Комплекс из 10 необходимых для шпагата упражнений

Качайте пресс дома – это простая задача, но она достижима только при наличии должной мотивации. Занятия на пресс не нуждаются в специальном оборудовании, достаточно приобрести каремат, чтобы во время тренировок не лежать на «голом» полу.

Верхний пресс – что это такое

Прежде чем разбирать упражнения на развитие пресса, нужно знать, где его искать. Визуально пресс выглядит как верхние 4 кубика прямой мышцы, плюс нижний отдел (как правило, 2 кубика). Так же у нас есть косые боковые мышцы и самая глубокая из всех — поперечная.

Любые, выполняемые вами упражнения, действуют на весь торс, заставляя пресс напрягаться целиком, а не частями. Во время проработки эффективных элементов тренировок на пресс, о которых я расскажу выше, целиком работает вся прямая мышца. Мы не можем заставить ее функционировать частично. Запомните: верхнего и нижнего пресса не существует!

Тренировки в домашних условиях

Начиная заниматься «с нуля», важно правильно подобрать упражнения на пресс. Новичкам в первый месяц следует делать простые, легкие движения на полу с собственным весом. Количество тренировок мышц живота, выполняемых за одну неделю, должно быть не более 5. Популярной является схема, в которой понедельник, вторник, среда, пятница, суббота — дни занятий, а четверг и воскресенье — дни отдыха.

Эффективный комплекс упражнений на пресс выглядит следующим образом:

Название упражнения Алгоритм выполнения и эффект Изображение
«Книжка»

Начать тренировку пресса в домашних условиях рекомендуется именно с этого упражнения. Оно дает возможность научиться чувствовать мышцы живота, сохранять равновесие и правильно дышать во время движений.

Алгоритм выполнения «Книжки»:

  1. 1. Лечь на пол (поверхность должна быть мягкой).
  2. 2. Свести вместе лодыжки.
  3. 3. Положить кисти на затылок.
  4. 4. Выполнить одновременное поднятие коленей и груди друг к другу.
  5. 5. Опуститься в первоначальное положение на полу.
  6. 6. Повторить сведение нижней и верхней частей корпуса 14-16 раз.
  7. 7. Отдохнуть 60 секунд и сделать еще 3 подхода
«Горизонтальные ножницы»

Целью упражнения является проработка прямой мышцы пресса под разными углами, что достигается во время разведения и сведения ног.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. 2. Выпрямить руки вдоль корпуса.
  3. 3. Приподнять прямые ноги (угол между полом и бедрами должен быть около 45 градусов).
  4. 4. Произвести разведение и сведение ступней друг с другом в горизонтальной плоскости.
  5. 5. Сделать 15-17 повторений.
  6. 6. После минутного отдыха выполнить еще 3-4 серии
Круговые движения ногами из положения лежа

Упражнение позволяет эффективно проработать все мышцы пресса: верхний и нижний участок прямой мышцы, боковые и косые мышцы.

Последовательность действий:

  1. 1. Расположиться на ровной поверхности лежа спиной вниз (рекомендуется постелить на пол резиновый, гимнастический коврик).
  2. 2. Ладони положить возле ягодиц для координации положения туловища.
  3. 3. Прижать ноги друг к другу и поднять их вверх максимально высоко.
  4. 4. Завести бедра в правую сторону и начать их опускание.
  5. 5. Во время движения вниз плавно перемещать ноги в левую сторону.
  6. 6. Повторить круговые подъемы и опускания ног 12-15 раз.
  7. 7. Сделать полутораминутный отдых и выполнить еще 3 серии
«Вакуум»

Лучшие результаты в отношении уменьшения объема талии показывает именно «Вакуум». Высокая эффективность упражнения заключается в том, что во время его выполнения активизируется расщепление висцерального жира, который является одной из основных причин выпирания живота.

Техника выполнения:

  1. 1. Положить руки на затылок.
  2. 2. Наклонить верхнюю часть туловища на 15-20 градусов вперед.
  3. 3. На выдохе очень сильно втянуть живот в себя.
  4. 4. Задержаться в такой позиции на 35-45 секунд.
  5. 5. Расслабить талию на 30 секунд и повторить «Вакуум»
«Планка»

Упражнение пользуется большой популярностью у мужчин после 60 лет, а также у молодых девушек со слабым уровнем спортивной подготовки. Им оно позволяет без выполнения высокоамплитудных сложных движений эффективно проработать весь мышечный корсет брюшного пресса, сделать талию узкой.

Выполняется упражнение в упоре лежа. Необходимо придерживаться следующего алгоритма:

  1. 1. Лечь на ровную мягкую поверхность (ковер или гимнастический коврик).
  2. 2. Поставить туловище на ступни и предплечья (соприкасаться с полом должны только они).
  3. 3. Выровнять корпус в одну горизонтальную линию и зафиксировать его в таком состоянии на 40-60 секунд.
  4. 4. Перевернуться на левую сторону и повторить фиксацию тела на те же 40-60 секунд.
  5. 5. Повернуться на правую сторону и произвести аналогичное действие.
  6. 6. Выполнить 3 подхода с сорокасекундным отдыхом между ними
«Вертикальные ножницы»

Акцент в данном упражнении делается на проработку нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Женщинам и мужчинам «Вертикальные ножницы» позволяют быстро убрать жировые складки ниже пупка и уменьшить объем талии.

Техника выполнения:

  1. 1. Лечь спиной на резиновый коврик.
  2. 2. Положить руки вдоль тела, зафиксировав ладонями положение корпуса.
  3. 3. Приподнять ноги (между полом и бедрами должен быть угол 25 градусов).
  4. 4. Сделать 20 разведений ног в вертикальной плоскости.
  5. 5. Если остались силы, выполнить 10-15 заведений голеней друг за друга в горизонтальной плоскости).
  6. 6. Произвести 3-4 серии с минутным отдыхом между ними
Читайте также:  Гид по 5 лучшим программам для набора мышечной массы плеч

Система тренировок должна быть разработана индивидуально для каждого человека с учетом его возраста, веса и т. д. Так, для молодых девушек и парней без ожирения рекомендуется за одну тренировку выполнять сразу 3 упражнения с двухминутным отдыхом между ними. Для возрастных женщин и мужчин, людей с избыточным весом достаточным будет выполнение 2 упражнений с трехминутным перерывом.

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

Читайте также:  Бег трусцой. Краткий обзор от Extremstyle

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

  • вжатая в плечи шея;
  • спина «колесом»;
  • колени вывернуты наружу;
  • неправильное дыхание;
  • чересчур напряженное состояние;
  • неправильное расположение ступней;
  • ноги, согнутые в коленях.

Все эти моменты следует контролировать, так как из таких мелочей и строится результат. Чем больше ошибок допущено, тем менее эффективна тренировка.

Складка: простейшее и лучшее упражнение для пресса

Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров. 

Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.  

Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.

Грудной отдел позвоночника

Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.

Локти

Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.

Пальцы

Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.

Ягодицы

Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.

Колени

Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.

Ступни

Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.

Вариации на заданную тему 

Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.

Скручивания с поднятыми ногами

Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.

Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.

Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.

Дотягивания лежа

Складка: простейшее и лучшее упражнение для пресса

Работают: те же мышцы.

Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.

Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.

Родной брат «ножниц» — «водолаз»

По принципу действия это упражнение очень похоже на прошлое. Вы можете легко заменить «ножницы» «водолазом» или наоборот. Иногда нужно что-то менять, чтобы тренировка не наскучила.

Базовая позиция та же — нужно лечь на спину. Затем оторвите ноги от поверхности и начните двигать ими вверх-вниз, как будто вы шагаете.

Обратите внимание, что стопы должны быть при этом напряжены. Время выполнения этого движения за подход — все те же 30 секунд.

Как и в ножницах, задействованы оказываются пресс, бедра и поясница.

Изготовление складок при помощи шторной ленты

Обработать низ и боковые срезы шторы вподгиб. Обработку верха и пришив шторной тесьмы можно осуществить 2-мя способами:

Варианты драпировки штор с помощью шторной ленты.

  1. При обработке швом вподгиб требуется завернуть край полотнища на изнаночную сторону на ширину около 5 см и заутюжить. Шторную тесьму наложить на загнутую ткань на расстоянии в 1 см от заутюженной кромки, сколоть или наметать. Вытянуть нити ленты с одного края шторы, связать их, ленту обрезать так, чтобы остался припуск на подгиб в 1.5 см, подогнуть, сколоть. Сделать машинную строчку по верхней и нижней кромкам шторной тесьмы, застрочить подогнутые края.
  2. При обработке верха кантом контрастного цвета сначала пристрачивается кант. Для этого выкроенную полосу помещают на полотнище, совмещая срезы. Лицевые стороны обеих тканей должны быть внутри. Строчку прокладывают на расстоянии 1 см от среза, отгибают кант вверх, утюжат шов. Затем на лицо канта укладывают шторную ленту и пристрачивают ее. Сгибают кант на изнанку шторы, оставляя видимой только нужную его ширину, заутюживают складку. Тесьму располагают на изнанке полотнища, сметывают изделие, после чего на лицевой стороне делают строчку в месте стыка тканей шторы и канта, попадая иглой машины точно в шов. Переворачивают на изнанку и прострачивают нижний край шторной ленты. Края обрабатывают, как в предыдущем случае.
Читайте также:  Как мужчинам нужно делать упражнения Кегеля

После завершения обработки любым способом вытягивают нити тесьмы, закладывая складки.

Если цель — похудение

Если вы хотите не только проработать мышцы, но и сбросить лишний вес, обязательно добавьте к силовым тренировкам несколько часов аэробики в неделю. Таким образом, вы быстрее добьетесь впечатляющих результатов. Ваша талия уменьшится в объемах, а живот заметно подтянется.

Помимо физической активности, для снижения веса необходимо соблюдение принципов правильного питания. Это не означает, что вам нужно садиться на строгую диету. Питайтесь разнообразно, выбирайте продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку, и контролируйте количество калорий, поступающее в организм. Чтобы похудеть, потреблять нужно немного меньше, чем расходовать.

В дальнейшем для поддержания достигнутых результатов вам потребуется тренироваться несколько раз в неделю, а правильное питание рассматривать не как временную меру, а как свой образ жизни.

Упражнение № 10

Классическая растяжка продольного шпагата

под собственным весом с кубиками или без. «Страховка» в виде кубика будет кстати, если к попытке «разъехаться в шпагат» вы ещё не готовы.

Классическая растяжка поперечного шпагата под собственным весом.

Правильная растяжка ускоряет эффект от тренировки и поддерживает мышцы и связки в тонусе. Мы подготовили для вас комплекс эффективнейших и самых необходимых упражнений, при выполнении которых на регулярной основе, вы обязательно сядете на шпагат. Помните, что на шпагат можно сесть в любом возрасте, но чтобы сделать тренировки эффективнее, запомните также 10 советов для тех, кто хочет сесть на шпагат быстрее.

Желаем вам скорейших красивых шпагатов!

Поделиться статьей: favorite 1  34819 thumb_up +1 thumb_down

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

Как сделать тренировку пресса результативнее

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья