Какие упражнения сжигают больше всего калорий в домашних условиях

Есть множество способов избавиться от лишнего веса — начать правильно питаться, сесть на экстремальную диету, отказаться от продуктов, незаметно добавляющих нам ненавистные килограммы, ну или же заняться спортом. Но если вы ничего из вышеперечисленного делать не хотите, не стоит отчаиваться: выход есть!

Как сжечь калории

  1. Езда на велосипеде

    Езда на велосипеде помогает избавиться от жира в области живота и талии, прекрасно тонизирует мышцы нижней части тела, ускоряет обмен веществ.

  2. Занятия танцами

    Улучшение работы сердца, нормализация давления, снижение уровня холестерина, сжигание жира — танцы дают те же результаты, что и хороший фитнес.

    Занятия танцами не только помогают значительно сбросить лишний вес, они еще и прекрасно поднимают настроение, помогают раскрепоститься и наладить контакты с окружающими, что особо важно для людей робких и неуверенных в себе. Запишись в кружок бальных танцев для взрослых или танца живота — не пожалеешь!

  3. Ходьба

    30 минут быстрой ходьбы сжигают около 150 лишних калорий! Сейчас большую популярность набирают занятия скандинавской ходьбой, которая показана даже пожилым людям и беременным женщинам.

  4. Работы на приусадебном участке

    Те, у кого есть дача или участок возле дома, знают не понаслышке о благотворном воздействии сельскохозяйственных работ: в процессе этой деятельности прорабатываются все группы мышц!

  5. Плаванье

    Не обязательно ставить рекорды! 30 минут плаванья вольным стилем сводят стрессы на нет, повышают выносливость организма, укрепляют мышцы, стимулируют работу сердца и сосудов. Особенно полезны регулярные занятия в бассейне тем, у кого есть проблемы с позвоночником.

  6. Йога

    Йога — один из самых действенных способов привести в порядок не только тело, но и мысли!

  7. Прогулки с домашним любимцем

    Извлекать пользу нужно из всего. Преврати ежедневные прогулки с четвероногим другом в активное совместное времяпровождение: понравится и тебе и ему!

  8. Прыжки со скакалкой

    Отличный способ похудеть! Прыгая 5–10 минут в день, ты уже через неделю заметишь результаты: ягодицы подтянутся, а живот станет более плоским.

  9. Уборка в доме

    Перед тем как заняться домашними рутинными делами (влажной уборкой, глажкой, мытьем посуды и так далее), попробуй напрячь мышцы живота, расправить лопатки и в таком положении выполнять всю работу, следя, чтобы всё это время мышцы оставались в тонусе. На следующий день почувствуешь эффект от домашней тренировки!

  10. Бадминтон

    Спортивные игры на свежем воздухе идут на благо не только телу, но и духу. Отличное настроение и тонус мышц обеспечены!

Используй любую возможность для физической активности — забудешь, что такое лишний вес, боли в спине и плохое настроение! Делись статьей с друзьями, и скорее отправляйтесь вместе на пешую прогулку.

Вариант 1

Кстати, не все из предложенных способов требуют колоссальных физических усилий, а некоторые даже приятны, например сон или смех.

В общем, я собрал 7 способов сжечь калории за 10-15 минут в домашних условиях:

Вариант 1
  • Уборка. Уборкой вполне можно заменить полноценную прогулку. Она даст возможность перезагрузить мозг, размять мышцы и сжечь калории. Даже простая уборка рабочего места во время перерыва способна сжечь до 100 килокалорий. Для большей эффективности лучше делать это стоя и убираться тщательно во всех доступных местах. Уборка дома с пылесосом и шваброй существенно повысит количество потраченных калорий на единицу времени.
  • Прогулка на свежем воздухе. Это легкий и приятный способ сбросить лишнее. Правда погулять придется чуть дольше 10 минут, так как сжечь 100 килокалорий может только 15 минутная прогулка. Если у вас только 10, то замените прогулку бегом, или гуляйте по горной местности. Такая прогулка, кроме всего прочего, заставит работать все мышцы тела и вполне способна заменить работу в тренажерном зале. Стоит помнить и о том, что прогулка благоприятно влияет и на наше психическое состояние.
  • Ходьба по лестницам. Это вообще незаметный тренажер. Если отказаться от лифтов и ходить пешком по лестницам, то за каждые 10 минут подъема можно сжечь до 100 килокалорий. Если подниматься будете в достаточно интенсивном темпе и регулярно, то приятным бонусом получите стройные и сильные ноги. Спуск по лестнице тоже полезен, он работает уже на другие группы мышц.

  • Игры с домашними животными или маленькими детьми. И дети, и питомцы – отличные помощники в теме сброса лишнего веса. Они сами по себе всегда в движении и просто обожают активные игры. Даже проста прогулка на улице с питомцев или ребенком способна сжечь порядка 100 килокалорий за 15 минут, а если добавить к прогулке активные игры, то смело можно рассчитывать на сброс 120 ккал. Дополнительным бонусом станет заряд хорошего настроения и повышение собственного авторитета.
  • Работа в саду или на приусадебном участке. Любовь к садоводству и уходу за хозяйством может стать отличной альтернативой походу в тренажерный зал. Прополка сорняков, перекопка земли, посадка рассады и другие занятия в саду сжигают 100 калорий за 20-25 минут. Опять же в качестве дополнительного бонуса можно отметить занятия любимым делом и работа на свежем воздухе. И то и другое повышает уровень вашего спокойствия и удовлетворенности жизнью.

  • Смех и секс. Нет, не все вместе. И там, и там 100 ккал за 10 минут будет потратить сложно, но согласитесь, что это уже потраченные калории дополнительный бонус к процессу, а не наоборот. 10 минут смеха сжигает порядка 30 ккал, так что 30 минут — и 100 ккал как ни бывало. 10 минут активного секса сжигают порядка 60 килокалорий, для того чтобы сжечь больше 100 ккал придется попотеть минут 20.
  • В завершении приятный способ, который вообще не требует никаких усилий – сон. Рекомендуемые 8 часов сна сжигают 360 килокалорий.

Для тех, кто предпочитает точно рассчитывать и свою физическую нагрузку, вот список упражнений с расчетом потраченной энергии за 10 минут.

Тренировка чтобы сжечь калорий дома

По возможности откройте окно в помещении и обязательно включите свою любимую ритмичную музыку. Во время выполнения упражнений контролируйте свое дыхание и выполняемую нагрузку.

Тренировка минус 1000 калорий:

• Разминка;

• Интенсивные прыжки на скакалке 20 минут;

• Тройные махи ногами (вперед, назад, вправо) за одно повторение на каждой ноге. Итого: 3 подхода на каждую ногу по 12 повторений;

• Ритмичная ходьба по кругу с приседаниями. Делаем шаг вперед и приседаем, делаем два шага вперед и приседаем. Главное, делать это как можно быстрее. Итого: 3 подхода по 20 повторений;

Как сжечь калорий: работающих способов

Получасовая физическая нагрузка может дать отличную встряску организму.

Краткая таблица расходы энергии человека

Если удастся ежедневно дополнительно сжигать по 500 калорий, за неделю получится похудеть на килограмм без изменения привычного рациона.

Наиболее эффективными являются следующие виды нагрузок:

  1. Танец зумба. 40 минут движений в умеренном темпе обязательно дадут результаты.
  2. Пересадка, прополка растений. Час занятий садоводством позволит сделать тело стройнее.
  3. Генеральная уборка в квартире. Монотонная, скучная работа по дому даст возможность сжечь достаточное количество калорий.
  4. Прыжки на скакалке. 30 минут, проведенных таким образом, не дадут лишнему жиру откладываться на проблемных зонах. Лишняя вода начнет выводиться.
  5. Кручение обруча. 50 минут занятий с хула-хупом сжигают 500 калорий.

Любая активность, которой уделяется в день не менее получаса, поможет в борьбе за стройность.

Бурпи

Для выполнения упражнения не надо применять утяжелители. Тренируется выносливость, нагрузка оказывается на весь организм.

Алгоритм упражнений бурпи

С первых минут занятия каждая мышца ощущает напряжение. Главное в такой момент – не останавливаться, а увеличивать скорость выполнения упражнений. Тогда удастся получить нужный результат.

Нагрузка при бурпи должна возрастать постепенно. Преимуществом такого вида тренировки является возможность расходовать большое количество калорий. Проблемные места начнут красиво подтягиваться. Во время занятий нужно правильно дышать.

Алгоритм упражнений:

  1. Следует присесть на карточки, упираясь руками в пол.
  2. С помощью прыжка перейти в упор лежа.
  3. Вернуться прыжком в исходное положение.
  4. Прыгнуть вверх.
  5. Вернуться в исходное положение.

Тренировка, выполняющаяся в домашних условиях два раза в сутки по 15 минут, сможет заменить интенсивные упражнения и поможет сжечь примерно 640 вредных калорий. Для получения выраженного результата рекомендуется делать по 20 подходов.

Скручивания

Скручивания считаются самыми эффективными упражнениями на пресс. За три подхода, состоящих из 25 скручиваний, организм сможет сжечь 120 калорий.

Начнет расходоваться подкожный жир, накоплению которого способствует вредная пища, рельеф тела станет отчетливым.

Важно во время упражнений соблюдать технику их выполнения:

  1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Стопы прижаты к полу.
  2. Приподнять верхнюю часть корпуса.
  3. Подбородком потянуться к груди, не отрывая поясницу.
  4. Вернуться в исходное положение.

Для получения выраженного результата необходимо сделать 15 подходов. Постепенно количество повторений должно увеличиться до 25, чтобы расход калорий был больше. Выполнять нужно ежедневно.

Планка с прыжками

Планка с прыжками поможет быстро сжечь подкожный жир, улучшит осанку, сформирует красивые мышцы в области бедер и живота. Укрепится каркас спины, начнется сжигание жировых клеток.

Планка с прыжками

Выполнять планку с прыжками несложно:

  1. Встать в высокую планку с опорой на прямые руки, которые находятся на ширине плеч, и на носки стоп, стопы соединены.
  2. В прыжке ноги развести в стороны на расстояние больше ширины плеч. Тело остается ровным.
  3. В прыжке вернуться в исходную позицию и соединить стопы.

Чтобы был заметен результат, нужно сделать три подхода, состоящих из 10 повторений, за одну минуту. Частота выполнения упражнений – 3 раза в неделю.

Подъемы ног

Подъем ног подходит для домашнего выполнения. Упражнение считается универсальным. Выполняется упражнение лежа.

Техника выполнения:

  1. Положение лежа на спине, ноги вместе. Поясница плотно прижата к поверхности пола, голова не поднимается.
  2. Поднять прямые ноги вверх, чтобы получился прямой угол.
  3. Задержаться на две секунды.
  4. Вернуться в исходное положение.

Это упражнение не на интенсивность, а на правильное выполнение, при котором особое внимание уделяется дыханию. Поднимать ноги нужно на вдохе, опускать на выдохе.

Выполнять упражнение следует трижды в неделю. За один подход нужно сделать не менее 30 подъемов ног.

Планка с выпадами

Планка с выпадами делается на вытянутых руках:

  1. Исходное положение: обычная планка на вытянутых руках.
  2. Правая нога ставится вперед. Возле ноги располагается правая рука, как можно ближе, а левая вытягивается высоко верх. Бедра не приподнимаются. В таком положении нужно стоять столько, сколько получается.
  3. Правая нога возвращается в начальную позицию, упражнение повторяется со второй ногой.

Такой способ планки поможет эффективнее сбросить вес и сжечь калории. Делается она ежедневно на протяжении двух минут.

Как эффективнее всего сжигать калории?

Если вам надо быстро избавиться от лишнего веса, лучше заменить бег высокоинтенсивными силовыми тренировками.

Прежде, когда не было возможности проводить глубокие исследования человеческого тела, худели по такому принципу – нужно больше энергозатрат, провоцирующих аэробный метаболизм. В этом, как раз, нам помогает бег. Но потом ученые выяснили, что высокоинтенсивные тренировки запускают в нашем организме анаэробный метаболизм. Именно благодаря ему можно быстро сжечь калории. Так, американские ученые выяснили, что во время активной силовой тренировки сжигается на 71% больше калорий, чем ожидалось.

Почему высокоинтенсивные тренировки лучше бега? За одну и ту же единицу времени подобные упражнения сжигают в разы больше калорий, чем бег. Благодаря этому тренироваться надо меньше по времени, а эффекта от занятий будет больше.

Управляйте приступами голода

Голод — больше психологический процесс, чем физиологический. Современного человека трудно представить находящимся на грани выживания, а желание выпить еще стакан газировки или съесть картошку фри в 2 часа ночи точно не связано с тем, что вы давно не ели. Вкусовые пристрастия не должны заставлять вас жалеть о съеденном, поэтому их важно взять под контроль.

Питайтесь дробно, не допуская перекоса в сторону чрезмерного насыщения или полного отказа от пищи. Долю высококалорийных продуктов стоит свести к минимуму, чтобы оздоровить организм и отвыкнуть от вредной еды.

5 способов сжигать больше калорий, не выходя из дома was last modified: 15 мая, 2020 by Настасья Гарина

Спорт в помощь

Избавиться от калорий можно при помощи физических нагрузок. Во время уборки в квартире, похода по магазинам тоже тратится энергия. Но при этом исчезает небольшое количество калорий. Если нужно больше – займитесь спортом. Это не только полезно, но может быть увлекательно, если найти партнера.

Не следует сразу налегать на нагрузки. Они не должны быть на первых порах интенсивными. Тренировки рекомендуют сочетать с перерывами.

Лучшим жиросжигающим методом является бег со скоростью не более 15 км/ч. Его можно чередовать с прыжками на скакалке. Любители игрового спорта могут заняться теннисом, борьбой или покрутить велотренажер.

Рыбалка

За 30 минут спокойной рыбалки вы легко сможете избавиться от лишних калорий, а еще отлично расслабиться и отдохнуть от повседневной суеты. Кстати, раньше мы рассказывали о невероятно сексуальной рыбачке из США, которая именно таким образом и поддерживает свою форму. Так что этот пример доказывает наглядно, что метод работает!

Только вдумайтесь: повторяя эти действия регулярно на протяжении года, вы можете сбросить до 25 килограмм лишнего веса! И никакого спорта и диет. Правда, налегать на фастфуд и сладости все же не стоит…

Рыбалка

Смотрите также – Как выглядят 200 калорий?

Рубрики: ЗОЖ лайфхаки мир общество позитив спорт

Теги: диетакалориилишний весполнотапохудениетолстые

Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты

Вид спорта Кол–во ккал/час* Что «за эту цену» можно съесть Чем полезно упражнение
Бадминтон 350 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку.
Балет 400 87 г бисквита Развивает общую гибкость тела, подвижность.
Бег трусцой 600 7 средних кусков вареной колбасы Улучшает работу сердца, легких и кровообращение.
Велоспорт 660 97 г грецких орехов Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку.
Виндсерфинг 500 95 г шоколадного печенья Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц.
Водные лыжи 480 100 г колбасы сервелат Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины.
Волейбол 350 Яичница из 3,3 яиц Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку.
Гимнастика 440 100 г базарной сметаны Развивает гибкость и координацию.
Гольф 250 100 г жареного куриного окорочка Сохраняет линию талии.
Гребля 840 140 г жареных свиных ребрышек Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела.
Гребля на байдарках и каноэ 230 95 г жареной утки Укрепляет мышцы верхней части туловища.
Катание на коньках 400 100 г говяжьей грудинки
Катание на роликах 350 96 г ветчины Улучшает осанку, кровообращение.
Кегли (боулинг) 270 1,8 шт. сардельки Укрепляет подающую руку.
Конный спорт 350 111 г печеночного паштета Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда.
Лыжный спорт 600 107 г колбасы салями Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов.
Парусный спорт 400 100 г домашней колбасы Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка.
Плавание 350 100 г жареных пончиков Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие.
Прыжки со скакалкой 800 116 г грецких орехов или фисташек Делают икры и бедра стройнее.
Стрельба из лука менее 200 100 г сосисок или 1 пачка мороженого Развивает руки, плечи, грудь.
Танцы бальные 400 200 г жареного картофеля Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее
Танцы народные 450 2 пирожных с кремом
Танцы современные 600 100 г семечек подсолнечника Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее.
Теннис большой 440 83 г шоколада молочного или 89 г черного Помогает укрепить мышцы живота.
Теннис настольный 360 100 г горячего шоколада Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног.
Фехтование 300 113 г омлета с сыром Развивает общую гибкость тела.
Чечетка (степ) 400 120 г риса Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее.

* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.

Больше овощей

Овощи объективно дешевле мяса

, особенно сезонные и от местных производителей. Освойте приготовление овощных блюд: они гораздо менее калорийны, чем мясные и даже рыбные. Конечно, если овощи не утонули в жиру.

Кстати, такие овощи, как баклажаны, стручковая фасоль и другие бобовые культуры, могут заменить мясо

в некоторых рецептах. Особенно, если речь идет о всевозможных рагу и блюдах с использованием макаронных изделий и теста.

Родителям сладкоежек

Знаете ли вы, сколько сахара ваш ребенок съедает за день? Скорее всего, слишком много. Рассказываем, как сократить количество сахара в детском рационе.

Читайте также:  Почему лицо по утрам отекает: 5 неочевидных причин