MIND-диета: продукты для диеты и рацион питания

Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.

Как усваивается глюкоза

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

  1. Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
  2. Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.
Как усваивается глюкоза

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.

Если вы будете следовать диете MIND, то риск заболеть болезнью Альцгеймера снижается на целых 53%! На 53 невероятных процента!

Сегодня в мире 25 миллионов людей страдают оз болезни Альцгеймера! И каждый год это число вырастает на 1,4 миллиона! Уже 2020 году число больных может вырасти до 42 миллионов! И медикаментов, излечивающих эту болезнь, нет! Но выход есть — защитите себя при помощи диеты MIND!

Кроме того, исследования доказывают, что участники эксперименты (возраст от 58 до 98 лет), которые придерживались на 100% рекомендаций MIND-диеты, достигали в конце эксперимента достижений, которые свойственны людям, которые на 7,5 лет моложе, чем испытуемые.

MIND-диета — это лучшее, что дают 2 диеты: средиземная диета и диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension — для людей с высоким кровяным давлением).

MIND-диета: продукты для диеты

Продукты для диеты делятся на 2 большие группы:

Первая группа — это 10 продуктов питания, которые оказывают положительный эффект:

MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
  • зеленые листовые овощи
  • и салаты,
  • овощи,
MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
  • орехи,
  • ягоды,
MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
  • бобовые,
  • продукты из цельного зерна:

коричневый и черный рис, дикий рис,

овсянка, гречка,

MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.

киноа,

пшено ,

  • рыба,
MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
  • птица,
  • оливковое масло,
MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
  • вино.

Вторая группа — это 5 продуктов, которые следует исключить из рациона:

  • жирное мясо,
  • выпечка, сладости,
  • масло и маргарин,
  • сыр,
  • продукты во фритюре и фаст-фуд.

От фаст-фуда воздержаться!

MIND-диета: рацион питания

Рекомендуется:

MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.
  • Зеленые листовые овощи — от 2 до 6 порций в неделю.
  • Овощи — 1 порция в день.

1 порция: 200-300 г сырых овощей

  • Орехи — ежедневно небольшая горстка.

2-3 грецких, ореха, 6-7 лесных орехов, 12-15 орешков миндаля

  • Ягоды — 2 порции в неделю. Особенно полезна черника.

1 порция: 100 г

  • Бобовые — 3 порции в неделю.

1 порция: 45 г

  • Цельнозерновые продукты (злаки) — 3 порции в день!

1 порция: 50 г сухой крупы

  • Рыба — еженедельно 1-4 порции.

1 порция: 100-120 г

  • Птица — от 2 порций в неделю.
MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.

1 порция: 100 г

  • Оливковое масло — использовать преимущественно оливковое масло.
  • Красное вино — не более 1 бокала в день! Не более!

Допускается:

  • Красное мясо -от 1 порции до 4 порций в неделю: 50 г.
  • Сливочное масло — 1 ст.л. в день.
  • Сыр — 1 порция : 45 г в неделю.
  • Выпечка и сладости — не более 5 раз в неделю: 50 г.
  • Фаст-фуд и блюда во фритюре — не чаще 1 раза в неделю: 50 г!

Длительности диеты не ограничена! Чем дольше вы будете придерживать правил питания MIND-диеты, тем здоровее вы будете!

MIND-диета: рацион питания — примерное меню

Завтрак

Зеленый чай (без сахара и молока) 1 кусочек хлеба из цельного зерна 1 порция овсяных хлопьев (или других хлопьев) 1 баночка натурального йогурта+мед

Обед

1 салат из зеленых овощей с оливковым маслом 1 порция рыбного филе и овощного рагу 1 порция дикого или коричневого риса 1 кусочек хлеба из цельного зерна

Перекус

Горстка орехов 1 порция ягод

Ужин

MIND-диета — полезная диета, для здоровья. Ничего сложного, но большая польза. Узнайте, каков рацион питания при диете MIND и какие продукты для диеты нужны — и вы защищены от старческого слабоумия.

1 тарелка овощного супа 1 порция гречки 1 большая порция листового салата с оливковым маслом, рублеными орехами (кусочками сыра) 1 бокал вина

MIND-диета — это полезная и нужная нам диета, она позволит сохранить здоровье! Вы знаете, какие продукты для диеты нужны и каков рацион питания диеты — совсем несложно!

Эффективная диета для похудения: жокейская диета

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

Кому стоит следить за показателями ГИ

Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.

Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.

Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.

Полная таблица: список продуктов с низким индексом

рис басмати 50
клюквенный сок (без сахара) 50
апельсины 50
киви 50
манго 50
коричневый рис 50
яблочный сок (без сахара) 50
грейпфрут 45
кокос 45
тост из цельнозернового хлеба 45
макароны «al dente» 40
морковный сок (без сахара) 40
курага 40
чернослив 40
дикий рис 35
свежее яблоко 35
свежая слива 35
обезжиренный натуральный йогурт 35
фасоль 35
гранат 35
свежий персик, нектарин 35
томатный сок 30
свежий абрикос 30
перловая крупа 30
чечевица 30
зеленая фасоль 30
груша свежая 30
томат 30
творог обезжиренный 30
черника, брусника, голубика 30
горький шоколад (более 70% какао) 30
молоко (любой жирности) 30
маракуйя 30
мандарин 30
ежевика 20
вишня 25
малина 25
красная смородина 25
соевая мука 25
клубника, земляника 25
тыквенные семечки 25
крыжовник 25
арахисовая паста (без сахара) 20
баклажан 20
миндаль 15
брокколи 15
капуста 15
кешью 15
сельдерей 15
отруби 15
брюссельская капуста 15
цветная капуста 15
перец чили 15
огурец свежий 15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
спаржа 15
имбирь 15
грибы 15
кабачок 15
репчатый лук 15
лук-порей 15
оливки 15
арахис 15
ревень 15
тофу 15
соя 15
шпинат 15
авокадо 10
листовой салат 10
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано 5

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

№Жирные сорта рыбы

Жирные сорта рыбы – полезное дополнение к любой диете, ведь это ценный источник Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты полезны и нужны всем, независимо от состояния здоровья. В первую очередь, они важны для поддержания работы сердца, а также мозга. Кстати, головной мозг на 60% состоит из жиров.

Американская диабетическая ассоциация сообщает, что питание с высоким содержанием полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров помогает контролировать уровень сахара в крови у пациентов с диабетом.

Читайте также:  Авторская диета Татьяны Малаховой на 1200 ккал в сутки

В рацион необходимо включать следующие сорта рыбы:

  • лосось;
  • скумбрию;
  • сардины;
  • форель;
  • сельдь.

Источниками полезных Омега-кислот могут быть и другие морепродукты, например, водоросли. При приготовлении пищи нужно следовать определенным правилам. Чтобы исключить попадание в организм трансжиров, желательно отказаться от жарки. Попробовать запекание или же приготовление на пару.

Как правильно соблюдать – этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Начинать переход на протокол питания FODMAP необходимо только под контролем врача (желательно – диетолога). Специалист способен исключить все другие заболевания, имеющие сходную симптоматику. Это крайне важно, поскольку каждое заболевание требует индивидуального диетического подхода.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

  1. Определение индивидуальной чувствительности организма к различным группам FODMAP продуктов.
  2. Установление максимального «порогового» уровня FODMAP веществ, который человек может употребить за сутки.

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Система питания с низким уровнем FODMAP – это сложный трехступенчатый процесс. С целью достижения долгосрочных результатов необходимо придерживаться специфики каждого этапа. Только так можно уменьшить выраженность симптомов и улучшить качество жизни.

Еще популярных в мире диет

Вот список из еще двенадцати диет, пользующихся во всем мире большой популярностью.

