Очень эффективное упражнение для пресса. Двойные скручивания

Скручивания для мышц пресса сидя в тренажере, относятся к той категории упражнений, которые позволяют создать “глубокий” рельеф этой мышцы, благодаря работе с дополнительным отягощением.

Техника выполнения упражнения:

  1. установите необходимый вес в тренажере (он должен быть “умеренным”, а не максимальным)
  2. сядьте в тренажер, расположив ноги под специальными валиками, а руками возьмитесь за ручки, находящиеся над головой
  3. усилием пресса, “сдвиньте” спинку тренажера немного вперед, чтобы Ваша спина оказалась немного “округленной” и ни в коем случае не была прямой — это будет Ваша исходная позиция
  4. на выдохе, за счет работы пресса, подтяните корпус как можно ближе к коленям, а колени, соответственно к корпусу
  5. медленно вернитесь в исходное положение (не выпрямляя спину!!!)
  6. повторите необходимое количество раз

Скручивания в тренажере: правильная техника выполнения

Скручивания в тренажёре – это упражнение для целенаправленной проработки мышц пресса. Его преимущество перед скручиваниями на полу или на римском стуле заключается в снижении нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Кроме того, использование тренажёра делает тренировку более интенсивной и позволяет постепенно увеличивать нагрузку, наращивая вес.

Работа мышц

Как и все другие скручивания, данное упражнение направлено на детальную проработку мышц живота. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца пресса, частично работают косые. Также включаются подвздошно-поясничные мышцы (они сгибают бедро, притягивая его к поясничному отделу позвоночника). Все остальные мускулы тела играют роль стабилизаторов.

Правильная техника позволит вам сконцентрировать всё напряжение в мышцах пресса, что в итоге сделает упражнение максимально эффективным и даст впечатляющий результат.

Это упражнение относительно безопасно для суставов и позвоночного столба. По этой причине делать упражнение могут практически все люди без ограничения. Единственным исключением является свежая травма позвоночника.

Техника выполнения

Для начала подготовьте тренажёр, настроив его по росту и установив необходимый вес. В зависимости от особенностей тренажёра вам будет нужно немного адаптировать технику выполнения упражнения. Тренажёры бывают с валиками или лямками, но общий принцип выполнения движений одинаковый.

Подрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно упираться ногами и задней поверхностью плеч в подушки тренажёра. Встречаются также конструкции, где вы упираетесь грудью в валик. Важно, чтобы вы могли легко контролировать положение своего тела. Когда тренажёр будет готов, можно начинать упражнение:

  1. Сядьте в тренажёр. Руками возьмитесь за его ручки, плечи уприте в подушки. Если тренажер у вас с валиком перед грудью, руки лучше убрать назад, а не тянуться ими вперед, снижая нагрузку на пресс.
  2. В начальном положении немного скрутитесь. Необходимо, чтобы плитки тренажёра слегка приподнялись.
  3. На выдохе сделайте скручивание. Задержитесь в крайнем положении на мгновение, добейтесь пикового сокращения мышц. Старайтесь именно скручивать корпус, то есть притягивать голову к тазу, а не просто наклоняться вперед.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы. Старайтесь сохранять пресс напряженным на протяжении всего выполнения упражнения. Если вы устанете, то не спешите бросать занятие. Передохните несколько дыхательных циклов и продолжайте движение.
Читайте также:  Вращательная манжета плеча: лечение повреждений ротаторной манжеты

Рекомендации

Чтобы повысить результативность ваших занятий, используйте следующие рекомендации:

  • Перед началом упражнения в верхней точке амплитуды слегка прогните спину и посидите так несколько секунд. Это позволит дополнительно растянуть мышцы.
  • Ваша цель состоит в том, чтобы не наклониться вниз, а именно скрутиться. Пресс более эффективно прорабатывается во время скручивания и практически не затрагивается в наклонах.
  • Не вертите головой. Резкий поворот головы во время работы с отягощением может привести к травме шейного отдела позвоночника.
  • Выбирайте такой вес, который позволяет вам качественно выполнить не менее 10–15 повторов.
  • Старайтесь задерживаться в нижней точке на 1 счёт, максимально сокращая пресс.
  • Если вы хотите не столько набрать мышечную массу, сколько сбросить лишний вес, добавьте в ваше расписание кардио и обязательно придерживайтесь диеты. Только в этом случае вы получите рельефное тело.

Следуйте всем рекомендациям и сочетайте скручивания на тренажере с другими упражнениями, направленными на проработку мышц живота. В частности, акцент на нижней части прямой мышцы помогут сделать поднятия ног в висе. Комплексная проработка мышц сделает вашу фигуру красивой и гармоничной. Так вы сможете увидеть желаемые результаты в кратчайшие сроки.

Скручивания на пресс: техника выполнения и важные нюансы упражнения

Если вы хотите накачать пресс, то первым упражнением о котором стоит вспомнить, — это скручивания на пресс.

Сразу хочу заметить, что помимо этого упражнения есть много других интересных упражнений которые помогут накачать прямые мышцы живота.

Следует разобраться в ряде моментов и нюансов, о которых часто не говорят фитнес-тренера. Да и есть определенное заблуждение касательно прокачивания прямых мышц живота, которое связано с похудением.

Первый миф заключается в том, что есть верхний и нижний пресс. Именно поэтому существуют некие упражнения для верхнего и нижнего пресса. На самом деле ничего такого нет. Есть одна группа мышц которая крепится в двух местах, а следовательно, она сокращается по всей длине при любом упражнении которое воздействует на эту мышечную группу. То есть, будь-то скручивания, или поднятия ног лежа, в любом случае вы будете акцентировать нагрузку на прямых мышц живота.

