Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

  1. разные виды жимов;
  2. подъемы на пальцах;
  3. становая тяга;
  4. четверть приседа на перекладине;
  5. «лягушка».

Крепкие сухожилья — сильные мускулы по Зассу

Многие бодибилдеры не способны использовать всю силу своих мускулов. Это связано с тем, что их сухожилия недостаточно развиты. Мышечные ткани увеличиваются в объеме благодаря движениям, а для укрепления сухожилий требуются иные способы. Оптимальным вариантом для их тренинга является попытка сдвинуть неподвижный объект. Это может быть, скажем, стена.

Крепкие сухожилья — сильные мускулы по Зассу

Систему для увеличения силовых показателей разработал Железный Самсон. При весьма невзрачном внешнем виде он повергал зрителей в шок, выполняя свои номера. Подобный тренинг использовался с незапамятных времен, но Засс сумел собрать большое количество информации и свел ее в единую систему тренинга.

На некоторое время об этой методике забыли, но в шестидесятых годах прошедшего века американские спортсмены «открыли» ее снова. Сухожильные упражнения Засса в бодибилдинге получили название статических или изометрических. Так снова стали использоваться тренировки сухожилий. Однако в большинстве случаев это были отдельные упражнения, в то время как Александр Засс создал целую систему тренинга.

Что такое изометрические упражнения?

Далеко не объем мышечной массы является главной причиной силы: куда большее значение имеют крепкие сухожилия. Именно на их развитие нацелены изометрические упражнения. Ведь если большой бицепс не будет опираться на костную ткань, его размер не имеет никакого значения. В отличие от мышечной массы, сухожилие растет намного медленнее и только при условии воздействии на него статического напряжения.

Смысл изометрических упражнений кроется в напряжении ткани мышц, но не ее растягивании. Это является причиной роста силы. Во время занятий стенки сосудов сжимаются, в результате чего клетки начинают испытывать кислородное голодание, что и заставляет их активно работать.

Преимуществами комплекса являются:

  • небольшое время тренировки;
  • отсутствие необходимости в дорогостоящем оборудовании;
  • развитие гибкости;
  • возможность выполнения в любом месте.

Кроме того, упражнения не вызывают усталости, чего не скажешь о других спортивных нагрузках. Мышечная ткань не нуждается в определенном количестве времени для восстановления, а это означает, что выполнять такие упражнения можно каждый день.

К недостаткам статических нагрузок следует отнести необходимость контролировать все тело, чтобы достичь желаемых результатов. Такие тренировки придется совмещать с динамическими нагрузками.

Важно! Изначально нужно сопровождение тренера, который научит правильно делать упражнения.

Изометрические упражнения с ремнем

Для выполнения этого комплекса упражнений, разработанного Зассом, понадобится крепкий средней ширины ремень. Идеальная его длина для тренировки – два метра. Можно использовать и веревку, но она должна быть достаточно прочной и толстой, чтобы не соскальзывать и не впиваться в ладони. При использовании цепи также велик риск травматизации.

  1. Ногой крепко удерживаем один конец ремня. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.
  2. Ноги поставьте на середину ремня. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.
  3. Ноги на ремне, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.
  4. Ноги на ремне, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх.
  5. Набросить ремень на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Чем полезны статические упражнения?

А вы знали, что для того, чтобы привести тело в хороший вид, не всегда достаточно использовать лишь активные комплексы упражнений, иногда неожиданный и крайне яркий результат можно заработать именно после статических нагрузок.

Что это такое и, каким образом они влияют на фигуру? Вопросы интересные и требующие вашего внимания, если вы действительно заботитесь не только о красоте, но и о здоровье своего тела.

Вообще статическое напряжение – это вполне естественное состояние для наших мышц, ровно, как и динамическое. Вспомним, например, работу нашего позвоночника: он находится в постоянном статическом напряжении, поддерживая тело в вертикальном положении, при этом, постоянно находясь в тонусе.

Внимание!

Гимнастика, основанная на статических упражнениях, близка к этому состоянию: мышцы испытывают серьезные нагрузки, но, при этом, не производит никаких активных действий.

Самый простой пример статических нагрузок – это встать ровно, руки раскинуть в стороны на уровне плеч и замереть в такой позе хотя бы на минуту. Можете проверить, вы сразу ощутите напряжение в мышцах рук и спины, а ведь, на первый взгляд, вы не делаете ничего сложного.

Польза

Пренебрегая данным видом нагрузок, вы лишаете себя огромной пользы, которую они способны принести даже от выполнения упражнений вполсилы. Чтобы осознать всю мощь и эффективность статических упражнений, необходимо, хотя бы немного, разобраться в их сущности.

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений.

Правда, стоит отметить, что они максимально эффективно помогают сжигать жиры, которые уже были выведены из жировой ткани, в основном, благодаря силовым нагрузкам.

Читайте еще:  Бег для похудения

Если же статические упражнения выполняются с максимальным напряжением, то в работу уже включается основная масса белых мышечных волокон, которые, как известно, учувствуют в развитие силы и увеличении мышечной массы. При этом если выполнять упражнения с полной отдачей, то результаты не заставят себя долго ждать.

По сути, их можно выполнять, где угодно, а, если есть возможность использовать какие-то дополнительные спортивные снаряды, то польза от них увеличится в два раза! Иными словами, статическая гимнастика – это идеальный вариант для тех, кто хочет привести свою фигуру в норму, добиться красивого и подтянутого силуэта, но, по каким-то причинам, не имеет доступа к специальным фитнес-клубам.

Чего нужно остерегаться?

Не смотря на то, что все подобные комплексы упражнений – довольно-таки щадящие и безопасные даже для тех категорий людей, которые зачастую не могут заниматься с динамическими нагрузками, здесь имеются свои особенности, которые важно знать.

Читайте также:  Виды и устройство ремня безопасности, зачем он нужен

При статических нагрузках нужно учитывать следующий момент: при выполнении какого-либо упражнения, чем сильнее напряжении на мышцы, тем слабее ее кровоток. При наивысших нагрузках капилляры и вовсе пережимаются, что приводит к полной остановке кровотока, что в свою очередь, ведет к достаточно серьезным нагрузкам на сердечную мышцу и всю кровеносную систему в целом.

Читайте еще:  Техника отжиманий на одной руке: как научиться с нуля

Поэтому заниматься статической гимнастикой не рекомендуется людям, которые имеют серьезные проблемы с сердцем и сосудами. Кроме того, данный вид нагрузок обладает еще одной особенностью: при выполнении таких упражнений, мышцы совсем не растягиваются, что приводит к заметному снижению гибкости тела.

Решить этот вопрос просто: в общий тренировочный комплекс обязательно включаются упражнения на растяжку мышц, что, по сути, открывает перед вами секрет идеального средства поддержания всего тела в прекрасной физической форме.

Как выполняются?

Техника гимнастики примитивно проста, но все-таки парочку основных правил соблюдать нужно. Для начала необходимо провести обычную разминку, а затем приступить к основному комплексу, который может охватывать, как все тело полностью, так и акцентироваться на отдельных частях, например, на животе или спине.

Практически все упражнения выполняются под действием собственного веса, продолжительность каждого – 10-15 секунд, в результате должно появиться характерное жжение в мышцах.

Весь смысл заключается в том, чтобы мышцы периодически напрягались, а затем расслаблялись, кстати, последний процесс – немаловажный для восстановления организма и укрепления здоровья. Между подходами делаются небольшие перерывы – 30-60 секунд.

Популярным примером статических нагрузок могут стать силовые практики из йоги, а также различные комплексы гимнастики на статику, подробное описание которых всегда можно найти на соответствующих сайтах.

Занимайтесь с удовольствием!

Как правильно выполнять изометрические упражнения

Комплекс упражнений с изометрической нагрузкой можно использовать для тренировки любой группы мышц.

Внимание! Все статические упражнения выполняются на вдохе.

Разбирая, как правильно делать изометрические упражнения, следует отметить, что усилие необходимо наращивать постепенно, выполняя по 2-3 захода и уделяя на выполнение каждого задания:

  • начинающие пользователи — не более 5-6 сек.;
  • опытные – по 10-12 сек.;
  • длительность максимального усилия для обеих категорий пользователей – 2-3 сек.

Интервал между подходами – не более 1-2 мин. Итого общая сложность тренировки не должна превышать 15-20 мин.

Правила «безопасности»

При выполнении данного комплекса соблюдаются следующие правила:

  • оптимальное время тренировки – утро и день. Большие статические нагрузки, выполняемые в вечернее время, долго не позволяют уснуть;
  • начинается тренинг с растяжки, подготавливающей мышцы к максимальным нагрузкам;
  • во время выполнения движений дышать необходимо легко и спокойно. Будет полезным непосредственно перед тренировкой проветрить помещение;
  • для достижения максимального эффекта, стараться с самого начала каждое упражнение делать технически правильно. По этой причине новые упражнения рекомендуется выполнять под наблюдением тренера;
  • во время занятий максимально сосредоточиться на теле, прислушиваясь к тому, как нагрузка ложится, производя наращивание силы по мере выполнения работы;
  • начинать упражнение необходимо на вдохе, любые движения делать плавно, без рывков;
  • регулярно заниматься, выполняя по 3-4 подхода для каждой группы мышц 5 дней в неделю;
  • соблюдать паузы между подходами для восстановления дыхания;
  • почувствовать боль в мышцах или связках, прекратить занятия;
  • после тренировки рекомендуется принять контрастный душ.

Внимание! Выполнение изометрических упражнений может вызвать повышение АД (артериального давления), поэтому в случае появления головной боли во время занятий, тренировку необходимо сразу же прекратить.

Читайте также:  Если все болит: как быстро восстановиться после тренировки

Подходящее оборудование и популярные тренажеры

Входящие в комплекс изометрических тренировок базовые упражнения, выполняются с применением дополнительного инвентаря и без него. В качестве специального оборудования, используемого для тренировок, могут выступать:

  • тренажер Смита;
  • турник;
  • силовая рама;
  • гимнастический ремень;
  • тренажер полусфера BOSU;
  • баланс борд,
  • Ultimate Power Frame
  • и другие.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие — в Древнем Китае, третьи — в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно — изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса — российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

Область применения

Изометрические упражнения Засса рекомендуются в таких случаях:

  1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
  2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
  3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Когда ждать первых результатов от тренировок?

Согласно женским отзывам, заметный результат можно ожидать уже через несколько недель после начала тренировок. Эффективность гимнастики Кегеля при этом зависит от нескольких факторов:

  • Исходного состояния тазовых мышц. У женщин с развитой мускулатурой тазового дна результат тренировок будет заметен всего через 4-6 недель постоянных тренировок. Для приведения в тонус ослабленных мышц по отзывам врачей потребуется несколько месяцев гимнастики. 
  • Регулярности тренировок. Ежедневная гимнастика намного эффективнее, чем выполнение упражнений от случая к случаю.
  • Использования влагалищных тренажеров. Согласно отзывам гимнастика с тренажерами Кегеля поможет сократить срок достижения результата, когда женщина не в состоянии самостоятельно сокращать внутренние мышцы или неправильно выполняет упражнения. 
Когда ждать первых результатов от тренировок?

Иногда в отзывах женщины жалуются на отсутствие положительных результатов при выполнении гимнастики Кегеля. Если вы не наблюдаете заметных улучшений спустя несколько месяцев регулярных тренировок даже при использовании вагинального тренажера, обратитесь к гинекологу. В некоторых случаях несостоятельность тазовых мышц приводит к серьезным осложнениям и требует более радикальных методов лечения.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.