Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Бодибилдинг сейчас – это очень доступный и активно набирающий популярность среди разных возрастных групп и слоев населения вид спорта. Но в бодибилдинге существуют два ключевых понятия — это тренировка на массу и тренировка на рельеф.

Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?

Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это – крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора – это тренировка на силу, 8-10 – на массу, 12-15 – на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов – это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься. Наконец, самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов. Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными – следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу – среднее, а на рельеф – максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу – 3-4, для работы на силу – 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину – тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф – только белков.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений — увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Дополнительные материалы

3 Критические Ошибки При Наборе Мышечной Массы [Тренировки Для Набора Мышечной Массы]

Сколько ПОВТОРЕНИЙ делать на массу, рельеф? Глупейшая ошибка!

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

ТОП 5 ПРАВИЛ для РЕЛЬЕФА ТЕЛА | Как ПРОКАЧАТЬ СВОЕ ТЕЛО

Масса или Сушка? С чего начать?

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Масса и рельеф что лучше Гигантские мышечные обьемы или эстетика Рост мышц или качество

Большие веса или много повторений. Научные данные.

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ I РЕЛЬЕФ И МАССА I КАК ПРИНИМАТЬ BCAA , ПРОТЕИН , ГЕЙНЕР

4 ДОБАВКИ для УСКОРЕНИЯ РОСТА МЫШЦ

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Рельеф против массы! Тренировка грудных

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ ПИТЬ ПРОТЕИН КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Что Лучше, Большая Мышечная Масса Или Хороший Рельеф Мышц [Большая Мышечная Масса]

Коротко о питании для массы и рельефа

Дополнительные материалы
Дополнительные материалы

Почему Многоповторка ЛУЧШЕ чем СИЛОВУХА

Дополнительные материалы

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться о специализации на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Как исправить форму мышц

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Основные правила

Тренинг на рельеф должен выполняться интенсивно с многочисленными повторами и сетами. Сжечь калории можно только непрерывной работой без паузы, например, за 30 повторов и более, а продолжительность занятий варьируется от 4 до 9 недель. Чтобы потраченное в зале время было максимально эффективным, необходимо учитывать следующее:

  • средняя тяжесть дополнительного веса;
  • суперсеты: подразумевается выполнение нескольких упражнений в одном подходе без отдыха;
  • пампинг: снижение дополнительного веса в одном подходе, что ускоряет кровоток и обмен веществ;
  • полторы две минуты на перерыв между подходами;
  • полноценный сон между тренировками, а лучше перерыв в два дня.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Общие рекомендации должны выполняться всеми желающими проработать рельеф.

Сушка и масса: возраст тоже важен!

28.

Учитывайте фактор возраста, начиная очередной цикл строгой диеты или наращивания массы.

Возможно, возраст – это самый важный фактор эффективного наращивания сухой мышечной массы.

До 30 лет

Молодые парни обычно купаются в тестостероне и гормоне роста. У них высокая чувствительность к инсулину и эффективный метаболизм. Это самый лучший возраст для проведения мощных циклов наращивания мышечной массы и в этот период результативность циклов максимальная. Речь идет о периоде, начиная с пубертатного возраста и до 30 лет.

Старше 30 лет

После 30 лет в организме уменьшается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, сужается и смягчается реакция гормонального моря, и эти факторы начинают влиять на наращивание мышечной массы. Это не значит, что начинающий тренировки в возрасте 30 лет не способен нарастить мышечную массу. Способен, конечно. Просто ему приходится работать в неидеальных физиологических условиях по сравнению с юношами старшего подросткового возраста и чуть старше 20 лет.

Возраст – это важнейший фактор, который нужно учитывать при планировании питания. Потребление углеводов и протеина необходимо корректировать с учетом уменьшения чувствительности к инсулину и увеличения потребности в лейцине для обеспечения максимального синтеза протеина.

Протеин

Лифтеры моложе 40 лет независимо от фазы цикла должны потреблять 1,7-2,2 грамма протеина на килограмм веса тела. После 40 лет дозу протеина нужно увеличить, чтобы максимизировать синтез мышечного протеина (уделяя особое внимание приему лейцина). Бодибилдерам старше 40 лет нужно потреблять 2,8-3,3 грамма протеина на килограмм веса тела, чтобы нарастить мышцы или похудеть.

Читайте также:  25 Самых полезных фруктов для организма человека

Углеводы

Потребление углеводов также должно меняться с возрастом. Молодому гормонально благословенному парню с относительно поджарой фигурой для максимального мышечного роста нужно потреблять 7,7 грамма углеводов на килограмм веса тела. Мужчине 45 лет, с такой же поджарой фигурой не удастся повторить этот фокус, не набрав избыточный жир. Сорокалетним тренирующимся потребление углеводов следует держать в диапазоне 3,3-4,4 грамма на килограмм веса тела, чтобы не буксовать с наращиванием мышечной массы.

Жиры

Потребление жиров в фазе набора массы для молодых людей не имеет значения, — им важнее углеводы. Бодибилдерам постарше для достижения поставленных целей следует слегка увеличить потребление жиров, урезать углеводы и основательно увеличить потребление протеина.

Калории

Для правильного циклирования сушки и набора массы каждому нужно рассчитать поддерживающий калораж, а затем, исходя из этого, рассчитать дозировку протеина, углеводов и жиров. Чтобы вычислить калораж для поддержания веса, большинству людей нужно умножить вес тела в килограммах на 28-33.

Для наращивания мышечной массы калораж нужно увеличить на 10%. Да, придётся всё посчитать, следить за весом и композицией тела и корректировать по мере необходимости первоначальные расчеты. Эти добавочные 10% должны состоять из углеводов, жиров или их сочетания, если соблюдается норма потребления протеина.

