Белковый завтрак: польза для фигуры, 11 рецептов белкового завтрака

ПП-рецепты на каждый день помогут Вам легко адаптироваться к здоровому питанию и худеть без психологического дискомфорта. Тут Вы можете найти рецепты блюд для похудения и поддержания формы на любой вкус и для любого приема пищи

Белковые продукты могут быть животного или растительного происхождения. У каждого вида — свои преимущества и недостатки, поэтому их так важно принимать в пищу сбалансированно.

  • Животные

Белковые продукты животного происхождения отличаются быстрой усваиваемостью, но при этом в них достаточно много жиров, поэтому не все они идеальны для похудения. Если выбирать мясо, то в рамках любой диеты разрешены курица, индейка, крольчатина, а вот свинина и баранина запрещены. Если это будет молочка, она должна быть либо обезжиренной, либо с минимальным процентным содержанием жира.

  • Растительные

Белковые продукты растительного происхождения усваиваются организмом гораздо медленнее и хуже, чем животные. Однако они хороши для похудения тем, что практически не содержат жиров.

Примерные списки белковых продуктов этих двух групп представит вам следующая таблица:

Для здоровья и хорошего самочувствия в рамках диеты нужно употреблять в пищу оба вида. Поэтому вам пригодится перечень белковых продуктов для похудения с указанием содержания в них протеина на фоне жиров и углеводов.

С данными списками мы ознакомимся ниже, а подробнее о нюансах таких диет вы узнаете, прочитав, одну из наших статей: «Белково-жировая диета» и «Белково-углеводная диета».

Какие бывают белковые коктейли для похудения?

  • Коктейли для похудения в домашних условиях. Самостоятельно приготовить коктейль для похудения очень просто, для этого за основу можно взять молоко, кефир, йогурт и добавить фрукты.
  • Коктейли из растительных компонентов. Их готовят на основе пророщенной пшеницы, овса, сои и других растительных культур.
  • Готовые коктейли, которые можно приобрести в специализированных магазинах. В США и Европе они пользуются большей популярностью, чем в России, отчасти — из-за довольно высокой стоимости.

Кому подойдут белковые коктейли для похудения? Прежде всего — спортсменам и культуристам, которые стремятся быстро нарастить мышечную массу. Также — лицам, желающим быстро похудеть и при этом сохранить результат надолго. Кроме того, белковые коктейли рекомендуют употреблять беременным — для того, чтобы прибавка в весе не выходила за границы нормы.

Белковая диета противопоказана пожилым людям, лицам, страдающим заболеваниями пищеварительной системы, а также — сладкоежкам. Протеиновая диета, которая будет «дополняться» периодическим употреблением сладенького результатов не даст.

Зачем нужны перекусы?

Объем желудка взрослого человека составляет 0,5 литра. Очень нежелательно растягивать его, питаясь большими порциями, но редко — один-три раза в день. В перерыве между приемами пищи появляется сильное чувство голода, и кажется, что количества еды недостаточно. Растянутый желудок требует наполнения все большим объемом пищи, что приводит к проблемам с пищеварением, нарушает метаболизм, способствует появлению жировых отложений. Поэтому так важно для здоровья питаться часто и маленькими порциями.

Перекус устраивают:

  • между завтраком и обедом во время рабочего дня (11–13 часов);
  • перед дорогой домой (16–17 часов, полдник);
  • вечером, на ночь, так как на голодный желудок плохо спится (не позже чем за час-полтора до отхода ко сну).

Между приемами пищи должно проходить не менее полутора-двух часов.

Нужно перекусывать здоровой едой: потреблять пищу, содержащую белки и сложные углеводы. Эти продукты при своей относительно небольшой калорийности способны давать энергию организму в течение длительного времени. Они приносят пользу пищеварению и способствуют формированию мышечной, а не жировой ткани.

Читайте также:  Глубокая проработка мышц брюшного пресса 

Иногда при несильном чувстве голода рекомендуется выпить стакан воды с долькой лимона: организм может сигнализировать о нехватке жидкости, а не пищи.

Белковые блюда для похудения

Быстрая потеря веса при голодании и сыроедении объясняется «сжиганием» мышц, которые тяжелее, чем жировые запасы. Благодаря потреблению углеводов, человек чувствует себя легче и худее. В результате диеты на весах появляются заветные цифры, но фигура красивее не становится – жиры остались на месте, а мышцы, которые их поддерживали, постепенно разрушаются.

