Меню Для Набора Мышечной Массы 70 Кг Для Девушек

Неважно, хотите ли вы похудеть, нарастить мышцы или просто поддерживать ваше тело в хорошей форме, вам нужно придерживаться индивидуального плана питания, чтобы добиться желаемых результатов.

Почему кто-то набирает вес просто дыша воздухом, а кто-то не может набрать вес, как бы ни старался.

Ищите ответ в разнице в выработке энергии между двумя людьми. Карл и Джон – однояйцевые близнецы. Им обоим 30 лет, рост 6 футов, вес 75 кг.

  • Карл ведет сидячую работу и в свободное время бегает три раза в неделю.
  • Джон работает в лесу и выполняет очень ответственную работу вручную. После работы он каждый день тренируется, чередуя спортзал с бегом и ездой на велосипеде.

Когда два брата встречаются, Карл жалуется Джону, что он должен следить за тем, чтобы не набрать слишком много веса. Джон, с другой стороны, говорит, что хотел бы набрать вес, но просто не получается есть больше. Они жалуются друг другу и соглашаются, что могут обменяться метаболизмами. Но поможет ли это?

Что ж, это не поможет, потому что это не сверхбыстрый или замедленный метаболизм, а потребность количества энергии разнится в их способах активности. Джон может съедать на 2–3 000 ккал в день больше, чем Карл, и будет поддерживать свой вес. Если вы хотите узнать больше о выработке энергии, прочтите нашу статью «Что является наиболее важным фактором потери веса?»

Давайте посмотрим, как правильно набрать вес, и немного приблизимся к тому, что на самом деле означает есть больше. Вы же не хотите набрать слишком много лишнего веса, не так ли?

Чем Заменить Выпечку При Правильном Питании Питание Чтобы Не Набрать Лишний Вес

» width=»550″ alt=»Меню Для Набора Мышечной Массы 70 Кг Для Девушек» title=»Меню Для Набора Мышечной Массы 70 Кг Для Девушек»> Можно Ли Есть Рис На Диете Что Входит В Кето Диету По большому счету программа для набора мышечной массы для девушек мало чем отличается от мужской . Также стоить добавить, что для гипертрофии (увеличения) мышц нужно брать такие веса, которые позволят тебе сделать 6-8 повторений, не больше . 

Набор мышечной массы .  Кроме того, было установлено, что потребление углеводов может продлить процесс наращивания мышечной массы в результате поступления аминокислот .  Теги: аминокислоты витамины и минералы группы мышц девушкам диеты жиросжигатели . 

Чтобы потерять 1 кг массы тела в неделю, надо ежедневно отказываться от 4000 килокалорий . Для того чтобы худеть быстрее и уменьшать преимущественно жировую  Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела . 

Зато с набором веса ситуация обстояла проще: мышечная масса всегда набиралась легко, а вместе с ней и жировая .  Здесь пришлось вносить коррективы: большое количество углеводов провоцировало набор веса — и «лишние» килограммы мешали заниматься . 

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, не стоит просто бездумно поглощать калории .  В желтках содержится большое количество полезных жиров и больше калорий, которые необходимы для эффективного набора мышечной массы . 

Питание для набора мышечной массы женщинам . Выстроить идеальную фигуру визуально всегда намного легче, чем приступить к практике и  Тогда слышите фразу: “Употребление калорий для наращивания мышечной массы”, она не означает бездумное поглощение всего . . . 

Набор мышечной массы .  Дорогие девушки , в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира! 

Питание для девушек . Набор массы .  Для роста мышечной массы в первую очередь необходимо заниматься силовыми упражнениями, грамотно соблюдая технику и дозируя нагрузку .  Женщинам стоит есть около 3 г углеводов на 1 кг веса в день, мужчинам – около 4г . 

Для набора мышечной массы . Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0 .22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды) . За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара . . . 

Набор мышечной массы .  Дорогие девушки , в этой статье мы предлагаем вам несколько рекомендаций касательно того, каким образом можно эффективно увеличить мышечную массу и одновременно снизить запасы лишнего жира! 

Основные продукты для набора мышечной массы, это: ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР  Как набрать массу ? Протеин — нашим мышцам требуется строительный материал (подробнее) .  Углеводы . В зале нам нужно не только смотреть в смартфон или на девушек, но еще и тренироваться . 

При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс . . . 

GO .TUT .BY объявил конкурс «Реальный ЗОЖ»: белорусы рассказывают о том, как они увлеклись спортом или правильным питанием, похудели или набрали мышечную массу, — и считают, во сколько это обошлось . Чтобы происходил рост мышц, надо съедать больше на 300-400 от нормы . Для подсчета съеденных калорий, смотрите на упаковке число калорий на 100 г  Но профессионалы этим занимаются, потому что знают, как правильные подсчеты влияют на рост мышечной массы . 

Читайте также:  Кето-диета: продукты, которые можно употреблять

Основы

Во-первых, ваш холодильник…

Вам нужно наполнить его целым набором разных полезных продуктов (желательно на неделю вперед), с помощью которых вы приготовите блюда для быстрого роста мускулатуры. А также предотвратите перекусы бесполезными продуктами, которые следует ограничить, потому что не каждому нужно питание эктоморфа, который должен любыми способами повышать калорийность рациона. Вот вам примерный список, что кушать из продуктов:

  • Углеводы: Гречка, рис, сладкий картофель, белый картофель, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы.
  • Белок: Филе куриной грудки, говядина, творог, протеиновый порошок, яйца, яичный белок, рыба, греческий йогурт.
  • Фрукты и овощи: Ягоды, бананы, тропические фрукты, различная зелень, бобовые, авокадо.
  • Жиры: Используйте спрей, чайные ложки вместо столовых – кокосовое и оливковое масло.
  • Снэки: Семена и орехи.

5 важных советов

  1. Ешьте регулярно

Не позволяйте вашему телу включить режим голода. Проголодавшись, вы, вероятно, будете перекусывать «пустыми» продуктами. Питаясь постоянно вы поддерживаете уровень сахара в крови и метаболизм.

  1. Ограничьте потребление полуфабрикатов

Полуфабрикаты обычно содержат большое количество калорий и мало полезных веществ, поэтому старайтесь их избегать.

Основы
  1. Пейте достаточно воды

Гидратация – важна. Если вы потребляете достаточно жидкости, то ваша работоспособность и учеба пойдут в гору, а чувство голода даже может притупиться.

  1. Что же делать с углеводами?

Углеводы – не ваш враг, но их потребление лучше спланировать. К примеру, простые углеводы прекрасно подойдут для приема перед или после тренировки, из-за быстрого выброса энергии, а также восстановления запасов гликогена. Сложные углеводы можно потреблять в любой момент, ибо они не вызывают скачков сахара в крови.

  1. Белок

Белок не только помогает вашим мышцам расти и восстанавливаться, но и отлично насыщает и ускоряет ваш метаболизм. Лучшие источники белка – это обезжиренная говядина, курица, индейка, рыба и обезжиренное молоко. Для быстрого пополнения запасов белка прекрасно подойдут протеиновые коктейли.

Несмотря на все существующие мифы, диета при тренировках для набора мышц достаточно проста. И не требует от вас ежедневного поедания куриной грудки, брокколи и коричневого риса с гречкой.

Но – существуют факторы, которые вам нужно учитывать в питании: это ваша ежедневная калорийность, количество потребляемого белка, углеводов и жиров. Давайте погрузимся поглубже в теорию до того, как познакомимся с принципами составления рациона по БЖУ и примерным планом питания для наращивания мускулатуры.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Основным источником белка из продуктов являются:

Продукты в фитнес-меню
  • мясо;
  • молочные изделия;
  • яйца;
  • рыба;
  • грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

  • крупы;
  • макаронные изделия твердых сортов пшена;
  • отрубной хлеб;
  • мед;
  • орехи (миндаль, кешью, грецкий).
Продукты в фитнес-меню

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

  • рыба;
  • морепродукты;
  • оливковое масло;
  • кукурузное масло;
  • подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

Продукты в фитнес-меню

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

  • копчености;
  • жирное мясо;
  • сливочное масло;
  • твердые сыры;
  • манка;
  • мучные изделия;
  • картофель;
  • виноград;
  • сахар;
  • кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • ненатуральные соки;
  • газировка;
  • фастфуд;
  • семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Что будет, если не придерживаться питания

Многие люди совсем не задумываются о своем рационе, а ведь неправильное питание может привести к печальным для организма последствиям. Причем под неправильным питанием подразумевается не просто потребление фастфуда, но и большие порции, недостаток витаминов, неправильный баланс БЖУ. К чему может привести неправильное питание:

  • Жареные во фритюре продукты содержат много канцерогенов. Это может привести к развитию онкологии;
  • Избыток соли и специй в продуктах придает им вкус, но для организма пользы не несет. Увеличивается риск развития гипертонии, болезни почек, проблем с суставами;
  • Неправильное соотношение БЖУ ведет к недостатку минералов и полезных веществ в организме. Вы будете испытывать чувство голода гораздо чаще, чем при правильном питании;
  • Трансжиры, содержащиеся в продуктах, негативно влияют на иммунитет и репродуктивную функцию. Трансжирами можно назвать маргарины и различные спреды;
  • Неправильное питание ведет к ожирению, болезням желудка и кишечника.

Низкокалорийные продукты

Кефир, молоко, творог нежирный, йогурт 1,5% и 3,2% жирности, простокваша, кумыс,- хек, треска, судак, карп, щука, камбала,- фрукты, ягоды (кроме клюквы),- брюква, капуста, зеленый горошек, картофель, морковь, редька, фасоль, свекла.

капуста, брокколи, кабачки, огурцы, репа, редис, салат, перец сладкий, томаты, тыква, грибы свежие, клюква.

Калорийность продуктов и похудение

Очень важно учитывать калорийность рациона тем, кто хочет быстро и эффективно похудеть. Только таким образом возможно правильное регулирование энергетического баланса в организме.

При покупке продуктов обращайте внимание на упаковку, так как на ней всегда отражена информация о том, сколько именно калорий содержит этот продукт. И уже при приготовлении еды, если в ней сочетается несколько различных продуктов, необходимо тщательно посчитать конечную энергетическую ценность полученного блюда. Этот расчет производится путем простого сложения всех ингредиентов блюда.

Продукт Вес (г) Ккал/100г

Низкокалорийные продукты

Гречка 100 335

Масло 20 900

Всего: 370 (335*1 0*2 45*0,5 900*0,2)/3,7=139,2

Таким образом, энергетическая ценность гречневой каши составит 139,2 ккал на 100 г.

Постепенно со временем создастся индивидуальная табличка с наиболее частым набором блюд, в которую и будет занесена информация о калориях всего Вашего ежедневного меню. Сгруппировав все эти расчеты, Вы сможете значительно облегчить процесс .

С тем, как подсчитать калории, мы разобрались, но много важнее решить, куда их девать. Основная часть энергии современного малоподвижного человека (свыше 60%) уходит на построение структуры организма. На физическую активность он тратит совсем мало — 25-30%, а должен бы — около 50%. Опасность даже не в том, что стали больше есть жирного, а в том, что стали меньше двигаться.

Сейчас активный образ жизни ведёт 5-8% населения. Человек сам себя обездвижил (автомобили, лифты, телевизор, даже на руле гидроусилитель) и подошёл к нижнему пределу: затраты энергии составляют всего 2000-2500 ккал в день — это уже критические цифры. Если и дальше так пойдёт, у людей будет развиваться мышечная дистрофия, вялость, риск ожирения возрастёт в 3-5 раз, за ним начнутся проблемы с сердцем и сосудами, диабет…

Знание калорийности необходимо для подсчета энергетической ценности, которую расходует человек в течение всего дня. Согласно опубликованным данным, женщина в среднем за день теряет около 2200-2600 ккал, при условии, что она ведет так называемый «средний» образ жизни. То есть не занимается активно спортом, и при этом ее режим дня не является пассивным.

Чтобы увеличить расход энергии необходимо регулярно выполнять различные физические упражнения для похудения и вести активный образ жизни – кататься на роликах, велосипеде, бегать, заниматься плаванием, аэробикой, танцами и т.д.