  1. Капустная, при которой в меню практически все блюда из капусты. Витаминов в ней много, а жиров, наоборот, почти нет. По времени занимает неделю.
  2. Голливудская, рассчитанная на две недели. Главное тут — вычеркнуть из рациона жиры, сахар и соль.
  3. Интервальная, при которой три дня вы едите рис, затем три дня картофель и еще три — овощи. Всего девять дней.
  4. Диета на супах. В меню только супы, в которые нельзя добавлять картофель и бобовые. Продолжительность — неделя.
  5. Бразильская. Это когда в рационе только фрукты и овощи. Иногда разрешается суп. Длительность — 7 дней.
  6. Соковая диета. В меню входят только свежевыжатые соки (апельсиновый, грейпфрутовый и лимонный). График приема — трижды в сутки в течение трех дней.
  7. Еще одна известная диета — на томатах. Длится 7 дней.
  8. Диета из яиц и меда. Рассчитана на три дня, в каждый из которых блюда меняются.
  9. Диета с морепродуктами в рационе. Она не только показывает впечатляющие результаты, но еще и очень полезна. Морепродукты богаты полезными витаминами и кислыми омега-жирами, способствующими быстрому расщеплению подкожного жира. Кроме того, морепродукты отлично помогают в профилактике многих опасных (даже смертельных) болезней.
  10. Диета, рассчитанная на две недели и позволяющая включать в рацион лишь продукты красного и зеленого цвета (она так и называется — красно-зеленая).
  11. Английская. Это когда в меню только молочные продукты и овощи в тушеном виде. Пропорции выбираете сами.
  12. Весьма эффективная — цветная. Длится неделю. Суть здесь в том, что каждый день разрешается есть продукты лишь одного определенного цвета. Завершающий день — прозрачный, то есть можно только пить воду.

Резюмируя, можно сказать следующее: к выбору диеты в каждом отдельном случае следует подходить очень индивидуально. Тут важно все: пол, возраст человека, общее состояние здоровья, насколько активен он в повседневной жизни. Кроме того, всегда следует помнить о возможных противопоказаниях, например для беременных, или в период лактации, или когда человек восстанавливается после тяжелой и длительной болезни. Когда вы делаете свой выбор, продолжительность диеты и жесткость ограничений стоят далеко не на первом месте. Главный принцип тут — не причинить вреда собственному здоровью.

Читайте также:  Витамины группы B: польза, польза и еще раз польза!

Результаты протеиновой системы питания

Вне зависимости от вида диеты (яичная, творожная или сырная) результаты похудения будут одинаковые.

Первая неделя – белковая, она хорошо переносится и имеет большие отвесы. В среднем, потеря веса в течение данного периода составляет 0,8-2кг в день и суммарно достигнет 5-7кг. При этом, снижение массы тела происходит за счет ухода лишней воды из организма.

На протяжении второй недели начинает сгорать жир, именно поэтому отвес в сутки составит не более 0,3кг.

По истечению 14 дней диеты, вес будет уходить еще медленнее, однако объемы будут стремительно сокращаться, а кожа подтягиваться.

Благодаря тому, что белковая диета Магги способствует уменьшению объема желудка, в течение всего периода похудения голод практически не ощущается. Именно поэтому «яичный» и «творожный» рационы пользуются широким спросом среди многих женщин.

В средине диеты (на 15день) часто среди худеющих возникает вопрос: «почему не уходит вес». Причина возникновения данного явления заключается в адаптации организма к новой массе тела и системе питания. Помимо этого, на скорость снижения веса оказывают непосредственное влияние биоритмы, состояние кишечника, физиологическая задержка жидкости, а также фаза МЦ. Стабилизация массы в определенный момент не должна послужить причиной завершения процесса похудения, поскольку уже через несколько дней процесс потери килограммов возобновится.

Рецепты по Монтиньяку

Приготовление еды в период проведения диеты может стать увлекательным занятием. На первом этапе нередко возникают трудности с подбором продуктов с соответствующим гликемическим индексом. По мере освоения метода правильного питания процесс будет доставлять все больше удовольствия. Люди, которые воспользовались этим способом похудения, рекомендуют:

  • расписать примерное меню на неделю с учетом продуктов в таблице ГИ;
  • подобрать рецепты с подходящими ингредиентами – это может быть одно из предложенных далее блюд или варианты самого автора.

