10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Меню для набора мышечной массы мужчине

Нарастить мышечную массу помогут продукты, в которых содержатся все необходимые питательные вещества. Для роста мышц необходимо налегать не только на белковую пищу, но и на полезные углеводы, так как именно углеводосодержащие продукты питания заряжают энергией, которая так необходима после интенсивных тренировок.

Во всем важен комплекс, вы не добьетесь желаемого эффекта, если делать что-то одно, например, заниматься спортом, но при этом не придерживаться режима питания, поэтому чтобы мышцы реально росли, нужна специально разработанная схема тренировок плюс соответствующее питание.

Простые принципы и основные правила набора массы

Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:

  • Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:

10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.  После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N: 

1,2 — минимальные физические нагрузки или их отсутствие; 1,375 — тренировки 3 раза в неделю; 1,4625 — тренировки 5 раз в неделю.

Основные принципы питания

Очень важно соблюдать ряд принципов, в противном случае включение даже самых действенных продуктов в рацион будет бесполезным.

К ним относят:

  1. Режим питания. Пищу нужно принимать по 5-6 раз в день, интервал между приёмами – до 4 часов. Это нужно, чтобы нутриенты равномерно поступали и усваивались организмом. Если питаться три раза в сутки, повышает риск того, что поступающие в избытке питательные элементы (которые не успеют усвоиться) наш организм превратит в жир.
  2. Режим питья. Очень важная рекомендация, которую необходимо обязательно соблюдать. При наборе мышечной массы организм человека запускает множество процессов, которым нужна чистая вода. В сутки её должно быть 2,5-3 л.
  3. Калорийность продуктов. Количество калорийных продуктов – 65-70% от потребляемых в день продуктов. При этом общая калорийность в сутки – 3500-4000 Ккал.

Составляя рацион, нужно помнить также и про баланс БЖУ:

  • 50% углеводов;
  • 35% белков;
  • 15% жиров.

При этом 70% от общего рациона должно быть употреблено до 17:00.

Высчитай свою норму по калориям

Для наращивания мышечной массы старайся есть примерно на 350 калорий больше, чем ты обычно употребляешь. Активному взрослому мужчине требуется около 2400-3000 калорий для поддержания своего веса. Поэтому, если ты занимаешься спортом с целью прибавить массу, ешь около 2750-3350 калорий в день.

Твои индивидуальные потребности в калориях зависят от твоего веса, обмена веществ и ежедневных затрат.

Чтобы ты имел представление о своих потребностях в калориях, воспользуйся следующей формулой:

Потребность в калориях для наращивания мышечной массы = 350 + (вес тела в кг х 35-39 калорий).

Например, если ты весишь 77 кг, тебе понадобится около 2695–3003 калорий в день для поддержания твоего веса. И около 3045–3353 калорий в день для роста мышечной массы в зависимости от того, насколько ты активно занимаешься с железом в тренажерном зале.

Пропорции необходимых нутриентов

Углеводов должно быть в 2 раза больше чем протеинов, то есть 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров. Исторически сложилось, что наши предки питались именно так . В их рационе было очень много зернистой и волокнистой пищи растительного происхождения, которая обеспечивала их углеводами. Помимо этого присутствовал белок. Охотники приносили дичь, рыбаки приносили рыбу. И при этом в рационе наших предков было очень маленькое содержание жира.

Пропорции необходимых нутриентов

За несколько тысяч лет мы не особо поменялись, а наш обмен веществ остался прежним. Однако, в современных реалиях люди поглощают нутриенты в следующем соотношении: преобладающая часть принадлежит жирам, затем идут углеводы и замыкают тройку лидеров — белки.

Как видите, все перемешалось. И наш организм негативно реагирует на подобное питание. А для спорта это имеет особенно важное значение, так например, бодибилдинг требует дополнительных порций протеинов для мышечного роста и пропорция однозначно должна быть изменена.

Пропорции необходимых нутриентов

Как этот вопрос решить? Можно покупать различное спортивное питание. А можно питаться протеинами из животной пищи. Прежде всего это мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца и т.д. Покупка данных продуктов на рынках по сравнению с покупкой спортивного питания – это замечательный способ сэкономить.

Пропорции необходимых нутриентов

Соотношение БЖУ при наборе массы

Предлагаем пример расчета БЖУ для набора мышечной массы. Но для начала немного теории.

Во-первых, 1 г белка = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал, 1 углеводов = 4 ккал.

Во-вторых, соотношение БЖУ для роста мускулатуры составляет: 20%/30%/50% соответственно (формула работает как для мужчин, так и для женщин).

