Как научится контролировать аппетит, чтобы похудеть

Надоело постоянное чувство беспричинного голода? С помощью новой стратегии вы можете перепрограммировать свой аппетит на здоровый план питания, чтобы похудеть.

Последние новости

  • «Пора в космос»: на ВДНХ проходит фестиваль в честь Дня космонавтикиС 10 по 12 апреля на ВДНХ проходит Международный фестиваль «Пора в космос», посвящённый популяризации достижений отечественной космонавтики и связанных с…
  • «Тотальный диктант» проходит на шести континентахМеждународная акция «Тотальный диктант» проходит 10 апреля в шестидесяти странах мира, сообщает ТАСС. Она охватит девятнадцать часовых поясов и шесть континентов. Напомним,…
  • Марафон грамотности стартовал в четвёртый разОнлайн-марафон «Тотального диктанта» открылся утром 10 апреля и завершится в ночь с субботы на воскресенье. В программу четвёртого праздника русского языка…
  • Половина россиян за рубежом получат к 2023 году паспорта нового поколенияДо пятидесяти процентов россиян, которые живут за рубежом, через два года станут обладателями паспортов нового поколения. Документы будут снабжены отпечатком пальца,…
  • Сергей Лавров: РПЦ играет огромную роль в мобилизации верующих в интересах мираРусская Православная Церковь (РПЦ) играет огромную роль в мобилизации верующих всех без исключения религий на конструктивное соработничество в интересах мира на…
  • Дети из разных стран обсудят гагаринскую миссию мираДень космонавтики готовятся широко отметить во Всероссийском детском центре «Орлёнок», сообщает сайт «Победа РФ». На 12 апреля намечены квесты, космические уроки…
  • В Посольстве России в Латвии вручили награды соотечественникамВ Посольстве России в Латвии состоялись торжественные церемонии передачи почетных грамот и наград соотечественникам, занимающимся в Латвии общественной деятельностью. Дипломы и…
  • Адаптация иностранных студентов в России стала главной темой Российско-таджикского молодёжного форумаАдаптация иностранных студентов в России стала главной темой Российско-таджикского молодёжного форума, который собрал в Бердске студентов из более чем двадцати городов…
  • В Кремле заявили о риске возобновления гражданской войны в ДонбассеРазвёртывание боевых действий на юго-востоке Украины будет представлять угрозу для безопасности России, уверен пресс-секретарь Президента РФ Дмитрий Песков. По его словам,…
  • Русский центр Бородиной в Мерано приглашает написать Тотальный диктантРусский центр им. Н.И. Бородиной в Мерано (Италия) присоединяется ко всемирной образовательной акции «Тотальный диктант» 10 апреля и приглашает всех принять…
  • Марафон мероприятий к 350-летию Петра Первого открыли выставкой в ПетербургеМарафон мероприятий, посвящённых юбилею Петра Великого, стартовал в Петербурге, сообщает ТАСС. Начало ему положила выставка «Царь и море», подготовленная музеем-заповедником «Петергоф».…

Голод или аппетит?

Аппетит приходит во время еды. И ещё когда скучно, грустно, хочется отвлечься, одиноко и в других случаях. Чаще всего такие “визиты” аппетита оборачиваются для любителей пожевать перееданием и лишним весом.

Что такое голод?

Голод — это физиологическое чувство, которое возникает тогда, когда действительно пора подкрепиться. В случае голода организм начинает подавать соответствующие сигналы. Что такое аппетит? Аппетит — это ментальное желание есть. То есть ощущение приёма пищи, сформировавшееся в голове. Оно может возникать при воспоминаниях о любимой пище, в тот момент, когда чувствуешь запах еды, во время просмотра красивых картинок с едой и в некоторых других ситуациях.

Как научиться контролировать аппетит, чтобы похудеть: совета

Упражнения помогают умерить аппетит

Последние исследования показывают, что физические упражнения могут на самом деле умерить аппетит. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что женщины, работавшие на беговой дорожке в течение 60 минут, имели более низкие уровни грелина, гормона, индуцирующего голод. Дефицит калорий к концу дня у этих женщин был равен результату испытуемых, которые сидели на строгой диете. Позже в тот же день, когда испытуемым предложили шведский стол, сидящие на диете съели примерно на треть больше, чем те, что тренировались. Тренировки, в ходе которых вы сжигаете около 350 калорий помогают контролировать чувство голода на протяжение 24 часов.

Быстрое похудение усиливает аппетит

Это печальная правда человеческой биологии. Наше тело запрограммировано на противостояние голоду, и оно будет делать все, чтобы ты вернулась к предыдущему весу. Виноват гормон лептин: недавнее исследование показало, что уровень гормона, подавляющего аппетит, резко падает после того, как люди теряют большое количество веса. Со временем, конечно, уровень лептина увеличивается, но до этого вы будете испытывать сильный голод. В этот период главное понимать, что голод — это сигнал от мозга, который может спровоцировать переедание и обратный набор веса. Но вот хорошая новость: потеря, скажем, 5% от веса тела не вызывает изменение в уровне лептина. Поэтому лучше худеть медленно, тогда есть шанс не набрать лишний вес после диеты.

Некоторые продукты помогают обуздать аппетит

Есть ряд продуктов питания, которые не только помогают худеть, но и снижают чувство голода. Если хочешь похудеть, держи эти четыре продукта дома:Ячмень: цельное зерно снижает уровень сахара и инсулина в крови, а также вызывает рост гормонов, которые регулируют : многие исследования доказывают, что люди, которые выпивают два стакана воды за 20 минут до еды, съедают на 75-90 калорий меньше, чем люди, которые не пьют воду перед : Женщины с избыточным весом, которые употребляют на завтрак богатую белком пищк (не менее 350 калорий), едят меньше в течении дня. Люди, пропускающие завтрак, и те, что едят на завтрак углеводы, за день съедают на 250-500 кК перец: добавление небольшого количества этой специи к еде может помочь контролировать тягу к сладкой, жирной и соленой пище.

Читайте также:  Варианты разминки перед тренировкой дома (3 видео)

Некоторые продукты усиливают аппетит

Чтобы обуздать аппетит и худеть, держись подальше от этих четырех продуктов:Рисовые хлебцы: как и другие крохмалосодержащие продукты с низким содержанием жиров и сахаров, рисовые хлебцы имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они вызывают скачок уровня сахара в крови. Когда уровень сахара падает, ты чувствуешь сильный газировки: они также вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. После того, как сахар падает, ваш мозг посылает сигнал желудку, что нужно восполнить недостающие мюсли: многие батончики изготовлены с высоким содержанием фруктозы, сахара или кукурузного сиропа. Исследование Йельского университета показывает, что фруктоза может вызывать переедание, потому что она не подавляет мясо: это нормально есть красное мясо не больше раза в неделю. Но часто его есть нельзя, ведь в нем много железа, которое вызывает рост гормона голода — лептина.

Чтобы организм перестроился на новый план питания и на новый вес достаточно 21 дня. Питайся правильно, не пропускай тренировки, и ты заметишь, как начнешь худеть.

Как не сдаваться аппетиту и не переедать?

Для начала нужно увидеть и понять, что это именно аппетит: если вы недавно (1-2 часа назад) хорошо поели, а сейчас рука сама тянется к еде, то скорее всего, это не физический голод, а эмоциональный. Далее можно использовать приведенные выше критерии как подсказку, чтобы убедиться в правильности своей догадки.

Постарайтесь понять, чего вы на самом деле хотите? Какую эмоцию получить или заменить? И попробуйте найти способ удовлетворить эту потребность, не прибегая к еде. Например:

  • Я устал, и мне надоела эта работа, т.е. мне нужен перерыв – могу ли я организовать его без еды? Да, можно отнести вот эти папки в другой кабинет, выйти на улицу на 5-10 минут, зайти в соцсети (только в этом случае лучше поставить таймер, чтобы не остаться там до конца рабочего дня) и т.п. Переключение на действие, не связанное с конкретной выполняемой работой, вполне может дать мозгу желаемый отдых.
  • Эта еда, которая оказалась в моем поле зрения (конфета, тортик, мандаринка и т.п.) — с чем ассоциируется у меня? Как я могу получить это без еды? Может, сделать звонок подруге/маме/жене/мужу и услышать, что меня любят, что обо мне готовы заботиться?
  • Я — молодец и хочу себя вознаградить – а что кроме еды приносит мне удовольствие? что еще может служить наградой? – поход в spa или вечер с книгой/сериалом?

Если же устоять под его напором никак не удается, четко фиксируйте что и сколько вы собираетесь съесть, сразу откладывайте свою порцию на отдельную тарелку, постарайтесь съесть желаемое после следующего приема пищи и, главное, не ругайте себя за то, что вынуждены были сдаться.

Читайте также:  9 причин прыгнуть в бассейн: польза плавания для здоровья и похудения

Справиться с эмоциональным голодом бывает достаточно сложно, этому нужно учиться – тренировать навык, как в спорте; важно не сдаваться и не прекращать попыток. Как только вы научитесь отличать его от физического голода, вы уже очень сильно приблизитесь к победе.

Ирина Ведерникова — консультации по питанию и корректировке веса: тел. +79164459252, Инстаграм @irinavv_nutrition

Как не сдаваться аппетиту и не переедать?

Рекомендации для вас:

Как не сдаваться аппетиту и не переедать?

  Как часто нужно есть?

 Как избежать переедания, работая из дома

Как не сдаваться аппетиту и не переедать?

  Чем опасны диеты?

 Тренируемся с конфетками?

Как не сдаваться аппетиту и не переедать?

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Как улыбка влияет на экономичность бега

  5 Ключевых качеств победителей

все статьи

Как научиться новым пищевым привычкам

Когда кто-то говорит «раньше я переедал, а теперь мне хватает тарелки супа», дело не в реальном изменении размера желудка. Его уменьшить нельзя, зато можно изменить пищевое поведение. 

Вот как можно развить новые пищевые привычки

  • Лучше есть мало и часто, чем много и редко. Это поможет поддерживать постоянный уровень сахара в крови и приучит желудок насыщаться меньшими порциями. 
  • Разнообразить рацион. Клетчаткой богаты фрукты и овощи, ненасыщенными жирами — рыба и орехи, а полезными углеводами — необработанные и цельнозерновые крупы. Такие продукты продлевают чувство насыщения: мы чувствуем, что дольше сыты от овощного рагу, чем от жареной картошки. 
  • Прежде чем съесть еще одну порцию или заказать с друзьями пять огромных пицц, остановитесь и подумайте, хотите ли вы есть на самом деле. 

Если желание постоянно переедать никак не сдержать, обратитесь к диетологу, эндокринологу или психологу. Возможно, переедание — это попытка заглушить душевную боль или стресс. 

Решение – есть! Или не есть?

Но не все так страшно, как может показаться на первый взгляд. Для того, чтобы не попасться на крючок переедания и избавиться от лишнего, необходимо соблюдать простые правила:

  • Следить за балансом калорий в ежедневном рационе (подсчет КБЖУ удобно вести в одном из многочисленных программ-приложений!).
  • Избегать малоподвижного образа жизни (даже если вы нечаянно перебрали с калориями, вы всегда их можете сжечь на банальной прогулке!).
  • Убрать неконтролируемые и вредные перекусы (режим питания — наше все!).
  • Не делать из еды культа (и уметь одновременно наслаждаться ей!).
  • Радоваться жизни и наслаждаться мелочами вне контекста еды (в случае, если у вас депрессия или вы испытываете стресс – не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту!).

Помните, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть! Будьте здоровы со здоровым аппетитом!

Что же съесть, чтобы похудеть и не переесть — читаем тут.