Назначение тренажера Смита, топ упражнений для проработки разных зон

Машина Смита – самое гениальное творение из всех тренажеров для бодибилдинга. Простота конструкции с одной стороны и очень высокая эффективность с другой, делают этот тренажер истинным лидером, среди остальных своих «коллег». Основное преимущество машины Смита в том, что в отличии от других тренажеров он действительно увеличивает массу, а не помогает «отшлифовать» форму мышц.

Что собой представляет

Система была запатентована инженером Руди Смитом, но сам тренажер изобрел Джек Лалэйн. Усилиями этих двух людей был создан станок, позволяющий выполнять все базовые упражнения без риска для здоровья. Конструкция — не что иное, как рама, внутрь которой помещен гриф. Он свободно перемещается сверху вниз и обратно за счет роликов. С внешней стороны рамы на гриф можно вешать «блины» любой весовой категории.

Выполнять базовые упражнения посредством тренажера Смита можно без помощи партнера. Это становится возможным за счет фиксации штанги горизонтально. По всей длине рамы располагаются страховочные крепления, так что в случае необходимости спортсмен может прервать упражнение в любую секунду, не боясь быть придавленным снарядом. Также важным фактом является то, что пользоваться установкой совсем несложно. Для его освоения не потребуется прибегать к услугам дорогостоящего тренера.

Тренажер Смита позволит прокачать практически все тело. За счет стоек техника выполнения упражнений будет совершенной. Тренировки позволят нарастить мышечную массу и подготовить тело к работе со свободным весом.

Правильная техника выполнения

Классическое приседание со штангой на плечах подразумевает среднюю постановку ног, среднюю ширину хвата рук и высокое положение грифа. Но разберем все по порядку.

Исходное положение

Встав под штангу, не следует сразу её снимать со стоек. Нужно проработать или разогреть мышцы, помогающие выполнять это упражнение. Напрягите мышцы поясничного отдела, особенно разгибатели позвоночника, лопатки сводим вместе, грудь выставляем вперед.

Если вы приседаете без атлетического пояса, то нужно втянуть живот — это закрепит вашу поясницу в более безопасном положении. Смотреть следует строго перед собой, а не в пол или на других тренирующихся людей.

Выполняем присед

Приседаем как можно глубже. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на разгибатели бедра, от мышечной силы которых зависит здоровье коленей, тазобедренного сустава и поясницы.

Расположение штанги на плечах

Гриф штанги должен располагаться непосредственно на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Как отыскать это позвонок? Очень просто: наклоните голову вперед и прощупайте позвоночник в районе основания шеи. Тот позвонок, что торчит сильнее других и будет седьмым.

Читайте также:  Подъём штанги на бицепс! Мощнейшее упражнение для роста бицепса

Положение коленей

Колени должны двигаться по направлению стоп и носков. Нельзя сводить колени или направлять их вовнутрь — это может привести к травмам и негативным последствиям. Находясь еще в исходном положении, следует расположить колени параллельно ступней и держаться этого направления весь подход.

Постановка вашего тела

Ноги следует ставить на ширину плеч или чуть уже. Носки чуть развернуты наружу. При таком положении снижается нагрузка на тазобедренные суставы и такое положение более естественно для работы мышц ног.

Перед выполнением приседания со штангой на плечах нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, иначе могут быть негативные последствия.

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

  • Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
  • Бицепс бедра;
  • Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
  • Большую ягодичную.

Нагрузка на группы мышц каждый раз распределяется по разному, все зависит от типа упражнения.

Какие мышцы работают?

В приседах работают:

  • квадрицепс;
  • большая ягодичная;
  • малая и средняя ягодичные;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • икроножные;
  • латеральная;
  • прямая бедра;
  • двуглавая бедра.

Работая в тренажере, у вас есть возможность установить страховочные стопоры, которые обезопасят вас от травмы.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

  1. Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
  2. Сведение коленей.
  3. Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
  4. Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания со штангой Выпрямление ног в тренажере Подъем на носки в тренажере стоя Подъем на носки в тренажере сидя Жим ногами Выпады с гантелями Выпады назад с гантелями (обратные выпады) Махи назад согнутой ногой Подъем носков в тренажере для жима ногами

Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания в машине Смита Author: AtletIQ: on Приседания в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?

