5 лучших отжиманий для постановки тяжёлого удара

Тренировка отжиманий позволит увеличить взрывную силу и мощь удара рукой. Мало уметь бить технически правильно, в удар должна быть вложена и сила, которая достигается, как посредством механики движения корпуса, так и мышечной силой.

Техника

  • Исходное положение — лёжа на полу.
  • Кисти находятся под плечевым суставом, предплечья вертикальны, локти прижаты к туловищу, ягодицы напряжены.
  • На выдохе втяните живот и отожмитесь.
  • Во время движения вверх держите локти как можно ближе к туловищу.
  • В крайней верхней точке проследите, чтобы локтевые суставы были полностью разогнуты, плечо развёрнуто наружу, локоть направлен назад, локтевая ямка — вперёд.
  • От макушки до пяток должна быть прямая линия — ягодицы и живот всегда напряжены, а лопатки сведены.
  • Вернитесь в исходное положение.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

Отжимания от пола относятся к самой простой, но необходимой программе тренировок, которая выполняется без применения специальных предметов. Их может выполнять любой человек, независимо от пола и возраста для поддержания хорошей физической формы, правильного развития мускулов, повышения выносливости и укрепления костей.

такие занятия приводят в норму пульс, давление, повышают общее самочувствие, улучшают настроение и способствуют корректировке веса.

Польза отжиманий от пола. Какие мышцы работают

За счет укрепления мышечной массы улучшается осанка, кровообращение в прилегающих тканях, работают многие группы мышц. Регулярные упражнения помогут укрепить здоровье и повысить рельефность мышц.

Техника выполнения классических отжиманий

Как принять «упор лежа», знают еще со школьных уроков физкультуры. Ну, а кто проходил службу в армии, выучил это, как «Отче наш». Тем не менее, вспоминая «школьные годы чудесные» нельзя не сказать, что с этим упражнением проблема наблюдалась у каждого второго юноши. И не потому, что дети в те времена были «хилыми», а из-за несерьезного отношения (не всех, конечно!). Ну, и подробно не объясняли, как научиться отжиматься. Потому они и имели столь скромные результаты, что не получали удовольствия от упражнения: куда-то уходили силы, пока парни двигались не пойми куда.

Чтобы научиться отжиматься, важно понимать, что это то же, что и жим лежа, только перевернутый. Относится упражнение к многосуставным базовым, выполняемым со свободным весом. Оно подходит для развития и укрепления мышц плечевого пояса, грудных мускулов, и спины. Непосредственное участие в упражнении принимают ноги, мускулатура пресса, трицепсы. Подробнее познакомиться с мышечными группами, которые участвуют в процессе, можно на ниже приведенном рисунке.

Научиться отжиматься можно дома, поскольку упражнение это самое домашнее, не требующее ни отягощения, ни специальной экипировки. Чтобы научиться отжиматься, нужна только ровная поверхность.

Кажется, научиться отжиматься просто. Тем не менее, ошибок таят отжимания массу. И большинство людей их «успешно» совершают:

  • Чрезмерное разведение локтей. Если бы вы захотели посмотреть на атлета, который допускает эту ошибку, с высоты, он напоминал бы букву «Т». Если вы желаете научиться отжиматься, не допускайте этой позиции, которая приводит к стрессовой нагрузке, испытываемой ротаторной манжетой плеча. Научиться отжиматься правильно из такой позиции невозможно, зато легко травмироваться. Локти должны близко подходить к корпусу!
  • Провисание бедер. Научиться отжиматься правильно невозможно, если задирать таз или позволять ему провисать. Отжимающийся должен быть вытянутым в струнку, на протяжении упражнения: голова, спина и бедра представлять должны прямую линию, для чего нужно напрягать ягодицы.
  • Гравитация. Атлет не должен, словно мешок рухнуть вниз под силой тяжести. Напротив, используя силу рук, он обязан вытащить вверх тело.
  • Перегрузка запястий. Запястья начинают болеть, когда количество повторений велико, потому что в жизни человек не изгибает их таким образом, как при выполнении упражнений. Поэтому разминка для них – важный этап занятий.

Техника выполнения

Упражнение технически несложное. Достаточно одной-двух тренировок, чтобы освоить его. Выполнять его можно на любой ровной поверхности.

  • Примите упор лежа. Руки под плечами или чуть шире. Ноги на носках. Тело и ноги составляют одну прямую линию.
  • На вдохе согните руки, опуститесь вниз почти до касания грудью пола. Ноги и живот не касаются поверхности, локти смотрят в стороны.
  • На выдохе выпрямите руки и отожмитесь от пола. Тело остается ровным в течение всего движения. Поясница не прогибается. Живот подкручен и напряжен. Движение тела напоминает движение стрелки в часах вокруг оси.

