Планка — способы выполнения упражнения

Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья. Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Как выполняется подъем ног в планке

Положение в планке с подъемом ноги ничем не отличается от классической. Вам потребуется принять исходную позицию для этого упражнения:

  • Примите положение упор лежа, или упор лежа на предплечьях;
  • Ноги прямые, пресс втянут, таз не проваливается вниз, и не поднимается наверх;
  • Из этого положения поочередно поднимайте прямые ноги вверх, примерно до уровня 45 градусов.

Нужно поднимать ноги до того уровня, который позволит вам ваша растяжка. То есть они должны постоянно оставаться прямыми – если нога начинает сгибаться в колене, значит, вы дошли до своего максимума.

Вы должны поднимать ноги так, чтобы отчетливо чувствовать напряжение и растяжение мышц ягодичной области. Выполнение подъема ног из данного положения позволяет эффективно проработать и растянуть мышцы задней области бедра и ягодиц, что особенно важно для девушек. С помощью этого упражнения можно создать привлекательную форму ягодиц.

Упражнение может выполнять как с упором на локти и предплечья, так и с упором на ладони. Второй вариант считается упрощенным, так как вам потребуется меньше сил для удержания правильного положения тела.

Тренировка пресса с помощью упражнения планка

Выполнять упражнение планка следует трижды в неделю, причем начинать само занятие рекомендуется с легкой разминки , а заканчивать растяжкой. После качественной разминки, представленной махами рук и ног, выполнять по два повторения каждого упражнения. На каждое занятие при себе иметь фитбол, а при желании гантели и утяжелители весов в 1,5 кг.

Разминка — махи ногами

Техника движений

Обычному обывателю может показаться, что исходное положение занять очень легко, нужно просто наклониться и упереться конечностями в пол, но это не совсем так. Если не придерживаться техники выполнения, пользы точно не будет, а при правильном исполнении результат превзойдет все ожидания.

Ритмично меняя положение ног и рук, можно незаметно «перебрасывать» нагрузку и при этом не менять положение. Таким образом, можно тренировать мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, мышцы рук, спины, ног и ягодиц , но сочетание такой тренировки с кардионагрузкой заметно ускоряет достижение желаемого результата.

Варианты выполнения планки

1. С упором на колени

2. На одной руке

3. На одной ноге

4. На одной руке и ноге

5. С наклоном вверх

6. С наклоном вниз

7. На прямых руках

2. Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, упритесь на согную в локте руку. Ноги выпрямленны, стопы вместе. Примите положение упора, тело опирается на согную руку, ноги на ребро стопы. Тело должно быть вытянуто в линию.

Варианты ваполнения боковой планки:

  1. Классическая боковая планка
  2. С ногами на возвышенности
  3. С поднятой ногой
  4. С согнутой ногой

3. Планка с переходом

Чтобы дополнительно нагрузить мышцы рук, и плеч, делайте следующее: из классического положения, выйдите на прямые руки, поочередно разогнув их в локтях. Затем поочередно выйдите на согнутые руки. Повторите необходимое количество раз.

Программа тренировки: учимся держать планку 5 минут

  1. День 1 — планка 20 сек.
  2. День 2 — планка 25 сек.
  3. День 3 — планка 30 сек.
  4. День 4 — супермен 10 повторов, 2 подхода.
  5. День 5 — планка 45 сек.
  6. День 6 — планка 1 минута.
  7. День 7 — планка 1 мин. 10 сек.
  8. День 8 — супермен 12 повторов, 2 подхода.
  9. День 9 — планка 1 мин. 30 сек.
  10. День 10 — планка 1 мин. 40 сек.
  11. День 11 — планка 1 мин. 45 сек.
  12. День 12 — супермен 15 повторов, 2 подхода.
  13. День 13 — планка 2 минуты.
  14. День 14 — планка 2 мин. 10 сек.
  15. День 15 — планка 2 мин. 30 сек.
  16. День 16 — планка 2 мин. 40 сек.
  17. День 17 — супермен 16 повторов, 2 подхода.
  18. День 18 — планка 3 минуты.
  19. День 19 — планка 3 мин. 20 сек.
  20. День 20 — планка 3 мин. 30 сек.
  21. День 21 — супермен 18 повторов, 2 подхода.
  22. День 22 — планка 3 мин. 40 сек.
  23. День 23 — планка 3 мин. 50 сек.
  24. День 24 — планка 4 минуты.
  25. День 25 — планка 4 мин. 20 сек.
  26. День 26 — супермен 20 повторов, 2 подхода.
  27. День 27 — планка 4 мин. 30 сек.
  28. День 28 — планка 4 мин. 40 сек.
  29. День 29 — супермен 25 повторов, 2 подхода.
  30. День 30 — планка 5 минут.
Читайте также:  Как забота об экологии превращается в здоровый образ жизни

В данной программе присутствует упражнение «Супермен». Поэтому мы опишем для вас технику его выполнения. Исходное положение: лягте лицом вниз. Руки выпрямите перед собой. Техника: на выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом, максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на две секунды. Затем, на вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения

Планка бывает классическая и усложненная, статическая и динамическая, в ней можно простоять от 30 секунд до пяти минут. Главное — правильная техника выполнения.

  1. Примите горизонтальное положение в упоре лежа.
  2. Согните руки в локтях под прямым углом, упритесь носками стоп в пол и вытяните тело. Держите носки вместе. Чем шире постановка носков, тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.
  3. Плечи должны находиться над локтями. Взгляд — в пол.
  4. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице или выпячивания копчика вверх. От макушки до пяток вы должны представлять собой прямую линию, параллельную полу.
  5. Втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса. Ягодицы и ноги так же не расслабляются.
  6. Направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. Пятки слегка тяните назад, растягивая позвоночник. Не переносите вес тела на предплечья.
  7. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд или до жжения в мышцах.
  8. Следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким.
  9. Выполните 3-5 подходов.

Начинайте с 30-тисекундной планки, добавляя по 30 секунд каждые три дня. Когда дойдете до 2 минут, можно смело переходить к более сложным вариациям планки.

10 вариантов планки

Планка на предплечьях с поднятой ногой или рукой: встаньте в планку на предплечьях. Теперь поднимите и вытяните параллельно полу руку или ногу. Тело так же должно оставаться прямым. Уменьшив количество точек опоры, вы будете прилагать больше усилий, чтобы держать равновесие: дополнительная нагрузка мышцам-стабилизаторам обеспечена.

Планка на прямых руках: встаньте в планку, но руки не сгибайте, а наоборот, выпрямите. Кисти должны находится под плечами. Ноги и спина остаются прямыми. Голову не опускайте, смотрите перед собой.

Планка на прямых руках

Техника выполнения

Планка на прямых скрещенных руках: исходное положение — планка на вытянутых руках. Теперь скрестите руки в виде ножниц. Не забывайте следить за правильность положения остальных частей тела.

Планка на прямых скрещенных руках

Техника выполнения

Боковая планка: в этом варианте, кроме прямой руки, еще одна или две точки опоры. Стопы либо стоят друг перед другом (более простое положение), либо — одна на другой (версия для продвинутых). Верхнюю руку поставьте на пояс или вытяните вверх с раскрытой ладонью. Бедра не провисают, пресс напряжен. Чтобы развернуться в другую сторону, сначала перейдите в планку на прямых руках.

Боковая планка

Техника выполнения

Боковая планка с опорой на две точки: делаем все, как в предыдущем варианте, только пытаемся удержать равновесие на одной руке и одной ноге. Две другие конечности при этом не расслабляются, а напрягаются по максимуму.

Боковая планка с опорой на две точки

Техника выполнения

Обратная планка: делаем все так же, как в классической версии, но шиворот навыворот. Ложимся на спину и выпрямляем руки-ноги. Кисти рук находятся под плечами, пальцы смотрят на стопы, стопы — вперед, мы — в потолок. Спина прямая, таз не провисает.

Обратная планка

Техника выполнения

Планка «стол»: эта планка больше напоминает каракатицу. Идея такая же, как у обратной планки, только ноги согнуты под углом в 90 градусов. Стопы и колени сведены вместе. Спина, таз и бедра представляют собой прямую линию.

Планка «стол»

Техника выполнения

Планка со скручиваниями: вот мы и добрались до динамичных вариантов. Встаньте в знакомую планку на предплечьях. Поверните бедра вправо, помогая правой рукой и ногой. Проделайте тоже самое в левую сторону.

Планка со скручиваниями

Техника выполнения

Планка «Русалка»: встаньте в боковую планку с упором на прямую руку. Прогните бедра к полу. Затем поднимите, так высоко, как вы можете.

Читайте также:  Лучшие упражнения для укрепления спины с фитболом против сутулости

Планка «Русалка»

Техника выполнения

Планка с выпадом: исходное положение — планка на вытянутых руках. Сделайте правой ногой шаг вперед, поставив стопу рядом с правой кистью. При этом бедра не должны провисать или сильно подниматься. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ноги.

Планка с выпадом

Планка на TRX

Планка на TRX является одной из самых сложных. За счет того, что петли подвижны, нужно напрягать все мышцы тела, чтобы сохранить равновесие — и косые, и прямые мышцы-помощники. Но она очень хорошо прокачивает все тело и позволяет держать мышцы в тонусе.

