Микропериодизация в бодибилдинге по типу мышечных волокон

Абсолютно все спортсмены должны применять принципы периодизации в своем тренировочном процессе. Периодизация разнообразит тренировки, поможет избежать перетренированности, снизит риск получения травмы.

Что такое периодизация?

Большинство профессиональных спортсменов использует периодизацию, когда тренировочный период делится на несколько фаз, а у каждой фазы своя конкретная цель.

Поле того, как Ваше тело привыкнет даже к безумному режиму тренировок, а процесс мышечного роста начнет притормаживать – само время поменять правила игры. Вы меняете цель, переключаетесь на нее, изменяете тренировки, и тело вынужденно адаптироваться к новым условиям.

Обычно каждая фаза состоит из 12 недель. Изменение целей и стиля тренировки в каждой фазе поможет трансформировать Ваше тело, а также избежать плато.

Меньше — не значит хуже

Чем более высокий уровень тренированности у атлета, тем сложнее ему создать физиологический стресс, необходимый для дальнейшей адаптации к нагрузке, в виде роста мышечной силы и массы. Другими словами, опытный атлет настолько адаптирован, что его тренировки, какими бы тяжелыми они ни были, вызывают лишь расход энергии. Это было подтверждено в опытах на высококвалифицированных тяжелоатлетах, тренировки которых практически не вызывали гормонального отклика на нагрузку.

Противоположная ситуация складывается с нетренированными или малотренированными. Любая более-менее интенсивная физическая нагрузка вызывает у них стресс, на который организм тут же реагирует выработкой анаболических гормонов и целым каскадом других приспособительных реакций. Мышечная композиция новичков в основном гликолитическая, они легко закисляются даже от незначительных усилий, потому им нет необходимости в большом объеме работы. Более того, они могут себе позволить игнорировать прямую работу на мышцы рук (бицепс и трицепс), так как те будут неплохо расти за счет базовых упражнений на грудь и спину, где руки выполняют вспомогательную роль. Хотя есть упражнения, в которых вспомогательная роль бицепса и трицепса максимально высока, к примеру, тяга блока узким обратным хватом и отжимания на брусьях.

Чем больше мышечная масса у атлета, тем сложнее ему не только добиваться дальнейшего роста, но и удерживать уже набранное. Очевидно, что чем больше в нашем организме мышечного белка, тем активнее должен протекать белковый синтез. Поскольку мышечные клетки постоянно обновляются, мы нуждаемся в непрерывном притоке протеина, который расходуется на строительство новых миофибрилл взамен отживших свой срок старых. Однако сам по себе прием протеина не гарантирует того, что из него будет построен протеин в наших мышечных клетках, так как процесс этот полностью управляется с помощью гормонов. Чем больше гормонов, тем больше может быть построено мышечного белка. Да только вот количество гормонов не растет пропорционально мышечной массе. Возможности организма по синтезу тестостерона и гормона роста сильно ограничены. Безграничен у нас только кортизол. Другими словами, на начальном этапе тренировок, когда наши мышцы еще маленькие, имеющихся гормонов нам хватает с избытком на активный рост, но чем больше у нас становится мышц, тем сильнее начинает проявляться гормональный дефицит. Сначала рост замедляется, потом прекращается вовсе. Мы знаем, что гормональный отклик на нагрузку зависит от объема проделанной работы. Но атлету с малыми мышечными объемами достаточно небольшого количества гормонов, чтобы активно расти, а значит, ему нет необходимости выполнять большой объем нагрузки.

По указанным выше причинам мы и можем наблюдать значительный прогресс у тех, кто практикует сокращенные программы. Но, как уже было сказано, прогресс этот имеет место быть преимущественно у малотренированных.

Интересно, что атлеты, хорошо растущие на сокращенных программах, часто не способны прогрессировать на программах высокообъемных, и для них малый объем нагрузки является неотъемлемым условием прогресса. Почему же так происходит, ведь, по идее, больший объем стимулирует еще больший гормональный отклик. Ответ здесь может быть только один.

Что такое периодизация и для чего она нужна

Если коротко описать понятие периодизации, то самым подходящим по смыслу словом будет «график». Это адаптация всего тренировочного процесса с учетом изменений, которые делятся на разные временные периоды. Новички часто выполняют одну и ту же ошибку – они привыкают к тому, что на первых порах тело реагирует на любую нагрузку, и ожидают, что так будет всегда.