На начальном этапе, при недостатке физических сил, можно выполнять отжимания стоя на коленях или от скамьи.

Лучше выполнить меньше отжиманий с правильной техникой, чем больше с неправильной.

Частые ошибки при выполнении

  • Провисание или задирание таз.
Техника выполнения

Самая распространенная ошибка. Происходит из-за слабых мышц пресса и неспособности держать тело вытянутым в одну линию. Пресс должен быть напряжен. Ягодицы поджаты. Провисание таза является частой причиной болей в спине. Допустимо если бедра будут чуть выше прямой линии, чем провисать

  • Подбородок прижат к груди или голова задрана слишком вверх.

Шея должна быть в нейтральной позиции на одной линии с позвоночником.

  • Сильное разведение локтей.

При виде сверху положение рук и туловища напоминает букву Т. Такое положение неестественно для человека и травматично для суставов. Руки должны быть отведены от тела на 10-20 градусов. Лопатки сведены и опущены. Такое положение раскрывает грудь и является идеальным для отжиманий.

  • Неправильное положение ступней.

Ступни должны касаться пола только пальцами и быть перпендикулярны полу. неправильная позиция приводит к тому, что печи располагаются не прямо над кистями , а смещаются вперед или назад. неправильная позиция приводит к накоплению усталости и травмам.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Читайте также:  10 продуктов, разжижающих кровь и препятствующих образованию тромбов
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Отжимания на брусьях

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Тренировка с отжиманиями

10-минутное накачивание мышц

Что: Эта высокоинтенсивная десятиминутная схема с тремя упражнениями наполнит ваши мышцы верхней части тела кровью, чтобы накачать и полностью утомить ваши мышечные волокна, сохраняя при этом сердечный ритм как для увеличения мышц, так и для эффекта потери жира.

Как: Сделайте столько повторений с узкой постановкой рук, сколько сможете, а затем отдохниет 20 секунд. Затем сделайте как можно больше нормальных отжиманий и снова отдохните 20 секунд. Наконец, сделайте как можно больше повторений с широкой постановкой рук и отдохните 60 секунд. Повторите эту схему 4 раза.

30-минутный вызов

Что: Эта получасовая высокоинтенсивная тренировка увеличит мышечную выносливость вашего тела, накачивая мышцы, отдыхая, а затем снова проходя через процесс накопления усталости.

Как: В первую и последующие нечетные минуты делайте десять нормальных отжиманий и отдыхайте в оставшуюся часть минуты. В четные минуты делайте десять повторений другого варианта для ваших плеч или трицепса, и отдыхайте оставшуюся часть минуты. Таким образом, вы сделаете в общей сложности 300 отжиманий всего за 30 минут, это поможет улучшить мышечную силу и выносливость. Если десять повторений кажется вам легкой задачей, делайте по 12-15 повторений каждую минуту.

Отжимания на брусьях

Тренировка отжиманий от пола играет важную роль в развитии силы, однако ни в коем случае нельзя обходить стороной и отжимания на брусьях польза от которых, несомненно, очень важна. При выполнении отжимания на брусьях мышцы работают на полную катушку и грудные, и трицепсы, и предплечья, и мышцы живота. Поэтому отжимание на брусьях это тренировка всех основных мышц с максимальной эффективностью.

Отжимания на брусьях

Подводя итог хочется сказать, что польза от тренировки отжиманий для удара рукой заключается: в развитии силы, скорости, резкости, твёрдости кулака, укреплении сухожилий и общей выносливости.

Читайте также:  Как правильно делать присед со штангой: техника выполнения упражнения

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Сегодня разговор пойдет о двух вариантах выполнения этого движения. Первый из них является наиболее сложным и корпус атлета должен располагаться практически вертикально. Второй вариант более легкий, так как корпус имеет угол наклона в 40–50 градусов.

Какой бы вариант движения не выполнялся, основная нагрузка приходится на мускулы рук. Когда корпус расположен под углом, то часть нагрузки приходится и на верхний отдел грудных мышц. Если же угол близок к 90 градусам, то активно будут задействованы передний и средний отделы дельт.

Какие мышцы задействованы в отжиманиях вниз головой?

Это очень эффективное движение, так как отлично прокачивает мускулы плечевого тела, от которых во многом зависит, и сила всей верхней части корпуса. Кроме уже указанных мышц плечевого пояса, движение задействует трицепс и бицепс.

Мощным плечевым поясом хочет обладать любой атлет. Особенно движение будет полезно акробатам, танцорам брейк-данса, гимнастам и т.д. Очень часто это упражнение позволяет преодолеть плато благодаря высокой нагрузке на мускулы. Также оно может выполняться в домашних условиях и пригодится людям, которые занимаются дома.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.