Как накачать идеальный пресс дома

Уверены, что одно из ваших тайных желаний — это кубики пресса на животе. Именно по ним многие оценивают свой результат, а их отсутствие вас огорчает.

Абдоминальные мышцы: что это такое и как их накачать?

Люди, которые профессионально занимаются тайским боксом и другими видами спорта, не на словах знакомы с понятием «абдоминальный тренинг». Именно он позволяет сделать пресс «стальным» и красивым. Если вы тоже мечтаете о кубиках на животе, тогда обязаны знать о том, что такое абдоминальные мышцы. Владея информацией об анатомическом строении, можно быстро добиться положительных результатов, скорректировать особенности выполнения упражнений и составить новую эффективную программу тренировок.

Основная информация

Абдоминальные мышцы — стенки брюшной полости, постоянно тренируя которые можно сформировать «стальной» пресс с кубиками. Корректная биомеханика движений — гарантия эффективности тренировок. Чтобы понять «что к чему», необходимо изучить особенности строения и расположения абдоминальных мышц живота:

  1. Прямая. Расположена в области 5-7 рёбер — от мечевидного отростка грудины до лобковой кости. Мышца довольно длинная и представляет собой «пучки» сухожилий, состоящих из продольных волокон. Именно благодаря прокачке прямой мышцы на животе формируются кубики.
  2. Поперечная. Отличается поперечным расположением. Её растянутые сухожилия находятся спереди прямой кишки. За счёт тренировки поперечных мышц можно избавиться от «проблемного» низа живота.
  3. Косые. Делятся на наружные и внутренние. Первые находятся под самой кожей, крепятся к 5-7 ребру, лобковому симфизу и подвздошному гребню. Внутренние мышцы — соединения глубоких волокон. Они больше предназначены для защиты внутренних органов.

Развивать абдоминальные мышцы пресса стоит не только в эстетических целях. Они удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — ещё одно их свойство. Развитые абдоминальные мышцы живота позволяют без труда справляться со следующими упражнениями:

  • поворотами;
  • разгибанием туловища;
  • скручиванием и т. д.

Результат накачки пресса не заставит долго ждать, если программа была создана тренером. Также важно придерживаться определённого рациона, чтобы уменьшить количество жировых отложений.

Комплексный подход к накачке

Укрепить абдоминальные мышцы пресса можно только при помощи специальных упражнений. Обычная «прокачка» в домашних условиях тоже даст положительные результаты, но лишь частично. Обильная пища и малоподвижный образ жизни всё дальше отдаляют от идеальных желанных форм. Если вы хотите стать обладателем «стального» пресса, стоит комплексно подойти к достижению цели. В таком случае не обойтись без методики под названием абдоминальный тренинг. Она предполагает выполнение скручиваний и различных упражнений на сгибание верхней части тела (как с дополнительной нагрузкой, так и без неё). В интернете существует множество рекомендаций, придерживаясь которых можно самостоятельно освоить методику, но лучше получить консультацию опытного тренера. Его наставления позволят избежать многих ошибок.

Тренировать абдоминальные мышцы могут далеко не все. К абсолютным противопоказаниям относятся следующие проблемы:

  • грыжи в области живота и паха;
  • наличие опухолевого процесса:
  • женские болезни: киста яичника и миома матки.

Представительницы слабого пола могут вернуться к абдоминальному тренингу уже через месяц после естественных родов, а при кесаревом сечении — по истечении полугода.

Абдоминальные мышцы: что это такое и как их накачать?

Подведем итоги

Формирование крупных и рельефных мышц живота

  • Очень важна техника выполнения упражнений, чтобы мышцы живота получали нагрузку в полной мере.
  • Ударный тренинг.
  • Время от времени должна проявляться отставленная мышечная болезненность (DOMS).
  • Иногда следует изменять тренировочную стратегию, необходима периодизация, то есть смена ударного тренинга на тренинг на силовую выносливость и наоборот.
  • Полезно “работать с зеркалом”, так как это улучшает мышечный рельеф и управляемость мышц.
  • Не впадайте в крайности, перетренировывать мышцы живота не стоит, не стремитесь добиваться DOMS от каждой тренировки, а то вы рискуете вовсе расстаться с этим ощущением, а также по ряду других причин.
  • Тренируйте мышцы грудной клетки и мышцы-антагонисты мышц живота. От развития мышц, обеспечивающих опору для натяжения мышц живота, зависит то, насколько развиты сами мышцы живота.
  • Растягивайте мышцы живота.
Читайте также:  Ожирение: диагностика и способы лечения

Смотрите также:

  • Упражнения для пресса — 9 упражнений для проработки мышц живота
  • Идеальный пресс — как сделать пресс рельефным?
  • Тренировка мышц кора: проработка мышц-стабилизаторов

Внутренние косые мышцы

Внутренние косые мышцы представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних косых мышц. Внутренняя и внешняя косые под прямым углом друг к другу.

Внутренние косые предметы прикрепляются от нижних трех ребер к линии альба и от паховой связки к подвздошному гребню, а затем к нижней части спины (erector spinae). Нижние мышечные волокна внутренних косых бегают почти горизонтально.

Наряду с внешними косыми внутренними косами участвуют сгибание позвоночника, боковое изгиб, поворот ствола и сжатие брюшной полости.

Внутренние косые мышцы

Из-за их уникального выравнивания, под прямым углом друг к другу, внутренние и внешние наклонники называются противоположными ротаторами. Когда туловище вращается влево, внешние косые (справа) сжимаются. Когда поворачивается вправо, внешние косые волокна (слева) активируют движение.

Сгибатели тазобедренного сустава

Упражнение «Вакуум в животе»

Исходное положение: ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на пол, руки положи по швам. Теперь надо выдохнуть из легких воздух и сильно втянуть живот. Как можно дольше задержись в данном положении, потом вдохни и продублируй упражнение. Стремись к тому, чтобы получалось не только втягивать живот на выдохе, но и дышать при этом «маленькими глотками», пока находишься в напряжении. С каждым разом напрягай мышцы все дольше, а еще попробуй делать упражнения сидя или стоя.

Упражнение «Вакуум в животе»
Упражнение «Вакуум в животе»

Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Следующие упражнения позволят в домашних условиях добиться красивого рельефа живота.

  • Лягушка
Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Упражнение полностью прорабатывающее прямую мышцу брюшного пресса.

Сядьте на пол, обхватив руками колени. Затем, на выдохе начните опускать спину назад, расставив руки и вытянув ноги вперед. В нижней точке слегка задержитесь и на вздохе вернитесь в исходное положение. За 1 подход выполните 20 таких движений.

  • V-образные скручивания с согнутыми ногами.
Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Вытянитесь на полу, положив руки вдоль тела. За счет брюшных мышц поднимите вверх согнутые в коленях ноги и руки. На полу должен остаться лишь таз. Движение наверх делается на выдохе, опускание на вдохе.

  • Подъем рук к ступням.
Читайте также:  9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Исходное положение точно такое же, как и в предыдущем упражнении, но движение начинается сверху. Поднимите одновременно руки и ноги вверх и начните медленно опускать конечности до достижения угла в 45 градусов от пола. Плечи не должны опускаться до пола, а поясница всегда оставаться прижатой. Всего необходимо выполнить 10 таких опусканий.

Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.
  • «Полубанан».

Это соединение противоположной вытянутой руки и ноги в верхней точке. Для начала удобно расположитесь на полу. Затем, приподнимитесь над полом за счет мышц пресса, потянувшись прямой левой рукой к прямой правой ноге, поднятой кверху. Движения должны быть не импульсными, а медленными, чтобы заставить мышцы максимально работать. Для каждой стороны нужно сделать по 20 скручиваний.

  • Перекрестное складывание тела.
Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Исходное положение тела – лежа на полу. Невысоко приподнимитесь над полом за счет мышц пресса, пытаясь соединить противоположную руку и ногу. Конечности при этом остаются прямыми.  В отличие от предыдущего упражнения, скручивания выполняются с разворотом корпуса.

  • Наклон в боковой планке.

Довольно сложное упражнение. Исходным положением для него является боковая планка. На выдохе, максимально втянув живот, совершите скручивание, соединяющее локоть и кисть противоположной руки. На вдохе вернитесь в положение боковой планки. Для каждой стороны выполняется по 8 скручиваний.

Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.
  • Воздушные шаги.

Лежа на полу, прижмите поясницу к полу и поднимите обе ноги перпендикулярно телу. Не задерживая дыхание, на вдохе начните выполнять движения ногами, как будто Вы шагаете, постепенно опуская ноги вниз. Повторите такую «проходку» 10 раз.

  • Одновременный подъем ног и рук.
Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Это упражнение помимо мышц пресса укрепляет мышцы спины. Лежа лицом вниз на полу, поднимите одновременно руки и ноги кверху. Немного задержавшись в исходном положении приподнимите противоположную руку и ногу еще выше, затем опустите до исходного положения и повторите тоже самое для другой противоположной ноги и руки. Так как Вы не будете опускать конечности вниз, мышцы пресса будут находится в постоянном напряжении, а дополнительные движения вверх лишь заставят их работать на пределе возможностей. Таких подъемов необходимо выполнить не менее 20 раз.

При работе над мышцами пресса старайтесь делать все движения медленно, так Вы гарантируете усердную работу мышц, а не импульсе.

Чтобы увидеть результат регулярных тренировок необходимо контролировать свое питание. Можно сесть на краткосрочную диету или просто снизить количество потребляемой пищи. В любом случае, работа над прессом- довольно длительный и многокомпонентный процесс.

Домашние упражнения, позволяющие укрепить мышцы пресса.

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты. Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой.

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Туловище

Из туловища особое внимание уделяется животу, спине, грудным мышцам, шее.

  • Большая грудная отвечает за приведение верхних конечностей, подъем вверх, опускание. Нужно выполнять отжимания от пола или брусьев, приведение рук на блоке, жим от груди. Кстати, у меня есть статья про то, как накачать грудь в домашних условиях.
  • Прямая мышца живота – за наклоны туловища вперед. Красивый рельеф можно создать, выполняя скручивания из положения лежа. Советую прочитать мою статью про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях.
  • Косые наружные мышцы живота помогают в наклонах вперед, а также выполняют наклоны в стороны. Тренируются во время метания копья, игры в теннис, выполнения боковых наклонов и скручивания.
  • Трапециевидная – с ее помощь выполняется подъем плеч, движения лопатками, а также головой вперед-назад и в стороны. Тренируется у тяжелоатлетов, гимнастов, во время гребли и при жиме вверх. Вот статья про то, как накачать трапецию.
  • Широчайшая – сгибание туловища в стороны, отведение рук назад. Работает при гребле, занятии гимнастикой и тяжелой атлетикой. Тренировать можно с помощью подтягивания на перекладине. Почитайте по ссылке подробно про то, как накачать спину.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

  • Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
  • Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
  • Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
  • Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
  • Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

  • Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
  • Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
  • Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
  • Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
  • Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
  • Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Делаем кубики видимыми за дней

Вариант 1

Довериться нашему опыту и пройти одну из 18 тренировочных программ ПРОсушки. За 2,5 года мы сделали красивее 17 000 участников, поможем и вам достичь своей цели.

Удобнейший дневник, новая тренировка каждый день, подробные пояснения к каждому движению, и конечно, полная система питания!

Взять программу от ПРОсушки

Вариант 2:

Он вам понравится!