Советы занимающихся оздоровительным бегом и ходьбой

Спринт — совокупность легкоатлетических дисциплин, где спортсмены соревнуются в беге на короткие (спринтерские) дистанции по стадиону. Спринтом считаются дистанции до 400 метров включительно[1]. В программу Олимпийских игр включен гладкий бег на 100, 200 и 400 метров у мужчин и женщин, эстафетный бег 4×100 и 4×400 метров у мужчин и женщин.

Общая информация

Бег — один из способов передвижения (локомоции) человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей.

Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Если вы только начинаете заниматься бегом, не забывайте, что тренировочные нагрузки нужно увеличивать постепенно. Только так организм сможет к ним адаптироваться и тогда проявятся все позитивные эффекты от эффект и пользу от занятий бегом можно получить только при регулярных тренировках. Для начинающих достаточно будет выходить на пробежки через день, два-три раза в временем можно увеличивать как продолжительность, так и количество беговых тренировок, а также дополнять их силовыми тренировками, растяжкой, йогой.

Начинать стоит с 10-15 минут легкого бега в день и постепенно увеличивая интенсивность и продолжительность тренировок. Причём можно чередовать бег и ходьбу. Даже 6-10 минут джоггинга, бега в очень медленном темпе, дают позитивный эффект. Большинства позитивных эффектов бега можно добиться при длительности тренировки от 20 до 40 минут.

Американская ассоциация кардиологов, а также ВООЗ, рекомендуют для общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы практиковать в неделю не менее 150 минут (5 дней по 30 минут) аэробных нагрузок низкой интенсивности или 75 минут (3 дня по 25 минут) средней интенсивности или их комбинацию.

Как правильно бегать

Правильная постановка ног во время спринтерского бега снижает вероятность получения травмы. При забеге не должна ощущаться отдача в стопе. Техника постановки стопы бывает трех видов:

Самой эффективной считается первая техника постановки стопы, при которой срабатывает эффект пружины. При этом достигается наилучшая амортизация в момент удара стопы о землю, а стопа выталкивается вверх без задержек на поверхности. Разобраться с правильной постановкой стопы можно при помощи пробежки босиком по твердой поверхности. У каждого человека стопа имеет свои индивидуальные особенности и, в этом случае, наилучший вариант постановки стопы подскажет сама природа.

Высокая скорость при спринтерском беге регулируется при помощи частоты и длины шага. Бедра во время забега необходимо разводить друг от друга максимально широко – это позволит делать более длинные шаги. Колени не нужно разгибать полностью, поскольку полное выпрямление ног при беге скажется на скорости и приведет к быстрому утомлению.

Читайте также:  Каким спортом можно заниматься беременным? Отвечает тренер Меган Маркл

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Как начинается тренировка

Спортсмену или спортсменки сначала переодеваются в раздевалке, где надевают спортивную обувь и форму. При этом необходимо снять с себя предметы те предметы, которые представляют опасность для других, пример, часы, висячие сережки. Запрещено иметь в карманах колющиеся предметы или похожие посторонние вещи.

Подготовка инвентаря и спортивного оборудования производится только под наблюдением тренера, который определяет и план занятий и форму занятий.

Инвентарь который не используется должен хранится отдельно в недоступной месте.

Перенос инвентаря к месту тренировки производится тоже под наблюдением тренера.

Такой сопутствующий инструмент, как лопаты и грабли, нужно переносить зубьями вверх.

Посторонние предметы с беговой дорожки, и ям для прыжков, должны быть убраны по первому распоряжению тренера.

Спортсмены должны производить построение по команде тренера.

При тренировках по бегу спортсмен должен выполнять следующие требования безопасности:

  • На короткие дистанции при групповом старте бежать по своей дорожке
  • Во время бега по своей дорожке смотреть только на неё
  • Нельзя резко останавливаться, обязательно пробегать по инерции 5-15 метров, чтобы бегущие сзади спортсмены имели возможность закончить забег
  • Возвращение к месту старта нужно выполнять по крайней дорожке
  • Запрещается стравить подножки соперникам или задерживать их руками
  • При забеге на длинную дистанцию обгон делать только с правой стороны
  • Разминочный бег выполнять исключительно по крайней дорожке
  • Бегая по пересеченной местности спортсмен должен придерживаться трассы или маршрута проложенного тренером.

