Аэробика при беременности: польза и противопоказания

Совсем недавно любой будущей маме прописывали чуть ли не полный покой до самых родов. Сегодня же только приветствуются занятия фитнесом во время беременности. Благодаря исследованиям была доказана огромная польза умеренной, правильно разработанной физической нагрузки во время вынашивания малыша.

Зачем нужна гимнастика для беременных?

  • Активные движения насыщают кровь кислородом — не забывайте, что вы дышите за двоих.
  • Во время беременности объем циркулирующей крови возрастает на полтора литра. Кардиотренировка в умеренном темпе тренирует сердце, приучая справяться с возрастающей нагрузкой.
  • Матка увеличивается в размерах и постепенно сдавливает кишечник. Это может привести к обычной проблеме беременных — к запорам, а в отдельных случаях — и к геморрою. Чтобы улучшить работу системы пищеварения придется в буквальном смысле шевелиться.
  • В той же мере сказаное относится и к кровоснабжению ног. Частичное пережатие вен нижних конечностей увеличивающейся маткой провоцирует развитие варикоза.
  • Физические упражнения помогут вам поддерживать оптимальный вес, вы быстрее вернетесь к "добеременной" форме после родов.
  • Наконец, большинство комплексов гимнастики для беременных — это целенаправленная подготовка одному из самых важных моментов в жизни женщины, к родам. Именно поэтом столько внимания уделяется упражнениям на область таза.

Мнение перинатального психолога Анастасии Габец

— Женщина должна прикладывать усилия, чтобы чувствовать себя здоровой. Не только тело будущей матери становится более подготовленным к родам, но и сама психология женщины должна быть направлена на то, чтобы хорошо выносить и родить ребенка. Во время гимнастики важно взаимодействие с ребенком. Ни одно упражнение не выполняется, не учитывая малыша!

Психологическое сопровождение очень важно, оно помогает каждой маме принять, почувствовать, присоединиться к своему малышу. На глубинном, телесном уровне почувствовать себя матерью. Если женщина ощущает себя сильной, здоровой и красивой, то эта информация передается и ребенку. Гимнастика для беременных является и терапией для самого ребенка.

Можно ли тренироваться во время беременности? Полезно это или вредно?

Не только можно, но даже нужно, если нет противопоказаний.

Преимущества занятий во время беременности:

  1. Улучшение кровообращения, что предотвратит застойные явления крови, приводящие к варикозному расширению вен. Вены расширяются вследствие того, что стенки сосудов теряют эластичность, а к этому добавляется увеличение объёма крови и общей массы тела. Варикоз может спровоцировать ряд осложнений во время беременности. Работа над увеличением силовых показателей мышц устраняет неприятные ощущения и обеспечивает нормальную возвратную циркуляцию крови.
  2. Улучшается мышечный баланс, особенно мышечного массива спины. Так как во время беременности смещается центр тяжести, то и меняется осанка, что влечёт за собой её полное нарушение в дальнейшем после родов. Тренировки мышц спины улучшают осанку и уменьшают боли в спине.
  3. Улучшение общего кровотока и лимфотока, что устранит или значительно сократит отёчность в суставах и конечностях.
  4. Улучшение перистальтики кишечника, после чего беременных не будут мучить проблемы с нарушением его работы (запоры, приводящие к интоксикации организма и геморою).
  5. Упражнения положительно влияют на состояние и рост плаценты, ускоряя его, так как во время выполнения упражнений плацента получает больше кислорода и полезных веществ.
  6. Специальные упражнения укрепляют мышцы живота, развивают аддукторы и абдукторы бедра (отводящие и приводящие мышцы бедра соответственно), что облегчает сам процесс родов.
  7. Тренировки во время беременности ускоряют восстановление организма и фигуры в послеродовой период.
  8. Улучшается общее самочувствие, настроение, налаживается продолжительная лактация.

Итак, фитнес во время беременности – однозначно необходим и полезен!

Физиологические особенности беременных, влияющие на характер тренировки:

  • Вследствие увеличения объёма крови увеличивается частота пульса в покое. Занятия в позе лёжа на спине или долгое стояние без движений могут спровоцировать снижение давления.
  • У беременных увеличивается потребление кислорода, а дышать беременной женщине сложно – диафрагма поднимается из-за растущей матки с плодом, следовательно, транспортировка кислорода к тканям и органам замедляется, особенно во время выполнения упражнений. Потому аэробика и упражнения с высоким темпом, интенсивные нагрузки — не для беременных.
  • Очень важно соблюдать питьевой и температурный режим во время тренировок, подбирать соответствующую одежду, ведь у беременных из-за ускоренного метаболизма повышается и теплообмен, им легко «заработать» обезвоживание и гипертермию (перегрев).
  • Так, как у беременных физиологически пониженный сахар в крови, следует следить за общим состоянием во время и после тренировки, чтоб не допустить гипогликемию. Важно аккуратно добавлять углеводы в свой рацион, чтоб избежать гипогликемии или ожирения.
Читайте также:  Бурый рис для похудения: полезные рецепты

Как тренироваться во время беременности – общие рекомендации.

  1. К тренировкам можно приступать только после осмотра врача, который определит наличие или отсутствие противопоказаний для тренинга.
  2. Тренировки должны быть умеренными и щадящими.
  3. Лучше тренироваться стабильно и регулярно определённое количество раз в неделю, чем иногда, когда есть настроение.
  4. Начиная со второго триместра, нужно избегать упражнений в положении лёжа на спине. В таком положении возникает сильное давление на нижнюю полую вену, что снижает сердечное давление и может вызвать гипотонию.
  5. Нужно убрать любые упражнения, которые могут спровоцировать травму живота, упражнения лёжа на животе также стоит исключить.
  6. Избегайте упражнений на равновесие и баланс без тренера. Самое страшное для беременных – упасть, особенно в последнем триместре.
  7. Избегайте долгого положения сидя или стоя — это создаёт и без того сильную нагрузку на позвоночник и таз.
  8. Не тренируйтесь до переутомления, не выполняйте упражнения до отказа.
  9. Не приступайте к занятиям, если чувствуете любое недомогание. Если во время тренировки вы почувствовали что-то неладное – немедленно прекратите тренировку.
  10. Упражнения с небольшим отягощением всё равно стоит выполнять менее интенсивно и не стремиться взять больший вес.
  11. Не выполняйте во время тренировки резких движений, скачков.
  12. Избегайте упражнений, требующих резкой смены координации и направления движений.
  13. Достаточно отдыхайте между подходами и сериями.
  14. Не зашагивайте на высокие платформы и боксы.
  15. Следите за дыханием, не допускайте прерывистого дыхания. Во время упражнений ваше дыхание должно быть таким, чтоб при этом вы спокойно могли бы ещё и разговаривать без отдышки.
  16. Не включайте в программу тренировок упражнения с любым перегибом спины, низкие наклоны.
  17. Не тренируйтесь на улице в жаркую или влажную погоду, так как это чревато перегревом и обезвоживанием, вызывает затруднение дыхания.
  18. Не пытайтесь поставить рекорды или, из-за страха набрать вес, изнурять себя.

Есть ли противопоказания?

Использование фитнес-резинок для тренировок во время беременности принесет только пользу, если подобная нагрузка для организма – привычна. Учитывайте, что использование резинок имеет противопоказания:

  • наличие хронических заболеваний;
  • проблемы с работой почек;
  • плохое самочувствие, длящееся длительное время;
  • высокая температура;
  • отклонения в работе плаценты или других органов;
  • проблемы с мышцами тазового дна, которые были и до беременности.

Обращайте внимание на самочувствие и ощущения и «сигналы», которые подает организм. При дискомфорте, слабости от упражнений нужно отказаться. Токсикоз – тоже не лучший «спутник» фитнеса. Сейчас задача женщины – максимально заботиться о себе, в приоритете находится ребенок. Вопрос «лишних килограммов» лучше оставить на потом – и не заниматься спортом в угоду общественному мнению.

Полезные упражнения

Если рассматривать все упражнения в целом, то нужно сконцентрироваться на выполнении движений с весом собственного тела. Работа с отягощениями практически всегда не рекомендуется, особенно если ранее вы не позволяли себе регулярно тренироваться. В сети можно встретить фитнес уроки для беременных и яркие ролики, где женщины выполняют становую тягу и приседания на поздних стадиях беременности, но с точки зрения медицины это самое обыкновенное лихачество. Все упражнения имеют конкретные цели, которые необходимо учитывать во время планирования и выполнять их вплоть до самих родов.

Первый и самый универсальный вид активности – ходьба. Она показана на любых сроках, так как отлично развивает сердце, мышцы ног и спины. Крайне важно выбрать правильную обувь, чтобы не превращать ходьбу во вредное упражнение для позвоночника и колен. Рекомендованное количество времени – от 30 до 60 минут ежедневно.

Помимо пеших прогулок большой популярностью пользуются занятия в воде, но стоит учесть несколько особенностей. Обычные бассейны с большим потоком людей не подойдут из-за гигиенических проблем, потому предпочтение нужно отдать клубам, где предусмотрены занятия для беременных.

Полезные упражнения

Важнейшее место в процессе подготовки к родам отведено упражнениям Кегеля. Они направлены на развитие и укрепление мышц таза и промежности и носят скорее обязательный, чем рекомендованный характер. Среди других  видов нагрузки отлично подойдут:

  • Йога для беременных или пилатес
  • Большинство упражнений с фитболом
  • Специальные направления фитнеса для беременных
  • Дыхательная гимнастика
  • Домашний фитнес

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл

Польза аэробных упражнений

Польза аэробики для всех людей, в том числе и для беременных женщин заключается в том, что при регулярных аэробных нагрузках происходит значительное улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вследствие чего наблюдается и улучшение работы других жизненно важных систем организма.

Читайте также:  Кардио тренировка: как правильно заниматься кардио?

Возрастают:

  • Общий объем циркуляции крови
  • Приток крови к сердечной мышце и мышцам всего тела
  • Сила и выносливость сердечной мышцы
  • Качество и скорость доставки кислорода в клетки
  • Объем и работоспособность легких
  • Эластичность мышц
  • Сила сопротивления иммунной системы вредным факторам
  • Выносливость во время физической нагрузки
  • Жизнерадостность и работоспособность
  • Прочность костной системы

Уменьшаются:

  • Общий вес и толщина жировой прослойки
  • Количество «плохого» холестерина
  • Риск развития атеросклероза и возникновения инсулиновой зависимости
  • Риск возникновения физического и эмоционального стресса

Аэробикой во время беременности, впрочем, как и другими видами физической активности для будущих мам, целесообразнее всего выполнять в период с 12-й по 36-ю недели беременности.

В первой половине первого и второй половине третьего триместра лучше воздержаться от данного тренинга или выполнять минимальную нагрузку. Аэробные упражнения можно и нужно сочетать с силовыми блоками, дыхательными упражнениями и элементами растяжки.

Кроме всех вышеперечисленных факторов положительного влияния аэробной активности на здоровье женщины во время беременности можно добавить следующее.

Как известно, при выполнении любых физических упражнений средней интенсивности большая часть объема крови распределяется по мышцам, выполняющим работу.

Таким образом, объем крови, поступающий к плоду и плаценте, уменьшается.

То есть во время физической нагрузки возникает легкая форма гипоксии плаценты и плода. Такую же легкую гипоксию испытывает и сама женщина в связи с учащением пульса и дыхания.

Благодаря этому происходит своеобразная репетиция родового процесса, во время которого и мать, и плод страдают от недостатка кислорода и испытывают более тяжелую форму гипоксии.

Также регулярная и умеренная аэробика для беременных в домашних условиях:

  • Ускоряет ход общего кровотока в организме матери и ребенка
  • Положительно влияет на качество и ускоряет рост массы плаценты, а иногда и самого плода, уменьшает риск факта «старения» плаценты
  • Способствует увеличению выработки и скорости транспортировки эритроцитов (связанных с молекулами кислорода) и минеральных веществ в организме ребенка
  • Способствует своевременному переходу плода в правильное положение, а именно головой вниз
  • Является хорошей профилактикой возникновения венозного застоя и болезней сосудов
  • Уменьшает риск развития гипоксии плода во время беременности и родов
  • Снижает вероятность получения родовых травм у матери и ребенка
  • Облегчает и сокращает по времени сам родовой процесс

Более того, врачи в один голос утверждают, что у рожениц, ведущих во время беременности «ленивый» образ жизни, риск возникновения осложнений во время родов больше, чем у активных.

Также среди них больше родивших путем кесарева сечения.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Если женщина никогда не занималась спортом и фитнесом, ей тоже будут полезны физические нагрузки при беременности на ранних сроках. Они помогают подготовить организм к предстоящим нагрузкам во время родов, улучшают настроение и благотворно сказываются на развитие плода. Зарядка для беременных на ранних сроках включает следующие упражнения:

Физические нагрузки для неподготовленных женщин
  • дыхательная гимнастика;
  • перекрестный шаг;
  • наклоны туловища вправо-влево;
  • наклоны вперед;
  • прогиб назад;
  • солнышко — вращение в шейном отделе позвоночника, затем в грудном, поясничном, крестцовом и копчиковом (амплитуда вращения постепенно нарастает, затем в обратном порядке с уменьшающейся амплитудой;
  • гимнастика стоп.
Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Заниматься надо регулярно по 15-20 минут в день. Ухудшение состояния во время тренировок — это повод прекратить нагрузки и обратиться к гинекологу.

Физические нагрузки для неподготовленных женщин

Упражнения для груди и ягодиц во триместре беременности

Во 2 триместре занятия могут выполняться с большими усилиями. Упражнениям для груди во время беременности необходимо уделить больше внимания. Одним из наиболее востребованных является «замок». Для этого ладони нужно перед грудью сцепить, локти разводятся в сторону, они должны быть параллельны полу. Остается руки сжимать со всех сил, а далее –ослаблять. Занятие требует размеренности исполнения и правильного дыхания.

Упражнения для ягодиц во время беременности заключаются в различных приседаниях. Это чаще всего делается с опорой. Если есть желание дополнительной нагрузки, можно приседать на одной ноге. Выпады – еще один вариант упражнения для попы. Но такие еще и укрепляют ноги.

Каким же спортом можно заниматься

Выбирая для себя тот иной спорт, рекомендуется задуматься, а будет ли он кроме пользы приносить удовольствие. Ведь в период беременности эмоциональное состояние женщины так же важно, как и физическая форма. Покидать занятие женщина должна не с ощущением выполненного долга, а с хорошим настроением.

Каким спортом можно заниматься при беременности:

Плаванием

Плавать можно на протяжении всей беременности вплоть до дня родов (при отсутствии противопоказаний). Оно приносит много пользы женскому организму:

  • Снимает нагрузку с позвоночника;
  • Укрепляет мышцы груди, спины;
  • Улучшает кровообращение;
  • Способствует улучшению аппетита;
  • Снижает симптомы токсикоза.
Каким же спортом можно заниматься

Занятия в бассейне улучшают общее самочувствие, дают заряд энергии. К тому же в воде не так ощущается нагрузка, женщина защищена от падения и травматизма. Она полностью отдается занятию и получает удовольствие. Плавать можно 2–3 в неделю. Длительность одного занятия составляет от 30 до 50 минут.

Читайте также:  Почему с утра высокий уровень сахара в крови

Йогой

При выборе курсов отдать предпочтение лучше йоге для беременных. Все движения разработаны с учетом особенностей женского организма. Они подобраны так, чтобы:

  • Натренировать дыхание;
  • Научиться расслабляться;
  • Держать тело в тонус.

Эти навыки помогут женщине в процессе родов. Благодаря правильному дыханию она не будет тратить лишние силы, а сосредоточится на самом процессе. Данное умение поможет снизить интенсивность боли во время схваток и потуг.

Полезна йога и для самого малыша:

  • Улучшается кровообращение;
  • Стабильное поступление кислорода.

Женщины, которые занимались спортом до того, как узнали о беременности, могут приступать к йоге с первых дней беременности. Если же они вели малоподвижный образ жизни, то начинать лучше не раньше 2 триместра и после консультации специалиста.

Каким же спортом можно заниматься

Заниматься йогой будущие мамы могут 2–3 раза в неделю. При этом длительность одного занятия не должна превышать 60 минут.

Гимнастикой

Она довольно популярна среди будущих мам, так как помогает:

  • Научиться правильно дышать;
  • Укрепить сердечнососудистую систему;
  • Проработать все группы мышц, которые задействованы в процессе родов;
  • Укрепить тазовое, брюшное дно;
  • Снять напряжение со спины, выровнять осанку.

В гимнастике для беременных все упражнения подбираются с учетом особенностей женского организма. Она не включает никаких резких движений, несуразных поз, способных доставлять дискомфорт или представлять угрозу для плода.

Женщины, которые на протяжении этого времени занимались гимнастикой, становятся гибкими. Особое внимание уделяется тренировке Кегеля. Она направлена на приведение в тонус мышц промежности, ведь на них в процессе родовой деятельности оказывается огромная нагрузка.

Довольно часто в комплекс упражнений включены занятия на фитболе. Чем они полезны:

  • Укрепляют сердечнососудистую систему;
  • Снимают болевые ощущения и нагрузку со спины;
  • Нормализуют давление.
Каким же спортом можно заниматься

Курс гимнастики разрабатывается специалистами. Поэтому заниматься ею можно на протяжении всего периода беременности, не переживая за малыша:

  • 1 триместр – внимание уделяется технике расслабления, умению правильно дышать;
  • 2 триместр – работа над укреплением мышц (тазового дна, брюшных);
  • 3 триместр – больше внимания уделяется суставам (усовершенствуется их подвижность) и кишечнику (стимулируется деятельность). Упражнения также направлены на то, чтобы предотвратить венозный застой.

Гимнастические упражнения принесут пользу, если выполнять их на протяжении 30–45 минут дважды – трижды в неделю.

Пилатесом

Заниматься пилатесом следует с инструктором. Он подберет наиболее подходящий курс. Под присмотром профессионала, при хорошем самочувствии и с разрешения доктора заниматься им можно с 1 по 9 месяц беременности.

Польза пилатеса для беременной:

  • Укрепление мышц позвоночника и живота;
  • Формирование правильной осанки. Это способствует уменьшению болей в спине, а также обеспечивает малышу больше пространства в матке;
  • Тренировка дыхания;
  • Получение навыков расслабления;
  • Снижение уровня стрессовых гормонов.

Занятия пилатесом позволяют улучшить кровоснабжение плода. А это говорит о том, что к нему в достаточной мере поступают питательные вещества, обеспечивая его развитие и рост.

Каким же спортом можно заниматься

Будущие мамы могут посещать занятия по пилатесу до 3 раз в неделю. По длительности каждое из них должно составлять от 20 до 30 минут.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Фитнес для беременных – триместр

Важное условие для женщины, которая в первые месяцы ожидания ребенка хочет продолжать активный образ жизни – получить подробные рекомендации по этому поводу от своего врача. Чтобы удачно совместить беременность и спорт в первом триместре, специалист должен подтвердить отсутствие к этому любых противопоказаний. Еще нужно учесть характер упражнений, которые будут выполняться. Чтобы фитнес при беременности был безопасен на ранних сроках и не вызывал гипертонуса матки, женщине нельзя напрягать живот, делать резкие скручивания, наклоны, махи ногами.