Аэробика – 420 килокалорий;- Плавание – 250-400 килокалорий;- Бег трусцой – 500-600 килокалорий;- Быстрая ходьба – 450-480 килокалорий;- Езда на велосипеде – 250-450 килокалорий;- Баскетбол – 300-350 килокалорий;- Боулинг – 220 килокалорий;- Танцы – 150-250 килокалорий;- Катание на коньках (роликах) – 200-250 килокалорий;

Низкокалорийные продукты

Простые углеводы, которые мы употребляем с булочками, фруктами, медом, сахаром и т.д., начинают расщепляться сразу же, находясь еще в полости рта. Остальные непереработанные углеводы будут откладываться в печени в виде жировых отложений. Если вы съели 2 лишних кусочка сахара (примерно 10 г) — это около 40 ккал.

Как известно, на терморегуляцию, обновление, рост и регенерацию тканей идут белки и жиры.

Чтобы обеспечить организм необходимыми химическими веществами в сутки надо употреблять не менее 400 грамм углеводов, 80 грамм белка и 100 грамм жира.

Таким образом, точно зная, сколько калорий в день потребляется и сколько расходуется, Вы можете влиять на процесс похудения. Для этого Вам необходимо всего лишь подобрать наиболее подходящую диету, контролировать калории при приготовлении пищи и расходовать их в необходимом количестве, вести активный образ жизни и заниматься физическими упражнениями.

Данные жизненно важные вещества мы получаем из основных продуктов питания, поэтому желательно точно знать их состав.

С помощью таблицы калорийности продуктов, бесспорно, можно улучшить диетическое питание и сделать рацион своего питания здоровее, однако всех равнять под одну гребенку нельзя. Лучше всего проконсультироваться с диетологом, который рассчитает ваш личный дневной рацион согласно вашему полу, конституции тела, вида деятельности и поставленных целей.

Обеды

Вариант 1:

  • суп харчо со сметаной;
  • свиная отбивная;
  • салат из свежих помидоров с добавлением сметаны и зелени;
  • белый хлеб;
  • сладкий чай.

Вариант 2:

  • гороховый суп с копченостями;
  • жареная рыба жирных сортов;
  • отварной картофель со сливочным маслом;
  • салат из свежих помидор;
  • сладкая булочка с корицей;
  • белый хлеб;
  • сладкий чай.
Читайте также:  Карбонат калия (поташ) кальцинированный, кормовая добавка

Вариант 3:

  • борщ с мясом и сметаной;
  • вермишель с мясной подливкой;
  • салат из помидор;
  • черный или белый хлеб;
  • сладкий сухарик;
  • чай с медом или сахаром.

Следующим приемом пищи должен быть полдник. Рекомендуется употреблять ежедневно протеиновый коктейль.

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

80% женщин всего мира мечтают похудеть, 10% вполне довольны своей фигурой, а вот оставшиеся 10% — не могут набрать идеальный вес. Причиной может стать болезнь, стресс, депрессия, кишечные паразиты или проблемы с гормональным фоном. Для набора веса существуют специальные диеты.

Как понять, что пора полнеть

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

Для начала взгляните в зеркало: выпирают ключицы, худоба слишком явная, и вам не нравится отражение? Но это не повод сразу же приступать к диете, сначала возьмите калькулятор и подсчитайте индекс массы своего тела.

Цифры выше 18 и не более 25 – норма, ниже 18 – недобор.

Набор веса и увеличение подкожного жира – разные вещи. В первом случае питательную диету совмещают со спортом, а во втором — просто много едят.

Приведем диету и комплекс спортивных занятий, которые помогут округлить формы и подкачать пресс.

Диета для набора веса девушке: меню на неделю

Система набора веса!

Диета для набора веса

Набор массы для многих является такой же серьезной проблемой, как и похудение. Генетическая предрасположенность к худобе и тип конституции ставят многих людей в тупик, поэтому в данной статье мы рассмотрим высококалорийную диету и программу питания и для набора веса.

Рацион для набора веса

Ошибочно полагать, что существует универсальный рецепт, который позволит любому человеку быстро добиться желаемых пропорций. Все люди абсолютно разные, поэтому даже одинаковые углеводные диеты для набора веса могут приводить к разным результатам. Следует знать основные принципы питания, которых необходимо придерживаться для достижения прогресса.

Обязательным условием для набора веса является переизбыток калорий в пище. В то же время еда для набора веса должна быть полезной и сбалансированной.

Злоупотребление быстрыми углеводами (которые позволят легко и быстро повысить общую калорийность рациона) может привести к ожирению и приобретенному сахарному диабету. Поэтому лучше всего в калорийную диету для набора веса включить: мясо, крупы, рыбу.

Переход на новую систему питания должен быть постепенным, необходимо дать время организму на адаптацию.

Приемы пищи должны быть частые (до 5-6 раз в сутки) и высококалорийные. Это значит, что доля овощей фруктов не должна превышать 30-40%. В противном случае нагрузка на пищеварительный тракт слишком велика, и из-за обилия клетчатки еда усваивается не полностью. Рекомендованные пропорции питательных веществ в калорийной пище для набора веса – 50% углеводов, 35% белков, 15 % жиров.

Спортивная диета для набора веса

Белковая диета является универсальным инструментом, который можно настроить под конкретные нужды организма. При избыточном весе с ее помощью достаточно легко можно похудеть, при недостатке массы – набрать.

Спортивное высококалорийное питание для набора веса должно обеспечивать человека хотя бы минимумом энергии. Помимо этого необходимо, чтобы у организма был запас питательных веществ для строительства новых мышечных тканей.

Полезный Совет!

Калорийность суточного рациона для девушек должна быть 2500 ккал или больше, для мужчин – 3500 ккал или больше.

Мы предлагаем следующий рацион для набора веса, придерживаясь которого вы будете соблюдать все основные требования данной системы питания:

  • завтрак – медленные углеводы + белки, быстрые углеводы (каши, яичница, творог, выпечка, сладкое);
  • второй завтрак – белки + овощи (яйцо, мясо, орехи, бобовые);
  • обед — жиры, медленные углеводы, белки (супы, салаты, мясо или рыба с гарниром);
  • полдник – белки, клетчатка (орехи, салат, овощи, фрукты);
  • ужин – белки, клетчатка, жиры (мясо, рыба, бобовые, грибы, овощи);
  • на ночь – кефир или творог.

Белковая диета для набора массы обязательно должна сочетаться со спортивными нагрузками. Очень часто люди, которые не могут набрать массу, жалуются на то, что рацион питания подобран правильно, а прогресса нет. В этом случае занятия спортом помогут сдвинуться с мертвой точки.

При регулярных физических нагрузках прорабатываются мышцы,растет аппетит, вырабатываются гормоны, способствующие набору мышечной массы. Все это ведет к росту мускулатуры, как у мужчин, так и у женщин. Здоровый сон и сбалансированная белковая диета в сочетании с правильно подобранными физическими упражнениями способны привести к потрясающим результатам.

Для облегчения работы пищеварительной системы, рекомендуем в период наборы массы заменить некоторые белковые блюда спортивным питанием. Протеин быстрее и легче усваивается организмом, обеспечивает человека незаменимыми аминокислотами, а приготовление протеинового коктейля редко занимает больше 10 минут.

Для набора веса существует масса различных диет, продуктов питания, в том числе и спортивного, а также коктейли, которые помогают набрать вес и обеспечить организм необходимыми питательными веществами.

Белковая диета для спортсменов

Белковая диета направлена на развитие силы и формирование мышечного рельефа, поэтому такая диета очень популярна среди бодибилдеров. Из названия можно догадаться, что при такой диете употребляют много белковой пищи и максимально сокращают жиры и углеводы.

Чтобы достичь желаемого результата при приеме гейнера, необходимо знать о его содержании, разновидностях и, самое главное, знать все о своем обмене веществ. Как правильно подобрать гейнер, и какой лучше именно для вас, расскажет эта статья.

Правильное питание для спортсменов

Для того чтобы добиться существенных результатов в любом виде спорта, помимо тренировок необходимо правильное питание, которое является основным источником обеспечения нашей жизнедеятельности. В этой стать мы рассмотрим, как правильно питаться, если вы занимаетесь спортом.