10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Чтобы сделать ноги сильными и выносливыми – без зашагиваний не обойтись. Это простое и достаточно эффективное упражнение для ягодиц и бёдер. Под нагрузкой будут находиться большая ягодичная, передняя поверхность бедра и дополнительно бицепс бедра. Мышцами стабилизаторами будут мышцы пресса.

АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ НОГ — КВАДРИЦЕПС

01. ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ 02. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 1 03. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ — 2 04. ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ — ГРЫЖА МЕЖПОЗВОНОЧНОГО ДИСКА 05. НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ 06. ПРИСЕДАНИЕ НА ТРЕНАЖЕРЕ 07. РАЗГИБАНИЕ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ НОГ — БИЦЕПС БЕДРА

08. СГИБАНИЕ НОГ ЛЕЖА 09. СГИБАНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 10. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ — РАЗРЫВЫ СЕДАЛИЩНО-ПОДКОЛЕННЫХ МЫШЦ БЕДЕР 11. ПОДЪЕМЫ ТОРСА — ГУДМОРНИНГЗ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРИВОДЯЩИХ МЫШЦ БЕДРА

12. ПРИВЕДЕНИЕ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 13. СВЕДЕНИЯ НОГ СИДЯ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ — ГОЛЕНИ

14. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ 15. ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ 16. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ В НАКЛОНЕ — «ОСЛИК» 17. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ 18. РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ, СО ШТАНГОЙ НА КОЛЕНЯХ

Выполнение упражнения зашагивание на платформу

  • Одну ногу поставьте на платформу полной стопой, вторую ногу поднимайте к рабочей, подтягивая колено к груди.
  • Опустите приводящую ногу на пол, затем рабочую.
  • Сделайте аналогичные движения для другой ноги, меняя рабочую ногу на приводящую, и наоборот.

С точки зрения выполнения, упражнение достаточно лёгкое, но имеет свои нюансы. Первое, на что нужно обратить внимание – колено рабочей ноги не должно выходить за носок, в противном случае перегружается коленный сустав, хрящ стирается и колени будут болеть. Спина должна оставаться прямой. Не округляйте ее, иначе перегружается один из отделов позвоночника. Не заваливайтесь корпусом вперед – этим вы уберете нагрузку с целевых мышц. Сделайте зашагивания подконтрольно и без читинга.

Немаловажным моментом будет определение высоты платформы. Когда Вы поставите рабочую ногу на ее поверхность, угол в колене не должен быть слишком острым. В идеале немного меньше 90 градусов. Данное упражнение можно выполнять без поочередной смены ног, нагрузив заданным числом повторений сначала одну ногу, не убирая ее с платформы, затем вторую. Предлагаемый вариант больше относится к аэробной нагрузке. Вариант без поочередной смены ног – к силовой. Выбор за Вами!

Начальный уровень

  1. Поднятие на колени

Сядьте на колени, ноги держите вместе так, что ягодицы должны быть на пятках. Напрягите свои ягодицы, чтобы подняться до положения на коленях. Медленно опускайтесь, удерживая ягодицы напряженными.

  1. Выпады с выбрасыванием ноги

Выполните «поднятие на колени». Поставьте левую ногу вперед так, чтобы вы стояли на правом колене. Вдавите левой пяткой в землю и включите ягодицы, чтобы поднять правое колено. Когда вы стоите, постарайтесь не отталкиваться от земли; вместо этого задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы для подъема. Вернитесь в исходное положение.

  1. Ягодичный мостик — 1

Лягте лицом вверх; ноги раздвиньте и согните в коленях. Поместите руки на пол прямо под ваши плечи, пальцы разверните как можно дальше. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю.

  1. Ягодичный мостик — 2

Лягте на спину; ноги расставьте на ширине плеч и согните колени. Поднимите бедра вверх, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Медленно опускайтесь, тем самым создавая собственное сопротивление.

  1. Прыжки в стороны на одной ноге с наклоном туловища вперёд
Начальный уровень

Встаньте, ноги вместе. Присядьте вниз, отталкивая бедра назад, спину держа прямо. Прыгайте так далеко, насколько можете, вправо, слегка приземляясь на стопу правой ноги. Теперь прыгайте, насколько можете, влево, задействуя ягодицы, чтобы отталкиваться. Повторите. Для упрощения можно делать широкие прыжки.

  1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги
Начальный уровень

Лягте на спину, согнув колени, ноги поставьте на пол и напрягите пресс. Поднимите бедра, напрягая ягодичные мышцы. Теперь поднимите правую ногу на несколько сантиметров от земли и выпрямите. Старайтесь не позволять вашим бедрам скручиваться. Опустите правую ногу и выполните упражнение с левой.

  1. Приседания с выпрыгиванием со стула
Начальный уровень

Для этого упражнения вам понадобится стул или скамейка. Сядьте на стул; спина прямая, ноги на ширине плеч. Задействуя ягодицы и мышцы ног, прыгайте прямо вверх, следя за тем, чтобы обе ноги оторвались от земли. Легко приземляйтесь и медленно приседайте, чтобы сесть на стул. Это упражнение поможет вам сделать красивыми ваши бедра в домашних условиях.

Читайте также:  Ожирение: диагностика и способы лечения

Вышагивания на платформу

Вышагивания на платформу задействуют ягодицы, мышцы задней части бедра и квадрицепсы. Это формирующее упражнение для более отчетливого разделение мышц бедра. В бодибилдинге вышагивания на платформу используют как для наращивания объемов мышц бедра, так и для отработки их дефиниции (отчетливое разделение квадрицепсов, мышц задней части бедра и ягодичных мышц между собой).Техника выполнения упражнения:

  • Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице.
  • Возьмите гантели и держите их по бокам. Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.
  • Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу.
  • Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.
  • Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение.
  • Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.

Советы по упражнению:

  • Это упражнение лучше делать с гантелями, чем со штангой, так как в первом случае центр тяжести находится ниже, а значит, вам легче сохранять устойчивое положение. Со штангой гораздо сложнее переносить центр тяжести с одной ноги на другую, особенно когда вы поднимаетесь на платформу (штанга будет «заваливать» вас на бок). Поэтому использовать штангу мы рекомендуем только опытным атлетам. Остальным советуем осваивать вышагивания на платформу с гантелями или вообще без них.
  • Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.
  • Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее.
  • Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно!
  • Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.

Применение упражнения:

  • Кому: Атлетам среднего уровня подготовки.
  • Когда: В середине тренировки ног. Перед вышагиваниями на платформу выполните приседания и жимы ногами. После вышагиваний отработайте разгибания ног и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног).
  • Сколько: 2-3 сета по 8-12 повторений.

Функции мышц: Регулярно выполняя подъемы, вы улучшите свои силовые показатели в приседаниях и становой тяге, толчках и рывках штанги. Слаженная работа и сила мышц-разгибателей бедра и колена крайне важна в легкой атлетике (прыжки в высоту и длину), в бейсболе, баскетболе, регби, футболе и даже в подводном плавании.

Количество подходов и повторений

Есть много разных способов построить тренировку в зависимости от того, чего вы хотите достичь.

Как уже говорилось выше, использование более жестких фитнес резинок приведет к росту мышц.

В идеале необходимо использовать множество различных эспандеров с различной степенью жесткости. Причина довольно простая: тренировка бицепсов даже близко не требует такого напряжения, как упражнения для ног.

Но и для тренировки ягодиц и ног понадобятся эспандеры разной жесткости, которые заставят мышцы полноценно работать. Говоря проще — вызывать жжение и усталость.

Для увеличения силы и придания упругости мышцам нужно делать от 15 до 20 повторений в подходе.

Как правило это означает, что жжение в мышцах появится в районе 15-20 повторения, но у вас останутся силы, чтобы завершить подход.

Если хотите стимулировать рост мышц, количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 раз за подход. При этом жесткость эспандера необходимо увеличить до 60-80% от одноповторного максимума (1ПМ).

Одна из основных причин, по которой тренировки с фитнес резинками мало эффективны для некоторых людей, заключается в том, что они не используют достаточно жесткие эспандеры. И поэтому не вызывают активацию мышечных волокон II типа.

А вот обратная сторона медали.

Как и в случае с поднятием тяжестей, ваше тело может выдержать определенный объем нагрузки в неделю, прежде чем вы попадете в состояние перетренированности.

Однако, организму намного легче восстановиться после тренировок с эспандером, чем после поднятия гантелей и штанг.

Таким образом, вы вполне можете тренировать каждую группу мышц 3 раза в неделю.

Пистолетик

Приседания на одной ноге помогают увеличить мощь мышц нижней части тела, придать попе красивую форму. Пистолетик похож на силовые упражнения для ягодиц, во время которых используется штанга. Разница в том, что приседания на одной ноге не создают сильной нагрузки на позвоночник, поэтому могут быть выполнены даже людьми, у которых проблемы со спиной. Упражнение задействует мышцы голени, пресса и ягодиц, квадрицепс, выполняется для обеих конечностей.

Алгоритм выполнения:

Пистолетик
  1. Выпрямите спину, установите стопы на ширину плеч.
  2. Перенесите вес на правую ногу, а левую приподымите от пола.
  3. Вытяните руки вперед.
  4. Начните медленно приседать, поднимая левую конечность.
  5. Держите спину ровно.
  6. Достигнув нижней точки движения, когда бицепс бедра прижмется к икре, напрягите мышцы ягодиц и оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, поднимите туловище и разогните колено.
  7. Приставьте левую ногу к правой.
  8. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

мостик

Это упражнение – одно из лучших упражнений для мышц ягодиц, хотя может так и не выглядит. Поэтому подготовьтесь к небольшой боли после тренировки. Чтобы попробовать сделать это упражнение, просто лягте на спину, удобно расположите ноги на полу, согните их и поднимите ягодицы с пола. Когда ваши ягодицы будут находится в воздухе, пола должны касаться только ваши ноги, плечи и голова.

Убедитесь, что вы поднимаете таз как можно выше и не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение покажется очень простым через короткий промежуток времени, поэтому вы можете попробовать различные варианты, например выпрямить одну ногу, а другой отталкиваться от земли. Вы также можете положить тяжесть на нижнюю часть живота и руками держать равновесие.

Варианты занятий

Есть два типа занятий.

  • Первый – кардионагрузки за счет собственного тела, например, подъемы ног, приседы;
  • Второй – техника с использованием утяжеления, например, упражнения с гантелями.

Простое зашагивание

Заставляет работать бедра и ягодицы, главное соблюдать технику.

  1. Встаньте лицом перед возвышенностью и поставьте ногу на нее. Бедро должно стоять параллельно полу.
  2. Делайте упор на пятку, ступня полностью лежит на лавке (либо аналогичном инвентаре), спина прямая.
  3. На выдохе (это важно) поднимайте вторую ногу на поверхность, на вдохе опускайтесь вниз. Руки при этом держите перед собой, собрав в замок.
  4. Проделайте эти движения для каждой ноги, соблюдая описанные правила.

Для лучшего эффекта можно делать тоже самое, но только с гантелями. Заодно подкачаете и руки.

Варианты занятий

Гантели должны быть в меру тяжелые, до двух килограмм. Возьмите их в руки и держите вдоль тела. В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для ног. Польза для ягодиц будет ощутимой.

Присед

Повторяем все пункты, только не сразу опускаемся вниз — сперва приседаем, и только затем уходим вниз.

Подъем ног

Последовательность действий тут будет примерно такой же, как и при зашагивание, только добавьте сюда еще один момент: вторая нога не закидывается, а сгибается в колене и поднимается к груди, затем опускается на пол. Также не забывайте следить за упором на пятку. Делайте движения мягко и без рывков.

Ритмичные шаги

На счет — раз поставьте одну ногу на степ, на два – другую, на три – верните одну пятку на пол, на четыре – другую. Получаются такие ритмичные шаги. Особенно приятно выполнять под любимую танцевальную музыку. Сюда же можно добавить работу рук, например, подъем вверх и вниз. Дополнить зарядку можно с гантелями.

Зашагивания на платформу: эта поправочка заставит расти ягодицы

Зашагивания на платформу (stepup) с учетом описанной в этой статье уловки, должно быть основным в программе тренировки любого. Проверь!

Степ-ап — это классическое силовое и общеукрепляющее физическое упражнение и оно должно быть основным в программе тренировки любого человека. Когда дело доходит до степ-апов, то чем выше коробка, тем больше задействуется попа и прорабатываются ягодицы за счет повышенного сгибания в тазобедренном суставе. На более низких платформах или лавках, как правило, работают квадрицепсы и икры.

Читайте также:  Велотренажер: какие мышцы работают на нём

Но, как высоко ты вышагиваешь?

«Ключ в выборе правильной высоты платформы, чтобы вышагивать так высоко, как только ты можешь, без округления нижней части спины или смещения бедер в стороны», — говорит Брет «The Glute Guy» Контрерас, наш наставник и вдохновитель в написании цикла статей про 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц.

Для большинства людей это где-то от 50 до 75 сантиметров на основе индивидуальных подвижности тазобедренных суставов и длины конечностей. Если ты не можете найти правильную платформу или лавку, попробуй использовать регулируемую степ-платформу, потому что ты можешь настроить высоту как на ступень выше так и на одну ниже.

Убедись, что переносишь вес тела по большей части на пятку рабочей ноги и опираешься на платформу всей ступней и что акцент при движении на вращении вокруг оси тазобедренных суставов (а не коленных), чтобы максимально активировать ягодицы. И вытяни руки перед собой в качестве противовеса.

Брет рекомендует делать 3 подхода по 8-12 повторений. Слишком легко? Тогда держите гантели в обеих руках или одень отягощающий жилет, чтобы зашагивать на платформу и устроить испытание своим ягодицам.

Пиши в комментариях какую высоту платформы используешь? Используешь и в качестве одного из основных упражнений на ягодицы или лишь в качестве вспомогательных между подходами? Есть что добавить к рекомендациям от Брета — будем только рады твоим дополнениям!

Понравилось? Расскажи своим друзьям

5 Поделиться, 611 Поинты

Упражнения с гантелями

Приседания

Отправной точкой является положение ног на ширине плеч, спина ровная, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Выполняем глубокие приседания, с отведением таза назад и наклоном корпуса вперед.

Жим из положения лежа

Жим считается очень эффективным упражнением, требующим определенной подготовки. Специалисты предостерегают от работы с тяжелыми гантелями. Работа на скамье позволяет увеличить амплитуду движений. Но выполнение упражнения на полу также приемлемо.

  • Ногами упираемся в пол.
  • Ладони смотрят от себя и располагаются на одном уровне (линии).
  • Гантели жмем от груди вверх (над собой).
Упражнения с гантелями

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется в выпаде на одну ногу. Упираемся в ногу локтем и приводим корпус в положение параллельное полу. Рука с гантелью проходит путь от самого низа до пояса. Локоть в конечной точке находится гораздо выше линии спины. Тяга сопровождается сведением лопаток. После выполнения одного подхода происходит смена рук и ног.

Подъем гантелей на бицепс

Положение ног свободное. Корпус зафиксирован, локти прижаты к торсу. Гантели расположены вдоль туловища (ладони смотрят на бедра). В момент подъема ладони разворачиваются к лицу.

Французский жим из положения сидя

Положение туловища позволяет нагрузить трицепс более изолированно. Гантель удерживаем двумя руками над головой. Опускаем гантель за голову и поднимаем. Следим за неподвижностью локтей и глубоким растяжением/сокращением мышц.

Подъем туловища

Принимаем классическое положение для проработки пресса. Гантель держим за головой. Полностью поднимаем корпус, приближаясь грудью к согнутым коленям. Стопы не отрываем от пола.

Зашагивания на скамью

Эти упражнения превосходно прорабатывают ягодицы и ноги. Гантели удерживаем вдоль туловища. Заходим на поверхность и спускаемся. Высота поверхности зависит от исходной подготовки.

Упражнения с гантелями

Становая тяга

Является практически универсальным упражнением: активно работает спина, ноги, ягодицы, руки и пресс. Все тело находится в напряжении. Ноги располагаются на ширине плеч. Спина должна быть идеально ровной на протяжении всего упражнения. Выполняем наклон вперед, «скользя» гантелями вниз.

Жим в положении сидя

Гантели выжимаются от плеч вверх. В исходном положении ладони смотрят друг на друга, в конечной точке кисти разворачиваются от лица.

Подъем на носки с отягощением

Хорошо прорабатывает икры. Усложнить упражнение можно, подложив под носки невысокую подставку.

Шраги

Развивают трапециевидную мышцу. Гантели удерживаем внизу вдоль корпуса. Поднимаем и опускаем плечи.

Наклоны

Наклоны заставляют работать пресс (косые мышцы). Одна рука лежит на поясе, другая держит гантель. Наклон выполняем в обе стороны. После одного подхода передаем гантель в другую руку.

Выпады с гантелями

Упражнения с гантелями

Выпадаем поочередно на обе ноги. В нижней точке не наклоняем корпус вперед. Гантели держим внизу вдоль туловища.

Упражнение «молот»

Схоже своей техникой с подъемом для бицепса. Различием станет положение ладоней, которые все время смотрят друг на друга.

Французский жим из положения лежа

Выполняется с двумя гантелями в каждой руке. Удобно использовать скамью, но можно и составить рядом несколько стульев. Гантели держим над собой (уровень лица). Сгибаем локти, заводя гантели за голову. Сложность заключается в потребности контролировать обе гантели.