Читайте также:  Упражнения на пресс в тренажерном зале

После этого придется подключать к тренингу науку и грамотное структурирование, иначе прогресс замедлится или вовсе остановится. В силовом спорте это называется «плато», когда атлет упирается в определенный потолок развития, преодоление которого и требует применения периодизации. Это правило одинаково применимо как для натурала, так и для химика, независимо от стажа и опыта.

Я уверен, вы не раз слышали от тренеров или читали в журналах о том, что мышцы нужно шокировать. Это обязательный элемент в культуризме. Периодизация, это стадия развития атлета, который вырос из классического «8 на массу, 12 на рельеф» и начал глубже смотреть на тренировочный процесс, используя следующие факторы:

  • Интенсивность.
  • Тренировочный объем (или тоннаж).
  • Отработка техники.
Что такое периодизация и для чего она нужна

Это основные элементы, которые будут учитываться при применении периодизации. Техническая отработка применяется в тяжелой атлетике и других видах силового спорота, где есть соревновательный момент. В классическом бодибилдинге она обычно не учитывается или же заменяется на легкие поддерживающие нагрузки. Например, кардио, тренировка ММВ на выносливость и тд.

Хочу внести ясность в определения цикличности и периодизации. Это не одно и то же. Точнее цикличность – это элемент или способ планирования одного цикла периодизации. Он подразумевает изменения в интенсивности и объеме. Количество подходов и повторений, тренировочных дней и других факторов определяются периодизацией.

Подведем небольшой итог. Принцип периодизации необходим для силовых видов спорта, главная причина его применения проста – избежание адаптации. Организм пытается приспособиться к любой нагрузке, которую получает. После этого то, что вы выполняет в зале не будет сопровождаться должным гормональным откликом.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

  1. Тренировки на увеличение силы мышц.
  2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
  3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

  1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
  2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

  • Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.
  • Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.
  • Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

  • Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге

Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге

Волновая периодизация

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге

Переменная периодизация: %ПМ х кол-во подходов х кол-во повторений

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге
  • Линейное циклирование нагрузок
  • Нелинейное циклирование тренировок
  • Волновая периодизация нагрузок
  • Модель концентрированной однонаправленной тренировки
  • Многоцелевая модель блоковой периодизации
Читайте также:  Расход калорий при разных видах деятельности (таблица)

Этап Пиковый

Главная цель этой фазы – развитие скоростных качеств. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок при общем снижении беговых объемов (километража или времени тренировок) примерно на 10 процентов.

Основные тренировки

Выносливость. Уменьшите продолжительность длинных пробежек по сравнению со вторым этапом. Продолжайте сокращать их по мере приближения ко дню старта.

Скоростная работа. На этом этапе лучше всего проводить два типа скоростных сессий, с помощью которых вы сможете эффективно подготовиться к предстоящей гонке. Первая – выполнение скоростных отрезков по 400м или 800м в соревновательном темпе на 5км. Вторая скоростная тренировка — темповой бег или длинные интервалы (1500м легкого бега чередуя с 1200м в темпе гонки на 10км).

Силовые тренировки. Каждую третью неделю вместо скоростной тренировки выполняйте бег в подъем, чтобы сохранить силу и мощность. Вы можете полностью отказаться от упражнений с отягощениями, пока не пробежите гонку, или продолжать тренироваться один раз в неделю используя те же самые веса и повторения, что и на предыдущем этапе.

Отдельно может выделятся период подводки к предстоящему старту. Больше об этом читать здесь.

По материалам сайта

СЛУШАЙТЕ ВАШЕ ТЕЛО

Залог успеха и основная идея данной статьи — слушайте своё тело. Работает ли вы по системе линейной или нелинейной периодизации, ваше тело будет ощущать себя в один день более энергичным, в другой день несколько усталым.

Это крайне важно — слушать и слышать своё тело. Вы можете составить себе план тренировки, рассчитать интенсивность и объём нагрузки, но ваше тел будет противится планам. Это ваша природа. Только тогда, когда ваши желания, планы будут в гармонии с вашими возможностями — тогда вы достигнете успеха.

Нелинейная периодизация даёт вам свободу в принятии решений, даёт вам возможность узнать своё тело. Не удалось выполнить «запланированные 4х5» в этот день? Не стоит беспокоиться. Выполните 4х12 и перенесите план на следующий раз.