Салат с грибами и сыром

Это кушанье может украсить праздничный стол во время диеты. Его можно использовать для вечернего приема пищи или в качестве закуски на обед. Салат имеет отменный вкус, все ингредиенты доступны, количество компонентов рассчитано на 1 порцию. Блюдо рекомендовано к употреблению на любой фазе диеты Монтиньяка. Чтобы его приготовить, понадобится не более 20 минут.

Рецепты по Монтиньяку

Ингредиенты:

  • маринованные шампиньоны – 2 ст. ложки;
  • вареное яйцо – 1 штука;
  • ветчина – 50 грамм;
  • зелень – петрушка, укроп – 20 грамм;
  • твердый сыр – 50 грамм;
  • масло оливковое – 1 чайная ложка;
  • зелень салата – 2 листа;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Подсушить шампиньоны бумажной салфеткой, мелко порезать.
  2. Яйцо почистить, натереть на крупной терке.
  3. Порезать ветчину кубиками, покрошить укроп, петрушку.
  4. Потереть на средней терке сыр.
  5. Перемешать ингредиенты, заправить оливковым маслом, посолить.
  6. Поместить на тарелку зеленые листья салата, выложить на них готовое блюдо.

Тыквенный суп с имбирем

На приготовление этого блюда понадобиться 40 минут. Сытный, вкусный суп разнообразит меню второй фазы в системе питания Мишеля Монтиньяка. Рецепт рассчитан на две порции. В его основе овощи, зелень и специи. Суп можно съесть за обедом в качестве главного блюда или на ужин.

Ингредиенты:

Рецепты по Монтиньяку
  • тыква – 0,5 кг;
  • морковь – 2 штуки;
  • корень имбиря – 50 грамм;
  • луковица – 1 штука;
  • сливочное масло – 50 грамм;
  • чеснок – 6 зубчиков;
  • кориандр – 1 чайная ложка;
  • кинза – пучок 50 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • тыквенные семечки – 1 ст. ложка;
  • соль, черный перец по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Очистить овощи, у тыквы убрать семечки, все промыть водой.
  2. Мелко нарезать овощи, зелень, имбирь натереть на терке.
  3. Все ингредиенты положить в форму для запекания, выдержать в духовке при температуре 180 градусов 30 минут.
  4. Переложить все в кастрюлю, добавить воды, чтобы она покрыла овощи. Довести до кипения, варить 3 минуты.
  5. Взбить все компоненты блендером до состояния пюре, добавить перец, соль.
  6. Подавать с тыквенными семечками.

Треска на пару с овощами

Простой, доступный рецепт можно использовать в качестве вечернего блюда и основы во время обеда. За ужином разрешено выпить бокал сухого вина. Приготовление блюда займет не более получаса, количество рассчитано на 2 порции. Рыба с овощами имеет низкий ГИ, может быть использована с первых дней питания по системе Мишеля Монтиньяка. Вкусное, полезное, нарядное блюдо может стать украшением стола во время праздника.

Ингредиенты:

  • филе трески – 300 грамм;
  • помидоры черри – 10 штук;
  • лимон – 1 штука;
  • красный болгарский перец – 2 штуки;
  • луковица – 1 штука;
  • зелень – пучок 50 грамм;
  • кабачок – 200 грамм;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • соль, перец – по вкусу.
Рецепты по Монтиньяку

Способ приготовления:

  1. Рыбу промыть, подсушить бумажным полотенцем, посолить, поперчить, полить соком из половины лимона. Подержать в маринаде 15 минут.
  2. Перец, луковицу, кабачок почистить, вымыть. Все нарезать крупными кусками, добавить соль, перец, сок оставшейся части лимона. Покрошить зелень, отложив несколько веточек для украшения блюда.
  3. В нижний отсек пароварки положить помидоры черри, нарезанные овощи. В верхний – филе трески. Готовить 15 минут.
  4. Подавать блюдо, украсив лаймом, порезанным колечками, зеленью.