Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Подтянутый живот привлекает внимание к спортивной фигуре, позволяет уверенно носить модные облегающие вещи. Добиться нужного результата можно не только в тренажерном зале, но и во время самостоятельных тренировок. Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует познакомиться с анатомией брюшной области и узнать, как грамотно и без вреда для здоровья достичь желаемого.

Подробный обзор

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

  1. Подбирайте по 1 упражнению для каждой части пресса – верхней, нижней и косых мышц. Ниже найдёте 3 примера программ тренировок на пресс и ссылки на подробное описание упражнений.
  2. Порядок упражнений в типичной тренировке на пресс: нижняя часть пресса, верхняя часть, косые, «кор». Нижний пресс как правило самая слабая часть, поэтому упражнения для него лучше делать в самом начале. «Кор» (включает в себя все мышцы от груди до низа живота) тренируйте в конце, иначе для отдельных зон останется меньше сил.
  3. Если хотите сделать акцент на какой-то зоне пресса (косые, например), то передвиньте упражнения на неё ближе к началу и сделайте 2 упражнения вместо 1 (например, низ-косые-косые-верх-кор).

Можно ли начинать тренировку с упражнений на пресс?

Если вы поставите упражнения для мышц пресса в самое начало, то сил для базовых упражнений останется меньше, что повлияет на результаты в базе – рабочие веса упадут, количество выполненных повторов уменьшится. Поэтому всегда делайте пресс в конце тренировки.

Как тренировать мышцы пресса наиболее эффективно?

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

Круговая тренировка – очень эффективный способ увеличить интенсивность, а соответственно и расход энергии. В результате жир будет жечься быстрее. Делайте все упражнения (3-4) одно за другим по одному подходу с минимальным перерывом. Затем отдохните минуту и сделайте ещё 2 таких круга.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

6 кубиков пресса всего за минуту

Мышцы пресса – сравнительно небольшая группа мышц, которая помогает удерживать тело в вертикальном положении. Они восстанавливаются достаточно быстро – отдых между подходами не должен составлять больше 1 минуты.

Количество повторений в сете?

Если вы используете большой вес отягощения, уменьшите количество повторений (8-10), средний вес – 12-15 повторений, лёгкий вес или совсем без отягощения – 15-25 повторений.

В каком темпе выполнять упражнения?

При максимально быстром темпе работает больше мышц, чем во время медленного подконтрольного выполнения упражнений. Чередуйте упражнения во «взрывном» стиле и более медленные – меняйте темп на разных тренировках. Занятия в тренажёрном зале каждый раз в одном стиле могут снизить эффективность тренировок.

Как составить эффективную программу тренировок мышц пресса?

Нужно ли использовать дополнительное отягощение во время занятий в тренажёрном зале?

Да, когда это возможно. Чтобы стимулировать рост мышц, нужно увеличивать нагрузку. Количество повторений можно наращивать до определённого предела. Затем потребуется добавить отягощение. Не бойтесь при этом нарастить огромные мышцы – пресс растёт до определённого предела.

Как часто делать упражнения на пресс?

Стоит ли тренировать пресс ежедневно? 48 часов – минимальное время, необходимое для восстановления мышц пресса. Можно тренировать их через день, при этом каждый раз делайте разные упражнения для каждой зоны пресса. Ежедневно качать пресс не имеет смысла.

Что такое пресс

Пресс – это сплошная мышца живота, не имеющая разделения на нижний и верхний отдел, как многие любят ее разделять.

На самом деле, кубики есть у всех, только у кого-то они под подкожным жиром, а кто-то сильно худой и пресс не имеет достаточного объема.

Прямая мышца живота выполняет функцию приведения грудной клетки к поясничному отделу и удерживает тело. Как будто мост, между ребрами и тазом.

Принципы тренировок

Мышца живота относительно маленькая, и прогрессирует достаточно быстро,

одного месяца вполне достаточно, чтобы увидеть значительные результаты!

Конечно, мы все индивидуальные, но есть и базовые значения: в среднем для жжения, требуется 20 повторов, а для полной атрофии, 3 интенсивных подхода по 20 повторений.

Распространенные ошибки

Особенно касается новичков, которые насмотрелись видео, о том, как накачать пресс за 1 месяц, и сидят сутками его качают, думая, что, чем больше, тем лучше.

Отсюда выплывает первая ошибка:

♦ 1. Много нагрузки

Объяснения

Маленькие мышечные группы:

  • пресс,
  • бицепс,
  • трицепс

не требуют большого объема тренировок, достаточно одной полноценной тренировки в неделю. (Пресс, можно тренировать каждый день, но подавать нагрузку небольшими порциями).

♦ 2. Техника выполнения

Объяснения

Замечал, как некоторые люди, выполняют непонятные движения, как они думают для мышц пресса.

Чтобы проверить, что именно вы сейчас качаете – (во время выполнения упражнения на пресс, поставьте один указательный палиц на грудную клетку, а второй на конец мышцы живота, возле паховой зоны). Если они сближаются – упражнение выполняется правильно!

Читайте также:  Комплекс упражнений с гантелями для красоты женских рук

♦ 3. Неправильное питание

Чтобы появились кубики, обязательно нужно следить за питанием. Поменьше углеводов и больше белков.

Подробнее внизу статьи. 

Накачать пресс за месяц, программа из 3 упражнений

В этой программе по накачке кубиков пресса, я предложу вам 3 упражнения, которые нужно выполнять каждый день, всего по 1 подходу. Суммарно, уйдет не более 20 минут времени, а по истечению 30 дней, сможете насладиться рельефным прессом.

Список упражнений на месяц

Подъемы ног лежа на спине

Это упражнение задействует полностью всю мышцу, растягивая пресс и наполняя его, именно подъем ног считается базовым движением, которое можно выполнять на турнике, брусьях или полу.

Техника выполнения

  • Ложимся на пол, руки заводим за голову и беремся за что-то, например диван
  • Дальше поднимаем ноги под углом в 90 градусов, поясница, прижатая к полу
  • Опускаем ноги на вдохе, почти касаясь к полу

Чтобы упростить это упражнение для пресса, просто сгибаем ноги в коленях

Нога-локоть на спине

Упражнение задействует еще и боковые, а также зубчатые мышцы живота, которое отвечают за ширину талии.

Техника выполнения

  • Начальное положение, то же самое, ложитесь на спину и поднимаете ноги на 90 градусов
  • Затем колени сгибаем, и начинаем касаться коленом до локтя противоположной руки
  • Выдох делаем в момент касания

Планка с подносом коленей к груди

Уверен, вы знаете, что такое планка, мы применим то же исходное положение, но добавим немного динамики.

Техника выполнения

  • Становитесь в планку, локти на полу, спина ровная, точка опоры – пальцы ног
  • При выдохе, начинаете поочередно подносить колени к груди и делать небольшую задержку

Как выполнять комплекс?

Все упражнения на пресс выполняются каждый день на протяжении месяца. Проводить комплекс следует без отдыха. В каждом упражнении должно быть 20 качественных повторов с задержкой, не забывайте следить за дыханием.

 ♦ Запомните: каждый день по 1 кругу, на голодный желудок

Правильное питание для пресса

Прежде всего, следует научиться следить за количеством углеводов попадающих в ваш организм. И вот вам, список советов по питанию, придерживаясь которых, можно быстро увидеть свои кубики:

  1. После сна, на голодный желудок выпивать стакан воды
  2. В день кушайте 4-5 раз маленькими порциями
  3. Углеводный прием пищи 1 раз в день
  4. Не кушать после 6
  5. После обеда не есть фрукты и другие продукты, содержащие в своем составе сахар
  6. Отказаться от мучных продуктов и жирных видов мяса
  7. Кушайте больше зелени, она способствует быстрому пищеварению

Большое спасибо за то, что дочитали статью, надеюсь, теперь вы знаете, как накачать пресс за месяц, и сделаете это!

Преимущества плоского живота

Упругие мышцы живота не только подчеркивают ваши спортивные результаты, но и имеют целый ряд позитивных сторон. Красивые кубики пресса помогут скрыть недостатки фигуры вроде полных бедер. Это может пригодиться как мужчинам, так и женщинам.

Многие люди, склонные к полноте хотят знать, как убрать живот и накачать пресс. Они считают, что именно он является ключом к стройной фигуре, и это мнение не лишено смысла. Накачав мышцы живота, вы получите подтянутое тело, ведь для того, чтобы похвастаться своим прессом перед окружающими, вам понадобится одновременно выполнять упражнения и следить за лишними калориями.

Подтянутый живот будет предупреждать растягивание желудка, что поможет избежать избыточного употребления пищи. Он также поможет улучшить дыхание, ведь его мышцы участвуют в акте форсированного выдоха, к которому часто прибегают атлеты во время тренировок. Если вы будете правильно качать пресс, то вскоре получите также правильную осанку и улучшите состояние пищеварительного тракта.

У плоского живота есть ряд других плюсов, которые вы сможете оценить лично, выполняя лучшие упражнения для пресса, с которыми мы познакомим вас дальше. Для удобства они разбиты по группам, направленным на прокачку различных мускулов брюшной стенки.

Варианты другой тренировки

Чтобы рассмотреть, как накачать пресс в домашних условиях до кубиков по другому методу, придется немного заглянуть себе под кожу и узнать, что там есть в области брюшины. Резать, конечно, ничего не будем, до нас эту работу уже сделали анатомы и составили подробный атлас. Глядя на него можно увидеть большую так называемую прямую мышцу живота.

Вдоль нее прямо посередине идет вертикальная линия, состоящая из сухожилий. Через небольшие расстояния перпендикулярно этой линии проходят в горизонтальном направлении тоже участки сухожилия. После того, как большая мышца увеличится в объеме, эта сеть из сухожилий и сделает видимыми те самые кубики, которые так мечтают иметь мужчины на своем животе.

Остальные мышцы почти не принимают участия в этом процессе, у них другие задачи. Теперь, когда стало понятно, что мы имеем дело только с одной мышцей, осталось разобраться, как она работает и подобрать для нее упражнения, чтобы она увеличилась в объеме.

Оказывается, любая мышцы, какой бы она длины и ширины ни была, умеют только сокращаться и расслабляться, приводя в движение те части тела, к которым они прикреплены при помощи связок. Не исключением является и рассматриваемая нами прямая мышца живота. Как бы нам ни хотелось, по частям она не сокращается. А значит, нет проблемы, как накачать верх и низ живота.

Читайте также:  Приседания на одной ноге пистолетиком: получи максимум пользы!

Из-за своего анатомического строения на верху этой мышцы сосредоточены все мышечные волокна, а на низу она сужается и заканчивается тонким слоем мышечной ткани, переходящей в сухожилие. Оно крепится в низу к лобковой кости и это место просто не может быть большим. Поэтому низ живота всегда во время тренировки будет отставать. И не надо из этого делать проблему.

Теперь рассмотрим всего два упражнения как накачать пресс в домашних условиях до кубиков. Одно из них направлено на скручивание тела в области поясницы за счет спины, а второе, заставляет тело скручиваться в районе таза. Делаются эти упражнения, только лежа на спине.

Варианты другой тренировки

Как мы знаем, чтобы происходила тренировка мышцы ей постоянно нужно время от времени увеличивать нагрузку. Резервы увеличения нагрузки здесь есть за счет сгибания ног или рук, в зависимости от того, какое скручивание вы делаете.

Чем дальше за головой будут находиться кисти рук, тем труднее будет поднимать спину, чтобы пригнуть голову к тазу. И наоборот, чем больше будут выпрямлены ноги, тем труднее будет поднимать таз, чтобы приблизить его к голове.

Особо одаренные спортсмены, которым мало этих усложняющих элементов делают скручивание своего тела не на горизонтальной, а на наклонной поверхности. Для этого существуют специальные гимнастические скамьи, у которых можно регулировать угол наклона. Однако максимальная нагрузка получается на турнике, когда в висе спортсмен подносит прямые ноги к перекладине.

Так что здесь все в порядке с нагрузками, их легко регулировать. И чтобы совсем довести себя до крайней точки, можете увеличивать количество повторов за отведенное время. Тут уж можно себя достать по полной программе.

Но, опять, же, если не соблюдать диету и делать эти упражнения от случая к случаю, то какого бы вы ни были о себе мнения, как о продвинутом спортсмене, результата не будет. Чудес на свете нет, есть те самые 10%, которым спорт действительно помог сделать себе красивое тело. Так, что старайтесь из этой десятки не выпасть никогда. И у вас не возникнет вопроса как накачать пресс в домашних условиях до кубиков. Успехов Вам!

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических» упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности.

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Планка

Планка – излюбленное упражнение в видах спорта, связанных с движением и выносливостью. Его любят лыжники, велосипедисты, бегуны, представители боевых исскусств.

Упражнения в исполнении Олимпийского чемпиона по лыжным гонкам Александра Легкова

Как правильно делать планку для пресса?

  1. Примите упор лежа или на руках или на локтях. Выпрямите тело в одну линию, не перенапрягайте шею и спину. Нагрузка должна быть равномерная.
  2. Держите стойку. Не поднимайте голову, смотри в пол перед собой.

Сколько делать упражнение планка?

Лучшим вариантом будет выполнение упражнения до отказа мышц и менять позицию. Но если на тренировку нет много времени, то выполните 5-ти минутный план тренировки.

План тренировок планки, если нет времени на полноценную тренировку.

Как правильно делать планку на локтях. Главное, чтобы тело было на прямой линии. Первое время держите планку перед зеркалом, пока не выработаете привычку.

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

  1. скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
  2. подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Ещё По Теме: Как быстро сесть новичку на шпагат в домашних условиях Калланетика для начинающих: упражнения в домашних условиях Пилатес для начинающих в домашних условиях: базовый уровень Как можно в домашних условиях избавиться от бессонницы Правила промывания носа солевым раствором в домашних условиях Советы женщинам: способы бороться с депрессией в домашних условиях Как набрать массу тела худому парню: общие рекомендации Комплекс упражнений для похудения живота и боков 10 упражнений для спины в картинках 8 упражнений для стройности Как быстро повысить иммунитет ребёнку Уникальные способы быстро развить память

Популярные и обязательные к выполнению скручивания

Есть еще одно достаточно популярное упражнение на пресс. Кубики на животе можно получить за счет скручиваний. Принимаем первоначальное положение, описанное выше. Руки надо завести за голову, одну ногу потребуется выпрямить, а вторую приподнять и согнуть. Делая выдох, правым локтем стоит попытаться достать до левого колена. При выдохе необходимо поменять положение на противоположное. При этом следует постараться максимально скрутиться в сторону. Это необходимо сделать таким образом, чтобы локоть нижней руки соприкоснулся с полом. Верхний локоть должен касаться противоположного колена.

Идеальный пресс за минут

Все девушки мечтают эффективно накачать пресс за 1 неделю. Да это звучит нереально. Но похожие методики существуют, одна из них позволит вам потратить на тренировку лишь 8 минут в день.

Эти программы направлены на интенсивные тренировки с определенным набором упражнений, направленных на проработку как верхнего, так и нижнего пресса. Условием является отсутствие подходов (то есть одно упражнение выполняется один раз) и определенного количества повторений. Упражнение выполняется определенное время в среднем темпе, а время между упражнениями сведено к минимуму.

Таким образом, получается хорошая интенсивная тренировка, но хочется предупредить, что она также без помощи кардиотренировок и правильного питания не поможет приобрести рельефный живот.

Тренировка на месяц: таблица на дней

Можно построить программу, состоящую из нескольких упражнений. Занимаются дома. Достаточно 3 раз в неделю. Месячная тренировка включает:

  • скручивания;
  • обратные скручивания;
  • планку.
Дни Скручивания Обратные скручивания Планка (сек)
1 10 5 10
2 15 8 12
3 20 11 14
4 25 14 16
5 30 17 18
6 35 20 20
7 40 23 22
8 45 26 24
9 50 29 26
10 55 32 28
11 60 35 30
12 65 38 32
13 70 41 34
14 75 44 36
15 80 47 38
16 85 50 40
17 90 53 42
18 95 56 44
19 100 59 46
20 105 62 48
21 110 65 50
22 115 68 52
23 120 71 54
24 125 74 56
25 130 77 58
26 135 80 60
27 140 83 62
28 145 86 64
29 150 89 66
30 155 92 68

Для разогрева нужно провести пробежку в медленном темпе. Растягиваются, разогревая корпус. Наращивание идет постепенно. Движения выполняются плавно. Не спешат, соблюдают технику дыхания. Когда мышцы натренируются и будут легко справляться с нагрузкой, нужно увеличить ее. Эффективно прокачать пресс можно с помощью круговых сетов.

Программа для прокачки пресса:

  • в положении «лежа» поднимать ноги;
  • скручивание;
  • планка;
  • скручивание с поворотом.

Круговой принцип заключается в выполнении упражнений друг за другом. Отдых между подходами не больше минуты. В течение одной тренировки делают по 3 подхода.

Программа, составленная на месяц, для прокачки пресса считается уникальным методом. Накачать пресс легче, если соблюдать режим дня: по утрам делать пробежку, зарядку, сбалансировать питание. К факторам, оказывающим влияние на достижение результата, относятся также дисциплинированность, организованность.