Пусть это будет самой большой потерей в вашей тренировочной программе. Ваше тело само подскажет, когда пришло время для максимального жима на один раз, а когда пришло время реального интенсивного объемного тренинга. Постоянно меняя специфику, объем и интенсивность тренинга, вы получаете мощнейшее преимущество в достижении своей цели.

Главный секрет эффективной программы тренировок: тренируйся УМНО, а не ТЯЖЕЛО!

Что ещё меняется в тренировках Л-нед. по сравнению с Т?

  • Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ(оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений увеличивается, это уже решать вам, но лично я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним). Например, на тяжелой у нас по 3-4 в каждом упражнении (по крайней мере, так, как правило, у большинства людей), а вот, здесь, на легкой недели, должно быть от 6-10 подходов в упражнении.
  • Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ(оно сокращается). Например, на тяжелой допускается 1, максимум 2 минуты, здесь же ориентиры для вас — не более 30-40 сек…
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо там мы все тщательно записываем, т.к. там прогрессия обязательна).

Вот, собственно и все, больше ничего не меняется т.е. ваша программа тренировок может оставаться прежней. Все, что меняется, это РАБОЧИЙ ВЕС (снижается на 50-60%), КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличивается до 6-10) и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ (уменьшается до 30-40сек) + НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Вот и все.

На тяжелой неделе, кол-во подходов, отдых между подходами становятся прежними, и добавляется (используется, при чем обязательно) ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Вот и все.

Что ещё меняется в тренировках Л-нед. по сравнению с Т?

  • Во-первых, меняется КОЛ-ВО ПОДХОДОВ(оно увеличивается)!!!! (либо даже кол-во упражнений увеличивается, это уже решать вам, но лично я меняю лишь кол-во ПОДХОДОВ, а все остальное остается прежним). Например, на тяжелой у нас по 3-4 в каждом упражнении (по крайней мере, так, как правило, у большинства людей), а вот, здесь, на легкой недели, должно быть от 6-10 подходов в упражнении.
  • Во-вторых, меняется ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ(оно сокращается). Например, на тяжелой допускается 1, максимум 2 минуты, здесь же ориентиры для вас — не более 30-40 сек…
  • В-третьих, на легкой недели мы не используем прогрессию нагрузку (следовательно, и дневник тренировок тоже не нужен, ибо мы не прогрессируем, нечего записывать, а вот на тяжелой недели он обязателен, ибо там мы все тщательно записываем, т.к. там прогрессия обязательна).
Читайте также:  Упражнения для укрепления мышц спины собаки

Вот, собственно и все, больше ничего не меняется т.е. ваша программа тренировок может оставаться прежней. Все, что меняется, это РАБОЧИЙ ВЕС (снижается на 50-60%), КОЛ-ВО ПОДХОДОВ (увеличивается до 6-10) и ОТДЫХ МЕЖДУ НИМИ (уменьшается до 30-40сек) + НЕТ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ. Вот и все.

На тяжелой неделе, кол-во подходов, отдых между подходами становятся прежними, и добавляется (используется, при чем обязательно) ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ! Вот и все.

Источники

  • -v-bodibildinge/
  • -trenirovok/
  • -trenirovka

Основные мезоциклы

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

Неделя — 1:

  • Тренировка — 1: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 2:

  • Тренировка — 1: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Неделя — 3:

  • Тренировка — 1: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
  • Тренировка — 2: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
  • Тренировка — 3: 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет задействовать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

Основные мезоциклы

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например, при 2-х дневном сплите:

  • Неделя — 1: тяжелая тренировка «низа», умеренная тренировка «верха»
  • Неделя — 2: умеренная тренировка «низа», легкая тренировка «верха»
  • Неделя — 3: легкая тренировка «низа», тяжёлая тренировка «верха» и т.д.

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто культуристические схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые показатели в диапазоне от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%).

По сути, это использование раскладок пауэрлифтеров, позволяющих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, суставам, центральной нервной системе и другим системам организма, за счет чего атлет может увеличить рабочие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы.

Включать силовой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в зависимости от тренированности атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жира. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бодибилдинге, которая направлена на обезвоживание организма.

Тем не менее, период снижения уровня жира необходимо включать в тренировочный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами.

Актуальность снижения уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической резистентностью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы.

В любом случае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы избежать, как ряда побочных эффектов слишком долго периода набора массы, так и для разгрузки нервной и мышечной систем.

Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.