«Cиловaя аэрoбика» для cнижeния вeсa

Анаэробное упражнение — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счёт быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Этот способ срабатывает мгновенно, но быстро истощает запасы готового «топлива» (0,5—1,5 мин), после чего запускается механизм аэробной выработки энергии (см. также Анаэробный энергетический обмен в тканях человека и животных).

Что это за вид физической активности

Как я уже сказала, это вид гимнастики, в которой присутствуют элементы быстрого танца. Движения в аэробике ритмичные и выполняются под музыку, что делает ее одним из самых популярных направлений в фитнесе.

Краткая история появления

Что это за вид физической активности

Прародительницей этого рода физической активности является древнегреческая орхестрика – гимнастика танцевального направления. На рубеже 19-20 века французские физиологи начинают уделять особое внимание чувству ритма и дыханию в физических упражнениях. В середине века популярность набирает функциональная гимнастика, затем – джазовая, а еще позже формируются аэробные танцы, по своей сути максимально приближенные к современной аэробике.

Применительно к разным видам гимнастики термин стали употреблять во второй половине 20 века, а само название было введено в обиход американским военным врачом К. Купером, назвавшим таким образом один из увлекательных видов ежедневных физических тренировок солдат.

Сопоставление аэробной и анаэробной тренировок [ править | править код]

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (тёмно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег. Различия между двумя типами двигательной деятельности происходят от разной продолжительности и интенсивности мышечных сокращений. От этого зависит способ, которым энергия производится внутри мышц.

Первоначально при повышенной нагрузке мышечный гликоген перерабатывается в глюкозу в процессе гликолиза, образуя пируват, который после этого реагирует с кислородом (цикл Кребса), чтобы произвести углекислый газ и воду, выделяя энергию. При нехватке кислорода (например, при выполнении взрывных движений, которые являются анаэробными упражнениями), углеводы потребляются быстрее, так как пируват метаболизируется до лактата. Когда количество углеводов истощается, метаболизм жиров повышается для создания топлива через метаболические пути аэробного гликолиза. Анаэробные упражнения часто относятся к начальной фазе двигательной деятельности, приходящуюся на начало физической нагрузки или происходящую во время любых резких рывков интенсивной нагрузки. При нагрузке такой интенсивности гликоген используется без участия кислорода и этот процесс менее эффективен.

Аэробными являются очень многие виды физических упражнений. Например, бег на дальние дистанции в среднем темпе — характерный пример аэробной нагрузки, а спринтерский бег на короткой дистанции — анаэробной. Кроме того, разработаны специальные упражнения, сочетающие в себе аэробную и анаэробную нагрузку — фартлек, аэробика.

Преимущества, которые даёт регулярная аэробная тренировка:

  • укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
  • укрепляется сердечная мышца, увеличивается её эффективность, снижается пульс в состоянии покоя;
  • укрепляются скелетные мышцы во всем организме;
  • улучшается циркуляция крови, снижается кровяное давление;
  • увеличивается число красных кровяных телец, доставляющих кислород в ткани;
  • улучшается психическое состояние, уменьшается стресс, снижается риск депрессии;
  • снижается риск диабета.
Читайте также:  Бег для похудения или как бегать, чтобы похудеть?

Эффект от тренировок проявляется лишь в том случае, когда человек выполняет их с достаточной интенсивностью и достаточно часто. Чаще всего рекомендуют не менее 20 минут три раза в неделю.

Аэробные упражнения не дают столь же значительной прибавки в физической силе, как анаэробные. Поэтому для профессионалов — спортсменов, военнослужащих, пожарной охраны и полиции, необходимо совмещение обоих типов тренировок. Механизм питания мышц под большой и резкой нагрузкой может быть развит только с помощью анаэробных тренировок. Тем не менее, аэробные упражнения вносят отличный вклад в развитие сердечно-сосудистой системы, необходимое для выносливости.

Силовая аэробика. Противопоказания

Эти занятия и упражнения по аэробике нужны тем, кто  хочет сбросить лишние килограммы или создать свое тело более упругим и плотным, быть в тонусе, то есть иметь рельеф тела.

Этот данный вид занятий достаточно интенсивный и он требует некоторой физической подготовки.

  • Если человек страдает такими заболеваниями  как гипертония, часто тревожат суставы и позвоночник,  имеется варикозное расширение вен, то эти упражнения ему не подойдут, так как в дальнейшем состояние может ухудшиться и даже могут возникнуть травмы.
  • Также не советуем приступать усердно к данным упражнениям тем новичкам нужно начинать с более упрощенных занятий и комплексов.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной. 

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию. 

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир. 

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день. 

Как проходят занятия по Circuit Training

Так как упражнения в круговой тренировке являются достаточно интенсивными, занятие обязательно начинается с разминки. После этого ваше тело будет разогрето и готово к нагрузкам. Далее следует основной блок. Как правило, он состоит из 3-4 кругов, которые включают в себя 6-10 упражнений на разные группы мышц. Проходит круговая тренировка по станциям. На каждой станции вас ждет новое задание и новый снаряд. За один час вы сделаете круговую тренировку для ног и ягодиц, выполните упражнения на пресс и на спину. Круговая тренировка может включать упражнения как с собственным весом, так и со штангой, с гантелями, с гирей, с резинками и другим инвентарем. Некоторые упражнения могут выполняться в парах. Время отдыха между каждым подходом регулирует тренер.

В конце занятия следует заминка для восстановления дыхания, сердечного ритма и расслабления мышц.

Почему стоит выбирать именно аэробику?

Этот фитнес менее травмоопасен и также эффективен как любой другой вид спорта. Независимо от того, какое направление выбрать, позволит сбросить лишний вес, придать телу изящных форм, укрепить состояние здоровья и начать жить активной жизнью, получая регулярно заряд энергии и хорошего настроения. Возможно результат будет виден не так быстро, как при силовых нагрузках, но имеется ряд положительных моментов, которые описаны выше, ради которых он до сих пор популярен.

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, представительницы прекрасного пола используют множество методов. Скрабы, маски, пилинг. Различные виды массажа, спортивные занятия, танцы, фитнес и т. д. Женщины тратят очень много времени, чтобы найти наиболее эффективный и результативный метод, который поможет обрести заветные формы.

Одним из таких методов является аэробика. Но для того чтобы занятия начали приносить пользу, необходимо понимать, что такое аэробика. Кроме того, нужно понимать, как правильно выполнять упражнения, чтобы не нанести вред своему организму.

Pole Dance

Pole dance (танец на пилоне) – вид спорта для женщин, которые хотят укрепить свое тело и любят креативные тренировки. Это тренировка для всего тела, которое требует выносливости, гибкости, общей силы и хорошей физической формы. Несмотря на то, что все упражнения выполняются с собственным весом, для их выполнения вам понадобится также пилон. По сравнению с другими танцевальными тренировками, танец на пилоне требует навыков, которые можно сравнить с тяжелой атлетикой. Чтобы быть хорошим танцором Pole dance, вы должны иметь крепкие руки, кор и ноги. Таким образом, все ваше тело должно быть готово к требовательным упражнениям на пилоне. Поэтому, перед выполнением упражнений на пилоне, вас ждут несколько подготовительных тренировок, во время которых вы укрепите свои мышцы. Танец на пилоне ассоциируется для большинства людей с “дешевыми” танцами. Однако Pole dance – это уникальная комбинация гимнастики, акробатики и танца. [6] [7]

Преимущества pole dance:

  • эффективно сжигает калории – танец на пилоне задействует все мышцы вашего тела, которые будут постоянно находится под напряжением. Поэтому pole dance является идеальным изометрическим и сердечно-сосудистым упражнением. В течение 30 минут интенсивной тренировки на пилоне вы можете сжечь столько калорий, как при аэробике или гимнастике, что, также приводит к потере веса.
  • повышает самооценку и уверенность в себе – если вы выполняете какие-либо упражнения и начинаете видеть результаты тяжелой работы, ваша уверенность в себе немедленно возрастет. Однако, благодаря танцу на пилоне, вы можете повысить самооценку еще немного больше. Ваша осанка улучшится, и вы сможете перенести грациозные движения с тренировок в повседневную жизнь.
  • гибкость – pole dance улучшает гибкость и может быть эффективным при уменьшении таких проблем, как боль в спине, ригидность затылочных мышц или мышечные боли. Благодаря этому виду танца риск мышечной жесткости сводится к минимуму и вы сможете двигаться гораздо свободнее. Кроме того, хорошая гибкость помогает подготовиться женщинам к беременности и родам.
  • уменьшает боль в суставах – боль в суставах является серьезной и постоянной проблемой для многих людей, и именно женщины имеют более высокий риск развития остеопороза. Развитие крепких костей и соединительной ткани, наряду с увеличением подвижности суставов во время танца на пилоне, помогает значительно снизить риск развития остеопороза у женщин. Поскольку, при pole dance постоянно работают мышцы рук в напряжении, вы также можете избежать распространенных повторяющихся проблем, таких как синдром запястного канала.
  • улучшает сердечно-сосудистое здоровье – танец на пилоне также полезен для вашего сердца, как любая форма интенсивных аэробных тренировок, поскольку улучшается кровоток. [6] [7]

Какие группы мышц задействованы:

Pole dance задейдует мышцы всего тела, так как для правильной техники движений, нужно держать все тело в напряжении. Такая тренировка особенно поможет укрепить руки, ноги и спину.

Читайте также:  Программа тренировки спины для девушек в зале

Силовая аэробика

Силовая аэробика, или памп-аэробика, разработана новозеландским атлетом Филиппом Миллсом как слияние аэробики и бодибилдинга. Под музыку выполняются не только классические упражнения, но и силовые с использованием специального оборудования. Помимо степ-платформы понадобятся:

  • штанги;
  • бодибары – палки с утяжелением;
  • гантели.

Силовая аэробика не подходит для новичков и людей с какими-либо заболеваниями за счет высокой интенсивности тренировок, сложности при выполнении упражнений.

Во время занятия глубоко прорабатываются все группы мышц, расщепляется жировая ткань. Со временем происходит наращивание мышечной массы и обретение телом рельефности. Традиционно занятие состоит из следующих последовательных блоков:

  1. Разминка – нужна для разогрева и подготовки мышц к интенсивной нагрузке.
  2. Основной блок упражнений. Выполняются выпады, жимы, приседания под музыку с использованием специального инвентаря.
  3. Заминка – заключительный этап, во время которого выполняется растяжка для расслабления мышц.

Аэробика дома для похудения

Танцевальная аэробика – относительно «молодое» направление в фитнесе. Специальный комплекс ритмичных упражнений был разработан американкой Джеки Соренсен в начале 70-х годов 20 века. Настоящим бумом стали видеоуроки танцевальной аэробики от актрисы Джейн Фонд. Ее методика неустанно транслировалась с голубых экранов отечественного ТВ. Танцевальная аэробика для похудения в домашних условиях – комплекс циклических движений, уместно комбинирующих:

Аэробика дома для похудения

Максимально включая физиологические процессы в организме, фитнес под музыку для похудения предоставляет возможность кардинально снизить вес, улучшить иммунитет. Он оказывает положительное влияние на осанку и координацию движений. Аэробика в домашних условиях отвечает за нормализацию работы сердца, сосудистой и дыхательной системы организма. Двигательная терапия как одно из направлений психологии предоставляет возможность выразить эмоции, преодолевая депрессию и порождая оптимистичный настрой.

Заключение

С точки зрения интенсивности нагрузки, жиросжигания и развития выносливости степ-аэробика – однозначно один из лучших видов тренинга. Он подходит почти всем и обеспечивает быстрое прогрессирование. К сожалению, он включает мало силовой нагрузки, потому я советую совмещать степ и упражнения с отягощениями. Это позволит получать максимальную пользу от тренировок. Если же вы занимаетесь не дома, а в зале, то всегда слушайте советы тренера. Это поможет быстро войти в курс дела и тренироваться с максимальной эффективностью.

Если статья была вам полезна, буду рад репостам и подписке, это лучшая благодарность от вас за проделанную мной работу. Следите за новыми статьями, впереди еще множество полезного материала, с которым любые спортивные цели будут вам по плечу.