Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Основная группа мышц Плечи (дельты)

Незаменимое упражнение бодибилдера

Существуют упражнения, которые, как не старайся, нельзя обойти стороной. И жим штанги стоя одно из них, так как именно такая тренировка необходима для ваших дельт. Это упражнение считается базовым для развития мышц плеча. Во время тренировки дельт его обычно делают в начале, после легкой разминки, потом уже переходят на изолирующие упражнения.

При жиме штанги стоя основная нагрузка приходится на ваши средние и передние пучки дельт. А второстепенная нагрузка ложится на задние пучки дельт, трицепс, верх грудных мышц, а также на мышцы верха спины.

Тренировка плеч должна быть самым главным в вашей программе. Она служит показателем успеха и силы. Можете не сомневаться в том, что даже если вы сделаете одно упражнение на дельты (и это будет жим штанги стоя), то его хватит для хорошего развития и силы ваших плеч.

Техника

Упражнение рекомендуется выполнять после разминки, хватом чуть шире плеч. Исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка (но не сильно) согнуты в коленях. Штанга выжимается в верхнюю точку плавно, руки симметрично и полностью выпрямляются в локтях, затем штанга медленно опускается на грудь (не допуская касания к груди или плечам), при этом мышцы не расслабляются в нижней точке. Ноги не должны сильно сгибаться и участвовать в толчке.

Нежелательно выполнять жим стоя из-за головы, поскольку жим с груди является более естественным и безопасным движением для плечевых суставов. Не рекомендуется выполнять жим стоя, если имеются проблемы с позвоночником или плечами. При выполнении жима не рекомендуется отклоняться назад, поскольку это изменяет нагрузку на мышцы и чревато травмами. Штанга должна выжиматься точно над головой, а не перед собой. В верхней точке траектории требуется полностью выпрямлять руки в локтях, но при этом не задерживаться надолго.

Выжимая штангу вверх делается выдох, при опускании её на грудь — вдох, темп дыхания — ровный. При выполнении армейского жима нельзя прогибать поясницу, требуется держать спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены. Слишком большой вес может вызвать нарушения техники и повысить риск травм, нежелательны форсированные и негативные повторения, а также читинг ввиду сложности упражения. В конце сета может понадобиться помощник для подстраховки (он становится сзади), поскольку атлет может сильно устать и нарушить технику безопасного выполнения.

Кроме штанги при армейском жиме могут использоваться гантели. Вариантом жима над головой является жим сидя, который позволяет избегать сильного прогиба назад.

Жим штанги стоя “Армейский жим” Техника выполнения

  • Занимаем правильное положение. Ступни параллельны друг другу на ширине или чуть шире плеч и немного сгибаем ноги в коленях , за штангу беремся верхним хватом немного шире плеч. Гриф штанги расположен у бедер, спина прямая.
  • Нагнувшись, одним движением поднимите штангу грудь так, чтобы гриф дотрагивался до верхней части грудных мышц, ладони при этом направлены вверх, спина прямая и прогнута в пояснице, а плечи расправлены.
  • Делаем глубокий, и задержав дыхание, плавно (без рывков и выталкивания) выжимаем штангу вверх.
  • В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет (мышцы которые удерживают позвоночник в правильном положении, а также защищают внутренние органы), а выдыхать начинать при преодолении самого трудного участка.
  • В верхней точке выпрямляем руки, но не фиксируя в локтевых суставах, плечи поднимаем по максимуму. Напрягите дельтовидную мышцу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Делаем вдох, задержав дыхание плавно опускаем штангу на грудь. Приступаем к следующему повторению.
Читайте также:  Офтальмологический центр «АЙЛАЗ» - новости

Рекомендации

  • Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.
  • Упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.  Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина округляется и увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. К тому же, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
  • Не расслабляйте мышцы спины и пресса (мышечный корсет), позвоночник должен удерживаться в правильном положении. Взгляд направлен вперед, голова в неподвижном состоянии.

Делайте качественную разминку перед упражнением жим штанги стоя, следите за техникой выполнения. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под руководством и контролем инструктора.

[ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

// Жим штанги стоя

Жим штанги с груди — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса. Поскольку техника выполнения подразумевает подъем веса над головой при неподвижных ногах и напряженном прессе, упражнение косвенно развивает и мышцы корпуса.

Кроме этого, жим стоя считается одним из лучших способов укрепления мышц, участвующих в выполнении подтягиваний на перекладине — прежде всего, широчайших мышц спины, задних пучков дельтовидных мышц, а также трапеций.

Минусом жима штанги стоя является его техническая сложность и повышенный риск травмирования плечевого сустава при неправильной технике — включая вариации с гантелями. Необходимо помнить, что новичкам данное упражнение рекомендуется выполнять с умеренным рабочим весом.

// Читать дальше:

Жим из-за головы

Хотя некоторые профессиональные атлеты выполняют жим штанги за голову, данная техника не рекомендуется начинающим. При выполнении жимов за голову, а не с груди, плечевой сустав, ровно как и трапециевидные мышцы, получают опасную и нетипичную для них нагрузку.

Даже малейшее нарушение правильной траектории движения штанги или незначительный поворот плеча способны вызвать разрыв мягких тканей, ведущий к запрету выполнения любых силовых упражнений с участием рук на достаточно длительный промежуток времени.

Жим штанги стоя, как упражнение для всего тела

Не зря армейский жим всегда ценился атлетами, наравне с другими базовыми упражнениями, ведь его выполнение почерпнуто из тяжёлой атлетики, где он составляет львиную долю всей тяжёлоатлетической базы упражнений.

Дело в том, что то движение, которое выполняем мы, называя жимом штанги стоя (просто толчок от груди вверх), в тяжёлой атлетике носит название «швунг» и является лишь составляющей частью армейского жима. Полностью же он выполняется с поднятия штанги с пола на уровень пояса, протяжкой на уровень груди, толчком вверх, и обратной комбинацией движений. Иногда, эти движения дополнялись приседаниями со штангой на груди (фронтальный присед), а иногда дополнительными швунгами, но суть от этого не меняется. Тяжёлоатлетический армейский жим был и остаётся одним из лучших упражнений для прокачки всего тела в одно движение.

Подсказки от тяжелоатлетов

Суть в том, что даже тот «швунг» армейского жима, который выполняем мы, можно выполнять по-разному:

  • Жим с лямками – снимает нагрузку с предплечий, акцентируя её на дельтах, груди и трицепсах;
  • Жим с блинами или цепями на грифе – упражнение, позволяющее развить мышцы-стабилизаторы. Выполняется с малым весом, но крайне медленно (на счёт четыре вверх, четыре секунды задержка и четыре секунды вниз).
  • Жим со шваброй – да-да, именно со шваброй. Разновидность «молитвы на ночь», позволяет новичкам усвоить технику. Выполняется даже мастерами спорта, ввиду высокой эффективности, так как формирует и закрепляет мышечную память.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Вариации выполнения

Кроме того что выполняться армейский жим может сидя или стоя, есть еще и вариации с разными отягощениями. Классическим вариантом можно считать выполнение со штангой. В таком случае можно работать с большими весами, что и является одной из главных черт всех базовых упражнений. Но такой вариант может быть неудобен тем, что гриф жестко ограничивает положение рук, что может вызывать дискомфорт или боль в суставах.

С другой стороны, армейский жим с гантелями подходит как для девушек, так и для мужчин. Здесь гораздо проще подобрать рабочий вес, а руки не так жестко зафиксированы в своей траектории. Мужчины могут использовать тяжелые гантели, чтобы дать стимул к росту массы. Это также поможет избавиться от дисбаланса развития рук. Но, суммарный объем работы выполняемый двумя руками одновременно будет больше, чем для каждой руки по отдельности.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Разместите штангу в раме так, чтобы гриф находился на уровне груди. Хват должен быть прямым (ладони вперед), шире уровня плеч.
  2. Немного согните колени, разместите гриф возле ключицы и снимите штангу со стойки. Отступите шаг назад, ноги должны быть на ширине плеч.
  3. Мощным движением выжимайте гриф вверх, немного согнув руки в локтях. Штанга должна быть над головой, с небольшим смещением вперед. Это начальная позиция.
  4. Во время вдоха медленно опускайте штангу к ключице, до легкого касания.
  5. Сделайте небольшую паузу и на выдохе верните штангу в исходное положение над головой, после чего повторяйте движение.

Важные рекомендации:

  • Для тех, кто испытывает проблемы с поясницей, это движение лучше выполнять сидя.
  • Выполнение жима за голову не рекомендуется людям, которые испытывают проблемы с плечевым поясом. Также анатомически данная техника считается неправильной.
  • Для лучшей изоляции и разнообразия нагрузки можно использовать гантели вместо штанги.

Техника выполнения армейского жима стоя

  1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
  2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
  3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
  4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Заменители жима стоя

Помимо жимов, есть и другие упражнения на дельты, такие, как разводки и подъемы веса перед собой. Но, базовое упражнение на плечи, это классический жим стоя, и без него массивные плечи построить весьма затруднительно. Все эти заменители действуют изолированно. Кроме того, жимы стоя, как и любые базовые упражнения, провоцируют в организме выброс тестостерона.

Жим штанги стоя способствует естественному выбросу тестостерона.

Как уже отмечалось, дельты работают также и в жиме лежа, а также в ряде других упражнений, например, в отжиманиях на брусьях. И, если по каким-либо причинам вы не жмете штангу стоя, то, можете считать, что на жимах лежа ваши дельтовидные работают в поддерживающем режиме. Но, все равно, жим стоя хотя бы периодически следует включать в тренировочную программу, чтобы давать плечам ударную нагрузку.

А теперь поговорим о минусах

Армейский жим сочетает в себе два серьезных минуса:

  1. Травмоопасность (можно повредить мышцы и суставы).
  2. Риск упасть и уронить штангу (особенно когда техника выполнения неправильная).

Дело в том, что жим над головой подразумевает движение с гашением инерции опускающегося снаряда. Это происходит за счет сгибания колен и небольшого отклонения таза от исходного положения.

Если выполнять жим стоя на прямых ногах – амортизации не будет, а удар станет гаситься за счет упругости суставных хрящей. Это означает, что зловредную нагрузку получат суставы колен, таза, позвоночника, голеностоп. Всего этого легко добиться, если делать армейский жим на прямых ногах (то есть, колени «защелкнуты»).

Еще одни риск – повышенная нагрузка на поясницу. Поэтому рекомендуется выполнять упражнение со специальным атлетическим поясом. Если у вас по каким-то причинам есть остеохондроз поясничного отдела позвоночника, а врач порекомендовал ортопедический пояс – одевайте его во время подходов. Это снизит степень компрессии позвоночника.

Самое нелепое, что может случиться – это падение или скидывание штанги на пол. Такое может произойти по нескольким причинам: вы взяли большой вес, вы недостаточно опытный атлет. Для спортсменов с небольшим опытом настоятельно рекомендуем отработать технику упражнения, прежде чем увеличивать рабочие веса.

Также в зоне риска находятся мышцы плеч и плечевые суставы. Ни в коем случае нельзя приступать к выполнению армейского жима без тщательного предварительного разогрева.