Как быстро подтянуть ягодицы, лучшие упражнения в домашних условиях

«Адреналин» м.Борисово Москва, ул. Мусы Джалиля, 4А

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для девушек

Как накачать ноги и попу девушке в домашних условиях давно не секрет. Множество видео в интернете дают как краткие, так и развернутые руководства фитнесс-тренеров и спортсменов. Правильная тренировка должна быть комплексной. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп. Так удастся прокачать ноги и ягодицы гармонично.

Важно: Любая эффективная программа должна включать многосуставные или базовые упражнения, так и занятия на одну конкретную группу мышц.

Каждой девушке, решившей заняться красотой ягодиц и ног самостоятельно, стоит знать, что заниматься нужно не чаще 2 раз в неделю. Чрезмерное увеличение нагрузок может привести к травмированию мышечных тканей. Если мышцы не будут восстанавливаться, то и эффекта от тренировок ждать не стоит. Лучше заниматься реже, но делать больше повторов, различных упражнений и использовать дополнительный вес.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале.

Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

Анатомия ягодичных мышц
  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Читайте также:  Назначение тренажера Смита, топ упражнений для проработки разных зон

Упражнения Кегеля для женщин

Гимнастика Кегеля — это физические упражнения особого типа, направленные на развитие и укрепление мускулатуры тазового дна. Существует несколько вариаций гимнастики Кегеля, но перед тем, как приступать к её выполнению, женщина должна сначала почувствовать те мышцы, укреплением которых она собирается заниматься.

Два способа почувствовать интимные мышцы

  • Во время мочеиспускания попробовать остановить струю мочи, не напрягая при этом бёдра. Мышцы, благодаря которым моча будет остановлена, и есть та самая интимная мускулатура.

  • Ввести средний или указательный палец внутрь влагалища, после чего попробовать сжать палец влагалищем. Сжатие будет осуществлено теми мышцами, которые женщине и предстоит развивать. Не рекомендуется использовать для этих целей фалоиммитаторы, поскольку их, из-за более значительного диаметра, сжать гораздо проще.

Упражнения для упругих бедер

Итак, начнём с домашних упражнений для упругих бедер и ягодиц. Они займут лишь 20-30 минут в день, а вот результат — упругие бедра и ягодицы — будет виден уже через месяц. Эти упражнения помогут избавиться от целлюлита на ранней стадии, уберут складочки под ягодицами и лишний жир с бёдер. Вся фигура станет более стройной, женственной и привлекательной.

Очень важно делать эти упражнения ежедневно, пропускать их можно только раз в неделю. Неплохой результат появится уже через месяц, однако для закрепления эффекта нужно продолжать делать упражнения для упругих бедер и ягодиц и дальше. Ведь нашему телу для хорошего самочувствия и поддержания красоты постоянно нужна физическая нагрузка.

  • Упражнение 1. Исходное положение – стоя на коленях, руки упираются в пол, согнуты в локтях. Смотреть нужно вперёд. Сначала нужно плавно отвести вверх правую ногу, не разгибая её в колене, затем вернуть на место. Повторить это движение нужно 20 раз, затем то же самое сделать левой ногой. Со временем можно увеличить количество выполняемых движений. Между всеми упражнениями важно дать телу расслабиться. Для этого нужно опустить таз на пятки, а руки вытянуть перед собой. Потянитесь вперёд, словно кошка, и затем сделайте несколько лёгких движений тазом влево и вправо.
  • Упражнение 2. Исходное положение – то же, что и в упражнении 1. Нужно опять поднимать ногу, немногого, отклоняя её то влево, то вправо. Поднимаем правую ногу с отклонением вправо, опускаем и поднимаем с отклонением влево, снова опускаем. Всего подъёмов ноги должно быть 20. То же самое нужно повторить для левой ноги.
  • Упражнение 3. Исходное положение – то же. Нужно плавно поднять правую ногу вверх и опустить её как бы крестом за левую ногу, затем – снова поднять и опустить в исходное положение. Повторить это движение нужно 15 раз. Затем то же самое проделать с левой ногой.
  • Упражнение 4. Исходное положение прежнее. Нужно снова поднять правую ногу, но не вверх, а в сторону, и затем опустить вниз. Важно делать это движение плавно, не рывками. Количество подъёмов – 15. То же движение повторить для левой ноги.
  • Упражнение 5. Исходное положение – лёжа на правом боку, правую руку нужно согнуть в локте и опереться ей о пол. Левую ногу также нужно согнуть и упереться ей в пол перед туловищем. Стопа должна быть примерно на уровне середины бедра правой ноги. В этом положении нужно поднимать и опускать правую ногу, которая постоянно должна быть прямой. Нужно повторить движение 20 раз, а затем лечь на левый бок и повторить то же для левой ноги. Упражнения 4 и 5 помогают тренировать мышцы внутренней части бедра, делают их упругими и крепкими.
  • Упражнение 6. Исходное положение – стоя на коленях, руки должны быть прямыми и упираться в пол ладонями. Нужно отвести правую ногу назад и сделать 20 махов вверх. Движения должны быть энергичными, но не резкими. Затем нужно снова согнуть правую ногу в колене и повторить движения для левой ноги.
  • Упражнение 7. Исходное положение – стоя, руки перед собой. Нужно сжать ягодицы и сделать несколько приседаний до лёгкого чувства усталости. Начать можно с 10. Затем нужно передохнуть несколько секунд и повторить упражнение.
  • Упражнение 8. Исходное положение – лёжа на спине, ноги должны быть согнуты в коленях и упираться стопами в пол. Нужно поднять таз вверх настолько, насколько это возможно, и затем опустить. При этом плечи и стопы должны оставаться в исходном положении. Повторить упражнение нужно 30 раз.
  • Упражнение 9. Это упражнение выполняется почти так же, как предыдущее, но при каждом подъёме таза нужно одновременно сводить колени. Повторить его нужно 30 раз.
  • Упражнение 10. Исходное положение – то же. Нужно поднять таз 4 раза, а на 5 раз – свести колени, затем повторить последовательность движений.

На этом комплекс упражнений для упругих бедер и ягодиц в домашних условиях закончен. Слишком усердствовать при выполнении упражнений не стоит, иначе можно навредить себе. Но если вы всё делали правильно, и на следующий день появились небольшие боли, то всё в порядке. Мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам. Перед выполнением упражнений хорошо бы делать небольшую разминку.

Что дает накачанная средняя ягодичная мышца, и какие есть упражнения для ее роста

Очень жаль разочаровывать ту часть аудитории, которая стремясь выяснить, как накачать верх попы, надеется, что есть отдельные мышцы для верхней и нижней части ягодиц. Увы, отдельных мышц нет, как и возможности напрячь отдельный участок мышечного волокна таким образом, чтобы другая часть той же мышцы оставалась расслабленной. Так как же накачать большую попу и узкую талию? Для этого нужно увеличивать объем всех ягодичных мышц и активно работать над осанкой, в частности, не забывать о растяжке поясничного отдела. В контексте правильной осанки, прокачанные ягодичные мышцы смотрятся более выигрышно.

Нагружать среднюю ягодичную мышцу нужно для того, чтобы накачать впадины на ягодицах, другими словами — накачать боковую часть ягодиц. Это достигается выполнением таких упражнений:

  • хождение на ягодицах — вытянутые вперед ноги расположены горизонтально, прямая спина — вертикально;
  • махи ногой в сторону из положения лежа;
  • ягодичный мостик с фиксацией в верхней точке 15–20 секунд;
  • подтягивание стоп к ягодицам лежа на животе.

Но чтобы получить большую круглую попу, нужно задействовать и малую ягодичную мышцу. Во многих комплексах она работает вместе с другими мускулами этой группы, и все же некоторые упражнения создают отдельный акцент на малой ягодичной мышце:

  • отведение согнутой в колене ноги в сторону из положения стоя на четвереньках;
  • отведение прямой ноги, удерживаемой эспандером, в сторону из положения стоя;
  • разведение ног в тренажере;
  • плие приседания с гантелью.

Всё имеет свою цену, в том числе всякое действие и бездействие приводит к прогнозируемым последствиям. Так, например, если усиленно заниматься в тренажерном зале (рекомендуем спортклуб в Зябликово) и, уже добившись заметных результатов, решить, что этого достаточно, наступят те самые прогнозируемые последствия. Появится подъягодичная складка. Причем чем выгоднее была генетическая предрасположенность к красивой форме попы и чем более впечатляющими были успехи в увеличении ягодиц путем тренировок, тем отчетливее будет выделяться досадная складка. Вопрос, как теперь накачать нижнюю часть попы, не вполне корректен. Но, читаем дальше.

Читайте также:  Кардио тренировки для здоровья и похудения

Особенности питания

Попытки изменить фигуру, похудеть, нарастить мышечную массу, подсушиться немыслимы без определенных ограничений в еде:

  1. Избегайте систематических перееданий. Употребление в пищу большого числа калорий «нагружает» организм и снижает эффективность занятий.
  2. Питайтесь правильно, откажитесь от продуктов, которые не приносят организму пользы.
  3. Принимайте пищу небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок. Предпочтение отдается дробному питанию.
  4. Если тренируетесь, то не забывайте о том, что строительный материал для мышечных волокон – это белок. Поэтому не отказывайтесь от мяса, но регулируйте его потребление.

Белковую пищу лучше есть в утренние часы, она даст заряд энергии и сил. А перед началом тренировки можно выпить чашку кофе.

Как легко натренировать ноги и ягодицы?

Теперь – ноги и ягодицы. Укрепить их без особых усилий помогут пешие прогулки – по часу каждый день. Если нет времени специально выдвигаться на моцион, сойдите на 3-4 остановки раньше, когда едете домой с работы. Пока пройдетесь, «сожжете» лишний адреналин и накопившийся за день стресс. Еще один бонус – полезная нагрузка на сердце, которой так не хватает во время статичных мысленных тренировок.

13 мобильных приложений для вашего здоровья и красоты

Заключение

Упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях для женщин важно выполнять регулярно (впрочем, как и любые другие упражнения, если вы хотите эффекта). Попробуйте выполнять их в течение месяца 3-4 раза в неделю и посмотрите какого результата получиться добиться. Для улучшения эффекта используйте так же планку, которую можно выполнять дома Как стоять в планке правильно.

Скачайте мою бесплатную pdf книгу «Как похудеть быстро без вреда для здоровья» и узнайте почему большинство людей набирает вес после очередной диеты и что нужно делать, чтобы этого избежать.

Как подтянуть ягодицы и бедра с помощью массажа

Но, запомните одну истину : к своему телу допускайте только те руки, которые несут положительную энергию и физическое мастерство. Не нвредите!

Вымойте руки, потрите ладони друг о друга, чтобы они потеплели, как бы «заискрились». Начинайте поглаживания вверх по поверхности бедра до ягодицы. Сначала легкие, потом с нажимом, потом можно костяшками пальцев круговыми движениями.

Захватив пальцами кожу бедра, разомните его, как будто разминаете тесто. Перебирая пальцами, передвигаете мышцы кверху по внешней, потом по внутренней стороне бедра.

От души пошлепайте себя по бедрам, ягодицам.

Ягодицы растирайте круговыми движениями от боков к крестцу и снизу вверх. Особое внимание уделите крестцу. Мягкими круглыми движениями, будто втирая что-то в кожу и мышцы.

Во время массажа можно пользоваться антицеллюлитным кремом, детскими кремами, апельсиновым, лавандовым маслами.

После душа или ванны разотритесь жестким полотенцем, начиная от голеностопа вверх по бедрам, заканчивая ягодицами и крестцом. Растирайте, не щадя себя, жестко следуя кровотоку.