Если все болит: как быстро восстановиться после тренировки

Чтобы зафиксировать результат, достигаемый после тренинга, избавиться от усталости и болевых ощущений, поднять общий тонус, атлеты принимают специальные средства. Делать это необходимо не позднее часа после завершения занятия. Благодаря употреблению правильной добавки, тренировки становятся гораздо эффективней, поскольку получаемые достижения закрепляются, а восстановление проходит в разы быстрее.

Фазы восстановления организма

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходят существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

Добавки влияющие на рост мышц

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Добавки влияющие на рост мышц

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища. Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Читайте также:  Какие упражнения сжигают больше всего калорий в домашних условиях

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Какие продукты расслабляют мышцы

Существенное значение имеет не только восстановление мускулатуры. Важно употреблять продукты, способствующие расслаблению мышечной ткани:

Рекомендуем к прочтению: Корица: полезные свойства и противопоказания

  • фрукты, характеризующиеся высоким гликемическим индексом;
  • крахмалистые овощи, содержащие уникальные антиоксиданты;
  • квашеную капусту, консервированный имбирь, корицу, куркуму;
  • мед, являющийся кладезем полезных нутриентов.

Важно! На протяжении минимум 4 часов после интенсивной тренировки не рекомендуют пить кофе, какао или крепкий чай. Это позволит предотвратить продукцию кортизола.

Реабилитация после длинных дистанций

Для возвращения в прежнюю форму после напряженных соревнований понадобится больше времени. Длинными и сложными в плане восстановления считаются дистанции от 5 000 метров.

Стандартные спортивные дисциплины – забег на 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, 30 км, полумарафон, марафон.

Мышцы, суставы, сердце и центральная нервная система переживают огромный стресс. Организм выкладывается на пределе возможностей. Поэтому спортсмену необходимы все вышеперечисленные методы восстановления.

Методы восстановления:

Реабилитация после длинных дистанций
  1. Время на реабилитацию рассчитывается так: на восстановление уходит в 2 раза меньше дней, чем длина дистанции в километрах, то есть после 10 км/2 – 5 дней, 30 км/2 – 15 дней и так далее. Причем восстановление здесь – это не отсутствие нагрузок, а соблюдение режима сна и питания, щадящие тренировки и отсутствие очередных соревнований.
  2. Затраты на компрессионную одежду – это не дань спортивной моде, а колоссальная поддержка организму. Носки, чулки, гольфы спасут от нарушений кровообращения, предотвратят тромбоз, снимут отек и сократят период восстановления мышц. А полный комплект компрессионной одежды добавит атлету выносливости и удобства.
  3. Просторная и свободная обувь для повседневной жизни помогает восстановлению кровообращения в ступнях.
  4. Первые дни после соревнований нельзя находиться без движения, иначе забитость и напряжение мышц сохранятся надолго. Подойдет любая легкая аэробная активность – бег трусцой, плавание, йога, велотренажер.
  5. Обязательный компонент восстановительных процедур, особенно после марафона – это ежедневная длительная ходьба.

Полезные, но не обязательные мелочи для восстановления также ощутимо помогают организму.

Сюда относятся:

  • массажные шарики;
  • коврики и ролики;
  • закаливание;
  • отдых на природе.

Реабилитация после операции после разрыва мышцы бицепса

Разрыв мышцы бицепса (двуглавой мышцы плеча) чаще всего ассоциируется со спортивной травмой, но данное повреждение может быть вызвано и сильными прямыми ударами, дорожными авариями и т.п. Данная травма приводит к нарушению функции локтевого и плечевого сустава, затруднению свободных движений в верхней конечности.

Разрыв сухожилий бицепса может быть полным и частичным. Различие состоит не только в клинических данных, но и в объеме повреждения.

Пациенты с полными разрывами жалуются на возникновение интенсивной, не стихающей боли в области плеча, они не могут согнуть руку в локтевом суставе. Внешне наблюдается деформация в области предплечья, которую зачастую путают с переломом. Через несколько часов после повреждения развивается отек.

Разрыв мышцы бицепса требует проведения хирургического лечения, позволяющего полностью восстановить силу, что особенно необходимо спортсменам или лицам, чья деятельность связана с физическим трудом.

Операция целесообразна и для людей с частичными разрывами сухожилия, в случае сохранения симптомов после консервативной терапии.

В настоящее время используются различные хирургические методы, требующие минимальных разрезов и позволяющие восстановить сухожилие. В ходе операции сухожилие заново прикрепляют к кости. Вариант определенного хирургического вмешательства выбирает врач. Данная операция редко сопровождается развитием осложнений. Повторные разрывы оперированной мышцы бицепса происходят спорадически.

Реабилитация после операции после разрыва мышцы бицепса, прежде всего, предполагает выполнение терапевтических упражнений. Для коррекции диапазона движений в плечевом суставе назначается выполнение терапевтических упражнений, укрепляющих плечо.

Благодаря успешно проведенной операции и грамотно подобранному комплексу реабилитационных мероприятий корректируется деформация мышцы бицепса, восстанавливается её сила и функция.

Своевременная реабилитация после операции после разрыва мышцы бицепса позволяет предупредить развитие грозных осложнений: тендинитов, миозитов, которые имеют тенденцию к переходу в хроническую форму с изнуряющими болями в период обострения.

Высокой эффективностью в период реабилитации обладает физиотерапия и лечебная физкультура. Специалисты клиники реабилитации Юсуповской больницы подбирают индивидуальную программу для каждого пациента, длительность восстановительного лечения составляет, как правило, около трех месяцев.

Баланс БЖУ

Если вы едите мало белка, организму не хватает ресурсов для построения мышечных волокон. И восстановление после тренировок проходит медленнее. Белок плохо усваивается без достаточного количества сложных углеводов. Жиры с трудом расщепляются при нехватке белка и углеводов.

Я тренируюсь с утра (в это время организм нацелен на силовую работу и ускорение обменных процессов). У меня очень плотный улеводный завтрак: полба (намного полезнее овсянки) и цельнозерновые хлебцы с арахисовой пастой или авокадо. Через три часа, когда я чувствую легкость в желудке, иду в зал. 40 минут – силовая тренировка, 20-30 минут – кардио. После я выпиваю порцию изолята, чтобы закрыть белковое окно, дать мышцам подпитку и обеспечить им легкое восстановление. Через полтора часа – обед (сложные углеводы+клетчатка).

Читайте также:  10 продуктов, разжижающих кровь и препятствующих образованию тромбов

Как ускорить восстановление мышц

В том, как быстро восстановиться после тренировки, могут помочь различные препараты. Спортивное питание при правильном употреблении помогает повысить выносливость. Ускорить восстановление и улучшить результаты нагрузок. С этой целью служат следующие добавки:

  • ВСАА – аминокислоты, предотвращающие распад мышечных тканей после активности и улучшают синтез анаболических гормонов. Их принимают до либо непосредственно после тренировки.

  • Креатин. Способствует увеличению количества фосфоркреатина, ввиду чего повышается запас АТФ, что является начальной фазой восстановления. Данное вещество принимается сразу после тренировки и запивается большим количеством жидкости.

  • Глютамин. 60% этой аминокислоты содержится в мышцах, но при активных нагрузках она тратится крайне быстро, и проявляется дефицит. Прием дополнительно способствует синтезу гормона роста, что благотворно влияет на анаболизм и восстановление мышц. Спортпит можно принимать после активности либо на ночь.

Спортивное питание нужно принимать или до нагрузок, или после них. Делать это в процессе активности не рекомендуется.

В восстановлении важны витамины и минералы. Достаточное их количество должно поступать вместе с пищей. Но активные тренировки провоцирует уменьшение усвояемости некоторых компонентов, поэтому можно принимать их дополнительно. Из витаминов полезны следующие соединения:

  • Витамин А. Этот компонент полезен для зрения, но кроме этого он принимает участие в синтезе мышц. Ввиду этого они растут активнее. Также витамин А оказывает влияние на  тестостерон, играющий не последнюю роль в росте мышц.

  • Витамин С. Кроме антиоксидантного влияния он способен нивелировать посттренировочные боли. Витамин оказывает влияние на уровне клеток, предотвращая процессы окисления.

  • Витамин Д. Действует подобно витамину А. Также он несет пользу для костной системы.

  • Витамины группы В. Берут участие в обмене белка, формировании клеток, требуемых для восстановления мускулов.

  • Цинк. Структурный элемент белков и ферментов, которые нужны для увеличения и восстановления тканей. В случае его нехватки мышцы не могут расти, так как минерал оказывает влияние на синтез анаболических гормонов.

Существуют специальные препараты, помогающие в восстановлении мышц. Они имеют сложный состав, так что пить их рекомендуется только после консультации специалиста. Чаще всего они используются профессиональными атлетами.

  • Аэробитин. Один из самых известных восстанавливающих препаратов после физической активности. Включает в себя сильный комплекс антиоксидантов, направленных на борьбу с окислением организма и свободными радикалами. Имеет выраженный биосинтетический эффект.

  • Секретарог-1. Препарат имеет особую формулу, способствующую синтезу гормонов роста. Также имеет иммуннопротекторное действие.

  • Антилактат. Медикамент помогает уменьшить боли после тренировок. Результат достигается благодаря повышенному потреблению тканями воздуха, ввиду чего выводится молочная кислота. В составе присутствуют органические кислоты.

СПОРТИВНЫЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Несомненно, едва ли не первый вопрос, который новички задают своему фитнес-инструктору в отношении тренировок и восстановления, — «какие добавки мне нужно принимать, чтобы улучшить результаты и ускорить восстановление?». Хороший тренер в таких случаях покачает про себя головой и даст единственно правильны ответ — добавки разработаны только как дополнение к правильно построенной тренировке, рациональному питанию и полноценному отдыху.

Избегайте медикаментозных препаратов для регулирования сна, если у вас нет подтвержденного доктором диагноза бессонницы или другого расстройства сна. Уверенность в медицинских препаратах может вызвать не только зависимость от них, но и склонность к проблеме. Вы можете «поверить» в свою бессонницу. Лечение сна обычно назначают очень короткими курсами, и если проблема не уходит, тогда специалист по сну должен назначить серьезное обследование и лечение, поскольку проблема может быть вызвана различными факторами. Если вы не можете совсем отказаться от лекарственных препаратов для корректировки сна, подумайте хотя бы о том, подумайте о том, чтобы принимать их в преддверии очень напряженных дней, с большим количеством работы, встреч, напряженных мероприятий. Когда вы должны быть уверены в том, что отдохнете предстоящей ночью. А в «обычные» дни постарайтесь насладиться вечером приятной усталость дня, уделите 15 минут медитации, уберите подальше пульт от телевизора и расслабьтесь в приятном естественном сне.

Вместо лечебных медицинских препаратов, попробуйте естественные регуляторы сна, такие как мелатонин, 5-HTP (5-Гидрокситриптофан), корень валерианы, L-тианин. Эти добавки доступны в свободной продаже, они разработаны, чтобы помочь тому, кто их принимает, расслабиться, справиться со стрессом, легче засыпать и поддерживать циркадные ритмы. Дозировка зависит от конкретного продукта, и вот несколько рекомендаций на эту тему:

  • Мелатонин — 0,5-5 мг перед сном;
  • 5-HTP — 300-500 мг (проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать использовать 5-HTP, поскольку препарат назначают как антидепрессант и для профилактики когнитивных проблем);
  • Корень валерианы — 450 мг за час до сна;
  • L-тианин — 100-200 мг перед сном.

5-Гидрокситриптофан (5-HTP), также известный как окситриптан (МНН) — аминокислота, входящая в состав белков. Является прекурсором нейротрансмитера серотонина. Также является промежуточным веществом в метаболизме триптофана, одной из важнейших аминокислот. 5-HTP оказывает положительное влияние на длину и качество сна. Улучшение качества сна связано с увеличением уровня серотонина и подавлением REM (быстрой фазой сна), что способствует более глубокому и спокойному сну.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

L-Тианин (L-Теанин, L-Theanine) — аминокислота, полученная из листьев чая, активно проникает в мозг через гематоэнцефалический барьер, проявляет психоактивные свойства: уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности, и улучшает настроение, действуя синергично с кофеином. Экспериментально установлено, что принимая около 200 мг L-тианина (L-Теанин), головной мозг испытуемых уже через 30 минут изменяет свою активность, с образованием преимущественно альфа-волн.

Современные исследования в спорте также рекомендуют принимать Цитруллин и L-карнитин, чтобы помочь вашему организму в восстановлении мышц. Применение добавок не является обязательным, но если ваше питание, отдых и система тренировок в порядке, то их прием может послужить для вас «волшебным пенделем» в преодолении тренировочного плато. Наиболее приемлемые дозировки следующие: 8 г цитруллина (желательно в форме цитруллина-малата) перед тренировкой или во время тренировки; 2-4 г L-карнитина до или во время тренировки.

Будем вам признательны, если вы поделитесь в разделе комментариев своим опытом приема рекомендуемых нами препаратов.

И последнее, но не менее важное, что хотелось бы упомянуть в этом разделе — добавки с противовоспалительным действием. Рыбий жир, куркумин и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Рыбий жир — около 6 граммов в течение дня. Куркумин — в зависимости от ваших потребностей и уровня нагрузки от 80 до 16 000 миллиграммовв течение дня (если вы кроме этого еще и принимает экстракт черного перца, можно уменьшить дозировку куркумина). Самый распространённый НПВП Ибупрофен рекомендован в дозировке 400 мг каждые 4-6 часов по мере необходимости. Но мы не рекомендуем вам применять его в числе первых помощников восстановления, поскольку основное его предназначение — медицинский препарат для уменьшения болей в суставах и мышцах при травмах.

Как правильно тренироваться после курса приема стероидов

Для начала стоит вспомнить о том, что окончив курс приема препаратов, снижается довольно внушительно уровень восстановления. А уровень кортизола очень повышается. При введении чрезмерной дозы анаболиков человеческий организм подстраховывается, пытается установить нормальную пропорцию, увеличивая при этом количество катаболического гормона.

Стресс от тренировок — нормальное явление. В результате кортизол еще больше увеличивается по количеству. А значит, самое время установить правильный режим занятий.

Способ Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Комментарий эксперта

Тигран Степанян, спортсмен, фитнес-тренер, обладатель 5-го дана по карате Шотокан, мастер спорта международного класса, вице-чемпион мира, Президент Федерации Шотокан в Армении

Всем известен факт, что регулярные тренировки и занятия фитнесом неминуемо приводят к физическому утомлению. Чем больше устает человек, тем быстрее у него отпадает желание заниматься. Но если научиться правильно восстанавливать силы, рвение к достижению поставленной цели только усилится.

Сразу после тренировки вы должны дать мышцам остыть. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку, поработайте несколько минут на беговой дорожке, но в низком темпе

За 15-20 минут организм успеет восстановить часть запаса утраченной энергии и приведет в порядок сердечный ритм, что не менее важно для физического состояния и здоровья в целом

Хорошо разотрите мышцы, это тоже способствует быстрому восстановлению. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб, где имеется бассейн. Водные процедуры положительно скажутся на общем тонусе тела.

Независимо от того, какие тренажеры идут в ход во время тренировок, вы должны восполнять потерянную жидкость. Пейте много воды. Обильное питье нормализует водный баланс, ускорит усвоение питательных веществ и синтез ферментов, требуемых для восстановления мышечной ткани.

Если вы давно занимаетесь спортом и у вас есть желание нарастить мышечную массу, запаситесь специальными протеиновыми коктейлями. Но будьте очень осторожны в выборе. Обязательно посоветуйтесь с врачом и покупайте коктейли только у проверенных производителей.

Не забывайте о том, что белок является строительным материалом для наших мышц, а значит, он должен присутствовать в рационе в оптимальном количестве, лучше по этому вопросу посоветоваться с врачом. Также вам нужно восполнять недостаток минеральных веществ путем приема аптечных минеральных комплексов.

Прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте себя длительными и высокоинтенсивными тренировками, контролируйте степень нагрузки. Если чувствуете сильную усталость, скованность и сильные боли в мышцах после каждой тренировки, прервитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировки должны радовать вас, а не разочаровывать. Только в этом случае они принесут пользу для всего организма и позволят достигнуть высоких результатов.