Выполнения прыжковые занятия спортсмен должен знать, что песок в прыжковой яме должен быть:

  • Влажным
  • Хорошо взрыхленным
  • С поверхностью на одном уровне с дорожкой для разбега

Убедитесь, что из прыжковой ямы убраны все посторонние предметы, включая такие опасные как грабли и лопаты, даже вне ямы, грабли класть зубьями вниз.

Прыжки должны выполняться так, чтобы спортсмен приземлялся на ноги.

Нельзя:

  • выполнять прыжки на неровном грунте;
  • выполнять прыжки на скользком грунте;
  • перебегать дорожку для разбега во время выполнения попытки другим спортсменами.

Можно:

  • прыгать, когда тренер дал разрешение и в яме никого нет;
  • прыгать поочередно

Нужно!

После прыжка быстро освободить прыжковую яму, затем вернуться на свое место для выполнения следующего прыжка, передвигаясь либо с правой, либо с левой стороны дорожки для разбега.

Занятия метателей требует, чтобы спортсмены были очень внимательны и выполняли следующие требования:

  • В направлении броска никого не должно быть, спортсмен должен убедится в этом;
  • Снаряд держать и осуществлять бросок так, чтобы не было срыва снаряда;
  • При метании с участием нескольких спортсменов метать поочередно, ожидать своего броски с левой стороны от метающего;
  • Во время дождя или в сырую погоду вытирать снаряд и руки насухо;
  • Не поворачиваться спиной к метающему снаряд;
  • Не пересекать зону метания, ни бегом, ни прыжками, ни другими способами передвижения;
  • Исключать возможность появления людей в направлении броска снаряда;
  • Находясь в зоне метания всегда держать в поле зрения метающего снаряд;
  • Производить метание только с разрешения тренера;
  • За снарядом идти только с разрешения тренера;
  • Передавать снаряд только из рук в руки, броском передача запрещена;
  • Не метать снаряд в неприспособленных для этого местах.
Читайте также:  Шесть лучших упражнений на грудные мышцы

Техника и тактика спринтерского бега

По оценкам учёных спортсмены высокого класса могут достигать наивысшей скорости бега на отрезке 50-60 метров. Задача спортсмена определить на каком участке дистанции 100 или 200 метров он разовьёт максимальную скорость. На спринтерских дистанциях 200 и 400 метров (летний стадион) считаются наиболее выгодными центральные 3, 4, 5, 6-я дорожки из восьми. 1 и 2 дорожки неудобны из-за того что малый радиус кривизны мешает спортсменам развить высокую скорость на виражах. 7 и 8 дорожки невыгодны тем что стартующие на них спортсмены первые 150—200 метров бегут впереди и не могут ориентироваться по скорости с другими атлетами. Наиболее выгодные дорожки распределяются среди спортсменов, которые показали самые высокие результаты на предварительных кругах. Это является дополнительным стимулом для показа высоких результатов на предварительных кругах.

Техника спринтерского бега

Скорость спортсмена бегуна спринтера сильно зависит от правильной техники, поэтому ее проработке стоит уделить должное внимание. Существует четыре фазы преодоления спринтерской дистанции:

  • старт;
  • разгон;
  • забег по дистанции;
  • финиш.

Правильная техника предполагает низкий старт. Бегун выставляет опорную ногу вперед, а назад выставляет более слабую. Корпус нагибается до прикосновения пальцами рук земли

Затем центр тяжести переносится на плечевой пояс при подаче команды «Внимание». Плечи немного подаются вперед и приподнимаются до уровня пояса, а по команде «Марш» совершается резкий и сильный толчок опорной ногой

С первого же шага в работу должны включиться руки. Соблюдение всех условий позволяет набрать разгон до максимальной скорости.

На следующей фазе корпус поднимается почти до вертикали с небольшим наклоном вперед. Спортсмен бежит с максимальной скоростью, приземляясь на носки и отталкиваясь от дорожки. На тренировках нужно работать над увеличением длины и повышением скорости совершения шагов. За 25-30 метров должна быть набрана максимальная скорость, которую сохраняют до конца дистанции.

Финишируют спринтеры на пределе возможностей, так как вынуждены сохранять силу, выносливость и выдержку, при этом не растеряв реакцию и координацию. Многие спринтеры-новички завершают дистанцию длинным прыжком, но опытным спортсменам известно, что он лишь снижает скорость и ухудшает результат, хоть и на доли секунды.

Программа тренировок в беге на длинные дистанции и марафон[править | править код]

Наиболее важным физическим качеством бегунов на длинные дистанции является высокая аэробная работоспособность, которая необходима для поддержания устойчивого и быстрого темпа во время продолжительного забега. В качестве источников энергии, используемой при забеге, выступают гликоген и свободная жирная кислота. Пример модели периодизации приведен в таблице.

  • доминирующая энергетическая система : аэробная;
  • эргогенезис : дистанция 10000 метров — 3% лактатная система, 97% аэробная система; марафон — 100% аэробная система;
  • основные источники энергии : гликоген, свободная жирная кислота;
  • ограничивающий фактор : долгосрочная мышечная выносливость;
  • цели тренировки : долгосрочная мышечная выносливость (все дистанции), силовая выносливость (дистанция 10000 метров).

Модель периодизации для бега на длинные дистанции и марафона

Периодизация Окт. Нояб. Дек. Янв. Фев. Март Апр. Май Июнь Июль Авг. Сент.
Подг. Соревн. П
Сила 8

6

МС, М

6

СМВ, МС, СВ

8

Конв. в ДМВ

14

Подд.: ДМВ, МС, СВ

Комп.
Энергетические системы Аэробная работоспособность Аэробная работоспособность, Аэробная М Аэробная работоспособность, Аэробная М, лактатная работоспособность Иные виды деятельности

Максимальная сила менее 80% повторного максимума. Условные обозначения:

АА- анатомическая адаптация, раб. — работоспособность, соревн. — соревновательный этап, комп. — компенсация, конв. — конверсия, подд. — поддержка, ДМВ — долгосрочная мышечная выносливость, СМВ — среднесрочная мышечная выносливость, MC — максимальная сила, М — мощность, СВ — силовая выносливость, подг. — подготовительный этап и П — переходный этап.

Обмен веществ

Гликоген

А именно способность тратить и экономить этот компонент, так как если вы натренируйте эту способность, то вы сможете не сбрасывать скорость на 400 метров. Так же многие спринтеры теряют до 0,3 секунды на сотне метров из за плохой скоростной выносливости. Учтите, пока вы не развили скорость, тренировать скоростную выносливость бесполезно.

Чем вы сильнее, тем быстрее бежите. Это закон. Но если вы начнете ставить цель быть слишком сильным, то вас это замедлит.

Оптимально, когда жим от груди 130 кг, присед — 230 кг или жим ногами 460 кг.

Кстати о приседе, это упражнение для спринта очень полезное. Но, если вам надо выбежать из 10, то надо отказаться от него, так как он портит технику, а вот жим ногами нет!

Если же вас устроить уровень 10,3-10,5 то присед будет отличным выбором.

Тягу стоит делать спринтерам с оптимальной нагрузкой 210 кг. Но помните меру. Тяга больше всех забивает мышцы ног и спины.

Правила бега

Соревнования по бегу в легкой атлетике проходят по определённым правилам. Существуют как и общие для всех беговых соревнований, так и отдельный для каждого вида, правила. Основные правила бега включают в себя следующие пункты: в беге на короткие дистанции каждый спортсмен должен находится только на своей дорожке, запрещается во время бега переходить на дорожку соперника. Старт производится по выстрелу стартёра, в случае более раннего старта (фальстарт) спортсмен получает предупреждение, повторное предупреждение ведёт к снятию спортсмена с соревнований. Правила бега на средние и длинные дистанции в легкой атлетике определяют участие спортсменов в забеге по общей дорожке. Исключение составляет бег на 800 метров, где участники пробегают первые 100 метров по своей дорожки и лишь потом перестраиваются в общую группу. Так же запрещён любой физический контакт во время прохождения дистанции. Судейская коллегия вправе дисквалифицировать спортсмена, нарушившего данные правила.

Правила бега

Беговые рекорды определит фотофиниш. Итак… На старт…