Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Подтягивания широким хватом

Начнем с базового упражнения — подтягивание широким хватом. При подтягивании задействованы: широчайшие мышцы спины, трапецивидная нижняя часть, большая ромбовидная, большая круглая, бицепс плеча, плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивания широким хватом, техника выполнения и какие мышцы задействованы

Подтягивания широким хватом

Техника выполнения подтягивания широким хватом: руки шире плеч, в верхней точке подтягивания необходимо достать подбородком до перекладины. При выполнении подтягиваний важно не делать рывки ногами и туловищем, выполнять подтягивания чисто. Если вам тяжело подтягиваться используйте резинку для подтягиваний или выполняйте подтягивания на гравитроне. Для того чтобы усложнить задачу используйте отягощения (блины, портфель). Выполняйте 3-6 подходов по 8-15 раз.

Жим штанги стоя

Данное упражнение для мышц плеч задействует передние и средние пучки дельт, а также мышцы-вращатели плеча. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы плеч. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в самом начале тренировки плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу на стойки на уровне груди и соберите на ней нужный вес. Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Подойдите к грифу впритык, до касания его ключицами. Разверните локти вниз, чтобы ладони, удерживающие гриф смотрели вверх, снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. 3. В исходной позиции грудь расправлена, спина сохраняет естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Штанга лежит на ладонях и касается ключиц. 4. Делайте вдох и задержав дыхание, жмите штангу вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. В верхней точке не задерживайтесь и сразу же, не спеша возвращайте штангу в исходное положение.

Жим штанги стоя

Советы по технике выполнения

  • На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет сохранить равновесие и держать естественный изгиб позвоночника.
  • Не подымайте голову вверх. Чтобы гриф не задевал подбородок во время движения, выгните грудь колесом, а голову отведите назад. Иначе вы можете просто упасть навзничь.
  • Чтобы уберечь локти от чрезмерной перегрузки и получения травм, в верхней точке амплитуды не блокируйте руки в локтевых суставах.
  • Обе фазы упражнения – позитивную (подъем) и негативную (опускание) выполняйте в умеренном темпе. Не пружиньте и не бросайте штангу, это может привести к травме.
  • Во время выполнения упражнения локти рекомендуется держать направленными в стороны. Это поможет удержать устойчивое положение корпуса.
  • Задержка дыхание в упражнении крайне важна. Она помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно большее усилие во время жима.
  • Возможна вариация выполнения упражнения под названием «Армейский жим», при которой хват берется на ширине или уже плеч, а локти развернуты вперед.
  • Возможна вариация жима штанги за голову. Это позволяет перенести нагрузку на средние дельты и надостную мышцу. Однако такой вариант довольно травмоопасен.

Лучшие упражнения на задние дельты

Начинать тренировку стоит с тыльного пучка, так как он самый сложный в работе. То есть, основная нагрузка должна ложиться на плечи.

Тяга на блоке: можно выполнять с помощью кроссовера. В руках держите специальную рукоятку для блока. Для этого надо встать к блоку лицом, руки должны находиться параллельно полу. Начинайте тянуть вес в свою сторону, локти должны оставаться в одном положении, не поднимаясь или опускаясь. Очень важно следить за положением рук, которые должны на протяжении всего тренинга находиться параллельно плоскости, на которой вы стоите.

Разводка в наклоне: делается с гантелями, которые должны весить не менее десяти килограмм. Перед собой надо установить скамью, в которую при наклоне надо упереться головой, тело при этом держится параллельно полу. Начинайте подъем гантелей через стороны, руки при этом должны оставаться полностью прямыми.

Обратная разводка в позиции лежа: примите положение лежа на скамье, лицом вниз. Руки вытягиваются вперед, так, чтобы ладони смотрели в сторону пола. Разводите руки с гантелями назад, кисти во время движения разворачиваются на девяносто градусов.

Не обязательно делать все это за одну тренировку, можно выбрать любое одно или парочку.

Читайте также:  20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

Жим штанги за голову и жим Арнольда

Если вы хотите получить широкие плечи быстро, то выполнять данные упражнения следует попеременно.

Техника выполнения жима Арнольда.

Жим Арнольда позволит вам накачать большие плечи, и выполняется он следующим образом:

  1. Займите ровное сидячее или стоячее положение.

Совет! Если выполняете упражнение на скамье, то ее необходимо поднять практически на 90 градусов (чуть меньше). Гантели берем немного легче тех, которые используются для обычного жима на плечи.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Брусья на трицепс

Брусья являются одним из классических и наиболее распространенных тренажеров, предназначенным для прокачки различных групп мышц. Однако наиболее популярны брусья для прокачки именно трицепсов. При этом в процессе задействован также плечевой сустав, грудь, передняя дельта, нагрузку на которые следует максимально снизить, чтобы она по большей части приходилась именно на трицепс.

3089 0 0

  1. Итак, садимся на скамью и поднимаем гантели к плечам. Это будет ваша исходная позиция.
  2. Расставляем ноги широко, ступни должны полностью стоять на полу.
  3. Кисти поворачиваем таким образом, чтобы они смотрели в сторону лица. Локти в начальной позиции образуют прямой угол.
  4. Выжимаем обе гантели одновременно таким образом, чтобы при движении ладони разворачивались внутрь. При жиме Арнольда обязательно должно происходить скручивание.
  5. В верхней точке делаем недолгую паузу. Руки не должны быть полностью выпрямленными, что сохранит необходимую нагрузку на мышцы.
  6. Возвращаемся в исходную позицию, выполняя обратное скручивание.

Упражнение выполняется в 4-5 подходов с 10–12-ю повторениями в каждом.

Прокачка плечевых мышц посредством жима за голову

Жим за голову выполняется со штангой в положении стоя. Его следует осуществлять в 4 подхода с 8-ю повторами в каждом.

Совет! При комбинировании двух упражнений необходимо выполнить каждое в 2 подхода. То есть в общем у вас должно получиться 4 сета.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

    Упражнения с гантелями на спину

    Тяговые движения — основные упражнения для спины. Это движения по направлению к себе, словно вы тяните дверную ручку.

    4. Тяга одной рукой на скамье

    Базовое упражнение для развития широчайших мышц. Также задействованы трапециевидные мышцы, бицепсы, предплечья и задние пучки дельт.

    • Возьмите гантель в правую руку. Встаньте справа от стула и нагнитесь, сделав упор на левую руку и колено. Торс должен быть параллелен полу, спина слегка прогнута в пояснице.
    • Сделайте вдох и потяните гантель вверх к туловищу. Старайтесь поднять ее как можно выше.
    • Удерживайте гантель в верхней точке пару секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.

    5. Тяга к поясу в наклоне

    Тяга гантелей к поясу включает в работу все мышцы спины — от широчайших до трапециевидной и разгибающей. Упражнение позволяет придать широчайшим мышцам образцовую V-образную форму.

    • Возьмите гантели. Согните колени и наклонитесь вперед параллельно полу.
    • Сделайте вдох и подтяните гантели к низу живота. Затем вернитесь в исходное положение.
    • Тяните локти назад вдоль тела, прижимая их к корпусу. Держите ноги уже плеч, тогда бедра не будут мешать движениям.

    6. Шраги с гантелями

    Шраги — классическое упражнение для проработки трапециевидных мышц. Их часто выполняют со штангой, но и с гантелями они также эффективны.

    • Встаньте прямо, ноги поставьте немного уже плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были повернуты к корпусу.
    • Поднимите плечи как можно выше. Во время подъема можно немного опустить подбородок, это усилит сокращение трапеции.
    • Сделайте паузу в верхней точке, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

    Лучшие упражнения на плечи

    Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

    Армейский жим стоя или сидя

    Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

    Есть два вида жимов на плечи:

    1. Жимы сидя;
    2. Жимы стоя.

    Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

    Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

    Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

    Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

    Жим Арнольда

    Лучшие упражнения на плечи

    Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

    Махи гантелями перед собой

    Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

    Махи гантелями в стороны

    Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

    Махи гантелями в стороны в наклоне

    Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

    Тяга канатной рукояти с верхнего блока

    Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

    Как накачать плечи: программа тренировок

    День 1. Верхняя часть тела А.

    • Жим штанги на наклонной скамье. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
    • Армейский жим стоя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
    • Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 4-6 повторений.
    • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (можно с отягощением) до мышечного отказа.

    День 2. Тяги.

    1. Становая тяга. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
    2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
    3. Тяга верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений
    4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
    Читайте также:  Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

    День 3. Верхняя часть тела В.

    • Армейский жим сидя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
    • Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • Кубинский жим гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (с отягощением, если нужно) до мышечного отказа.

    День 4. Отдых.

    День 5. Плечи.

    1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
    2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
    3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

    День 6. Ноги.

    • Приседания со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
    • Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
    • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

    День 7. Отдых.

    Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

    После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

    На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы…

    • Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

    При этом у ваших мышц будет достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

    • Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

    Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход) или нет, является спорным.

    Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

    Подробнее можно узнать в этой публикации, а в двух словах смысл следующий:

    Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

    Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.

    Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

    Читайте также:  Жимовой швунг штанги – эффективное упражнение кроссфита

    Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

    Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

    • Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.

    Например, если в первом походе вы сделали 6 повторений, то в следующем следует добавить по 2,5 килограмма с каждой стороны штанги и тренироваться с этим новым весом, пока вы снова не достигнете максимума в 6 повторений и т.д.

    Самые эффективные упражнения на плечи

    Ниже рассмотрим список самых популярных и наиболее эффективных упражнений на плечи.

    Жим штанги стоя

    Это базовое многосуставное движение прорабатывает средние и передние пучки дельтоидов, верхние пучки грудных мускулов, трицепсы и верхнюю часть трапеции.

    Для большего комфорта и эффективности, чтобы не совершать лишних усилий на поднятие отягощения с пола при каждом подходе, упражнение лучше делать в силовой раме когда штанга уже лежит на уровне груди.

    Техника выполнения:

    • Взять штангу за гриф верхним хватом, кисти примерно на ширине плеч.
    • Поставить ступни на ширину плеч, носки не разводить.
    • Если штанга на стойках, то нужно подсесть под неё и взять на грудь.
    • С пола штангу нужно поднимать с помощью становой тяги. Затем рывком руками закинуть отягощение на грудь либо попросить партнёров по тренировке помочь закинуть снаряд в исходное положение.
    • В стартовом положении локти направлены вниз, взгляд устремлён вперёд, спина выпрямлена.
    • Плавно выжать штангу над головой.
    • Так же плавно опустить отягощение в исходное положение на грудь.
    • Поднимая снаряд, нужно делать выдох, опуская – вдох.
    • Выполнив необходимое количество повторов, вернуть штангу на стойки или опустить на пол, не наклоняясь, а приседая ногами.

    II. Упражнения на средние дельты

    1) Махи с гантелями в сторону

    По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

    Пожалуй, самое лучшее упражнение для среднего пучка дельт. Как раз именно оно позволяет нам обзавестись круглыми, шарообразными плечами, делающими нас шире.

    Вариантов техники этого упражнения невероятно много: кто-то предлагает делать движение максимально подконтрольно, кто-то предлагает в позитивной фазе (во время подъема) слегка забрасывать гантель, а уже в негативной подконтрольно опускать.

    II. Упражнения на средние дельты

    Советуем отдать предпочтение классической технике.

    • Ноги поставьте на ширине таза, гантели в исходном положении опущены.
    • На вдохе отведите гантели в сторону до того уровня, чтобы плечо было чуть выше локтя, а локоть чуть выше кисти, тогда иннервация (включение) среднего пучка дельт будет максимальным.
    • На выдохе опустите гантели в исходное.

    Очень важно не гнаться в нем за большими весами, поскольку средний пучок дельт сам по себе маленький и слабый. Если взять вес больше нужного, на помощь придут другие мышцы, которые постараются максимально разгрузить средние пучки.

    Старайтесь делать упор на большое количество повторений (от 15 до 20) с умеренными весами.

    2) Строгие махи с гантелями в сторону сидя

    По характеру — маховое. По степени вовлеченности суставов в работу — изолированное (малосуставное).

    Фактически, это те же самые махи, но почему-то с приставкой «строгие». Что это значит?

    II. Упражнения на средние дельты

    А значит это то, что угла в локтевом суставе уже нет, а следовательно, работает всего один — плечевой, то есть руки полностью выпрямлены.

    На вдохе поднимаем руки до параллели полу, на выдохе опускаем.

    Рекомендуется негативную фазу (во время опускания) делать основной, чтобы еще больше нагрузить плечи. Вес берите небольшой, поскольку здесь работает всего один сустав, большие гантели будет не под силу поднять.

    Тренировка плеч в тренажерном зале

    Что можно сказать про данную мышечную группу? Все профессиональные бодибилдеры уделяют особое внимание развитию плеч. Плечи визуально расширяют торс, тем самым придавая спортсмену габаритность. Так же хорошо развитые и рельефные плечи заставляют иначе выглядеть (в лучшем смысле этого слова) руки культуриста, придавая им так же больше массивности.

    Касательно тренинга этой мышечной группы можно сказать, что плечи — самые капризные. Этим мы хотим сказать то, что они очень сложно отзываются на тренинг и крайне лениво прибавляют в мышечной массе. Мышечная группа плеч состоит из 3-х мышечных пучков: переднего, среднего и заднего, — каждый из которых требует должного подхода. Необходимо давать полноценные нагрузки на каждый пучок.

    Тренировка плеч в тренажерном зале

    Как же тренировать плечи в тренажерном зале? Основными упражнениями для плеч являются жимовые, а именно разнообразные вертикальные тяги. По большей части жимовые упражнения имеют основной акцент на задний и передний пучок плечевых дельт. Что касается среднего пучка, то большим эффектом для него будут обладать разводки (к примеру разведение гантель в стороны в плоскости тела). Но обо всем по порядку. Сперва рассмотрим базовые упражнения.