Противопоказания и меры предосторожности

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Читайте также:  Жим ногами лёжа. Как проработать ноги со всех сторон

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Читать далее:

  1. Техника выполнения гакк приседаний
  2. Ягодичный мостик в смите техника выполнения какие мышцы работают
  3. Для чего девушкам заниматься боксом
  4. Что брать с собой в спортзал для мужчин и девушек

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Альтернатива приседаниям со штангой

В силу медицинских противопоказаний или других причин некоторые посетители тренажерного зала упрямо игнорируют такое упражнение, как присед. Чем заменить приседания со штангой?

Альтернатива приседаниям со штангой
  1. Приседания в Смите. При этом варианте выполнения ступни немного выносятся вперед, что снижает нагрузку на коленные суставы.

    © Artem —

  2. Гакк-приседы. Если Вам посчастливилось найти хорошую гакк-машину, смело можете приступать к выполнению приседаний в ней, не переживая за свой позвоночник – осевая нагрузка здесь минимальная.

    © splitov27 —

  3. Жим ногами. По биомеханике это упражнение похоже на классические приседания со штангой, работа осуществляется исключительно на счет сгибаний-разгибаний коленного сустава, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра работают более изолированно.
  4. Выпады. В выпадах присутствует осевая нагрузка на позвоночник, но рабочие веса здесь куда меньше. Акцент смещается на приводящие мышцы бедра и ягодицы.

    © Makatserchyk —

Альтернатива приседаниям со штангой

Пожалуй, это 4 основных упражнения, которые хоть как-то могут конкурировать с приседом по степени задаваемого для организма стресса. Дело не только в нагрузке на мышцы, но и в общем воздействии на организм человека, в частности, на его гормональный фон – выполнение тяжелых базовых благотворно влияет на выработку эндогенного тестостерона и гормона роста, что в свою очередь повлечет рост силовых показателей и мышечной массы, повышение либидо и сексуальной активности, а также нормализацию работы половой системы.

Альтернатива приседаниям со штангой

Жим штанги в тренажере Смита

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы — дельтовидные. Вспомогательные – мышцы предплечья, трицепсы и трапеции.

Оборудование:

Тренажер Смита и скамья с опорой для спины.

Выполнение упражнения:

Установите уровень высоты скамьи в тренажере таким образом, чтобы оставалось достаточно необходимого места для выполнения упражнения.

Возьмите гриф на расстоянии немного больше ширины плеч. Приподнимите штангу и уберите фиксаторы.

Не спеша, контролируя вес, опустите штангу до уровня подбородка. Мощно, взрывным движением вытолкните снаряд над головой.

Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не завершите полностью подход.

Техника выполнения:

Сохраняйте спину в прямом положении. Не прогибайте её, чтобы не переносить нагрузку с дельтовидных мышц на грудные.

Не фиксируйте локтевые суставы в верхней точке движения. Это позволит Вам сохранить напряженность дельтовидных мышц и предотвратит перенос нагрузки с дельтоидов на трицепсы.

Амплитуда движения:

Контролируйте опускание штанги. Не опускайте ее ниже уровня подбородка. Поднимайте снаряд почти до полного выпрямления рук. Не фиксируйте руки в локтевых суставах.

Избегайте частичных повторений с очень маленькими весами.

Резюме:

Жим штанги в машине Смита – хорошее упражнение для проработки среднего пучка дельтоидов, однако выполнение жима с обычной штангой наиболее эффективней. Свободные веса включают в работу мышцы-стабилизаторы, чего невозможно добиться на машине Смита. А так же, в процессе выполнения упражнения с не зафиксированной штангой, тело двигается наиболее естественней, что благоприятно влияет на максимальное стимулирование мышечных волокон.

Если Вы предпочитаете выполнять жим штанги на тренажере Смита, то лучше делать их от груди, а не из-за головы. Тем самым Вы снижаете нагрузку с суставов, а также появляется возможность работать с большими весами и с более широкой амплитудой движения.

Плие на тренажере Смита[править | править код]

Инвентарь

: тренажер Смита.

Основные мышцы

: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).

Дополнительные мышцы

: ягодицы.

Уровень подготовки

: от начального до продвинутого.

Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.

Шаг 1

. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.

Шаг 2

. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение.