Какие физические нагрузки полезны и как не навредить здоровью

Чтобы бежать дальше, бежать быстрее и лучше, чем накануне, мы можем заниматься растяжкой, принимать прохладную ванну, заниматься йогой, делать массаж, использовать поролоновый валик, поднимать тяжести – и это только лучшие из многих вариантов. Очевидно, что мы не можем делать все эти мероприятия на регулярной основе. Но из всех перечисленных пунктов, силовые тренировки — это лучшее, чтобы увеличить свою силу, выносливость.

Виды упражнений

Коротко можно сказать, что физические нагрузки можно разделить на аэробные и анаэробные.Аэробные нагрузки — это физические упражнения с низкой интенсивностью и продолжительным временем действия такие, как бег, ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, плавание. Основным источником энергии для их выполнения считается кислород. (отсюда название "аэробные").Анаэробные нагрузки — это упражнения с высокой интенсивностью, кратковременные (0,5 — 1,5 мин.) порой взрывного характера такие, как тяжелая атлетика, бодибилдинг, армрестлинг. Энергия для таких упражнений вырабатывается в результате быстрых химических реакций в организме.И те и другие нужны для поддержания здоровья и сохранения молодости, но при ряде ограничений. Для максимального эффекта рекомендуется чередовать кардио тренировки (аэробные нагрузки с интенсивной работой сердца и легких) и силовые тренировки (анаэробные упражнения с собственным весом или отягощениями). Существуют даже специально разработанные упражнения, считающие в себе аэробные и анаэробные нагрузки, например: аэробика.

Какие преимущества силовых тренировок существуют для бегунов?

  1. Цель силовой тренировки для бегунов – не добавлять мышечной массы, а ее укрепление, улучшение мышечной выносливости, поддержание текущей мышечной массы, уменьшение риска травмы. Травмы могут произойти в любом виде спорта. Бегуны часто страдают от различных травм, например, растяжения ахиллова сухожилия, боли в пояснице, деформации голени, воспаление надкостницы, растяжение паховых связок, и ряд других заболеваний. Хорошая программа укрепления мышц может помочь снизить риск получения травмы или тяжести травм, которые могут возникнуть.
  2. Силовые тренировки помогут улучшить координацию, что способствует повышению эффективности движения и качество бега. Качество бега может определяться как способность к потреблению кислорода в устойчивом состоянии. Качество может понижаться, когда наступает усталость, физическая форма портится. Бег – это не только сила ваших ног, но и сила пресса и верхней части тела. Если у вас нет хорошей осанки, то ваша форма будет страдать, а это приведет к увеличению энергетических затрат, необходимых для выполнения движений, что в свою очередь вызывает раннюю усталость. Силовые тренировки могут помочь улучшить долговечность непрерывных движений, каким и является бег.
  1. Бег включает в работу несколько мышц, чтобы сохранить контроль и баланс. Тренировки с отягощениями могут помочь улучшить контроль за телом, координацию и стабильность, которая может улучшить качество бега. Укрепление мышц может помочь увеличить скорость, улучшить осанку.
  1. Силовые тренировки могут улучшить механику бега. Чем эффективнее работает система, тем лучше производительность бегуна. С помощью силовых тренировок можно заставить организм работать более эффективно, в свою очередь это позволит бегуну тренировать дольше и быстрее достигнуть результатов. Увеличение мышечной массы также помогает сжигать калории быстрее, что может сделать вашу тренировку более эффективной. Вам нужно будет заниматься меньше, чтобы получить необходимый результат.
Читайте также:  9 советов для сжигания жира с сохранением мышц

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина — для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят "задубевшими", а фигура — коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание — упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

  • происходит ускорение обмена веществ;
  • улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
  • мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
  • за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
  • в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
  • возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Кто составляет программы

Составить программу тренировок сами по рекомендациям в интернете вы не сможете – нужны соответствующие знания и опыт. Популярные блогеры, возможно, предлагают неплохие схемы занятий, но они не видят вас и не учитывают особенности организма, возраст, другие параметры, поэтому эффективность ставится под сомнение. Решили заниматься – выберите профессионального тренера и доверьтесь ему. И помните, что занятий в неделю должно быть хотя бы два – иначе поставленных результатов вы будете достигать очень долго.

В фитнес-клубе «Муравей» работают настоящие профессионалы своего дела. Они составят для вас эффективные тренировки для похудения или набора массы, создадут комфортные условия для занятий и подскажут, как добиться нужных результатов в минимальные сроки. Мы поможем сделать ваше тело таким, как вы этого хотите!

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление — необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Зачем Вам физическая нагрузка?

  • В XXI веке средняя физическая нагрузка городского жителя уменьшилась почти в 50 раз по сравнению с предыдущими столетиями. Люди ведут малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия — снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений.
  • Гиподинамия — причина развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, в частности инсульта, ожирения, сахарного диабета, остеопороза и многих других заболеваний. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск возникновения множества смертельных болезней, Вы должны активно двигаться, например, ходить не менее 10 часов в неделю.

Планомерность или регулярность

Последний, третий фактор, который поможет не свернуть с намеченной дороги. На мой взгляд это самый сильный и нужный инструмент в достижении любой цели.

Дело в том, что достижение любой цели вынуждает выполнять определённое количество необходимых действий и зачастую эти действия выполнять не комфортно, так как ранее мы их не выполняли. Но даже если мы к ним привыкли, довольно часто можно сбиваться и бросать их выполнение из-за сопротивления изменениям.

В этом случае нужно разбить эти действия на большее количество небольших этапов (поддействий ) и по одному поддействю внедрять в свою практику выполняя его регулярно. Скажем, у вас цель пробежать 1000 км, сразу вы естественно их не пробежите, но если вы начнёте бегать регулярно 3 раза в неделю по 1000 метров и со временем будете увеличивать дистанцию (только тогда, когда реально будете готовы, а не просто так и не сразу), вы, вероятно, пробежите и 1000 километров.

Читайте также:  Лимфостаз (лимфедема) руки после мастэктомии

Как видите, есть множество способов создать себе мотивацию и это далеко не все приемы, которые реально работают на практике. Желаю каждому из вас не останавливаться на достигнутом внедряя новое в свою жизнь. А приемы, что я описал выше, помогут существенно приблизиться к намеченным целям. Достигайте свои цели вместе с iq-body! Успехов!

«Чаще всего человек болеет и умирает рано от лени, обжорства и  неразумности, а также от дефицита счастья.»— Н.М. Амосов.

6 декабря 2013 года исполнилось бы 100 лет со дня рождения Амосова Николая Михайловича, известного кардиохирурга, приверженца и пропагандиста здорового образа жизни. В своей книге «Раздумья о здоровье» он сформулировал несколько идей:

  1. В большинстве болезней виноваты не природа, не общество, а только сам человек. Чаще всего он болеет от лени и жадности, но иногда и от неразумности. 
  2. Не надейтесь на медицину. Она неплохо лечит многие болезни, но не может сделать человека здоровым. Пока она даже не может научить человека, как стать стать здоровым, нужны собственные усилия, постоянные и значительные. Заменить их нельзя ничем. К счастью, человек столь совершенен, что вернуть здоровье можно почти всегда. Только необходимые усилия возрастают по мере старости и углубления болезней.
  3. Величина любых усилий определяется мотивами, мотивы — значимостью цели, временем и вероятностью ее достижения. И очень жаль, но еще и характером!
  4. К сожалению, здоровье, как важная цель, встает перед человеком, когда смерть становится близкой реальностью. Однако слабого человека даже призрак смерти не может надолго напугать: он свыкается с мыслью о ней, сдается и покорно идет к концу.
  5. Для здоровья одинаково необходимы условия: физические нагрузки, ограничения в питании, время и умение отдыхать. И еще одно — счастливая жизнь!
  6. Природа милостива: достаточно 20–30 минут физкультуры в день, но такой, чтобы задохнуться, вспотеть и чтобы пульс участился вдвое. Если это время удвоить, то будет вообще отлично. Нужно ограничивать себя в пище. Поддерживайте свой на сайт академика Амосова Н. М., который он вел при жизни, очень

Материал данной статьи не может быть использован для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для Вашего здоровья. 

Предлагаем Вам оформить почтовую подписку на самые новые и актуальные новости, которые появляются в науке, а также новости нашей научно-просветительской группы, чтобы ничего не упустить.

Leave This Blank:Leave This Blank Too:Do Not Change This:

Ваш email:

Уважаемые читатели ресурса  Если Вы думаете, что статьи настоящего ресурса полезны для Вас, и желаете, чтобы этой информацией могли пользоваться и другие люди многие годы, то имеет возможность помочь в развитии этого сайта, потратив на это около 2-х минут Вашего времени. Для этого кликните по этой ссылке. 

  1. Метформин — самое изученное лекарство, которое может продлевать жизнь, если назначено врачом оп показаниям.
  2. Подробная программа продления жизни научно обоснованными способами.
  3. Витамин K2 (МК-7) сокращает смертность
  4. Витамин B6+магний снижают смертность на 34%
  5. Глюкозамин Сульфат эффективно продлевает жизнь и защищает от многих видов рака
  6. Фолаты для предупреждения раннего старения
  7. Как победить метилглиоксаль — вещество, которое нас старит.