Как качать ноги: самый эффективный тренинг ног

В статье Р.Карпинелли «Порядок упражнений в силовой тренировке» дается критический обзор статей, посвященных влиянию порядка упражнений на силу и гипертрофию скелетных мышц. Критический анализ проблемы, приведенный в этом обзоре, показывает, что последовательность выполнения силовых упражнений очень мало влияет на срочные эффекты  или долговременные адаптации (прирост силы или гипертрофию мышц).

Программа тренировок с упором на ноги

  • Главная
  • Блог
  • Программа тренировок с упором на ноги

Программа тренировок с упором на ноги

Зачастую у атлетов есть мышечные группы, которые развиваются медленнее чем другие, что ведёт к «перекосу» в пропорциях тела. Очень часто этой частью тела являются ноги, с одной стороны их тренировка требует значительных энергетических и волевых затрат, а с другой редко встречаешь начинающего атлета с прекрасно развитыми ногами, поэтому в данной статье рассматривается актуальная проблема – недельный тренировочный сплит с акцентом на развитие ног. Как правило, для достижения данной цели ноги тренируются дважды в неделю либо по принципу первой тяжёлой, а второй лёгкой тренировки (в понед. и пятн.), либо тренировкой передней части бедра в один день, а задней части в другой, мы рассмотрим программу тренировок по последнему принципу. Исходя из этого недельный цикл может выглядеть следующим образом.

Понедельник:

· сед со штангой на спине со средней постановкой ног до параллели 4-5 подходов, 9-12 повторений;

· жим ногами в тренажёре 4 подхода, 12-15 повторений;

· разгибание ног на тренажёре 3-4 подхода, 12-15 повторов;

· тренировка икроножных мышц в тренажёре стоя 3-4 подхода, 15-20 повторений;

· жим Арнольда 2-3 подхода 10-15 повторений;

· махи гантель в стороны 3 подхода 12 повторений;

· махи гантелей назад в наклоне 4 подхода 10-12 повторений;

· пресс на горизонтальной скамье 3 подхода 20 повторений;

· подъем ног на перекладине 3 подхода 15-20 повторений;

Среда:

· жим штанги от груди на скамье 180⁰ 4 подхода, 9-12 повторений;

· жим гантелей от груди на лавке с изменением угла наклона спинки при каждом новом подходе вплоть до 90⁰ (отлично прорабатывает все пучки грудных мышц) 9-12 повторений в каждом подходе;

· разводка с гантелями на лавке 180⁰ 3 подхода, 10-12 повторений в подходе;

· тяга штанги к поясу с согнутым корпусом 4 подхода, 8-12 повторений (можно заменить на тягу гантели к поясу с упором на лавку);

· подтягивания 4 подхода,9-12 повторений (если атлет способен выполнить больше повторений, то необходимо использовать утяжеление);

· тяга нижнего блока к поясу сидя 4 подхода, 9-12 повторений;

· тяга верхнего блока узким хватом к груди 3 подхода, 8-12 повторений;

· гиперэкстензия 4 подхода, 20-25 повторений (можно использовать утяжеление);

· штаги со штангой 3 подхода 15 повторений;

· планка 3-4 подхода максимальное время;

· атлетическое колесо 3 подхода, 15-25 повторений;

Пятница:

· румынская тяга 4 подхода, 10-15 повторений;

· сгибание ног лёжа в тренажёре 3-4 подхода, 10-15 повторений;

· двойные выпады с гантелями (лучше в специальном тренажёре для приседаний Powertec L-SC10) 3-4 подхода, 10-12 повторений;

Читайте также:  Все отжимания от пола – максимальный эффект тренировки

· тренировка икроножных мышц сидя в тренажёре 3-4 подхода, 15-20 повторений;

· жим штанги узким хватом лёжа на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 10-12 повторений;

· разгибания рук на блоке 3 подхода, 10-12 повторений;

· подтягивания обратным хватом, узкой постановкой рук в неполной амплитуде;

· тренировка бицепса на скамье Скотта 4 подхода, 8-12 повторений;

· «молоток» на бицепс гантелями 3-4 подхода 10-12 повторений;

· пресс на горизонтальной скамье 3-4 подхода, 20 повторений;

· подъем ног на перекладине 3-4 подхода, 15-20 повторений;

Как видно из программы акцент осуществляется на тренировку ног, вместе с тем задействует все мышцы тела, икроножные мышцы тренируются дважды в неделю, мышцы пресса трижды в силу скорости восстановления. Тренировка трицепса и так происходит как при тренировке плеч и жимов от груди, поэтому в пятницу можно вполне обойтись жимом штанги узким хватом на горизонтальной скамье. Наш магазин предлагает широкий выбор гормона роста: NANOTROP, NEOFIN AQUA, NORDEX.

Как устроены ноги (анатомия)

В принципе, об этом мы говорили в предыдущей статье, но всё же стоит бегло ещё раз это повторить. Чтобы знать, как что-либо менять и развивать, необходимо знать, как это устроено. Итак.

«Запариваться» стоит только насчёт трёх мест, если мы говорим о ногах:

  1. Квадрицепсы бёдер (четырёхглавая мышца бедра) – разгибают ногу в коленном суставе; самая большая мышца в теле, находятся спереди ноги.
  2. Бицепсы бёдер (двуглавая мышца бедра) – сгибают ногу в коленном суставе; находятся сзади ноги, под попой.
  3. Голень (икроножные + камбаловидные) – поднимают вас на носки; находятся сзади ноги, под коленом.

Мышцы крепятся к костям при помощи сухожилий. Думаю, это для вас не новое. По центру ноги у нас есть коленный сустав. Сверху от него идёт самая прочная кость в нашем теле – бедренная (способна выдержать вертикальную нагрузку весом с камаз). Внизу от колена идут две кости –берцовые (большая и малая). На самом суставе находится надколенник (коленная чашечка) для его защиты.

Кости, для того, чтобы перемещаться, друг относительно друга, соединяются в шарниры (суставы).

Сустав – это герметически закрытая полость (суставная сумка), наполненная синовиальной жидкостью (смазкой) для уменьшения трения и изнашивания хрящей.

Для нас самые важные суставы, которые включаются при тренировке ног, сверху вниз, это:

  • Тазобедренный сустав (перемещает бедро относительно таза)
  • Коленный сустав (перемещает бедро относительно голени)
  • Голеностопный сустав (двигает стопу относительно голени)

Теперь отметим самое важное. квадрицепсы – разгибают ногу в коленном суставе, имеют четыре головки (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную), являются самыми большими и сильными мышцами в ногах.

Бицепсы бёдер – находятся сзади ног (от задницы до коленного сустава). Имеют две головки (длинную и короткую). У них основные две функции: сгибание ноги в колене и вторая (которая поможет нам для понимания тренинга), это разгибание туловища при зафиксированной голени (нагрузка делится между бицепсами и ягодичными мышцами).

Для развития мощных бицепсов бёдер важно не только сгибать ноги (в тренажёре), но и разгибать туловище, фиксируя голени, т.е. выполнять различные тяги (становые тяги, мёртвая тяга и т.д.).

Теперь голень! Она находится сзади ноги, ниже колена и в ней для нас интересны две мышцы: икроножная (две головки, располагается сверху) и камбаловидная (одна головка, располагается под икроножной). Есть один важный нюанс: икроножная работает, когда колено выпрямлено, а камбаловидная, когда колено согнуто, поэтому икры надо качать как сидя, так и стоя.

Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Разная длина ног у взрослых последствия

Вначале нарушается взаимоположение конечностей, затем перекашивается таз (из-за стремления стабилизировать устойчивость) с последующим формированием коксартроза. В конечном счёте нарушения касаются позвоночника: прогрессирует искривление, особенно во фронтальной плоскости – сколиоз. В процесс включаются мышечные волокна спины, которые стремятся взять на себя часть работы позвоночника, что приводит к постоянному утомлению, появляется мышечно-тонический синдром. Упражнения при разной длине ног частично разгружают напряжение, облегчая состояние. Позвонки претерпевают повышенное давление, отклоняются от нормальной оси. Защемление нервных корешков провоцирует сильнейший болевой синдром, при отсутствии терапии – хронизация цервикалгии, люмбоишиалгии.

Бурсит тазобедренного сустава из-за разной длины ног

Таким образом, можно сделать вывод: отсутствие консервативной терапии или оперативного вмешательства, а также коррекции подобных нарушений негативно сказывается на клинической картине. Для того, чтобы не допустить каскада патологических изменений опорно-двигательного аппарата и организма в целом, необходимо провести лечение разной длины ног.

Центр прогрессивной медицины «Доктор позвонков» приглашает на консультацию при асимметрии конечностей. Проводим комплексное лечение с применением методов мануальной терапии, лечебного массажа, коррекционной физической нагрузки, подбором ортопедических стелек и подпяточников.

Исследования

На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.

Читайте также:  Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.

Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.

Принципы питания

Майк Ментцер призывал своих подопечных следовать основным «установочным» правилам бодибилдинга: тренироваться до отказа, не допускать перетренированности, давать организму полноценный отдых для восстановления и придерживаться принципов рационального питания.

Он считал, что правильно питаться – это просто:

  • Нужно обеспечить себя необходимым количеством макро- и микроэлементов и не допускать избытка питательных веществ, потребляя лишь столько, сколько необходимо усвоить организму для выполнения поставленной задачи.
  • Также, он советовал придерживаться определенного соотношения потребляемых питательных веществ (15% жиров, 25% белков и 60% углеводов) и стараться не менять этот сбалансированный расклад.
  • В связке тренинг – питание Ментцер считал главным тренинг, а питание, как второстепенный фактор, который работает только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.

общих рекомендаций по укреплению стоп и здоровью ног

Чтобы ваши ноги были сильными и здоровыми, необходимо выполнять несколько несложных рекомендаций:

  1. Не забывайте о тщательной разминке перед каждой тренировкой.

  2. При необходимости используйте поддерживающую обувь для повседневной носки и обязательно тренируйтесь в специальной и качественной спортивной обуви.

  3. Своевременно заботьтесь о замене изношенной обуви на новую.

  4. Наращивайте показатели силы и гибкости постепенно, чтобы не перегружать ноги и голеностоп.

  5. Избегайте неровных поверхностей, особенно во время беговых тренировок. Старайтесь не злоупотреблять бегом в гору.

  6. Прислушивайтесь к своему организму и не перегружайте его сверх меры.

  7. Ваша профилактика новых травм – это полноценный отдых и качественное, полностью проведенное лечение.

Забота о стопах и голеностопном суставе, его мышцах и сухожилиях – необходимая часть как тренировочного процесса, так и повседневного ухода за своим организмом. Представленные в статье упражнения могут помочь облегчить существующую боль, предотвратить дискомфорт и уменьшить вероятность получения травмы.

перевод статьи