Основные правила тренировок на рельеф

Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» — ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.

Основные правила тренировок на рельеф
Основные правила тренировок на рельеф

Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:

Основные правила тренировок на рельеф
Основные правила тренировок на рельеф
  • При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
  • использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
  • использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
  • Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
  • После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.
Основные правила тренировок на рельеф
Основные правила тренировок на рельеф

Как исправить форму мышц

Ок. Всё понятно, но как именно можно воздействовать на форму мышц и сгладить последствия не совсем хорошей генетики?

Исправить огрехи можно с помощью правильного выбора программы тренировок. Форму мышцы мы не изменим, но мы можем по-разному развивать её пучки (части). К примеру, мы легко можем сместить нагрузку с длинной головки бицепса на короткую головку.

Я говорю именно об акцентировании нагрузки. Не надо думать, что я имею ввиду, если у вас плоский бицепс, то надо бомбить его на каждой тренировке, пока руки не прикажут долго жить. Нет. Акцентирование – это практически ювелирная работа.

Ваша техника должна быть совершенной! Вы должны чувствовать, какую мышцу вы сокращаете, должны думать о ней, представлять, как осуществляется движение. Вот почему я не советую задумываться на каждую мышечную группу, пока вы не набрали хотя бы 10-15 кг сухой мышечной массы. Вы просто не сможете прочувствовать, что вы сокращаете.

Обычно новички совершают несколько жёстких ошибок, которые мешают им построить по-настоящему великолепное тело с прекрасной формой мышц.

Первая ошибка связана с весом на снаряде. Обычно в целях выпендриться супермощным бицепсом они берут СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ ВЕС. Естественно о хоть какой-то, не говоря уже об идеальной, технике речи не идёт.

Вторая ошибка – это элементарное НЕЗНАНИЕ. Просто нехватка знаний о биомеханике движений определённой мышцы или мышечной группы.

Очень много технических ошибок связано со снижением контроля над поднимаемым весом на каком-либо участке амплитуды.

Частые ошибки в технике

  • горбить спину в любых тягах на спину. Это забирает нагрузку со спины и работающих мышц и переносит на позвоночник, за что он вам спасибо не скажет. Держите спину прямо;
  • слишком быстрое опускание штанги (бросание веса вниз). К примеру, очень быстро опускаете штангу при подъёмах на бицепс. Это сильно нагружает локтевые суставы и связки;
  • сокращение амплитуды в упражнениях (усечённая амплитуда). Хотя в некоторых случаях она может быть целесообразна, но часто это происходит потому, что в нижней точке движения (нижней фазе) мышца слабее анатомически и поэтому есть желание не опускать штангу до конца (к примеру, в том же подъёме на бицепс). При регулярном повторении подобной ошибки нижний отдел вашего бицепса будет отставать;
  • не симметричное расположение конечностей при выполнении упражнений (одна рука ниже или выше, ноги на разном расстоянии и т.д.);
  • отбивать гриф штанги от груди при жимах лёжа. Это означает, что в нижней точке амплитуды вы не контролируете штангу. Вы должны держать под контролем вес во всех точках амплитуды;
  • cлишком сильные рывковые движения в базовых упражнениях. Неравномерная, разнонаправленная нагрузка может легко привести к травме суставов и связок;
  • отклонение корпуса тела назад, когда вы выполняете жим гантелей или штанги сидя (для плеч). Так нагрузка уходит от дельт к груди;
Читайте также:  Какие упражнения сжигают больше всего калорий в домашних условиях

Если вы узнали эти ошибки и тоже их совершаете, то как можно скорее исправляйте, т.к. это сведёт на нет ваши старания по формированию великолепной формы мышц.

Рельеф это обезжиренное тело.

Потому, что когда ваши мышы привыкнут к большим, объёмным нагрузкам, то все лишние калории будут сжигаться мышцами.

Т.е. вы можете не соблюдать ограничения в питании, а при этом оставаться рельефным.

Например, у меня есть один знакомый лыжник. Он ест очень много. но при этом очень много двигается.

Хорошо натренированные мышцы поглощают очень много энергии. И поэтому пока человек занимается по правильной программе, ожирение ему не грозит.

При помощи этой тетрадочки вы будете знать, что делать на тренировках, помнить все подходы, повторения, рабочие веса. Правильно составленный комплекс упражнений покажет, сколько времени отдыхать между подходами, а также помимо тренировочных дней в комплексе будут показаны необходимые дни отдыха.

И так, подведём итог.

Для любой тренировке нам нужен дневник тренировок, в котором полностью расписаны ваши тренировки

Рельеф это обезжиренное тело.

Для работы на массу делаем тяжёлые базовые упражнения. По одному упражнению за тренировку. Увеличиваем калорийность питания, больше времени отдаём на сон и отдых.

Для тренировки на рельеф применяем 4 – 5 упражнения за одну тренировку. Отдельно включаем в комплекс аэробные нагрузки (результативнее всего ). Лучше всего тренироваться до 5 ти раз в неделю по часу каждое занятие. 3 раза в неделю силовые нагрузки, и 2 раза аэробные (бег)

Только постепенно переходите к 5ти разовым тренировкам в неделю.

И обязательно должно быть два дня отдыха вообще без нагрузок.

Уменьшаем калорийность питания, но при этом всё-таки питаемся полноценно. Просто уменьшаем немного объём пиши (предпочтительнее есть растительную клетчатку).

Одна диета, без физической активности ничего не даст.

В конце тренировки делаем 5 мин и закрываем Обязательно для всех.

Базовые принципы роста силы

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение

Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

  1. Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например гликогена и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход), который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
  2. Миофибриллярная гипертрофия – увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход).
Базовые принципы роста силы

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.