Правильная техника выполнения упражнения присед с гантелями для ягодиц

Если у Вас нет времени или желания бывать в тренажёрном зале, не беда! Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно. Есть много превосходных упражнений на все группы мышц. И тренируясь дома, Вы можете накачать отличные мышцы, похудеть, привести тело в тонус, просто выполняя разнообразные упражнения именно с гантелями.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, удерживая их на уровне бедер (на вытянутых руках). Колени должны быть немного согнуты, спина выпрямлена, взгляд направлен на уровень горизонта. Это начальное положение.
  2. Медленно присаживайтесь вниз, сохраняя спину ровной. Не допускайте наклона корпуса вперед. Во время движения таз нужно отвести назад.
  3. Присаживайтесь не менее чем до уровня, когда ноги параллельны полу. Рекомендуется присаживаться как можно ниже, чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы и ягодичные мышцы.
  4. Мощным движением поднимайте тело, толкаясь пятками. В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, сохраняя небольшой изгиб в коленях.

Важные рекомендации:

  • Крайне важно сохранять ровное положение спины во время выполнения упражнения. Взгляд на уровне горизонта и сведение лопаток позволят сохранять естественное положение спины и избегать прогибов в пояснице и скругления спины. Сохраняйте напряжение в мышцах спины и пресса, это позволит дополнительно стабилизировать корпус;
  • Вставайте только с помощью пяток. Скручивание пальцев ног позволит быстрее освоить правильную технику;
  • Никогда не наклоняйтесь вперед. Это происходит тогда, когда бедра поднимаются быстрее плеч. Чтобы избежать наклона, выполняйте движение в медленном темпе и отводите таз назад во время приседания;
  • Во время приседания плечи нужно опускать вниз, а не выставлять вперед. Также необходимо следить за тем, чтобы колени никогда не выходили за уровень пальцев ног;
  • Выполнять приседания нужно минимум до уровня параллели, в противном случае упражнение будет неэффективным;
  • Не сводите и не разводите колени во время приседания или возвращения в исходное положение. Это создаст повышенную нагрузку на суставы и снизит эффективность упражнения;
  • Никогда не смотрите вниз, это автоматически будет скруглять спину. Взгляд всегда должен быть направлен прямо;
  • Ознакомьтесь со статьей Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель.

Топ упражнений для похудения ягодиц

Перед тем, как начать качаться, нужно знать, как уменьшить количество жира на ягодицах. Так давайте с вами разберемся какие упражнения для уменьшения жира на попе нужно выполнять.

Выпады вперед

Данное упражнение отлично подойдет для уменьшения попы и для повышения ее упругости. Техника выполнения: станьте ровно (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Далее сделайте шаг вперед и присядьте. После этого вернитесь в исходное положение (и так на каждую ногу).

Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Становая тяга с гантелями

Данное упражнение очень хорошо воздействует на нижнюю часть тела: благодаря ему убирается складка над попой, происходит увеличение ягодичных мышц. Оно способно заменить 200 приседаний с собственным весом! Итак, чтобы его выполнить встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу (только следите, чтобы спина была прямая, а живот напряжен). Затем, согните колени и опустите таз. Сделайте своеобразное приседание. После этого можете выпрямлять колени и становиться в первоначальное положение.

Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают при резких движениях.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — идеальное упражнение для увеличение попы. Им можно накачать боковые, большие мышцы ягодиц. Это упражнение нужно выполнять лежа. Ложитесь на спину, согнув колени под прямым углом. Руки положите рядом с телом. Итак, на вдохе поднимите таз наверх. При этом смотрите, чтобы плечи и верхняя часть спины находились на полу. В таком положении (с поднятым тазом) продержитесь 1-2 секунды. На выдохе опускайтесь.

Не гонитесь за результатами, сразу не бросайтесь в бой, наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.

Махи ногами

Еще одно эффективное упражнение, чтобы поднять тонус ягодичных мышц. Если выполнять его каждый день, то в течение двух недель произойдет подтяжка кожи и мышц ягодиц. Итак, техника выполнения: станьте на четвереньки и попарно поднимайте согнутую ногу вверх (как можно выше). Выполняя махи ногами, старайтесь держать спину ровно.

Для похудения следует повторять упражнение множество раз, используя небольшой дополнительный вес.

