Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Чтобы поддерживать тело в форме и оставаться здоровым, следует уделять внимание не только питанию, но и физическим нагрузкам. Сейчас существует много видов спорта, которые помогут стать сильнее, выносливее, но нарастить мышечную массу и прибавить рельефности вашему телу помогут только упражнения со штангой.

Какие мышцы работают?

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Приседания плие – многосуставное упражнение, которое развивает силу всех крупных мышц в нижней части тела.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой
  • Большая ягодичная контролирует движение бедер, когда вы опускаетесь и поднимаетесь.
  • Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) осуществляют движение в коленях.
  • Икры контролируют движения в голеностопных суставах.
  • Мышцы кора позволяют держать спину прямо на протяжении всего движения.
  • Мышцы внутренней стороны бедра (аддукторы/приводящие) принимают самое активное участие и получают мощную “условно-изолированную” нагрузку.
Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Результат: плюсы и минусы

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Что дают:

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Вред:

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой
  1. Техника выполнения упражнения сложнее, чем у классических приседаний. Чтобы правильно сделать широкий присед, не сводя коленей внутрь, требуется хотя бы базовая физическая подготовка.
  2. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, которые находятся не в самом привычном положении. В обычной жизни приседать с широко расставленными ногами нам, как правило, не приходится.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Техника: как правильно делать

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Это упражнение только на первый взгляд кажется легким, частенько дамы допускаются такие ошибки, которые сводят на нет все положительные эффекты от его выполнения. Итак, нужно признать, что со штангой выполнить его практически нереально, а значит изучим технику выполнения с гантелей и гирей для девушек и мужчин (правила едины для всех):

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой
  • Встаньте прямо, статически напрягите пресс и возьмите в руки гантель хватом сверху за блин (у основания). Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разведите стопы наружу (примерно до угла 45 градусов). Гантель или гирю поместите между ног. Это Ваше исходное положение.

  • На вдохе начните увлекаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. В тазобедренном и коленном суставах у вас будет происходить сгибание. Опускайтесь до положения, пока бедра не станут параллельны полу и если растяжка позволят, то и ниже. Не торопитесь.

    В негативной фазе (когда вы садитесь) скорость приседания должна быть медленной (по времени ориентир секунды 3-4). После не вставайте сразу, прочувствуете хорошее растяжение приводящих мышц, только после этого на выдохе приведите тело в ИП, толкаясь пяткой от пола. Повторите заданное количество раз.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Обратите внимание: колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы), корпус должен находиться в строго вертикальном положении. Не нужно стараться «отводить» зад. Лучше встать боком к зеркалу и смотреть за ягодицами, они не должны сильно отклячиваться назад или «выдаваться» вперед.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Правильное выполнение должно вызывать чувство жжения квадрицепсов, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Самый основной момент заключается в глубине приседа. Запомните, чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать ваши ягодицы и бицепсы бедер. Однако будьте аккуратны и следите за коленями — если почувствуете неприятные ощущения в них, то стоит сбавить обороты. Для большей глубины седа и акцентированной проработки ягодиц можно использовать степ-платформы под каждой из ног.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Обратите внимание и на то, что не стоит полностью распрямлять колени. От этого зависит, будут ли получать чрезмерную нагрузку коленные суставы.

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Кость Широкая не рекомендует выполнять присед в стиле плие в Смите или со штангой: это будет очень тяжело даже для очень хорошо координированного человека. Самы безопасный и удобный вариант — с резинками:

Как правильно делать фронтальные приседания со штангой

Основные нюансы

  1. на протяжении всего движения держите спину прямой, а снаряд близко к телу. На протяжении всего выполнения упражнения ваша спина должна быть прогнута в пояснице. Ни в коем случае нельзя ее круглить. Для того, чтобы спина была прямой – важно смотреть вперед и чуть вверх, как будто на человека, который выше вас на голову. Не стоит слишком задирать голову или опускать ее вниз — так вы потеряете равновесие;
  2. лучше повернитесь боком к зеркалу и фиксируйте каждую стадию;
  3. делайте упражнение плавно и без рывков;
  4. разворот ступней под 45 градусов является чисто условным, стопы нужно размещать так, насколько это позволяет гибкость тела без нарушения техники, чтобы вам было комфортно;
  5. вдох совершается в эксцентрической части движения, выдох – на усилие;
  6. руки должны быть стационарными в этом упражнении и не должны “гулять”;
  7. колени не должны выходить за пределы ступней;
  8. если возникли трудности с поддержанием равновесия, то выполняйте плие приседания, прислонившись спиной к стене;
  9. колени не должны сводиться, а должны уходить в стороны (работать как ножницы);
  10. упражнение лучше поставить в начало тренировки, а перед ним выполнить 5-10 минут разминки;
  11. помимо гантели можно использовать в качестве отягощения гири, блины;
  12. в верхней точке движения не блокируйте/не запирайте колени;
  13. можно дополнять каждое повторение подъемом на носки для проработки икроножных мышц.

Важные правила

Начнем с того, как правильно приседать с позиции положения рук, ног и тела при выполнении упражнения. Так, техника выполнения выглядит следующим образом:

Важные правила
  1. Прогибайте спину. Учтите, что приседания с гантелями, штангой или же и вовсе без нагрузки, должны осуществляться немного с согнутой спиной. Небольшой прогиб способствует снятию части нагрузки с позвоночника и, как следствие, уменьшает риски получения травмы. Перед тем как делать приседания для ягодиц или ног, занимайте соответствующее положение и уже после подходите к снаряду.
  2. Правильная техника выполнения подразумевает надежную фиксацию пяток на одном месте. Следите за данной частью тела — она должна стоять на покрытии, а не «болтаться». Если это не удается по ряду анатомических особенностей, то стоит подложить под пяточную область какой-то небольшой блин или деревянные бруски. При этом убедитесь, что в нижней позиции пятки четко зафиксированы и не двигаются.
  3. Наблюдайте за коленками. Все приседания (особенно глубокие) необходимо делать с правильным положением коленей. Так, последние не должны выходить за пределы стопы. Если же сводить коленные чашечки друг другу, то приседания с гантелями или другой нагрузкой будут слишком нагружать сустав. Также не рекомендуется сильно разводить коленки по сторонам.
  4. Старайтесь смотреть вверх. Многие спортсмены во время приседания с гантелями в руках направляют взгляд почему-то вниз. Это приводит к чрезмерному скруглению спины и повышенной нагрузке на позвоночник.
  5. Правильно кладите гриф. Приседания со штангой для девушек и мужчин несут большую нагрузку на шею и позвоночный столб. Если же правильно делать упражнение, то риски можно свести к минимуму. В частности, гриф должен находиться не на шее (как происходит чаще всего), а на верхнем слое мышц спины. То есть, чтобы положить гриф, необходимо сначала свести лопатки. Если техника правильная, то штанга будет надавливать исключительно на мышцы трапеции. Именно так и необходимо делать упражнение.
  6. Не вставайте полностью. Неважно, делаете ли вы приседания с гантелями или просто приседаете без груза — в обоих случаях не выпрямляйте ноги в коленках. Причина даже не в повышенном травматизме, а в том, что из работы выключаются многие мышечные группы.
  7. Предел опускания должен быть ограничен. Есть мнение, что приседания с гантелями или штангой лучше осуществлять исключительно до момента достижения параллельности бедер и пола. Но это не совсем так. При отсутствии проблем с коленными суставами делать глубокие приседы вполне допускается. Если же есть определенные проблемы со здоровьем в данной зоне, то лучше все-таки поберечься и делать приседания не столь глубоко.

Особенности данного упражнения

Если посмотреть на человека, который выполняет приседание со штангой можно подумать, что в этом нет ничего сложного, и повторить в точности сможет любой не подготовленный человек. Так как именно это упражнение естественно для ежедневного образа жизни. Несомненно, данное движение заложено матушкой природой в тело человека, но с возрастом наш организм начинает забывать идеальную технику приседаний.

Любой вид приседаний очень хорошо формирует нижнюю часть тела. Оно является одним из тройки главных базовых упражнений, именно потому, что при правильном выполнении задействует большое количество мышц. А именно: ягодицы, квадрицепс, мышцы стабилизаторы, бицепс бедра. Помимо этого, приседания являются упражнением для эффективного набора массы (дают возможность динамично увеличивать мускулатуру). Также, вследствие интенсивной работы нервной системы человека при приседаниях, существенно увеличивается секреция соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

Почему важно приседать правильно

Правильное выполнение приседаний принесёт организму огромную пользу:

  • наращивается мышечная масса тела;
  • сжигаются жиры;
  • развиваются мышцы ног;
  • улучшается подвижность тела и координация;
  • снижается риск получения травм, благодаря развитым мышцам нижней части тела;
  • нагружаются мышцы пресса;
  • улучшается состояние суставов и работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшается осанка;
  • нормализуется микроциркуляция в мышечных тканях, благодаря чему кожа становится более упругой;
  • ускоряется метаболизм.

