ч за час будет сжигать около 850 калорий.

Между тем, ходьба требует гораздо меньше калорий, всего около 360 в час при скорости 6 км/ч.

Напряженные бег и езда на велосипеде одинаково снижают аппетит, по крайней мере временно.

Здоровье: полезнее ездить на велосипеде или бегать ?

В исследовании, опубликованном ранее в этом году, здоровые, активные мужчины бегали в течение часа один день, а на другой, ездили на велосипеде тот же промежуток времени.

В обоих видах деятельности, уровень грелина в крови, гормона, который, стимулирует чувство голода, падал, по сравнению с тем случаем, когда они не получали физическую нагрузку.

Но бег имеет и обратную сторону — это травмы. Езда на велосипеде — менее травматичный вид физической нагрузки. «Велоспорт является видом деятельности, в котором масса тела не воздействует на суставы, так что это лучше для ваших коленей», говорит доктор Танака. И мышечные боли тоже возникают значительно реже.

  • Но любой из этих видов деятельности, однако, улучшает ваши аэробные возможности, что в свою очередь связано с уменьшенным риском хронических болезней и увеличения продолжительности жизни .
  • «Нет простого ответа на вопрос, какие упражнения лучше, потому что это все индивидуально», говорит доктор Танака .
  • Но любая физическая активность будет способствовать улучшению здоровья, сказал он.

По материалам www.

Противопоказания к езде на велосипеде

Несмотря на универсальность этого устройства, есть категория людей, которым он противопоказан. Отказаться от езды на велосипеде необходимо больным:

  • С заболеваниями суставов ног в анамнезе;
  • С расстройствами вестибулярного аппарата;
  • С заболеваниями сердечно-сосудистой системы, органов дыхания;
  • С варикозным расширением вен нижних конечностей и тромбофлебитом.

Противоречивые мнения высказывают специалисты насчет езды на велосипеде беременных. Если Вы до беременности ездили на велосипеде, то можно продолжить тренировки, предварительно проконсультировавшись с врачом. Для этого подойдут безопасные от автомобилей участки ровной дороги. Езда по ухабам и ямам может закончиться выкидышем.

Возможно, для безопасности будет уместным перенести велосипедные тренировки в спортивный зал. При тренировках нужно не забывать пить достаточно воды, отдыхать в случае усталости. Нельзя ездить под горку, нажимать на педали с усилием.

Если же до беременности Вы не занимались велоспортом, то начинать однозначно нельзя. В этот период жизни Вам оптимально подойдет диета для беременных.