Гиперэкстензия

Польза приседаний, конечно, на лицо. Но такое упражнение как гиперэкстензия тоже помогает накачать попу и увеличить объем ягодичных мышц. Делать его не сильно сложно. Первым делом отрегулируйте тренажер или фитбол под собственный рост. Затем лягте на тренажер (или мяч так, чтобы спина была ровной) и опускайтесь вниз до тех пор, пока угол не станет 60-70 градусов. При этом напрягайте не спину, а мышцы ягодиц.

Читайте также:  25 Самых полезных фруктов для организма человека

Часто успех зависит не от того, сколько подходов вы будете делать, а от того, правильно ли будете выполнять упражнения.

Ходьба на ягодицах

Благодаря данному упражнению можно не только избавиться от целлюлита и уменьшить количество жира, но и накачать попу. Сядьте на пол, вытянув ноги. Руки можно держать перед собой, а можно убрать за голову. Начинайте «ходить» с помощью ягодиц, будто двигаетесь на ногах. Первое время не нужно сильно нагружать себя. Но позже можно и даже нужно увеличивать нагрузку.

Упражнение подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин.

Статическое упражнение стульчик

Данное упражнение немного похоже на приседания. Чтобы его выполнить, встаньте у стены, прижавшись спиной и головой. Сделайте маленький шажок вперед. Далее начинайте приседать до тех пор, пока таз не будет параллелен полу. После этого поднимайтесь, но медленно (только тогда будет эффект от упражнения). Сделав перерыв 10-15 секунд снова сделайте приседание. Первое время не задумывайтесь, сколько раз нужно приседать (делайте сколько сможете). Затем уже увеличивайте количество повторов.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем.

Упражнение велосипед

Тоже увеличит размер ваших ягодиц. Для этого ложитесь на пол. Руки должны быть за головой. Поднимайте корпус (не напрягая шею) и в это же время сгибайте ногу поднимая ее к туловищу. Действуйте таким образом: подъем левой ноги, наклон в правую сторону и наоборот.

Если у вас дефицит времени, сделайте два-три упражнения по нескольку подходов, не нужно выполнять в спешке весь комплекс или вовсе пропускать занятие.

Разбор упражнения

  • приводящие мышцы внутренней поверхности бедра;
  • ягодичные мышцы.

В меньшей степени работают квадрицепсы и бицепс бедра. Стабилизирующую работу выполняют разгибатель позвоночника, пресс, квадратная мышца поясницы и мышцы голени.

Подготовка к упражнению

Приседание плие с гантелью потребует от вас хорошей растяжки. Ведь чем шире вы поставите ноги и развернете стопы, тем лучше будут работать приводящие мышцы. Поэтому растяжка и разогрев мышц ног необходим. Следует начать подход без веса, прежде чем использовать отягощения.

Отличия приседа плие с гантелей от Сумо приседаний

Главное отличие двух этих упражнений в положении корпуса во время движения. По степени нагрузки сумо больше нагружает ягодицы, а плие – внутреннюю поверхность бедра.

  • Для плие держите корпус вертикальным все время.
  • Сумо требует наклона вперед и отведения таза назад, словно для седа на стул.

Рекомендации по выполнению

Приседание плие с гантелей является оптимальным вариантом упражнения для опытного атлета – оно позволяет значительно увеличить интенсивность нагрузки относительно приседов без отягощения и при этом исключить травмирующее давление на позвоночник, которое возникает при удержании снаряда на трапеции в случае со штангой.

  • Старайтесь держать спину прямой на протяжении всего движения, даже в угоду меньшей амплитуде движения. Поначалу вам будет трудно сесть низко, если вы не обладаете хорошей гибкостью, но регулярные тренировки могут это исправить.
  • Следите, чтобы колени двигались в сторону носков и не выходили за носки. Это основополагающее правило всех приседаний для безопасности ваших коленных суставов.
  • В дополнении к пункту 2 – не «запирайте» колени, выпрямляя их в стойке.
  • Не тяните снаряд руками, используйте его лишь как отягощение.
  • Исключите любые шатания, двигайтесь по вертикали, сохраняя поясницу прогнутой и смотря вперед.
  • Разворачивайте стопы, насколько можете, так как рекомендация про 45 градусов условная.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на плечи на скамье с гантелями Включение в тренировку

Плие с гантелей следует выполнять в начале тренировки или середине, после хорошей разминки. Выполняйте 10-15 повторений на 3-4 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Тренажер Смита (его также называют силовая рама) безопаснее, чем работа со свободным грифом, так как вам не нужно снимать снаряд со стоек и возвращать его, кроме того – нет риска потерять равновесие и упасть.

Специфика выполнения в том, что необходимо изначально поставить стопы на таком расстоянии от грифа, чтобы в нижней точке при выполнении приседа колени не выходили за носки и угол в них составлял 90 градусов или больше. В остальном – упражнение выполняется, как и в классическом варианте.

Преимущество Смита — возможность задать углы нагрузки, которые недоступные при приседаниях со свободным весом. Основной технический минус таких приседаний — неестественная строго фиксированная амплитуда движения. Такая амплитуда усредняет выполнение упражнения, исключая возможность подстроить технику выполнения под индивидуальную биомеханику конкретного человека. Поэтому приседания в Смите не рекомендуется выполнять новичкам, не освоившим классические приседания9.

У приседаний в Смите нет недостатков, если вы не профессиональный спортсмен. Факт снижения нагрузки на мышцы-стабилизаторы может иметь значение лишь в силовой подготовке пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Вариации

В зависимости от физической подготовки, можно выбирать усложнённые приседания. Каждое из них будет смещать акцент с одной группы мышц на другую. Так что будьте внимательны. Для квадрицепсов мужчинам лучше остановиться на сумо. А для ягодиц девушкам рекомендуется освоить плие.

Вариации

Данное приседание можно выполнять с гантелями в руках или между ног. Главное здесь — широкая постановка ступней, расстояние между которыми должно быть шире плеч на 15-20 см. Обратите внимание, что в данном варианте упражнения возможно наращивать вес основного снаряда, в отличие от плие, которое будет рассмотрено ниже. Плюс к этому, носки здесь располагаются, как обычно, т. е. слишком разводить их в стороны не нужно.

Читайте также:  Бодибилдинг упражнения с "техникой 21"

Плие — приседание, которое выполняется преимущественно с гантелей между ног (чаще всего одной). Данное упражнение характеризуется, как и сумо, широкой постановкой ног (гораздо шире плеч). Однако носки должны быть разведены максимально — практически на 180 ° (по крайней мере, к этому нужно стремиться). Второе отличие от сумо — заниматься можно регулярно, не наращивая веса, с одной гантелью. Она берётся за основание, в исходной позиции располагается перед грудью. Локти — в согнутом состоянии. При опускании руки выпрямляются вниз между ног так, чтобы снаряд практически коснулся пола. Потом возвращаемся в исходное положение и подтягиваем его обратно к груди.

Вариации
  • С гантелями на плечах

Первый вариант. Оба снаряда зажаты в ладонях, которые максимально приближены к плечам (практически лежат на них). Локти при этом образуют параллель с полом и прямой угол с корпусом, выставлены вперёд. Далее упражнение выполняется в соответствии с классической техникой. При этом руки остаются стабильными, т. е. не нужно их никуда опускать или выбрасывать.

Вариации

Второй вариант. Исходная позиция та же. Присед тоже остаётся прежним. А вот подъём совершается с выбросом рук вверх. При этом нельзя отрывать пятки от пола и подпрыгивать. Это достаточно сложно, но необходимо для правильного выполнения упражнения. Зафиксировавшись в верхней точке, опуститься опять. Исходная позиция принимается только после последнего повтора.

  • На одной ноге

Вариации

Очень сложный вид приседаний, но эффективный для прокачки ягодиц. Для его выполнения одну из ног нужно отвести назад и зафиксировать на какой-нибудь опоре (это может быть валик, стул, скамейка и т. д.). Руки со снарядами опущены вниз. Сгибать придётся только выпрямленную ногу. При этом та, которая отведена назад, не должна касаться коленом пола.

  • Ножницы

Вариации

Девушкам можно посетовать приседания в ножницы, которые отлично прорабатывают ягодичные мышцы. Взять в обе руки по гантеле. Опустить их вдоль корпуса. Сначала расставить ноги на ширине плеч, а затем сделать из этого положения шаг вперёд. Спина должна быть прямой — следите, чтобы вслед за ногой не ушёл и корпус. В пояснице можно сделать естественный прогиб. Это исходная позиция. Теперь опуститься в присед, при этом согнув обе ноги. Переднее колено не должно выступать за линию стоп. Заднее при этом практически касается пола, а весь упор уходит на пальцы. При подъёме необходимо максимально задействовать нижнюю часть тела.

О женском спорте. Древнеримские мозаики, датированные IV в. до н. э. свидетельствуют о том, что уже в ту эпоху девушки активно занимались спортом и поднимали гантели.