Берем уже знакомый пример: девушка 30 лет, суточная потребность — 2280 ккал. Необходимо рассчитать количество БЖУ:

  • Белки (20%): (2280 ккал x 20%)/100% = 456 ккал. Далее 456/4 = 114 г белка в день (например, 350 г отварной куриной грудки или 270–280 г отварной горбуши).
  • Жиры (30%): (2280 ккал х 30%)/100% = 684 ккал. Далее 684/9 = 76 г жира в день (например, 80 г оливкового или любого другого растительного масла холодного отжима).
  • Углеводы (50%): (2280 ккал x 50%)/100% = 1140 ккал. Далее 1140/4 = 285 г углеводов в день (например, 1 кг отварной гречки или 1 кг отварного бурого риса).

На первый взгляд, может показаться, что объем рациона слишком большой. Но заметьте, продукты, предложенные в качестве примера, представлены уже в приготовленном виде. Кроме того, помните, вся еда в вашем суточном меню будет распределена на 5–6 перекусов. Поэтому не стоит пугаться. Вы быстро привыкнете к такому объему питания и через пару недель перестанете ощущать какой-либо дискомфорт.

Меню на неделю для набора мышечной массы

Питание для роста мускулатуры должно быть полноценным, качественным, дробным. Состоит диета из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов.

Особенности меню для набора массы:

  • Калорийность – 3000 ккал.
  • Вода – 3 литра/день.
  • Исключить сладости.

Примерный вариант меню представлен в таблице:

День недели Меню
Понедельник Завтрак: овсяная каша с яблоками, орехами, тост с сыром, чай.

Перекус: сухофрукты.

Обед: куриное филе, картофель, овощной салат, хлеб, масло.

Полдник: банан, творог.

Ужин: запечённая семга, рис, овощная тарелка.

За 30 минут до сна: кефир.

Вторник Завтрак: каша гречневая с фруктами, миндалем, молоко, хлебец.

Перекус: творог, сметана, мед.

Обед: щи с говядиной, скумбрия, запеченная с овощами.

Полдник: йогурт домашний, хлебец.

Ужин: вареная куриная грудка, картофель, овощи.

За 30 минут до сна: кефир.

Среда Завтрак: рисовая молочная каша, омлет из 6 яиц.

Перекус: йогурт, малина.

Обед: тушеное филе индюшки, макароны твердых сортов, масло, помидоры.

Полдник: тост с сыром, творог с вареньем.

Ужин: форель речная, коричневый рис, салат овощной, сметана.

За 30 минут до сна: молоко.

Четверг Завтрак: омлет, куриное филе, пареные овощи.

Перекус: смузи из молока, банана, клубники, арахиса.

Обед: телятина отварная, овощи на гриле, картофель.

Полдник: бутерброд с семгой, томатный сок.

Ужин: овощное рагу, камбала, перец, огурцы.

За 30 минут до сна: йогурт.

Пятница Завтрак: молочный суп из макарон, яйца – 2 шт, сыр, хлеб, масло.

Перекус: молочный коктейль, творог.

Обед: борщ на говяжьем бульоне, говядина, овощное соте, гречка.

Полдник: орехи, сухофрукты, банан.

Ужин: скумбрия, картофель, овощная нарезка.

За 30 минут до сна: кефир.

Суббота Завтрак: овсяная каша, молоко, банан, клубника, хлебец.

Перекус: чизкейк, йогурт домашний.

Обед: солянка, овощи, запеченные с курицей, хлеб.

Полдник: молочный смузи, творог.

Ужин: рис, печеная семга, овощной салат.

За 30 минут до сна: кефир.

Воскресенье Завтрак: гречневая каша, омлет, хлеб.

Перекус: творожная запеканка.

Обед: овощной супчик, телятина, макароны, огурец.

Полдник: творог, варенье, киви.

Ужин: рис, куриная грудка, свекла на пару.

За 30 минут до сна: домашний йогурт.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Цельнозерновые продукты

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Какой протеин лучше пить девушке для похудения

Оптимальным вариантом спортивного протеина для похудения считаются сывороточный коктейль и казеин. Схему приема рассчитывает тренер под личные предпочтения. Оба продукта имеют животную основу и высокую скорость усвояемости. Они эффективно сжигают жировой слой и обеспечивают организм нужным количеством белка.

Сывороточный протеин известен высоким качеством и доступной стоимостью. Включает в состав весь перечень аминокислот, важный для прироста мышц. Действие проявляется через час после употребления.

Казеин имеет сложную структуру, медленно расходуется, в течение 5-7 часов. Отлично подходит профессиональным атлетам для продолжения роста мускулатуры в ночной период времени. Также эффективен для сжигания калорий.

При выборе коктейля для похудения стоит учитывать:

  1. Натуральный и безопасный состав.

  2. Тип расщепления белка.

  3. Способ приготовления.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.