Планка на TRX
Планка на TRX

Такая планка будет отличным помощником при проблемах с позвоночником — позволит держать его в тонусе, укреплять не только мышцы Кора, но и мышцы спины. Однако, мы должны помнить, что при сложности планки, количество ошибок при ее выполнении нужно минимизировать, иначе можно и повредить спину.

Планка на TRX
Планка на TRX

Особенности статической нагрузки

Упражнение планка для пресса, мышц спины и прочей мускулатуры дает хоть и статическую, но все же ощутимую нагрузку. Как и другие виды физических нагрузок, оно имеет определенные противопоказания:

  • воспаления внутренних органов (кисты, язвы, миомы);
  • обострения хронических патологий;
  • гипертония;
  • осложненная беременность;
  • защемление седалищного нерва;
  • серьезные проблемы с суставами (ступни, локти, кисти, плечи);
  • лихорадка;
  • варикоз;
  • глаукома;
  • запущенная грыжа межпозвонковых дисков, требующая хирургического вмешательства;
  • сердечно-сосудистые патологии.

Во время месячных выполнять упражнение не рекомендуется. После кесарева сечения не стоит заниматься в течение полугода с момента проведения операции. При проблемах с суставами кистей упражнение выполняют с опорой на локти.

Впрочем, с противопоказаниями все не так однозначно. Некоторые медики уверены – планка не имеет абсолютных запретов. Главное – прислушиваться к своему телу, стараясь не допускать возникновения болевых ощущений. Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Похудение

Желая сбросить лишние килограммы, многие пытаются применять упражнение планка для похудения. Оно, действительно, считается одним из лучших средств укрепления мышц живота и отлично тонизирует другие мышцы тела. Но похудеть при помощи одной только планки не получится. Занимаясь, необходимо правильно питаться. Еще одно обязательное условие – отказ от вредных привычек.

Беременность

Однозначного ответа, разрешено ли делать планку при беременности, нет. При удержании стойки чересчур напрягаются мышцы живота, что может негативно отразиться на состоянии будущей мамы и ее малыша. Важную роль здесь играет степень спортивной подготовки и самочувствие. Если женщина до беременности спортом не занималась, приобщение к удержанию планки следует отложить.

Остеохондроз

Планка – отличное средство от остеохондроза. Постоянно выполняя стойку, можно укрепить мышцы шеи, спины, плеч. Упражнение рекомендуют выполнять в целях профилактики остеохондроза шейного и поясничного отделов позвоночника.

Сколиоз

Довольно частый вопрос — можно ли делать планку при сколиозе? Ответ утвердительный, если упражнение назначено или одобрено вашим лечащим врачом.

В комплексах ЛФК при сколиозе и других дефектах осанки часто применяется «боковая планка», выполняемая попеременно для каждой стороны. Она позволяет эффективно укрепить стабилизирующие мышцы позвоночника, которые поддерживают спину в анатомически правильном положении.

При самостоятельном принятии решения, следите за реакцией организма. Если упражнение усиливает болезненность, от его выполнения лучше отказаться. Это, кстати, касается не только сколиоза.

Межпозвонковые грыжи

Укрепление мышечного корсета спины при грыжах – отличная профилактика дальнейшего развития патологии. Но действовать следует чрезвычайно осторожно – во избежание получения травмы и усугубления ситуации. Не рекомендованы вариации с использованием подвижных оснований, например, мячей (любых, в том числе гимнастических). При появлении боли, выполнение следует немедленно прекратить.

Планка – упражнение полезное и эффективное. Оно позволяет качественно проработать различные группы мышц и способствует улучшению обмена веществ. Регулярные тренировки обязательно принесут пользу и фигуре, и здоровью в целом.

Противопоказания

Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

Противопоказания
  • если есть травмы позвоночника;
  • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
  • на последних сроках беременности;
  • при гипертонии во время криза;
  • людям с сильным ожирением;
  • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
  • в послеоперационный период;
  • при травмах и заболеваниях суставах.
Противопоказания

Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

Противопоказания

Рекомендованные записи:Приседание плие: техника выполнения с собственным весом, гирей, штангой или гантелью в тренажере Смита, дома или на улицеВ последнее время приседания плие получили широкое распространение как самостоятельное упражнение, так и в комплексных тренировках. Позволяет избавиться ягодицы на фитболе можно, выполняя эти упражнения по несколько минут в деньФитбол изначально использовался в гимнастических целях. Чуть позже ему нашли применения в фитнесе для проработки всех мышц. Разнообразив для укрепления мышц спины и позвоночника и упражнения для поясницы на каждый деньНекоторые заболевания опорно-двигательного аппарата предотвращаются довольно-таки легким и доступным способом. Для этого необходимо выполнять определенный комплекс упражнений (ЛФК), …

Читайте также:  Варианты разминки перед тренировкой дома (3 видео)

Как выполнять классическую планку?