Если не освоить технику приседаний, тренировки вместо пользы принесут организму вред:

  • если колени во время приседания расположены дальше линии кончиков пальцев ног, есть риск получения травмы коленного сустава;
  • неглубокое приседание не нагружает мышцы, из-за чего они не развиваются;
  • круглая спина во время приседания способствует смещению нагрузки на межпозвоночные диски, что может привести к травмам;
  • поднятая голова и взгляд вверх приводят к сгибанию позвоночника в шейном отделе, из-за чего нагрузка ложится на верхнюю часть спины. Это приводит к повреждениям межпозвонковых дисков;
  • неправильное дыхание приводит к травмам поясницы.

Работающие мышцы

Распространение получает информация о том, что приседания со штангой — упражнения, не обеспечивающие достижения нужного эффекта. Рассказать новичкам о возможности положительной динамики при формировании фигуры при помощи тренажера с большим набором функций — легче. А научить делать пару-тройку легких упражнений, объяснять ряд технических особенностей — сложнее. Это объясняется наличием специальной физической подготовки и выносливости. Не стоит забывать и о способности каждого к выполнению приседаний. Главное представлять какие группы мышц работают, чтобы снизить риск получения травмы.

Мышцы, задействованные в упражнениях:

  1. Латеральная мышца, медиальная, прямая и промежуточная бедра выпрямляют ноги в колене (происходит разгибание ноги в колене).
  2. Бицепс бедра (двуглавая мышца), полусухожильная, полуперепончатая, большая ягодичная мышцы помогают отводить торс от бедер (разгибать тазобедренный сустав).
Работающие мышцы

Чтобы правильно взять на плечи гриф, сведите лопатки – так трапециевидная мышца создаст естественную «подушечку» для штанги.

При приседании со штангой нагрузка равномерно распределяется между длинными спинными мышцами, ягодицами, бицепсами бедер, икроножными мышцами. Иногда можно столкнуться с мнением о том, что классический присед стабилизирует длинные мышцы спины, но существует прямая взаимосвязь с используемой техникой. В случае, когда у спортсмена длинные ноги, естественный наклон спины компенсируется работой длинных мышц.

Описание и польза упражнения

Приседания со штангой на плечах спереди является эффективным способом поддержания фигуры в отличной форме, а также накачивания квадрицепса.

Этот тип приседаний ещё называют фронтальным. Его используют профессиональные спортсмены для тренировок силового толчка штанги. В середине XX века во время силовых тренировок использовали такие приседания для развития мышц ног, а сейчас приседы такого типа являются дополнительными.

С помощью приседаний со штангой на груди активно работают бёдра, ягодицы, растягиваются сухожилия. Во время статических нагрузок прорабатываются спинные мускулы. Мышцы в ногах играют вспомогательную и стабилизирующую роль.

Фронтальные приседания со штангой приносят много пользы:

  • при правильном положении спины (прямом) можно снять с неё нагрузку;
  • делают бёдра, спину, живот более сильными;
  • снижают вероятность травм коленей;
  • не напрягают поясничный отдел спины;
  • развивают удержание баланса, координацию движений;
  • сжигают жир;
  • способствуют росту мышц;
  • увеличивают гибкость в плечах.

Со штангой делают много упражнений, например французкий жим лежа, пуловеры, румынскую тягу, тягу штанги в наклоне, становую тягу, подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

  • Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
  • Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
  • Обеспечивает выносливость.
  • Улучшает координацию.
  • Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.
Польза и вред упражнения

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Приседание со штангой на груди

Отдельно можно выделить приседание со штангой на груди, вид базового классического приседа. Данной упражнение практически не отличается от приседаний со штангой на спине, основные принципы и подходы те же: расположение ног, положение поясницы и головы.

Штанга располагается на груди, положение рук может отличаться, классическое тяжелоатлетическое с подогнутыми локтями вверх или скрещенные, перед собой. Позволяет не нагружать поясничный отдел, хорошо подойдет для начинающих атлетов, давая возможность усовершенствовать технику, не боясь получить травму.

Приседание со штангой на груди

Итак, приседание со штангой — это классическое базовое упражнение, которое позволяет добиться хороших показателей в тренажерном зале в зависимости от поставленных целей и задач. В совокупности с грамотным сбалансированном питанием позволит нарастить мышечную массу или сжечь лишний жир.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

  • чрезмерного веса
  • спешки при выполнении
  • недостаточной разминки
  • неправильной техники
  • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Бразильская попа: 22 упражнения для «Brazilian Butt»

— Как накачать ноги девушке

— 15 причин начать приседать прямо сейчас

— Наприседала: 10 лучших ягодиц в мире фитнеса!

— Попа как орех: Как накачать попу

Фронтальные приседания

Фронтальные приседы – отличное упражнение для развития взрывного роста мышц ног. Вы узнаете – как правильно проводить фронтальные приседания? Какие для этого могут использоваться вспомогатели? Все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.

Что такое фронтальные приседания

Техника выполнения данного вида приседаний идентична стандартным приседам со штангой, но выполняется тяжелее, дело в том – что снаряд вы держите не на плечах как обычно, а под подбородком на груди и придерживаете гриф плечами. Руки выпрямлены или скрещены друг с другом, из-за своего неудобства в выполнении многие атлеты не хотят использовать такие упражнения. Хотя это не правильно, фронтальные приседы имеют большую пользу, это «супер базовое упражнение»!

Преимущества фронтальных приседаний

  1. Хорошо тренируются бедра, нижние мышцы спины и живота, также множество мышц стабилизаторов.
  2. Уменьшает нагрузку на позвоночник, таким образом подходит тем у кого с ним проблемы, к коленному суставу такие приседы также относятся щадяще.
  3. Во время выполнения вы находитесь постоянно в вертикальном положении, не горбитесь и не клонитесь в перед, поэтому мышцы спины не травмируются.
  4. Поясница испытывает минимальный крутящий момент.
  5. Малая вероятность выполнения упражнения с неправильной техникой, ведь штанга сразу окажется на полу.
  6. Способствует тренировке мышц кора, стабилизируется у атлета баланс и равновесие.
  7. С помощью фронтальных приседаний вы легко преодолеете тренировочное плато.
  8. Имеет способность сжигать жировые отложения, ведь задействует в работу множество мышечных волокон.

Фронтальные приседания со штангой

Это упражнение легко выполнять в стандартной раме и даже в тренажере Смита, во втором штанга зафиксирована и не клониться в стороны, таким образом вам не нужно тратить силы на удерживание равновесия. Но со свободным весов данное упражнение будет эффективней, рекомендуем именно так его выполнять. Новичкам же наоборот, до получения профессионализма рекомендуем тренажер Смита. Теперь рассмотрим технику выполнения фронтальных приседаний с свободным весом?

  1. Установите крепления на раме на уровне ваших плеч, поставьте туда гриф и нацепите нужный вам вес.
  2. Дальше подойдите к собранной конструкции, скрестите ваши руки и в область дельтовидной мышц положите гриф штанги.
  3. Ноги должны быть на ширине плеч, а носки расставлены на уровне 40 градусов.
  4. Спину держа в напряге, начинайте медленно приседать, в конечной точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  5. Подъем нужно осуществлять пятками, делая это носком вы будете клониться в перед, а этого категорически запрещено.
  6. В тренажере Смита принцип выполнения данного упражнения аналогичен. Только происходит намного легче из-за ходьбы грифа по ровной траектории.

Фронтальные приседания с гирями

Этого рода упражнения больше подходят не для набора массы а для шлифовки мышечной формы ног, и выполнять его можно различным способом. Хорошо подойдет тем – кто тренирует свою выносливость, можно выполнять упражнение с одним весом множество раз. Но проводить фронтальные приседания с гирями рекомендуем только опытным, тем – кто уже хорошо владеет приседами со штангой. Вот несколько рекомендаций.

  1. Заниматься можно как одной так и двумя гирями.
  2. Если снаряд один – значит вы держите его на груди.
  3. Если – же гири две, значит держите их расправленными в плечевом суставе руками.
  4. Гиря должна упираться в переднюю дельту и верхнюю точку бицепса.

Кому подойдут фронтальные приседания

Ими могут заниматься спортсмены у которых имеются различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом – тогда вам стандартные приседы запрещены, ведь при работе позвоночник округляется. А весь процесс фронтального приседа держит спину прямо, поэтому его и рекомендуем.

Высокие атлеты, которым в стойке приседать не очень удобно, из-за этого не могут качественно прокачать ноги. Им фронтальные приседы идеально подойдут.

Советы

Мало кто из атлетов уделяет должное внимание обуви, а это как раз очень важно. Во время выполнения фронтальных приседаний, для качественного проведения нужна хорошая обувка. Она должна иметь тонкую пятку и маленький твердый каблук, ведь отталкиваетесь вы во время приседа именно пяткой. Кроссовки с мягкой и толстой подошвой не подойдут.

Если – же вы страдаете плоскостопием – рекомендуем под пятки установить твердую платформу, хорошо подойдут металлические блины.

Начинающим рекомендуем выполнять упражнение в классическом положении рук, ведь удержать локти выпрямленными с хорошим весом на штанге тяжело, и можно просто ее уронить на пол.

Выводы

В данной статье мы рассмотрели отличное упражнение – фронтальные приседания, оно способствует приросту мышечной массы у парней, и подчеркиванию мышечных округлостей у девушек. При правильной технике выполнение – это упражнение сопутствуется щадящим влиянием на позвоночник, можно выполнять как мужчинам так и женскому полу.

Читайте также:  Как выполнять тягу верхнего блока стоя и сидя с прямыми руками