Домашние упражнения для зарядки по утрам

Занятия фитнесом в утреннее время — это один из наиболее действенных способов борьбы с лишним весом. Регулярное выполнение фитнес-упражнений после пробуждения оказывает на организм полезное воздействие.

Главная цель утренней зарядки

Сразу после подъема наш организм заторможен, потому что все еще находится в состоянии покоя. Полное пробуждение наступает только через три часа. Умывание прохладной водой и чашка бодрящего кофе немного помогают организму проснуться, однако пока суставы не работают, тело находится в сонном состоянии, в полудреме. Именно на пробуждение мышц и суставов направлена зарядка по утрам.

Главная цель утренней зарядки
Главная цель утренней зарядки
Главная цель утренней зарядки

Не стоит превращать зарядку в полноценную силовую тренировку, ее цель другая. Она так называется потому, что должна заряжать энергией организм на весь предстоящий день, а не изматывать его. Силовой тренинг отнимает много сил, после него хочется покоя. А это ведь совсем не то, чего хочется утром, верно?

Главная цель утренней зарядки
Главная цель утренней зарядки

Необходимое снаряжение

Утренняя гимнастика «Похудей-ка» в домашних условиях потребует от вас минимум времени и финансовых вложений. Список необходимых предметов состоит из трех пунктов:

  1. Удобная одежда из хлопчатобумажных тканей, которые хорошо впитывают пот или современных синтетических материалов для фитнеса. Они обеспечивают приток воздуха к тела, выводят влагу наружу и отлично садятся по фигуре. Комплект составьте из спортивных штанов, леггинсов, шорты и майки, топа, футболки. На ноги лучше ничего не одевать, заниматься босиком или в тонких носочках.
  2. Гимнастический коврик, альтернативой которому является туристическая пенка.
  3. Музыкальное сопровождение. Легкая ритмичная музыка задаст темп тренировки. Поиграйте с вариантами мелодий, попробуйте работать под более медленные композиции или зажигательные латиноамериканские ритмы. Выбирайте оптимальный вариант.

Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка для похудения несет в себе большую пользу для организма. Многие думают, что ощутить бодрость можно, если выпить чашку крепкого кофе, однако, в этом ароматном напитке содержится кофеин, который сложно назвать полезным. Преимущества выполнения зарядки по утрам раскрываются при регулярном выполнении комплекса, и они заключаются в:

  • Повышении работоспособности. Разминка помогает заставлять кровь двигаться по сосудам интенсивнее. Благодаря этому ткани организма насыщаются кислородом и питательными компонентами, что приводит к улучшению памяти, ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания.
  • Оздоровлении организма. Стимулирование кровотока положительным образом сказывается на работе мозга, органов дыхания. Параллельно этому из бронхов и легких выводится мокрота, которая скапливается во время сна, а в венах устраняется застой крови.
  • Улучшении настроения. Выполняя комплекс простых упражнений под бодрящую музыку, вы сможете обеспечить себе продолжительный настрой. К тому же, зарядка устраняет причину гипокинезии (недостаточной двигательной активности), устраняя постоянное ощущение разбитости, раздражительность.
  • Устранении бессонницы. Раннее пробуждение поможет придерживать определенного режима дня. Когда биологические часы указывают на время отдыха, усталость даст о себе знать. Соблюдение режима – это гарантия крепкого, спокойного сна.
  • Усилении дисциплины. Человек, который привык регулярно выполнять гимнастику, лучше справляется с невзгодами, легко просыпается и не испытывает серьезных проблем с дисциплиной.

Для чего нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка не только тонизирует, она помогает устранять мышечные спазмы, зажимы, возникающие во время ночного сна, разгоняет метаболизм, улучшает кровоток. Для людей с заболеваниями разработаны адаптированные комплексы ЛФК.

Утренняя зарядка необходима для:

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс … Блог Decathlon 10 эффективных упражнений для утренней … Блог Decathlon Как правильно делать утреннюю зарядку …

  • быстрого и активного пробуждения;
  • активизации умственной деятельности;
  • правильной осанки;
  • укрепления сердечной мышцы и сосудов, улучшения кровообращения;
  • восстановления подвижности суставов;
  • улучшения работы лимфатической системы;
  • общего тонуса;
  • нормализации гормонального фона;
  • восстановления гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза, укрепления мышечного корсета.

Мужчины, регулярно занимающиеся гимнастикой по утрам, более стрессоустойчивы, спокойны и быстрее восстанавливаются после конфликтных ситуаций.

Утренняя зарядка для похудения: всего упражнений

  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два — опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
  • Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
  • Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
  • Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем — правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
  • Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении — вдыхайте.
  • Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе — остальные четыре.

Утренней

Регулярно выполняемая по утрам зарядка для похудения − отличный способ для поддержания тела в тонусе, избавления от подкожной жировой прослойки и нескольких лишних килограммов. Кроме того, легкие энергичные упражнения, выполняемые под ритмичную музыку, способны поднять настроение, придать бодрости и улучшить самочувствие в целом.

Большинство тренеров и специалистов в области диетологии склоняются к тому, что, делая зарядку дома, нужно отводить для этого именно утренние часы, причем сразу после пробуждения и обязательно до завтрака. Аргументами для этого являются следующие плюсы таких занятий:

Утренней
  • на весь текущий день обеспечивается прилив энергии, повышается собранность и концентрация внимания, снижается аппетит и ускоряется метаболизм;
  • утром быстрее расщепляются жиры – если при дневной и вечерней тренировке требуется 40 минут интенсивных упражнений, чтобы началось жиросжигание, то в данном случае такие процессы запускаются после 20 минут, поскольку в это время организм настроен не на накопление, а на расход энергии;
  • в утренние часы значительно снижен риск травмирования мышц и суставов.

В плане похудения зарядка, выполняемая сразу после пробуждения, считается максимально эффективной, поскольку значительно снижает мозговой ответ на вид пищи и уменьшает желание ее съесть. В результате человек легко может отказаться от лишней порции или от вредных для фигуры продуктов. Такое влияние утренней тренировки на мозговую деятельность было обнаружено в ходе исследований американских специалистов из частного университета Бригама Янга. Кроме того, выполняемые утром упражнения имеют и другие выгоды для мозга, которые проявляются активизацией исполнительной функции, усилением ясности мышления и улучшением памяти. По сути, эффект утренней зарядки для похудения аналогичен действию чашки кофе, при этом упражнения насыщают мозг кислородом, тогда как кофе искусственно стимулирует мозговую деятельность. Одновременно с этим улучшается доставка кислорода и питательных веществ в мышцы и другие ткани. В первую очередь это означает, что сердечнососудистая, нервная, мышечная и пищеварительная системы начнут функционировать более эффективно, улучшая самочувствие и повышая энергию.

К минусам занятий по утрам относится то, что для обеспечения похудения зарядка не должна быть слишком простой и короткой. А даже легкая физическая нагрузка требует от человека дополнительной концентрации, тогда как сразу после пробуждения этого достичь довольно сложно. Причина кроется в том, что в это время кровь становится гуще, из-за чего ее циркуляция замедляется, кроме того, после сна легкие сужаются, что ведет к уменьшению притока кислорода и снижению нервной активности. Но решить все указанные проблемы можно, если начинать занятия с разминки и постепенно увеличивать нагрузку. В случае, когда такой подход не помогает, лучше перенести тренировку на вечер.

Утренней

Фитнес-упражнения для утренней зарядки

Для эффективного снижения веса следует проводить утренние фитнес-тренировки в высоком темпе. Только интенсивный режим занятий стимулирует активное расщепление жировых клеток и уменьшение отложений на проблемных участках тела.

Рекомендуемые упражнения для зарядки:

  • Шаги на месте (1мин). При выполнении упражнения постарайтесь поднимать колени повыше.
  • Упражнения для разминки мускулатуры рук, шеи и поясницы. Вращения рук вперед и назад. Повороты головы в стороны. Наклоны туловища вперед и назад. Вращения туловища с прогибом в пояснице.
  • Разведение рук с гантелями в стороны. Упражнение выполняется медленно. Выполнить 12-15 повторов.
  • Фитнес-упражнение «Мостик». Старайтесь дольше держать тело в верхней точке. Выполнить 10 повторов.
  • Поднятие ног лежа на полу. Поднимите ноги на 30-40 см от пола, зафиксируйте позицию на 3 секунды. Медленно опустите ноги на пол. Выполнить 5-10 повторов. Постепенно увеличивайте нагрузку — поднимайте ноги выше и держите на весу дольше.
  • Упражнение для мышц пресса. Лежа на полу поднять корпус вверх, зафиксировать такое положение на 2-3 секунды. Выполнить 10-15 повторов.
  • Выполнение выпадов вперед. Старайтесь максимально выносить ногу вперед, не прогибая поясницу. Выполнить 10 повторов.
  • Выполнение приседаний. Старайтесь держать туловище прямо. Руки можно держать за головой, на поясе. Если уровень физической подготовки позволяет, упражнение выполняется с гантелями. Выполнить 15-20 повторов.
Читайте также:  Аэробика при беременности: польза и противопоказания

После утренней зарядки следует восстановить дыхание, принять душ. Примерно через 25-30 минут можно будет позавтракать. Завтрак должен быть богат белками и углеводами. Старайтесь избегать сладостей или жирной пищи по утрам.

Зарядка для позвоночника

Зарядка для спины – отличный способ проработать мышцы. В основном все техники этой зарядки основаны на растяжку спинных мышц и их укрепления. Неотъемлемой частью этой процедуры является расслабление мышц.

Зарядка для позвоночника

Зарядка для позвоночника

Осанка человека

ВАЖНО: выполнение этих упражнений не рекомендовано лицам, имеющим проблемы с позвоночным столбом. Перед их проведением необходимо проконсультироваться с врачом.

Зарядка для позвоночника

Примерные упражнения:

«Кошка» — стоя на четвереньках, выгибают спину вверх при этом опуская голову вниз. А затем прогибаются вниз и поднимают голову. Все движения плавные;

ЗАРЯДКА КАЖДОЕ УТРО

Зарядка для позвоночника

«Собака мордой вниз» — стоя на четвереньках, ноги на ширине плеч, поднимают ягодицы и выпрямляют ноги. При этом ступня не отрывается от пола;

«Собака мордой вверх» — лежа на животе, руки расположены под плечами и согнуты, ноги прямые. Отводят плечи назад, распрямляют грудную клетку, голову поднимают наверх, часть корпуса тоже поднимают;

«Крокодил» — лежа на полу, на спине, руки отводят в стороны ладонями наверх. Далее поворачивают бедра и ноги вправо, а голову влево. А затем меняют положение;

Зарядка для позвоночника

«Лодочка» — лежа на животе, одновременно поднимают вверх ноги и руки;

«Мостик»;

Поза ребенка – садятся на колени, располагая ягодицы на пятках. Далее наклоняются, вытягивая руки вперед, лбом касаются пола.

Зарядка для позвоночника

Между всеми этими упражнениями не забывают делать перерыв – 1 минута.

Нередко зарядка для спины требуется и на рабочем месте. Человек вынужден длительное время быть в неудобной позе за столом. В этом случае можно использовать и технику быстрой зарядки:

Вращение плечами. Ноги ставят на пол, колени шире плеч. Руками касаются плеч и начинают медленно совершать круговые движения;

Зарядка для позвоночника

повороты спины. Садятся на край стула, ноги ставят ровно на полу. Руки кладут за голову. При этом спина прямая. И начинают поворачивать корпус вправо, а затем налево;

боковые наклоны делают, находясь в позе, описанной выше;

сгибание вперед;

Зарядка для позвоночника

сгибание в стороны.

Массаж спины

Нужно помнить, что все упражнения для спины не должны сопровождаться болевыми ощущениями и доставлять дискомфорт.

Зарядка для позвоночника

До массажа

После массажа

Занимаемся дома

Начать тренировку, как говорилось выше, лучше всего с утренних «потягушек» в кровати, переходящих в лёгкую разминку. Так вы сможете подготовить организм к более серьёзным нагрузкам.

Видео: утренняя зарядка в постели

Занимаемся дома

После этого можно приступить к более активным действиям.

На самом деле, ваша утренняя зарядка может выглядеть как угодно, абсолютно любая активность принесёт результат. К примеру, для начала она может быть такой:

  1. Наклоны корпуса вперёд, вправо, влево, назад — по 10 повторений.
  2. Приседания — 10 раз, три подхода, отдых между подходами 30 секунд.
  3. Планка — начните с 10 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность. Поверьте, вам самим понравится ежедневно ставить новый рекорд, превозмогая себя.
  4. Выпады с приседанием (вес переносится на опорную ногу) — по 10 раз для каждой ноги, 2 подхода, отдых между подходами 30 секунд.
Занимаемся дома

Всего эти упражнения займут не более десяти минут. Кроме того, вовсе не обязательно делать их с утра. Приседания и выпады, как и наклоны, во можете периодически повторять в течение всего дня. Поверьте, вашим ягодицам это пойдёт на пользу.

Если вы хотите «прокачать» определённую область, можно сконцентрироваться на упражнениях, направленных на конкретные группы мышц.

Упражнения для живота

Занимаемся дома

Боковая планка — прекрасное упражнение для косых мышц живота

Как несложно догадаться, упражнения для живота состоят из упражнений для пресса. Для похудения в области живота лучше всего выполнять следующие упражнения.

Скручивания

Занимаемся дома

Исходная позиция — лёжа на спине, колени согнуты. Сцепите руки в замок за головой, локти разведите. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища к коленям, на вдохе опустите. Можно отрывать от пола только лопатки. Не давите руками на затылок и шею!

Подъём ног

Исходная позиция — лёжа на спине, поясница плотно прижата, руки вдоль тела. Ноги подняты вверх под прямым углом к корпусу. Плавно опускайте ноги вниз, замрите на несколько секунд, не касаясь пятками пола, вернитесь на исходную. Следите, чтобы поясница всё время прижималась к полу.

Занимаемся дома

Свежие записи Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Планка

Упражнение «планка» не нуждается в представлении. Можете делать её, опираясь на прямые руки или на локти, как вам больше нравится. Постарайтесь продержаться в ней как можно дольше, для этого возьмите секундомер и засеките время. Старайтесь ежедневно увеличивать время выполнения упражнения, хотя бы на несколько секунд. Следите за тем, чтобы поясничный отдел был плоским, ноги прямыми, а весь корпус образовывал прямую линию. Напрягите мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Занимаемся дома

Также для пресса прекрасно подойдут боковая и обратная планки.

Читайте также:  Как быстро похудеть на 5-10 килограммов в домашних условиях

Видео: упражнения для живота

Упражнения для ног, ягодиц и бёдер

Занимаемся дома

При приседаниях очень важно следить за правильной техникой выполнения

Упражнения для бёдер, ягодиц и ног весьма разнообразны. Главное, что большинство из них можно выполнять дома, ведь для них не нужен специальный инвентарь. Главное — следить за правильной техникой выполнения, особенно при приседаниях.

Приседания относятся к базовым упражнениям, а это значит, что в процессе их выполнения в работе участвует сразу несколько групп мышц и суставов. Спина должна быть прогнута, пятки не отрываем от пола. Колени не должны выходить за линию стопы, «заваливаться» внутрь, «гулять». Взгляд направлен вверх, таз отведён назад.

Занимаемся дома

Видео: комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и ног

Упражнения для рук, груди и спины

Отжимания — самое эффективное упражнение для мышц рук и груди

Занимаемся дома

Отжимания помогают укрепить руки и грудь, развить силу и выносливость. Широкий вариативный ряд помогает прорабатывать разные группы мышц. Кроме того, как и планка, отжимания помогают формировать крепкий мышечный каркас для всего вашего тела.

Плюс отжиманий также кроется в том, что существует огромное количество вариантов упрощения и усложнения, казалось бы, обычного упражнения. Если у вас не получается выполнить классический вариант, для начала вы можете отжиматься от стола, дивана или с колен.

Классические отжимания — это упор лёжа на руках и стопах, при этом руки расположены чуть шире плеч. Если вы хотите больше нагрузить трицепсы, сведите руки чуть уже, если хотите сделать акцент на мышцах груди, стоит развести руки шире.

Занимаемся дома

Отжиманиями, конечно, упражнения для рук не ограничиваются. Причём вопреки расхожему мнению, для полноценной тренировки рук вам вовсе не обязательно иметь дома специальное оборудование.

Рекомендации специалистов

Многие мужчины беспокоятся о своем самочувствии и здоровье, поэтому уделяют полчаса в день утренней тренировке. Специалисты рекомендуют с утра проводить водные процедуры и только после этого выполнять комплекс зарядки.

После водных процедур организм полностью просыпается. Вода дает огромный заряд энергии на весь день. Таким образом происходит закаливание организма. Но лучше всего к таким процедурам приступать постепенно. Для организма полезны солнечные лучи и витамин D, особенно это касается мужского организма, который каждый день подвергается большим нагрузкам.

Перед принятием солнечных ванн можно провести небольшой массаж вручную или с помощью массажера. Утренняя зарядка может состоять из комплекса упражнений, при этом тренировка может быть очень простой или включать в себя несколько сложных элементов. Советы специалистов:

  1. При выполнении зарядки можно применять упражнения, которые запомнились со времен школы.
  2. Специалисты рекомендуют подбирать упражнения с учетом особенностей организма.
  3. Многие мужчины любят бегать по утрам, пробежку можно выполнять в спортзале или на улице.
  4. Если пробежка происходит дома, то можно просто бежать на месте или использовать беговую дорожку.

После этого необходимо выполнить наклоны или простые упражнения с движениями рук. Если для мужчины недоступен комплекс сложной зарядки из-за плохого самочувствия или других проблем со здоровьем, то можно использовать лёгкую разминку:

  1. Одну руку необходимо поднять наверх, а другую опустить.
  2. На выдохе нужно сделать наклоны в сторону, они должны быть противопоставлены поднятой руке.
  3. Наклоны нужно выполнять поочередно в разные стороны. Руку необходимо поднять над головой, сделайте вдох.
  4. Затем нужно наклониться и сделать выдох, пальцами достать до пола.
  5. Руки нужно расположить перед грудью, ладони должны находиться параллельно полу. Необходимо совершать движения локтями за спиной, затем руки нужно развести в стороны.
  6. Потом руки необходимо расположить на поясе.
  7. Нужно выполнять вращательные движения тазом в разные стороны.
  8. Потом надо высоко поднять колени, выполняя бег на месте.

Этот комплекс считается примерным, его можно корректировать и изменять в зависимости от собственных физических данных. Но в любом случае необходимо позаботиться о том, чтобы были проработаны все части тела в равной мере. Только в этом случае комплекс упражнений по утрам будет приносить пользу и бодрость.

Чтобы зарядка приносила наибольший ежедневный эффект, необходимо выполнять отжимания и наклоны с применением гантелей. В этом случае комплекс принесет наибольший результат, и укрепится мышечная система. В итоге это положительным образом повлияет на организм.

По времени зарядка не должна превышать 20 минут. Если у мужчины имеются определенные проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с доктором, вместе с ним можно составить необходимый комплекс утренней зарядки. Благодаря зарядке мужчина всегда будет оставаться в форме. За счёт основных физических упражнений можно поддерживать любые мышцы в хорошей форме.

Originally posted 2018-01-09 08:48:39.