Способы приседания с грузом

Выше были описаны способы упражнения без применения тяжелой артиллерии. Ниже пойдут описание упражнений, где применяются гантели, гири. Но помните о технике безопасности, и о соблюдении выполнения точности технологии упражнения. Так вы избежите медицинских вмешательств, сохраните и улучшите показатели здоровья.

Приседания с гантелями

Берем гантели в обе руки и располагаем их вдоль туловища. Принимаем стандартную позу (прямая спина, расправленные плечи и т.д.). Приседая вдыхаем воздух, коленные чашечки должны быть согнуты под углом 90. Держимся в сидячем положении три или пять секунд. Возвращаемся в исходное положение выпрямляя ноги, не забываем делать выдох при поднятии.

Плие с гирей или гантелей

Плие с одной гирей выполняется почти также, как без гири. Просто в упражнение добавляется пару действий. В созданной стойке (Плие) берем двумя руками гирю. Руки ставим между коленями, и локти немного сгибаем. При выпрямлении ног, утяжеления по возможности подтягиваем к груди.

Приседание с гантелями на плечах

В каждой руке по гантели (килограммы снаряжения берете с малого, потом все зависит от боли, смотрите и постепенно груз увеличивается), подгибаем локти, тем самым приближаем снаряд к плечу. Начинаем выполнять классическое упражнение

Когда приподнимаетесь с сидячего положения, важно держать гантели на уровне плеч. А для достижения большей эффективности, при выпрямлении поднимать снаряды вверх.

Приседания с гантелями на одной ноге

Тут понадобится еще стул. Берем по маленькой гире в каждую руку, и размещаем продольно к телу. Прямая стойка, одну ногу мы отводим назад, и запрокидываем на стул. На опорной ноге делаем упражнение, но надо помнить, чтобы колено второй ноги, которая запрокинута на стул, не тронуло пола в приседательном движении.

Приседания со штангой

Самым эффективным способом (без взаимодействия химических препаратов) борьбы с импотенцией и увеличением мужской силы, можно смело говорить что это приседание со штангой. Для этого надо соблюдать правильное выполнение техники упражнения. Поставить штангу на стойку таким образом, чтобы ее удобнее было взять, а не тянуться. Расположить ее на половине нижней трапеции и взять гриф руками на ширине плеч. Делаем глубокое вдыхание, после не торопясь опускаемся ниже, сгибаясь в коленях. Выдвигаем тело немножко впереди, но помним держать спину в прямом положении. Фиксируемся в низкой позиции на три секунды. Выдох подъём.

Еще несколько советов

Пока Вы еще не приступили к тренировкам, обратите внимание на несколько нюансов, которые помогут повысить их продуктивность.

Разминка

Как растут мышцы? Под весом они получают микротравмы, а позже восстанавливаются организмом. Восстанавливаются они уже с расчетом на то, что нагрузка может повториться снова. Таким образом, ткань становится гибче, мощнее и объемнее. Без разогрева волокна преждевременно разрушаются, не дождавшись всплеска гормона роста.

Читайте также:  30-ти минутные тренировки для сжигания жира!

Пренебрегая разминкой Вы также увеличиваете нагрузку на суставы, можете заработать растяжение.

Еще несколько советов

Чтобы спокойно приступить к приседам, потратьте несколько минут на:

  1. Растяжку внутренних и задних мышц бедра.
  2. Наклоны и скручивания туловища.
  3. Разогрев колен и ахиллесова сухожилия.

По возможности, пробегите в медленном темпе 500 м. на беговой дорожке. После разминки Ваш пульс должен подняться до 100 ударов в минуту – это значит, что организм готов к тренировкам.

Какой вес брать?

Если Вы только начали заниматься прокачкой бедер и ягодиц, попробуйте несколько тренировок позаниматься без веса. Вам нужно научиться технике и равновесию. Если Вы уверены в своих силах, берите гантели:

Еще несколько советов
  • 2 кг. Подойдут для похудения. С ними нужно заниматься в более быстром темпе. Желательно – под ритмичную музыку.
  • От 2 до 12 кг. Подойдут, чтобы нарастить и укрепить мышцы. Повышайте вес, если во время тренировки жизнь кажется не такой уж и плохой.

Обратите внимание! Выбирайте вес, с которым Вам комфортно. Лучше уменьшить нагрузку, если чувствуете, что не можете выполнить заданную норму подходов.

Техника выполнения

Техника выполнения приседаний для мужчин не отличается от классического варианта этого же упражнения у девушек. В зависимости от разновидности она может изменяться. Выполнение приседаний с гантелями в руках начинается с правильного исходного положения. Оно должно быть таким:

  • постановка ног — немного шире плеч;
  • прямая спина;
  • держать гантель нужно строго посередине, не допуская переноса веса в одну сторону;
  • руки нужно вытянуть прямо по бокам либо развести в стороны или вытянуть прямо перед собой.
Техника выполнения

Техника приседов с весом несложная, но на начальных этапах у многих не получается правильно их выполнять. Новички часто допускают ошибки, перегружают колени, что приводит к травмам. Как правильно делать данное упражнение:

  1. Занять исходное положение и зафиксировать вес.
  2. Держа спину прямо, присесть, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Немного задержавшись в нижней точке, выпрямиться.

При этом не стоит двигаться резко, это чревато повреждением суставных связок. Упражнение должно выполняться плавно, спокойно. Боль в мышцах или суставах говорит о неправильной технике. Даже если на предыдущих тренировках был взят новый вес, начинать выполнение приседов следует с гантелями с небольшой массой. Важно сделать несколько повторений. В процессе занятия вес повышать следует постепенно. Не допускается резкий переход более чем на 4 килограмма.

Техника выполнения

Приседания с гантелями для девушек для проработки ягодиц должны делаться с распределением нагрузки на большие ягодичные мышцы. Для этого нужно при выполнении упражнения подниматься именно за счет их работы, переводя нагрузку с коленных суставов на тазобедренные. Грубо говоря, приседать нужно, «ощущая» ягодицы. Ширина постановки ног влияет на степень нагрузки. Чтобы накачать ягодицы, рекомендован глубокий присед. В исходном положении ноги должны быть расположены на 30–40 сантиметров шире плеч.

Для мужчин приседания с гантелями обычно предполагают работу на мышцы ног, поэтому ширина их постановки должна быть на уровне плеч или чуть уже.

Техника выполнения

Присед с гантелями

Присед с гантелями хороший способ сделать мышцы бедер, ягодиц и спины более сильнее. Также это упражнение подготавливает тело к последующим тяжелым нагрузкам на другие мышцы и области. Перед тем как переходить на большие веса, чтобы избежать травм и других не приятных последствий, стоит начинать с более маленьких. Гантели в этом случае идеальный вариант.

Чтобы не было травм, лучше всего делать небольшой прогиб в спине. Чтобы не травмировать колени не стоит отклоняться от техники. Начальный вес для мужского пола максимально пятнадцать килограмм, для женщин не более пяти килограмм. Если есть проблемы со спиной, то это прекрасная альтернатива штанге.

Техника выполнения:

  • Исходное положение встать прямо, ноги на ширине плеч, стопы чуть повернуты в стороны.
  • Пятки категорически не рекомендуется отрывать от пола.
  • В исходном положении, делаете приседание и берете гантели.
  • Вернуться с гантелями в положение стоя.
  • Медленно присаживаетесь, стопы и колени должны быть в прямой линии.
  • Таз лучше всего отвести назад.
  • Поднимаетесь, выпрямляя ноги, колени можно слегка оставить согнутыми.
  • Когда вы находитесь в исходном положении, руки прижимаете с гантелями к бедрам, когда присаживаетесь гантели, должны быть чуть ниже щиколоток.

Ошибки, которые чаще всего совершаются:

  1. Голова опущена вниз
  2. Взгляд, что-то ищет под ногами
  3. Резкий переход к большим весам
  4. Не правильное дыхание
  5. Движения рывками, когда происходит подъем
  6. Сутулость

Преимущества приседаний с гантелями

Приседания с гантелями никогда не заменят полностью приседания со штангой, но, тем не менее, это упражнение способно максимально проработать мышцы и его стоит рассматривать в качестве дополнения к тренировке мышц ног.

Преимуществ у этого упражнения достаточно:

  • Меньшая осевая нагрузка благодаря удержанию веса в руках. Таким образом, позвоночник не компрессируется, как это происходит со штангой. Поэтому упражнение с умеренным весом можно выполнять в том случае, если запрещена компрессионная нагрузка.
  • Более устойчивое положение, ведь вес на протяжении всего упражнения находится внизу, ниже пояса.
  • Выбор именно этого упражнения будет лучшим вариантом для новичков, так как приседания с гантелями освоить легче и этот вид менее травматичен.
  • Приседания с гантелями отлично подойдут для женщин. Причем, выполняя разные виды этого упражнения можно делать акцент на те или иные мышцы ног.