Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность – ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.

Мифы о занятиях бегом

Многие, кто начинал заниматься или просто интересовался бегом для похудения, слышали о тренировках необычные и противоречивые утверждения. Среди них выделяют следующие мифы.

  • Бегать нужно на голодный желудок. Такое утверждение не может быть правильным, так как организму в любом случае нужна предварительная подпитка. Диетологи и тренеры рекомендуют за полчаса до пробежки съедать небольшую порцию сложных углеводов, таким образом, вы сможете запустить желудок и увеличить её продуктивность.
  • Пробежки способствуют раскачке мускулатуры ног и не провоцируют сжигание жиров именно в ногах. Отдельных методик для похудения исключительно нижних конечностей нет, чтобы быстро сбросить лишний вес, бег необходимо совмещать с тренировками всего тела.
  • Чем спокойнее бег, тем быстрее сжигается жир. Быстрый темп «на износ» заставляет организм потреблять больше кислорода, чем во время спокойного передвижения, а для этого процесса телу требуется намного больше энергии.
  • Для похудения, бег по утрам полезнее дневных или вечерних занятий, но такой подход может вызвать проблемы с работой сердечнососудистой системы, ведь резкое пробуждение и высокая нагрузка на сердце не может положительно влиять на организм человека.

Постоянные пробежки могут спровоцировать нежелательную «сушку» тела, которая приведет к потере мышечной массы. Чтобы быстро похудеть и приобрести красивый рельеф, их обязательно нужно чередовать с физическими нагрузками в тренажерном зале или разрабатывать отдельные интервальные занятия.

Какие факторы влияют на выносливость

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Когда мы начинаем бежать, наши потребности в кислороде возрастают. Сердце начинает работать более интенсивно, так как ему необходимо прокачать больше крови, богатой кислородом к мышечным тканям, где происходит производство энергии и соответственно удалить из них CO2 и продукты распада. Другими словами, чем больше кислорода сможет получить ваше тело, тем больше энергии у вас будет для того, чтобы бежать быстрее. Параметр, который определяет самую высокую скорость поглощения и усвоения кислорода организмом во время максимальных физических нагрузок называется максимальное потребление кислорода или МПК (англ. maximal oxygen consumption или VO2 max) и измеряется в мл /(кг*мин).

Читайте также:  Как накачать идеальный пресс дома

На количество кислорода, которые вам необходим, чтобы поддерживать заданную интенсивность также влияют и другие факторы: ваш вес (чем он больше, тем больше затраты энергии), техника бега (чем меньше вы совершаете «лишних» движений, тем меньше вам требуется энергии), соотношение быстро-и медленносокращающихся мышечных волокон (последние обладают лучшими аэробными способностями и более приспособлены к длительным нагрузкам) и др. Совокупность факторов, которые определяют способности организма затрачивать минимальное количество энергии для поддержания максимальной/заданной скорости называют беговой экономичностью.

Теперь рассмотрим ситуацию, когда ваша пробежка длится достаточно долго или вы решите значительно повысить темп. В таких случаях ваш организм больше не сможет обеспечивать потребность в энергии только за счет кислорода, и будет вынужден производить ее, используя лактатный анаэробный механизм энергообразования:

Глюкоза+АДФ = молочная кислота + АТФ

Молочная кислота в свою очередь распадается на «лактатную» и «кислотную» часть. Первая используется нашим телом в качестве источника топлива, а вот вторая не столь полезна — ее накопление приводит к «закислению» и усталости мышц.

Интенсивность бега, при которой скорость образования молочной кислоты превышает скорость ее удаления, называется лактатным порогом или порогом анаэробного обмена (ПАНО). Одной из главных задач бегуна является развитие способности выполнять работу при высоких концентрациях лактата в крови, а также совершенствование механизмов его удаления.

Что лучше для здоровья сердца?

Как ходьба, так и бег подходят для похудения, укрепления психического здоровья и улучшения общего состояния здоровья. Исследование, опубликованное в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, показало, что ходьба и бег снижают риск развития гипертонии, высокого уровня холестерина, ишемической болезни сердца и диабета. Однако в исследовании прямо не рассматривалось, может ли ходьба или бег принести пользу здоровью сердца и сердечно-сосудистой системе.

В другом исследовании говорится, что быстрая ходьба по 150 минут в неделю связана с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, высокого артериального давления и высокого уровня холестерина.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

  • Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

  • Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
  • С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

  • Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
  • Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
  • Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Программы

На неделю

На 2 месяца

Чередование на 8 дней

Рекомендуется самим выбирать подходящее время для интенсивного бега и трусцы, исходя из самочувствия и подготовки. Данная программа пример, как можно чередовать пробежку и шаги.

Читайте также:  25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов
Занятие Чередование нагрузок
Первое Интенсивная ходьба, чередующаяся нечастыми ускорениями
Второе Разминка, Быстрая ходьба, Двухминутная трусца, Неспешный шаг, Шестидесятисекундная пробежка, Шестиминутная ходьба, Тридцать секунд небыстрого бега, Восстановление дыхания, Растяжка.
Третье Разминка, Ходьба с ускорением, Медленная пробежка для разогрева, Джоггинг (трусца), Четырёхминутная ходьба, Пятнадцатисекундный быстрый бег, Тридцатисекундная ходьба.
Четвёртое Семиминутная ходьба, Восьмиминутный бег, Четырехминутная трусца, Интенсивная ходьба, Двухминутный бег, Восстановление дыхания с помощью простых шагов в течение тридцати секунд.
Пятое Сто секунд медленной ходьбы, Девятиминутная трусца, Двадцатисекундный быстрый непрерывный бег, Пятнадцатисекундное ускорение, Непродолжительная ходьба, Десятисекундный быстрый бег, Четыре минут ходьбы, Пятисекундное ускорение, Тридцатисекундная трусца.
Шестое Спокойная ходьба для разогрева мышц, Медленный бег, Трёхминутная ходьба, Восьмиминутный бег.
Седьмое Небыстрая ходьба для разминки, Трусца, Быстрая ходьба, Десятиминутный бег, Недолгая прогулка.
Восьмое Пятиминутная прогулка с размеренными шагами, Полчаса непрерывающейся пробежки, Ходьба для восстановления дыхания.

Ещё раз о питании

В результате мы собрали некоторые необходимые советы по питанию, которые понадобятся не только бегунам для похудения, но и всем остальным.

  • Избегайте абсолютно вредных продуктов

Мы говорим о том, что гарантированно не принесет пользы: свежая газообразная вода, картофель фри и аналогичные хрустящие закуски, коммерческий майонез и другие продукты, которые затрудняют оценку пищевых ингредиентов. Просто исключите их из своего списка покупок.

  • Разные гарниры

Помимо риса и гречихи, есть много злаков — булгур, кускус, лебеда, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если ваше любимое приложение — макароны, ознакомьтесь с нашим руководством по макаронам.

  • Ешьте хотя бы один фрукт в день

Чтобы компенсировать пробуждающуюся закуску, желание полностью исключить вредные продукты, которые вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы часто забываете о купленных яблоках, которые можно вынести в холодильник, поставьте на кухню огромную тарелку и положите в нее уже вымытые фрукты.

Пусть они будут на виду. Помимо всего прочего, это также красиво. — Не пропустите завтрак Если вы идете на работу без завтрака — в течение часа дня вы обязательно съедите быка. Особенно печально, что организм, который часто голодает в течение 12 или более часов (пропущенный завтрак), решает, что наступили трудные времена, и перейдет в режим энергосбережения.

Обмен веществ замедляется, не происходит потери веса, и голова начинает задумываться и просит плитку шоколада. Не сдавайся, даже если тебе больно. Лучше приготовь некоторые наши подборки рецептов).

  • Пить много воды

Хотя некоторые диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров. Чистая вода в день, а другие спорят о личной норме любви к мужчине, мы рекомендуем не ходить по кругу в цифрах и привыкать к обычным правилам. Начните день со стакана газа без газа, часто ходите к кулеру на работе, держите бутылку с водой в машине, ранец или тумбочку, если вы чувствуете, что забыли постоянно пить, и часто жаждете простой воды.

Всем пока!

Читайте далее:

Как убрать живот и бока с помощью беговых тренировок

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Плюсы и противопоказания утренних беговых тренировок

Правила выполнения комплекса йоги для похудения, меры предосторожности

Бег для девушек — отличный способ улучшить спортивную форму

Техника безопасности при беге на беговой дорожке

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос «Как и сколько бегать на беговой дорожке?». Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!

Читайте далее:

  • Какой кардио тренажёр выбрать для дома? 5 советов по выбору
  • Как правильно начать бегать: 10 советов для начинающих бегунов

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Как увеличить энергозатраты при беге

Затраты калорий при беге будут отличаться в зависимости от таких факторов:

  • вес бегуна;
  • интенсивность движения;
  • техника бега;
  • частота пульса;
  • пол;
  • температура воздуха.

Мужчины теряют больше веса при беге в связи с гормональным фоном и мускульной массой. У женщин этот показатель будет зависеть от фазы менструального цикла: в первой половине калорий сжигается больше.

Энергетические затраты при разных видах движения для человека весом 60 кг

Вид движения Энергетические затраты за 1 час, ккал
Ходьба прогулочным шагом 100
Ходьба в быстром темпе 250
Легкий бег 8 км/час 500
Бег 16 км/час 650

Для сравнения: в одном яблоке весом 100 г содержится около 50 калорий, то есть, час легкого бега — эквивалент 10 яблокам или одной плитке черного шоколада. Для потери 1 кг жира необходимо сжечь 7 716 калорий и пробежать почти 16 часов.

Способы усложнить бег, чтобы увеличить энергозатраты:

  • увеличить собственную массу, применив утяжелители на руки или ноги, надев рюкзак или жилет с добавочным весом;
  • освоить интервальный бег;
  • совершать пробежку по сложной местности — спуски, подъемы, лестницы.

Тренеры советуют применять на пробежке упражнения, помогающие усилить бег энергетически, — активные движения и махи руками, подъем коленей.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения. Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость

На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

  • При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
  • После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
  • После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.
Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.