Бег для похудения – основные правила

Ответьте максимально честно на вопрос: у вас есть режим дня? Самый настоящий, с подъемом и засыпанием в одно время, упорядоченным питанием, физической активностью и временем для саморазвития? Если нет, то вы один из миллионов людей, которые живут во время бешеных ритмов, скоростей, пытаясь к ним приспособиться. И в этой суете, приправленной собственной неорганизованностью, возникает вопрос – как похудеть?

Как правильно бегать?

Как правильно бегать?

Не любой бег является одинаково полезным, для того чтобы подобные практики отличались достаточной эффективностью необходимо будет соблюдать определенные правила.

Как правильно бегать?

Инструкция для новичков приводится ниже:

Как правильно бегать?
  1. За 1-2 недели до начала активных пробежек можно попробовать подготовить свой организм к росту физической активности. Для этого ежедневно потребуется уделять определенное время пешим прогулкам на свежем воздухе, которые постепенно перерастут в бег. Интенсивность ходьбы, а также преодолеваемые во время прогулок расстояния можно увеличивать каждый день.
  2. На начальном этапе подобных занятий необходимо уделять бегу не более 15 минут, поскольку организм еще не адаптирован к физическим нагрузкам и длительные пробежки будут для него слишком изматывающими.
  3. Скорость должна быть средней, слишком высокий темп достаточно быстро измотает и утомит бегуна, поэтому тренировка принесет гораздо меньше пользы.
  4. Неподготовленному человеку лучше бегать не каждый день, а примерно 2-3 раза в неделю. Ежедневно подобным практикам рекомендуется уделять около одного часа.
  5. Первые 2-3 недели могут возникать некоторые сложности, поскольку мышцы начнут болеть от регулярных физических нагрузок, но необходимо заниматься даже через силу. Это будет способствовать адаптации тела к подобным нагрузкам и вскоре оно начнет переносить их без особого труда.
  6. Пробежки необходимо осуществлять за час до приема пищи или спустя несколько часов после прием пищи. Практиковать подобные занятия сразу же после еды нельзя, это может привести к ощущению дискомфорта.
Как правильно бегать?

Помогает ли бег на дорожке похудеть?

Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:

  1. Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю.
  2. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут.
  3. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания.

Помимо похудения, бег на беговой дорожке несёт немало плюсов и для различных систем организма. И в первую очередь, он укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега вы тренируете сердечную мышцу, в результате чего нормализуется давление и улучшается самочувствие. Естественно, бег оказывает положительное влияние и на дыхательную систему, ведь в время такой кардио тренировки мы активно дышим, увеличивая объём лёгких и насыщая все системы организма кислородом. И конечно, во время любой физической нагрузки, наше тело вырабатывает гормоны счастья — эндорфины, которые вызывают ощущение счастья, радости и удовлетворения.

Читайте также:  Как составить правильное питание для тренировок

Выбирайте беговую дорожку

Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители

Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.

Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.

Мегавитамины

В зависимости от скорости, бегун может преодолевать 5–10 км. Некоторые спортсмены-любители предпочитают короткие пробежки дважды в день: утром и вечером. В результате многолетних тренировок у них вырабатывается хорошая физическая подготовка, поэтому занятия оказывают самое положительное действие.

Общие понятия

Бег не только помогает при похудении, но и полезен для укрепления общего состояния здоровья. Но новичку важно знать, как правильно это делать на первых этапах. Начинать занятия рекомендуется со спортивной ходьбы. Это объясняется тем, что при быстром беге сильно расходуется кислород. Одновременно с этим человек теряет большое количество гликогена — сахара, находящегося в крови, мышцах и печени.

После интенсивной пробежки усиливается аппетит из-за повышенной потребности организма в энергии. В результате неправильного подхода к занятиям можно наесть гораздо больше калорий, чем потратить.

Поэтому рекомендуется чередовать лёгкий бег с шагом и ускоренным спринтом (увеличение скоростного темпа на короткие расстояния), тогда сжигание жировой прослойки будет происходить даже после тренировки. Ежедневные упражнения на беговой дорожке или свежем воздухе способствуют выделению серотонина — гормона счастья, поэтому это идеальный вариант поднять себе настроение на весь день. Не меньшее значение в борьбе с лишним весом имеет правильное питание, которое ускоряет обмен веществ и наполняет организм необходимой энергией для кардионагрузок.

Поэтому программа тренировки должна планироваться с ориентиром на индивидуальные физические возможности. Вот основные правила, которых стоит придерживаться:

  • Начинают занятия с недлинных дистанций, продолжительность которых составляет не более получаса. Регулярность — 3 раза в неделю. После привыкания нагрузку увеличивают до 45 минут, а частоту — до 4–5 раз.
  • Время подбирают индивидуально в соответствии с рабочим графиком. Наилучшим считается бег по утрам и вечерам.
  • Вначале делают разминку для разогрева мышечного каркаса.
  • Правильно настраивают дыхание, что сокращает во время бега нагрузку на сердце и сосуды. Дышать стоит ритмично с движениями тела, вдыхая через нос и выдыхая ртом. В зимний период желательно рот приоткрывать, а язык прижимать книзу. Такой приём оберегает горло от переохлаждения.
  • Нельзя заканчивать пробежку резкой остановкой. Необходимо перейти на лёгкий бег, затем — шаг. Это стабилизирует пульс.
  • Одежду выбирают удобную, не сковывающую движения. Особо тщательно подходят к подбору обуви, чтобы она была по размеру. Предпочтение отдают кроссовкам для бега. Девушкам рекомендуется пользоваться специальным бельём, способствующим сжиганию жира за счёт создания «парникового эффекта». Даже зимой не надо одеваться слишком тепло, так как тело нагревается за счёт активного движения. Летом на голову обязательно надевают шапочку или влажную бандану.

Бег на дорожке для похудения станет отличной альтернативой, если на улице плохая погода или сильный мороз.

Частота пульса

Общие понятия

Одним из важных показателей, помогающих контролировать степень нагрузки, является пульс. Меряют его вручную или пульсометром. На начальном этапе необходимо это делать постоянно.

Нормативные показатели во время бега:

  • допустимые — 125–135 ударов в минуту;
  • непозволительные — 140–150 ударов в минуту.

При зашкаливании требуется сразу прекращать тренировку и переходить на шаг. Со временем организм адаптируется и войдёт в нормальный ритм. Замеряют пульс каждые 15 минут бега.

Читайте также:  Все о планке для похудения для начинающих

Особенности питания

За 30 минут до планируемой пробежки разрешается выпить сок или чистую воду, но не больше одного стакана. Через полчаса после можно пить жидкость в большом количестве. При усиленной жажде, закончив тренировку, достаточно прополоскать ротовую полость.

Есть перед бегом не стоит. С полным желудком будет проблематично заниматься.

Первый приём пищи намечают только спустя 2 часа после физической нагрузки. Предпочтение отдают белковым продуктам или спортивному питанию, насыщенному протеином. Из рациона полностью исключают сладости. Рекомендуемый продуктовый набор:

  • белый рис;
  • натуральный йогурт;
  • сухие и свежие фрукты;
  • овощи.

Из сладкого разрешается есть мёд.

Техники бега

Правильная техника бега играет главную роль в достижении желаемого результата. Каждый подбирает подходящий вариант, опираясь на свою физиологию.

Существующие виды:

Общие понятия
  • Трусцой — на протяжении первого часа происходит сжигание гликогена, затем в расход идёт жировая ткань. Поэтому для эффективного похудения надо бегать трусцой не менее 2 часов.
  • Интервальный — чередуют каждые 200 метров пробежки трусцой, спринт и спортивную ходьбу.
  • Интенсивный — практикуют на коротких дистанциях. Рекомендуется комбинировать его с быстрой ходьбой для восстановления нормального дыхания.

В конце занятия можно сделать несколько упражнений со скакалкой.

Противопоказания

Не стоит забывать, что бег не всем полезен. Имеется ряд ограничений, к которым относятся:

  • любые заболевания в обострённой стадии;
  • повышенная температура тела;
  • простуда, грипп;
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • проблемы с суставами;
  • гинекологические заболевания.

Главное, прислушиваться к собственному организму и выбирать наиболее безопасные виды спорта для похудения.

Правила бега

  1. Нужно начинать бегать с коротких пробежек, они не должны занимать больше десяти минут. Или начать со спортивной ходьбы. Ведь если резко нагрузить непривычный организм, то это может плохо отразиться на здоровье.
  2. Перед пробежкой нужно обязательно растягиваться и делать упражнения, для того чтобы разогреть мышцы.
  3. Нужно постепенно увеличивать время бега, это очень важно для похудания, ведь так организм не будет привыкать к нагрузкам и результат не заставит себя ждать.
  4. Само сжигание жира начнется после тридцати минут активных упражнений и нагрузок.
  5. Нужно стараться не пропускать ни дня. Нужно сделать бег одной из привычек, ведь он дает огромный заряд бодрости по утрам.
  6. Одежда должна быть из тканей, которые позволяют коже дышать.
  7. Нужно бегать без напряжения и в том ритме, в котором вам наиболее комфортно.
  8. Во время бега дышать нужно через рот.
  9. Нужно учиться правильно дышать, чтобы не сбиваться с ритма и не давать дополнительную нагрузку на диафрагму.
Правила бега

Как чувства помогут похудеть?

Почувствуйте вкус занятий! Для этого вам должно быть комфортно во время их проведения. Выбирайте удобную обувь, приятное место для бега и такое время, чтобы оно гармонично вписывалось в ваш дневной график.

Вы обязательно похудеете, когда почувствуете удовольствие от бега. Если вам станет приятнее на тренировках, чем за обеденным столом, то у вас избыточного веса не будет.

Как чувства помогут похудеть?

Облегченное тело без лишнего веса способно вызывать радость от ощущения самого себя. Когда вы приобретете такие ощущения, минует не один сезон занятий. Поэтому нетерпеливых прошу не начинать это дело.

Достигнув состояния легкости в теле, запомните его и постарайтесь сохранить. Если вам это понравится, то вам больше не захочется быть грузным и неповоротливым.

В любом ли весе можно бегать

В каком весе можно бегать

Вам нужно рассчитать собственный индекс массы тела. Если ИМТ меньше 24,5, то бег, можно сказать, показан вам. Но если же у вас ожирение, с ИМТ выше 25, то бег может быть нагрузкой на опорную систему.

Индекс массы тела рассчитать можно в любом подходящем сервисе-калькуляторе. Вы вводите ваш рост в сантиметрах и вес в килограммах. И далее идет примерная шкала, по которой вы можете сверяться.

В любом ли весе можно бегать

Шкала ИМТ:

  • Меньше 16 – выраженный дефицит;
  • 16-18,5 – коэффициент недостаточной массы тела;
  • 18,5-24 – норма;
  • 24,5- 25 (по некоторым данным, 30) – предожирение;
  • Выше 30 – ожирение (до 35 – ожирение 1 степени, до 40 – второй степени, больше 40 – 3 степени).
Читайте также:  Правильное Питание Меню На Каждый День Для Набора Мышечной Массы

По усредненной формуле рассчитывается ИМТ для женщин и мужчин 20-65 лет. У людей младше/старше будут иные соотношения.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%.

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег.

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию.

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервал время
Бег 2 минуты
Быстрая ходьба 2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

Бег на улице для подготовленных

интервал время
Бег 5 минут
Ходьба 2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков

интервал время
Бег 2 минуты
Ходьба под наклоном 2 минуты

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервал время
Бег 5-10 минут
Ходьба под наклоном 2-3 минуты

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега для начинающих – не выше 8 км/ч. Средние цифры для тренировок – около 4–6 км/ч. Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и продолжительность занятий. 

При высоком темпе бегун выдохнется, участятся дыхание и пульс, занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега, направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и выносливости бегуна, такие как — аэробный бег, фартлек, расслабленный бег, контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх на холмы.