Вы можете посмотреть демонстрацию упражнения в видео, в начале статьи.

Типичные ошибки при выполнении упражнения планка

Если вы предпочитаете текстовое описание, то вот рекомендации как правильно делать планку Комитета по физической культуре США.

Как выполнять классическую планку?
  • «Держите локти прямо под вашими плечами, запястья стоят на полу параллельно локтям.
  • Центр тяжести сместите на верхнюю часть спины, подбородок плотно прижат к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).
  • Находясь в таком положении, напрягите мышцы пресса, ягодицы (копчик) и бёдра. Следите за дыханием: оно должно быть глубоким и размеренным.
  • Держите планку минимум 20-30 секунд (при правильной форме выполнения можно не стоять дольше этого промежутка времени). Отдохните 1 минуту, затем повторите ещё 3-5 раз.
  • Начинайте упражнение, используя локти и пальцы рук (если есть необходимость, то используйте колени), постепенно переходя на высокую планку».

Рекомендации по корректному выполнению фронтальной планки:

  • Находясь в положении фронтальной планки, очень важно максимально напрягать пресс, делая упор на пупок. Дело в том, что он примыкает к поперечной мышце живота, благодаря которой кишечник удерживается внутри, а позвоночник получает колоссальную поддержку. Так, втягивая в себя область около пупка, вы заставляете активно сокращаться внутреннюю поперечную мышцу. Хотите плоский живот с 6 кубиками? Тогда опустите подбородок как можно ниже, и как можно сильнее напрягайте пупок.
  • Делайте упражнения Кегеля. В основном, эти упражнения более знакомы женщинам, чем мужчинам. Они выполняются путём сжимания и разжимания мышц тазового дна. Если объяснять простыми словами, то представьте, что вы резко прекращаете мочеиспускание в середине процесса, а потом так же резко возобновляете. Этот эксперимент возможен благодаря как раз этим мышцам тазового дна.

Продолжительность планки

В таком упражнении как планка, главное регулярность, а не продолжительность. Во время выполнения очень важно отслеживать технику, иначе теряется смысл использовать планку в своих тренировках.

Интересно! О том, сколько раз в день обязательно нужно делать планку, уже давно рассказали канадские ученые. Несколько подходов по 10-30 секунд намного эффективнее, чем 5-10 минутная планка 1 раз в сутки. В первом случае тренируется выносливость, а во втором просто забиваются мышцы.

1 минута

Новичкам будет сложно осилить даже этот временной порог. Планка заставляет дрожать пресс, ноги, руки. Но даже за это время мышцы разогреваются, приобретают тонус, улучшается кровообращение, ускоряется метаболизм. 1 минута в планке можно сжечь 5 калорий.

5 минут

За 5 минут в планке сжигается 25 калорий. Этого времени хватает чтобы мышцы не только разогрелись, но и успели забиться. Новичкам будет гарантирована крепатура и подтянутые мышцы.

10 минут

10 минут в планке сжигают 50 калорий. Мышцы значительно сильнее перенапрягаются, особенно это касается рук и пресса. Укрепляется осанка. Выполнять такую продолжительную планку можно лишь для личного рекорда. Намного больше пользы приносят кратковременные, но многократные подходы. Не рекомендуется стоять в планке более 10 минут.

Оптимальное время

Подбирать время каждый должен самостоятельно, в соответствии с возможностями организма. Если человеку легко стоять в планке 1 минуту, можно увеличить количество подходов до 2-3 в день. Затем заменить подходы одной 5-минутной планкой.

Если сложно простоять в планке даже 1 минуту, нужно начинать с 30 секунд, ежедневно прибавляя еще по 5-10 секунд.

Нагрузку увеличивают постепенно, чтобы не повредить мышцы и связки. Необходимо чувствовать свой уровень комфорта. Напряжение не должно перерастать в нестерпимую боль.

График на месяц

Те, кому будет легко начинать с 20 секунд, могут выставить в качестве отправной точки любое время. Главное придерживаться основных правил.

Суть графика заключается в следующем:

  • каждый 6 день тренировок является выходным, т. е. планка не выполняется;
  • новое время нужно закрепить, чтобы организм привык к этой нагрузке, на это отводится от 2 до 3 дней;
  • сначала следует увеличивать время на 5-10 секунд, затем можно повышать нагрузку на 30 секунд.
День Секунды День Секунды
1 25 16 120
2 25 17 120
3 35 18 отдых
4 35 19 150
5 40 20 150
6 отдых 21 180
7 45 22 180
8 45 23 180
9 60 24 отдых
10 60 25 210
11 90 26 210
12 отдых 27 240
13 90 28 240
14 105 29 270
15 105 30 270

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями: