Как быстро накачать ягодицы дома: упражнения и техника

Пожалуй, каждая современная представительница слабого пола, стремится придать округлости своему телу, а в частности ягодичным мышцам.  При этом неважно, будет прокачка ягодиц перенесена в зал или получит формат домашних тренировок, добиться результата можно при любом раскладе. 

Полезные советы

  • Максимально сосредоточьтесь во время выполнения упражнений;
  • Занимайтесь регулярно, тренируя все группы мышц;
  •  дни отдыха отдавайте предпочтения аэробным нагрузкам или йоге;
  • Разминайтесь перед тренировкой;
  • Соблюдайте режим сна;
  • Следите за водным балансом;
  • Пересмотрите рацион питания и исключите вредную пищу;
  • Используйте косметические средства, чтобы подтянуть кожу и улучшить кровообращение;
  • Замените подъемы на лифте подъемами и спусками по лестнице;
  • Почаще занимайтесь ездой на велосипеде;
  • В первый месяц занятий выполняйте комплекс тренировки по 40-50 минут, включая 4-5 упражнений.

Накачаться: прибавь вес

Если твоя цель не уменьшить ягодицы, а, наоборот, сделать их менее плоскими, ты должна заниматься такими же разгибаниями бедра, но исключительно в силовом варианте (всегда с грузами). В отличие от аэробных они способствуют не сжиганию жиров, которых у тебя и так нет, а наращиванию мышечной массы. Запомни: если худеющие барышни вынуждены увеличивать количество повторений, то тебе этого делать ни в коем случае нельзя. Иначе твое хитрое тело, желая облегчить себе жизнь, начнет не наращивать мышечную массу, а утолщать волокна, чтобы им было проще справляться с нагрузками. Самое печальное, что на твоей внешности это никак не отразится: попа как была плоской, такой и останется. Чтобы этого не произошло, выполняй каждое упражнение не больше 6-10 раз, но при этом постепенно, по мере того как организм адаптируется к занятиям, увеличивай вес грузов.

1 Исходное положение: лежа на спине, согни ноги в коленях, руки вытяни вдоль туловища ладонями вниз. Упражнение: подними таз максимально вверх на вдохе, опусти в исходное положение на выдохе.

2 Исходное положение: встань на четвереньки, спина прямая. Не опускай голову, смотри прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними назад согнутую в колене на 90° правую ногу. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

3 Исходное положение: лежа на животе, вытяни руки прямо перед собой. Упражнение: на вдохе подними максимально вверх прямые левую ногу и правую руку. Вернись в исходное положение на выдохе. Повтори упражнение, поменяв руку и ногу.

4 Исходное положение: выпад правой ногой вперед. Спина прямая. Упражнение: присядь, поставив на пол согнутое колено левой ноги. Правая при этом должна стоять на пятке, не отрываясь от земли. Повтори упражнение, поменяв ноги.

5 Исходное положение: лежа на боку, упрись на правый локоть. Упражнение: на вдохе подними левую ногу вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался. Иначе нагрузка переместится с ягодичных мышц на другие. Сделай упражнение для другой ноги.

Режим питания

Увеличьте калорийность пищи на 300 ккал, чтобы сделать попу больше. Предпочтите еду, которая содержит белок: рыба, куриная грудка, нежирные молочные продукты. Ешьте фрукты и овощи. Исключите пищу, содержащую легкоусвояемые углеводы и холестерин. К такой еде относятся все мучные блюда, консервы, колбасы, алкоголь и газированные воды. Питайтесь часто, но небольшими порциями. Через время ягодицы станут круглой формы, талия будет тоньше.

Безопасность

  • Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением комплекса упражнений.
  • Чувствуйте своё тело во время тренировки ягодиц. Если вы устали или чувствуете боль в суставах, прекратите занятие.
Режим питания

Результат

Индивидуальные особенности девушки и интенсивность тренировки – это определяющие факторы быстроты достижения результата. Постепенно прогрессируйте нагрузку, увеличивая число повторений и тяжесть используемого дополнительного веса. Концентрируйтесь на технике выполнения упражнений для большой попы. Если у вас есть лишний вес, от него следует избавиться. Так эффект от тренировок будет заметнее.

Читайте также:  Быстрая прокачка бицепсов дома двумя упражнениями

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Другие публикации:

Режим питания

Витамин при нехватки йода в организме , Быстрое восстановление после тренировки: 8 продуктов, которые помогут в этом , Гейнеры для набора мышечной массы: правила и схема употребления ,

Только у нас: Введите до промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

потрясных упражнений для ягодиц

Румынская тяга определенно загружает ягодицы и подколенные сухожилия в растянутом положении, но, к сожалению, этот тип упражнения находится в конце моего списка. По большей части из за того, что упражнение довольно странное, не вполне комфортное в выполнении. К тому же, оно сильно ограничивает нас в наращивании используемого веса.

С румынской тягой вы ограничены в весе не потому, что ваши бедра не выдержат его, в потому, что при слишком большом весе вы просто не сможете устоять на ногах – вас просто будет тянуть назад кабелем.

Следующие упражнения освобождают вес тела и помогают достичь максимальной нагрузки на бедра в их распрямленном положении.

  1. Скручивание бедер на двух скамьях
потрясных упражнений для ягодиц

В этом упражнении нельзя использовать снаряды с большим весом, но как только вы хоть раз попробуете, вы поймете почему. Увеличенный диапазон движения создается благодаря использованию двух скамеек. Правильное положение ног дает возможность максимально развивать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  1. Резкие выталкивания бедер с со скручиванием

Вы, возможно, уже слышали о практической пользе таких упражнений, но я хочу вам посоветовать, как прогрессировать с таким упражнением.

Обратите внимание, что в видео небольшая гантель закрепляется с боковой стороны ноги, которая не несет на себе основной вес. Если вы пользуетесь легкими гантелями (7 кг или меньше), вы можете использовать их на обе ноги.

При использовании большего веса (10 кг и больше) рекомендуется использовать гантель на ноге, несущей основной вес.

Держите гантель сбоку, слегка отклонив от центра ноги. Это необходимо для того, чтобы гантель не нарушала диапазон движения и не давила вам на живот в тот момент, когда вы начнете скручивание.

потрясных упражнений для ягодиц
  1. Выталкивание бедер со скручиванием одной ногой + сдвиг бедра

Ягодицы не просто растягивают мышцы бедра, они также насильно разворачивают бедро. Это заставило меня задуматься об упражнении со скручиванием и одновременно смещением бедра.

Видео показывает как выполнить это упражнение с пользой для физиологии организма. Такое упражнение максимально активирует ягодичные мышцы.

  1. Подъёмы бедер одной ногой с использованием блина

Это упражнение «нежно» относится к вашим суставам. Это подъемы бедер, которые задействуют сухожилия в большей степени, чем сами бедра. Это происходит из за того, что:

  • Ступня поднимается выше торса
  • Колено сгибается под углом не больше 15 градусов
  1. Наклоны с подъемом ноги и использованием кабеля
потрясных упражнений для ягодиц

Это упражнение смахивает на румынскую тягу, только расположены вы лицом к кабелю, а не наоборот. Поскольку вы вытягиваете кабель стоя под углом в 45 градусов, все ваши мышцы задействуются равномерно, а не изолированно.

Лучшая симметрия

Плюс в работе одной ногой в том, что у вас появляется возможность натренировать одну часть своего тела для получения лучшей симметрии. Это еще одна из причин, по которым я оставляю румынскую тягу на последнем месте в списке упражнений для ягодиц.

Наращиваем ягодицы с помощью отягощений

Известно много вариантов тренинга с отягощением, но чаще всего используют спортивные снаряды или собственную массу тела. Люди часто неправильно понимают термин «отягощение». Они ассоциируют его исключительно с тренажерным залом и подъемом тяжестей. Это не вся правда. Отягощение – это то, что заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая воздействующее на них сопротивление. Это значит, что вы даже можете использовать вес собственного тела вместо атлетического инвентаря.

Спортивные снаряды отлично помогают наращивать объем мышц, поскольку позволяют легко увеличивать рабочий вес для большего отягощения. Но некоторые упражнения эффективны и без применения какого-либо дополнительного оборудования. Поэтому в тренировочную программу должны входить самые разные упражнения.

Читайте также:  5 величайших ошибок при занятиях фитнесом

Как правило, занимаясь дома, вы выполняете больше упражнений, ведь нагрузка на ваши мышцы не так интенсивна. Работая с весами, вам понадобится около пяти-шести упражнений для полной проработки мышц. По существу, тренироваться нужно тяжело, но количество упражнений должно соответствовать уровню калорийности вашего суточного рациона. Чрезмерная нагрузка может привести к расщеплению организмом мышц для получения энергии.

Тренажеры, штанги, гантели и ленты-эспандеры весьма эффективны для увеличения размера ягодиц с пользой для здоровья. Давайте рассмотрим некоторые упражнения, максимально задействующие ягодицы.

Дамочки, старайтесь приподнимать ягодицы во время работы на тренажере для отведения ног. Я выяснила, что так мои ягодицы работают интенсивнее, чем в положении сидя!

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

В дополнение к вышеперечисленным упражнения, вам также необходимо изменить свой рацион питания. По сути, ваша задача – сосредоточиться на добавление в ежедневный рацион большого количества белка.

Самыми лучшими источниками белка при процессе качания ягодичных мышц являются следующие продукты: яйца, обезжиренное молоко, индейка, рыба, соевой белок, обезжиренный йогурт, бобовые и сывороточный белок.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира, и чтобы получить большой стройный зад, необходимо употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Источниками ненасыщенных жиров являются грецкие орехи, подсолнечное масло, рыбий жир, жирная рыба, масло рисовых отрубей, авокадо, оливковое и арахисовое масло. Чтобы понять, сколько жира вам можно употреблять ежедневно, проконсультируйтесь с диетологом или воспользуйтесь калькуляторами подсчёта калорий.

Также читают: сколько калорий нужно употреблять в день для похудения.

Питаемся правильно, когда качаем ягодицы

Не забываем о витаминах и минералах, которые крайне необходимы для нормального функционирования нашего организма. Когда вы усердно тренируетесь, с целью получить красивые и большие ягодицы, организм расходует много энергии, которую нужно восполнять. Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы тело не уставало из-за нехватки энергии.

Что касается углеводов, то их ежедневное количество необходимо значительно сократить. Некоторыми хорошими источниками углеводов являются пшеничный хлеб, ячмень, коричневый рис, макароны из цельного зерна, кукурузу, яблоки, картофель и грейпфрут.

Питьевой режим также отыгрывает немаловажную роль при физических нагрузках. Во время тренировок в организме накапливаются токсины, а когда вы пьёте достаточно воды, они вымываются. Накопление токсинов может вызвать усталость, что соответственно повлияет на тренировочный процесс. Следовательно, ежедневно нужно выпивать 2-3 литра воды.

Помогут ли домашние упражнения избавиться от целлюлита

Комплексная работа над своим телом, подразумевает под собой ни только регулярные физические нагрузки, но и сбалансированное питание, при котором потребление вредной пищи сведено к минимуму. К тому же, если необходимо не только подтянуть формы, но и избавиться от отложений, которые уже переродились в апельсиновую корочку на проблемных зонах, становиться очевидным и необходимость кардинально изменить свою жизнь, сделав её более динамичной и подвижной.

Такая проблема, как целлюлит сопровождает женщину на протяжении всей жизни с того момента, как начинают вырабатываться гормоны, также это может быть и обусловлено генетической предрасположенностью. Но, бороться с этой напастью не только можно, но и нужно регулярными упражнениями, которые разогревают мышцы и разгоняют кровь, что усиливает её циркуляцию и запускает механизм расщепления жиров.

Регулярно нагружая своё тело вы так же активируете лимфатическую систему, которая отвечает за выведение лишней жидкости и накопленных шлаков. Для того,чтобы добиться более быстрого результата не забывайте ежедневно употреблять не менее двух литров воды, не считая других напитков.

Помочь в борьбе с апельсиновой коркой могут также и горячие обертывания, которые довольно быстро избавляют от лишних объёмов и подтягивают кожу.

Рекомендации для «ленивых спортсменок»

В спортивном зале накачать попу будет проще, особенно в том случае, если вы будете заниматься под строгим контролем строгого тренера. Но нас интересует вопрос: «как накачать ягодицы девушке в домашних условиях в максимально короткие сроки?». Придерживайтесь таких привычек:

— прогулки пешком. Каждый день выходите на свежий воздух. Даже, если вы ездите домой с работы, то выйдите на парочку остановок раньше, чтобы совершить вечерний променад. Это может не только поспособствовать похудению, подтянуть тело, но и подышать свежим воздухом будет полезно;

Читайте также:  Диеты меню время для похудения. Недельная диета для похудения

— носите каблуки. Эта обувь будет способна подтянуть женские формы;

— выполняйте упражнения, которые помогут избавиться от целлюлита, к примеру, хождение на попе по полу;

— если вы живете в высотном доме, забудьте о том, чтобы подниматься на свой этаж при помощи общественного лифта, ходите пешком по лестнице. Такая привычка поможет не только улучшить форму пятой точки и ног, но и повысит вашу выносливость. Особенно если вы живете на последнем этаже, а дом тридцатиэтажный. 🙄

Составляем расписание тренировок на месяц

Таблица упражнений для первой недели:

Составляем расписание тренировок на месяц
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания

4. Супермен

9

9

9

9

3

3

3

3

Среда 1. Махи ногами в стороны

2. Выпады

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Супермен

11

10

10

9

3

3

3

3

Пятница 1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Классическое приседание

4. Супермен

10

9

10

9

3

4

3

3

Таблица упражнений для второй недели:

Составляем расписание тренировок на месяц
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания

4. Супермен

11

11

11

10

3

3

3

3

Среда 1. Махи ногами в стороны

2. Выпады

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Супермен

11

10

11

10

3

3

3

3

Пятница 1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Классическое приседание

4. Супермен

11

10

10

10

3

4

3

3

Таблица упражнений для третьей недели:

Составляем расписание тренировок на месяц
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик

3. Приседания со штангой

4. Шаги на степе с поднятием колена

5. Супермен

11

11

11

10

11

3

3

3

4

4

Среда 1. Махи ногами в стороны

2. Выпады с гирями

3. Приседания с узкой постановкой стоп

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

11

10

11

10

3

3

3

4

Пятница 1. Ягодичный мостик

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Румынская тяга

4. Выпады со штангой

5. Супермен

11

10

10

9

11

3

4

3

3

3

Таблица упражнений для четвертой недели:

Составляем расписание тренировок на месяц
День недели Упражнение Количество повторений Количество подходов
Понедельник 1. Махи назад ногами

2. Ягодичный мостик со штангой

3. Приседания со штангой

4. Шаги на степе с поднятием колена

5. Супермен

13

10

10

11

12

3

3

3

3

4

Среда 1. Махи ногами в стороны

2. Выпады с гирями

3. Приседания с гантелями

4. Становая тяга с гирей на одной ноге

11

10

12

10

3

3

4

4

Пятница 1. Ягодичный мостик со штангой

2. Приседание с отведением ноги в сторону

3. Румынская тяга

4. Выпады со штангой

5. Супермен

12

10

10

12

11

4

4

3

3

4

С каждой неделей нагрузка увеличивается. Комплекс упражнений на неделю составлен таким образом, чтобы все мышцы были проработаны. В первый месяц вес гирек небольшой.

Питание для усиления эффекта упражнений

Накачать мышцы ягодиц и бёдер при помощи физических нагрузок непросто, если игнорировать правила, касающиеся питания. В частности:

  • Нужно отказаться от сала, жирного мяса, сдобы, мучных продуктов, жирной, жареной и острой пищи;
  • Напитки типа чая и газировок лучше заменить водой с лимоном, чаем из имбиря;
  • Отказаться от алкоголя;
  • Ежедневно употреблять примерно 1800 калорий – при достаточном количестве физических нагрузок они не начнут распределяться в виде жировой прослойки.
  • Еда показана наполовину белковой, на треть состоять из углеводов, остальное составляют ненасыщенные жиры;
  • Питаться нужно дробно, понемногу, каждые 3-4 часа. Переедать либо находиться в голодном состоянии нельзя.