Белковые блюда насыщают организм аминокислотами, надолго утоляют голод за счет продолжительного переваривания, поддерживают мышечные волокна и заставляют сжигаться жиры. Чтобы похудеть, нужно соблюдать главные принципы диеты:

1. Рацион состоит не только из белков, но и медленных углеводов (крупы, бобовые), которые употребляются на завтрак.

2. После обеда в меню включаются фрукты и овощи, не содержащие крахмала. Исключаются бананы, виноград, картофель.

3. Жиры и «быстрые» углеводы на время диеты в меню отсутствуют. Майонез, выпечку и шоколад есть запрещается.

4. Сладкие напитки заменяются натуральными морсами, овощными смузи, чистой водой и чаем без сахара.

Потребление пищи увеличивается до 5 раз в день, а порции постепенно уменьшаются. От перекусов и позднего ужина придется отказаться хотя бы за 2 часа до сна.

Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Польза белкового завтрака

Если вы не любите завтрак, это значит, что вы просто не знаете о преимуществах белкового завтрака. Все, без исключения, диетологи соглашаются: правильный белковый завтрак полезен как для взрослых, так и для детей, для худеющих и тех, кто на спорте, вообще для всех.

Дело в белке: он способствует восстановлению клеток, является строительным материалом для органов и тканей, а аминокислоты в белковом завтраке помогают синтезировать гормоны и витамины, без которых организм начинает быстро стареть.

А если игнорировать белки, можно получить белковую недостаточность.

Симптомы белковой недостаточности

Польза белкового завтрака

Ты до последнего можешь не замечать, что тебе не хватает белка, пока не получишь неприятности. Но в основном первым признаком становится общая слабость. Какие есть еще симптомы недостатка белка:

  • резкое снижение веса;
  • волосы тусклые, ломкие и секутся кончики;
  • ногти ломкие и легко гнутся, слоятся;
  • кожа становится сухой и шелушится, появляются высыпания;
  • отечность не только по утрам, но и вечером;
  • вялость, утомляемость;
  • частые головные боли;
  • малая продуктивность мозга, трудно выполнять обычные задачи, снижение креативности;
  • перепады настроения;
  • проблемы со сном: или постоянно хочется спать, или невозможно уснуть;
  • боли в мышцах, суставах;
  • мышечная слабость;
  • хочется сладкого;
  • тошнит;
  • частые вздутия, боль в животе;
  • запор или диарея.

Unsplash

Почему тебе нужен белковый завтрак

Есть определенные группы людей, которые просто нуждаются в белковом завтраке, в противном случае могут получить проблемы со здоровьем. Если ты относишься к категориям в этом списке, прекрати уплетать углеводные завтраки и обрати внимание на белковые.

  • Вегетарианцы, веганы.
  • На монодиете, интервальном голодании.
  • Люди с заболеваниями почек, органов пищеварения, проблемами с белковым обменом.
  • Профессионально обусловленный низкий вес: модели, балерины, гимнасты и т.д.
  • Люди старше 60 лет.
Читайте также:  Как быстро подтянуть ягодицы, лучшие упражнения в домашних условиях

Преимущества белкового завтрака

Польза белкового завтрака
  1. Больше времени на переваривание – дольше остаешься сытой, не переедаешь в течение дня.
  2. Насыщаешься на весь день, но вместе с тем сжигаешь больше. Белки перерабатываются, затрачивая гораздо больше энергии и калорий, чем углеводы.
  3. Снижается потребность во вкусном подкреплении в середине дня.
  4. Кальций как бонус – особенно в молочных продуктах.

Unsplash

Как испечь протеиновое печенье: лучшие рецепты

Большинство рецептов очень просты и базируются на основе привычных продуктов. Тем не менее, они сделают ваш рацион значительно более полезным и разнообразным.

Овсяное протеиновое печенье

Это печенье готовится без муки. Потребуются следующие ингредиенты:

  • 100 грамм овсяных хлопьев;
  • 1 скуп протеина (банан или шоколад);
  • 2 яйца.

Белок и овсянку смешайте, введите желтки и качественно вымешайте. Белкам дайте остыть и взбейте их миксером до образования густой пены. Она аккуратно вмешивается в тесто. Поместите массу на противень, устланный бумагой для выпечки. Толщина  изделия не должна превышать 5 мм. Печенье поместите в духовку, разогрев ее до 190 градусов. Время выпекания – 15-20 минут.

КБЖУ  на 100 г:

  • калорийность – 273 ккал;
  • белки – 20 г;
  • жиры – 9 г;
  • углеводы – 30 г.

Не забудьте выбрать лучший протеин:

Печенье с арахисом

Для этого рецепта также используется овсянка. Подготовьте следующие компоненты:

  • 150 г овсяных хлопьев;
  • 80 г протеина;
  • 100 г арахиса;
  • 20 г молока;
  • 1 яйцо.

Для приготовления нужно измельчить хлопья и арахис. Соединить их, добавить взбитое яйцо, молоко и белок, хорошо размешать. Далее сформируйте печенья и поместите их на противень. Выпекайте в течение 15-20 минут в духовой печи, нагретой до 180 градусов.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность  – 377 ккал;
  • белки – 28 г;
  • жиры – 17 г;
  • углеводы – 31 г.

Лакомство с творогом и овсянкой

Это печенье из протеина готовится на основе таких ингредиентов:

стакан овсянки;

  • 50 г протеина (шоколадного);
  • 2 яйца;
  • 150 г творога низкой жирности.

В большую миску высыпьте овсянку и разбейте яйца. Всыпьте один скуп белка и перемешайте, после введите второй скуп и смешайте снова. Получившуюся смесь соедините с творогом, снова все перемешайте. Слепите печенья и положите их на противень, предварительно выстланный фольгой либо бумагой для запекания. Выпекайте, пока печенья не станут золотистыми.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 127 ккал;
  • белки – 16 г;
  • жиры – 4 г;
  • углеводы – 7 г.

Протеиновое печенье с ягодами Годжи

Польза этого печенья с высоким содержанием протеина дополняется популярными ягодами Годжи. Для приготовления будут нужны такие ингредиенты:

  • 200 г овсяных отрубей;
  • 50 г ягод Годжи;
  • 50 г протеина;
  • 125 г йогурта;
  • 1 целое яйцо и 1 яичный белок.

В одной емкости смешайте йогурт и яйца, в другой – остальные компоненты. Соедините их вместе и перемешайте. Скатайте из теста шарик и слепите печенье. Поставьте в нагретую до 160 градусов духовку и выпекайте в течение 20 минут.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 147 ккал;
  • белки – 15 ккал;
  • жиры – 4 г;
  • углеводы  – 11,9 г.

Печенье для похудения с яичным белком

Этот рецепт протеинового печенья в домашних условиях идеально подойдет для тех, кто хочет сбросить вес. Для приготовления нужны такие компоненты:

  • 80 г ржаных отрубей;
  • 260 г яичного белка;
  • 125 г молока жирностью 1,5%.

Смешайте отруби с яйцами и добавьте щепотку соды. Перемешивайте до тех пор, пока масса не станет однородной, затем сформируйте печенье. Выложите его на противень и пеките при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки.

КБЖУ на 100 грамм:

  • калорийность – 74 ккал;
  • белки – 9 г;
  • жиры – 1 г;
  • углеводы – 7 г.

Безуглеводное шоколадное печенье

Этот рецепт практически без углеводов – их очень мало, и большую их часть составляет клетчатка. Ингредиенты потребуются следующие:

  • 2 крупных ложки протеина с ароматом шоколада;
  • 2 больших ложки жидкого заменителя сахара;
  • 2 чайных ложки порошка какао.

Для начинки:

  • крупная ложка сыра маскарпоне;
  • 24 г протеина со вкусом ванили.

Перемешайте ингредиенты для печенья и сформируйте тесто, которое должно легко лепиться. Слепите круглые печенья. Если тесто получается очень липким, увеличьте количество какао. Вылепите 6-10 шариков и выложите их в противень, форму для выпечки либо сразу в духовую печь. Готовить нужно при температуре 200 градусов не более шести минут. Затем приготовьте начинку, просто перемешав ингредиенты. Чтобы сделать ее кремообразной, можно добавить казеин. Поместите начинку в изделие и придавите еще одним печеньем.

Читайте также:  Аэробика при беременности: польза и противопоказания

КБЖУ для одного печенья (без содержимого):

  • калорийность – 20 ккал;
  • белки – 2 г;
  • углеводы – 5 г (из которых большинство представлено клетчаткой);
  • жиры – 0 грамм.

Протеиновое печенье – просто находка для тех, кто придерживается ПП. Его можно употреблять в качестве полезного перекуса на полдник, кушать утром с чаем или кофе. Также можно кушать продукт за 30-60 минут после тренировки – он даст организму достаточно энергии. Хранить печенье лучше в холодильнике.

Вы можете брать печенье с собой на работу или в поездки, чтобы не перекусывать на ходу чем-то вредным.

Вкусные рецепты правильного питания на полдник

Полдник в традиционном понимании – это лёгкий перекус между обедом и ужином. При необходимости он позволит утолить приближающееся чувство голода, а значит, к ужину Вы будете не так голодны, и съеденная порция окажется в разы меньше.

Клубничный смузи с черешней

Лёгкий ягодный напиток с сочной клубникой и черешней поможет утолить не только жажду, но и чувство голода – несмотря на то, что калорийность 1 стакана смузи составляет всего 68 ккал, фруктовые кислоты способствуют быстрому насыщению, а значит, время до ужина не будет омрачено мыслями о еде.

Чтобы приготовить ягодный смузи для всей семьи, понадобится:

  • 200 г клубники;
  • 150 г черешни;
  • 1 стакан молока;
  • щепотка ванилина.

Лучше выбирать более тёмные плоды черешни – они слаще и сочнее. Если ягоды окажутся слишком водянистыми, можно подсластить смузи фруктозой.

Очищенную от косточек черешню смешайте с клубникой, положите в чашку блендера и залейте охлаждённым молоком. Хорошенько взбейте коктейль, после чего добавьте ванилин и повторите взбивание. Разлейте в 4 стакана (именно столько порций получается на выходе) и подавайте к столу, пока смузи не успел нагреться и осесть.

Тропический смузи с мятой

Благодаря питательным свойствам банана тропический смузи получится достаточно сытным, однако, грейпфрут, активизирующий пищеварение, не позволит калориям превратиться в лишние килограммы.

Необходимые ингредиенты:

  • 1 апельсин;
  • половина красного грейпфрута;
  • 1 банан;
  • лёд (по вкусу);
  • веточка мяты.

Цитрусовые отправьте в соковыжималку или выжмите фреш вручную. Нарежьте бананы кусочками, положите в чашку блендера, залейте соком и взбейте. При желании можно добавить несколько кубиков льда. Подавайте коктейль, украсив его веточкой мяты — во-первых, это придаст Вашему полднику привлекательный и аппетитный вид, а во-вторых, тонкие нотки мяты усилят слюноотделение перед приёмом пищи, а значит, процесс пищеварения будет проходить активнее.

Кунжутное молоко с сухофруктами

Далеко не всем известно о том, что молоко может быть и немолочным! Например, кунжутным. Кунжут – это уникальный источник минералов, который, к тому же, очень легко усваивается.

Перечень продуктов:

  • ½ стакана кунжута;
  • ½ литра воды;
  • 2 столовые ложки мёда;
  • изюм, курага (по вкусу).

Способ приготовления кунжутного молока:

  1. Разомните кунжут в ступке, поместите полученную кашицу в чашу блендера, добавьте сухофрукты, залейте водой и взбивайте до тех пор, пока напиток не окрасится в выраженный белый цвет.
  2. Добавьте в кунжутную воду мёд и сухофрукты и повторите взбивание.
  3. Процедите коктейль через марлевую салфетку, перелейте в графин и поставьте в холодильник на 15-20 минут, чтобы молоко остыло.

Кунжутное молоко не портится на холоде в течение 1-2 дней. Такой полдник будет чрезвычайно вкусным и полезным.

Творожная запеканка с протеином в мультиварке

Ингредиенты:

  • Творог 0% – 500 г
  • Протеин (ванильный или карамельный) – 1 скуп
  • Яйца – 3 шт.
  • Корица по вкусу

Оделите белки от желтков. Творог перетрите через сито. Смешайте желтки с творогом, добавьте протеин и корицу. Белки охладите и взбейте миксером до пышной пены, затем аккуратно вмешайте ее в тесто. Вылейте смесь в чашу мультиварки и готовьте 45-50 минут в режиме «выпечка». Можно приготовить запеканку и в духовке, при температуре 180˚С.

КБЖУ на 100 г:

  • Белки – 18 г
  • Жиры – 3 г
  • Углеводы – 2 г
  • Калорийность – 105 ккал