Также некоторые люди заблуждаются, думая что если выполнять скручивания на пресс, то последует похудение. Здесь нет ничего общего. Дело в том, что скручивания — это силовое упражнение, то есть анаэробное, которая ничего общего с похудением не имеет. На самом деле, процесс похудения сложно описать в нескольких предложениях, но если говорить по-простому, то вы будете худеть только тогда когда будет дефицит калорийности. Скручивания не будут способствовать дефициту, но они будут способствовать гипертрофии. То есть, накачать пресс скручиваниями вы можете, а вот похудеть — нет.

Читайте также:  Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Количество повторов не имеет значения

Ключевое значение при нагрузке пресса имеет время нахождения мышц под нагрузкой. То есть если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно. 10 таких повторов будут эффективнее 20 сделанных в быстром темпе.

Ориентируйтесь на жжение. Необходимо делать повторы через боль вплоть до субъективного мышечного отказа, то есть когда по ощущениям вы не можете сделать больше ни одного повтора даже за миллион долларов. По разным источникам нагрузку советуют подбирать таким образом, чтобы субъективный мышечный отказ наступал в пределах 15-25 повторений.

Рекомендации к выполнению упражнения

Перед началом тренировки на мышцы пресса важно провести правильную подготовку: провести разминку и разогреть мышцы. Важно правильно выбрать цель тренировки. Если вы хотите похудеть и укрепить мышцы пресса, тренироваться нужно в быстром темпе. Если мечтаете о красивом рельефе — делайте упражнение с утяжелителями, в среднем темпе.

Составьте график тренировок. Оптимальный вариант два или три раза в неделю. Важно, чтобы мышцы отдыхали. Интенсивные тренировки приведут к негативному эффекту. Пейте много воды и не злоупотребляйте вредной пищей.

Чтобы получить больший эффект от тренировок спите не менее восьми часов в день, тогда мышцы успеют восстановиться.

Сегодня существует большое разнообразие различных упражнений на пресс. Каждый может выбрать подходящий именно ему вариант, ведь анатомические особенности каждого человека уникальны. Внимательно следите за дыханием и не тренируйтесь с большими весами на первых тренировках.

Красивый пресс может получить каждый, главное правильная мотивация и соблюдение режима тренировок.

Комплекс упражнений

Для того чтобы занятия с этим приспособлением проходили успешнее рекомендуется подобрать подходящий для себя комплекс упражнений для пресса с роликом.

Сегодня большой популярностью пользуются такие действия

Катание колеса вперед и в стороны, в положении стоя на двух коленах.

Присев на колени нужно откатывать приспособление вперед или же в стороны, делается это на расстоянии вытянутых рук. Затем принимается исходная позиция.

Это действие довольно простое и помогает эффективно бороться с такой проблемой, как «пивной живот».

Стоя на одном колене. Одна нога ставится на коленку, вторая оттягивается назад, колесо катится вперед. Эти действия повысят нагрузку, как на ноги, так и на руки.

Стоя на одном колене и с откатами в стороны. Выполняется выступ вперед и одна нога сгибается в коленке, вторая нога размещается на коленке сзади.

Выполняются откаты вправо и влево на максимально возможное расстояние.

Из сидячего положения. Необходимо присесть и произвести откат вперед до принятия лежачего положения, колени нельзя отрывать от пола, затем выполняется возвращение в начальную позицию.

Длительность занятия должна составлять не менее 15 минут, упражнения делаются по очереди, количество повторов около 10.

Для того чтобы было проще понять, как выполняются эти упражнения с роликом для пресса, стоит посмотреть видео.

Преимущества тренажеров для пресса

Для того чтобы поддерживать мышцы живота в хорошей форме необязательно посещать тренажерные залы. Многие отказываются от таких занятий в пользу домашних тренировок.

Читайте также:  Вода Сасси – полезные свойства и рецепт приготовления

У последних есть ряд несомненных преимуществ:

  • экономия на абонементе в тренажерный зал;
  • позволяют проводить занятия чаще;
  • сохраняют ваше время – вам не надо совершать поездки в тренажерный зал и обратно;
  • расписание работы зала не ограничивает вас – можно заниматься в любое время;
  • тренируетесь в удобном для вас ритме и тогда, когда есть настроение;
  • возможность задать свою атмосферу занятиям – например, включить любимую музыку и т.д.;
  • гигиеничность – тренировочный инвентарь используете только вы;
  • вас не будут отвлекать посторонние;
  • вам не нужно заботиться о внешнем виде – можно заниматься в удобном домашнем костюме;
  • самостоятельное определение нагрузки и продолжительности занятия.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

  1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
  2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
  3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
  4. На вдохе вернитесь в центр.
  5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Упражнение скручивания на тренажере. Тренировки для укрепления пресса

Практически все спортсмены, которые серьезно тренируются используют скручивания на пресс на тренажере для укрепления пресса.

Упражнение скручивания на тренажере. Тренировки для укрепления пресса

Поскольку от его состояния во многом зависят результаты в силовых показателях некоторых базовых упражнений, а для атлета это весьма важный аргумент в пользу формирования повышенного внимания многим упражнениям для пресса.

Что касается любителей спорта, имеющих пока небольшой опыт и знания в области бодибилдинга, во избежание получения всевозможных травм, особенно в области позвоночника и поясницы, необходимо пройти предварительное обучение у тренера, имеющего хотя бы минимальный опыт для здорового и правильного обучения новичков.

Упражнение скручивания на тренажере. Тренировки для укрепления пресса

Большинство упражнений можно легко выполнять без наличия специализированного оборудования, даже в домашних условиях, но мало кто сейчас умеет правильно выполнять безопасное скручивание, сидя в тренажере на мышцы пресса. Тем не менее, это отличное упражнение, дающее феноменальные результаты при правильной технике его выполнения.