TBC ТРЕНИРОВКА ЧТО ЭТО ТАКОЕ И КАК РАБОТАЕТ?

2020-й год был интересным для фит-теха и вывел в категорию трендов. Во-первых сюда пришли Amazon и Apple. Во-вторых в то время как классическая сфера фитнес-услуг существенно пострадала, технологичным проектам удалось привлечь миллиарды долларов, вырастить стоимость акций или продаться. Чтобы разобраться с основными трендами, мы собрали данные по сделкам в сфере fit-tech и well-being за 2020 год и отобрали пять основных направлений.

Тренажерный зал

Данная зона есть абсолютно в каждом фитнес-клубе – именно тренировки здесь помогают изменить фигуру пластически (то есть работая над той или иной мышечной группой, вы можете визуально и радикально изменить фигуру). Даже при наличии излишка жировых отложений работа с «железом» поможет выглядеть более атлетично и натренированно.

Более того, для тех, кто хочет еще и похудеть, тренировки в тренажерном зале будут являться отличным подспорьем в достижении данной цели. Ведь чем больше у вас мышечной массы, тем больше нужно энергии для ее обеспечения во время тренировок и в повседневной жизни – а значит, организм будет эффективнее сжигать в том числе и лишние калории, которые вы себе можете позволить употреблять в течение дня.

Так что если вы новичок, то в обязательном порядке пройдите первичный инструктаж, который входит в стоимость абонемента! Тренер вам поставит технику выполнения того или иного упражнения, а также расскажет, как корректно подобрать нагрузку именно для вас, исходя из тех целей и задач, которые вы ставите перед собой.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Как следует из названия этой тренировочной программы, Фулбоди — это программа направленная на проработку всех основных мышечных групп тела за одну тренировку. Вы можете делать по одному упражнению на каждую часть вашего тела (ноги, руки, грудь, спина, дельты, кор), или что более разумно, и с чего призываю начинать, я, делать всего 3 или 4 упражнения за тренировку, в которых задействованы все основные группы мышц.

Для составления по-настоящему эффективной программы Фулбоди, вам необходимо делать акценты на тяжелые, базовые упражнения, такие как различные виды приседаний, жимы ногами, жимы штанги под разными углами, становые тяги, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д. Вы должны сочетать эти упражнения так, чтобы каждая группа мышц получала достаточно нагрузки на тренировке.

Что такое Фулбоди (Full Body) тренировка?

Вы можете составить себе один набор упражнений для Фулбоди тренировки и делать его 3 раза в неделю на каждой тренировке (это, к сожалению, может привести к недовосстановлению рано или поздно), а можете составить 2 или даже 3 набора упражнений, которые вы будете делать на одной неделе, все равно, что бы вы не выбрали, ваше тело будет прорабатываться целиком 3 раза в неделю. Я рекомендую вам остановиться на 2х наборах упражнений, которые следует чередовать друг за другом, таким образом на одной неделе у нас получаются тренировки по схеме А-В-А, на следующей же неделе получится В-А-В.

Преимущества BEST fit

Основным преимуществом данного вида является то, что он не требует особенных затрат по времени для получения высоких результатов. Бестфит способен качественно развить функции организма человека.

BEST fit способен сжигать лишний жир, ускорять обмен веществ в целом, увеличивать выносливость, гибкость и координацию. В процессе тренировки происходит обогащение организма кислородом, улучшение самочувствия, настроения и укрепление мышц.

BEST фитнес безопасен, так как упражнения выполняются без дополнительных снарядов, а только с помощью собственного веса. Так же эфективен в жиросжигании, за месяц интенсивных тренировок можно не плохо преобразить фигуру. Данным видом увлекаются не только опытные спортсмены, но и новички, ведь интенсивность тренировок регулируется. Заниматься бестфитом может любой желающий, у которого отсутствуют противопоказания к упражнениям на кардионагрузку.

Бест фит

TBC – для кого предназначены?

Это занятия для всех. Вполне справится даже новичок. Он может начать тренировки без весов, а когда укрепит свою физическую форму, может подключить оборудование, например, гантели и постепенно увеличить их вес.

В этом занятии нет разделения на классы для продвинутых и начинающих, поэтому вы можете присоединиться к группе в любое время. Возрастных ограничений тоже нет. Однако, если что-то не так, попросите инструктора о менее напряженном фитнес-наборе. Хотя, если тренер грамотный, он сразу направит человека на правильный подбор веса оборудования для занятий и даст необходимые подсказки.

Те, у кого проблемы с позвоночником, могут выполнять все упражнения, например, сидя на реабилитационном шаре(фитболе). Благодаря упражнениям кожа лучше снабжается кислородом, улучшается кровообращение и она подтягивается, поэтому упражнения помогают бороться с растяжками и целлюлитом.

TBC является оптимальным для женщин, которые хотят вернуться в форму после родов. А также это идеальная тренировка тем, кто хочет не только похудеть, но и построить свое тело, сделать его как можно красивее.

Что может предпринять пользователь

Эксплуатация SSD-устройства имеет свои особенности. Есть много способов, которые могут повысить надежность твердотельных накопителей. Опишем лишь некоторые из них. Дело в том, что в операционной системе есть некоторые функции, способные увеличивать скорость работы жесткого диска. Парадоксально, но увеличивая скорость HDD, они одновременно снижают надежность работы ССД. Что это за функции, снижающие долговечность SSD-диска?

Гибернация. При гибернации оперативная память компьютера сбрасывается на накопитель. После возобновления работы системы, данные опять переписываются в оперативную память для точного восстановления состояния компьютера. Это позволяет быстрее запускать систему и увеличивает скорость работы. Процесс, абсолютно безвредный для HDD, может сильно влиять на время жизни SSD. Дело в том, что при гибернации перезаписываются гигабайты информации. Если у компьютера 6 Гб оперативной памяти, то при гибернации может случится так, что этот объем придется весь записать, а потом удалить с диска. Чтобы SSD-устройство могло проработать долго, гибернацию лучше вообще не использовать.

Дефрагментация. Цель дефрагментации — уменьшить количество перемещений головки жесткого диска, тем самым повышая скорость доступа к информации. У SSD нет движущихся частей и дефрагментация, как способ увеличения скорости работы, ему не нужна. Более того, она вредна, так как дефрагментация — это фактически перезапись информации с одного места накопителя на другое, что увеличивает количество циклов записи и удаления. Для увеличения срока службы устройства отключите эту функцию.Оптимизация дисков. Надежный способ повысить скорость работы HDD. Эта технология предварительно загружает из накопителя часто используемые данные в оперативную память. В процессе оптимизации кэш записывается на диск и регулярно обновляется. При установке HDD использование технологии оправдано. В случае SSD это только увеличивает количество циклов перезаписи. Данная технология может как продлить срок службы SSD, так и немного сэкономить место на диске.

Маркетплейсы: из офлайна в онлайн

Маркетплейсы, которые выводят в онлайн индустрию, развиваются уже не первый год. В различных странах модель может отличаться и быть со своей спецификой, но суть одна: дать возможность посмотреть, выбрать и записаться. В этом году новости о покупках и сделках маркетплейсов были практически во всех основных экономиках. А суммарный объем всех сделок в сегменте достиг $526,6 млн. Classpass стал первым единорогом тысячелетия, в мае также созрел до оценки в миллиард китайский Keep, а индийский вышел на рынок США.

Американский единый абонемент Classpass начал год с раунда в $285 млн и оценки больше 1 млрд. Компания шла к этому статусу 7 лет. За это время Classpass удалось привлечь более $550 млн инвестиций. Сейчас компания работает в 28 странах по всему миру и предлагает занятия спортом, велнес и бьюти-активности, а также онлайн-классы. В марте компания купила двух конкурентов, чтобы активнее развиваться в Латинской Америке и составить конкуренцию Gympass, который стал единорогом еще раньше. Тем не менее компании на таком этапе сложно меняться, особенно с Covid и его правилами, поэтому выйти из пандемии победителями сложнее, особенно с учетом огромного количества уже зрелых продуктов в онлайне.

Индийский лидер рынка в марте привлек $110 млн и летом вышел на американский рынок. Кроме онлайн и офлайн тренировок в приложение входят телемедицина и онлайн-консультации психологов. Есть возможность приобрести так называемые «пакеты здоровья» с комплексом консультаций специалистов для решения конкретной проблемы. Китайский Keep развивался немного по-другому. Приложение, которое изначально предназначалось для онлайн-тренировок, начало расширяться: сначала продажи оборудования и товаров для фитнеса, затем, в 2018 году, начал открывать свои офлайн-клубы и также запустил продажи собственного велотренажера и дорожки. Прошлый год для компании выдался сложным, с сокращениями штата и падением продаж. В 1-м квартале 2020, по теперь уже очевидным причинам, рост пользователей был на 12% больше, чем за весь прошлый год. Компания начала уверенно расти и вернула доверие инвесторов, в результате чего майский раунд сделал компании статус единорога.

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

сделки с маркетплейсами

Ресурс SSD диска в TBW

Однако, если быть точным, производители дают гарантию в 3, 5 (или больше) лет с оговоркой — если в течении этого срока не будет превышен ресурс по объему записи на SSD диск. При этом, все нормальные производители, указывают такой ресурс записи в технических спецификациях модели диска.

Этот ресурс записи указывается в терабайтах. Например для SSD дисков емкостью 120 — 128 Гб типичный ресурс записи примерно 70 терабайт. А для дисков емкостью 240 — 256 Гб, типичный ресурс записи примерно 150 терабайт. Ресурс записи увеличивается вместе с увеличением емкости диска. Чем больше емкость — тем больше ресурс записи.

В технических спецификациях моделей SSD дисков, этот показатель указывается с сокращением TBW (Total Bytes Written).

70 Тб это много или мало? Если записывать на диск по 120 Гб в день, то 70 терабайт придется записывать в течении почти двух лет.

На самом деле такие объемы записи большая редкость и поэтому даже ресурса 70 Тб, для среднестатистического домашнего или офисного компьютера, что называется "выше крыши". В реальности на домашнем или офисном компьютере объем записи значительно меньше 10 терабайт в год. Намного меньше.

У меня есть возможность, время от времени, узнавать сколько было записано на SSD диск. На тех компьютерах, которые бывают у меня в ремонте или обслуживании.

Так вот. На большинстве компьютеров (это и домашние и офисные) в течении года объем записи на диск меньше или немного больше 2-х терабайт. За год. Максимум который мне попадался, это более 12 терабайт за 3 три года, то есть менее 5 терабайт в год.

Хотя конечно есть особые случаи, при которых объем записи за год будет выше 2-х терабайт. И даже может намного выше. В том случае, если SSD диск используется для работы с файлами большого размера. Причем файлы эти постоянно удаляются и добавляются. Например обработка фотографий или видеомонтаж. Если вы выбираете SSD диск для такой или похожей работы, тогда конечно нужно подумать о ресурсе записи.

Однако, те, кто покупает SSD диск для такой работы, обычно берут диск емкостью как минимум 240 — 256 Гб, или 480 — 512 Гб. А у этаких дисков и ресурс записи выше.

Каждый нормальный SSD диск ведет учет записанного объема данных. Этот счетчик хранится в SMART атрибуте номер 241 (F1) и называется Total LBAs Written. Так что можно эту информацию посмотреть при помощи любой программы, которая показывает SMART атрибуты диска. Но тут есть ньюанс, проблема в том, что в этом атрибуте записываются не байты, а блоки байт (блоки LBA). А размер этих блоков различается у разных производителей. Например у Samsung размер блока 512 байт. А у Transcend размер блока 32 Мб.

Так что, в чистом виде, число из атрибута 241 имеет смысл только в том случае, если вы знаете размер блока для этой модели диска. Однако большинство производителей имеют специальные служебные программы для своих дисков и в такой программе можно увидеть объем записанных данных в тербайтах.

На сколько хватит диска SSD?

При упомянутых 700 Гб в месяц несложно посчитать сколько таких месяцев может быть. Разделив декларируемые TBW 280 Тб на 0,7 Тб, получим 400 месяцев, что эквивалентно 33+ годам. Вы уверены, что через такой срок данный диск будет востребован даже если он будет рабочим?

Думаю, что через пару тройку лет наверняка возникнет заменить его на что-то более ёмкое и более производительное.

Для полноты картины, давайте подойдем с другой стороны и оценим сколько мы можем записать информации на диск, даже если он у нас единственный в системе и на него пишутся в том числе и объемные медиа-файлы. Для этого прикинем, что мы планируем использовать диск в течении максимум 5 лет, что при TBW 280 Tb будет эквивалентно 150 Гб в день. Что такое 150 Гб? Это более 12 часов видео FullHD в максимальном качестве, т.е. 6 полнометражных фильмов слитых с Bluray дисков. Вы часто записываете такие массивы данных? А тут каждый день в течении пяти лет.

Читайте также:  Грецкий орех: польза и вред для организма мужчины, женщины и ребёнка

И это речь о бюджетном носителе, который хоть и имеет не самый маленький ресурс и основан на MLC памяти, все же значительно уступает профессиональным решениям, имеющим куда более внушительные характеристики. Основным же недостатком SSD остается достаточно высокая цена за Гб объема. При этом технологии не стоят на месте и постепенно цена снижается, что делает диски SSD все популярнее с каждым днем. С каждым днем все больше HDD отправляются на полки или во внешние карманы для резервного копирования данных на них.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Почти невозможно выложить полную программу тренировок по боди-памп. Во-первых, потому что pump — лицензионный коммерческий продукт, во-вторых, потому что пришлось бы расписывать десятки разных тренировочных программ и сотни упражнений (недаром их продают только на DVD). Примерную программу pump для разного уровня подготовки я приведу в пример для понимания самой методики.

Для начинающих

Пример body pump-тренировки для новичков. Все упражнения выполняются в двух подходах, по 45 секунд на каждый. Перерыв между подходами составляет 15 секунд. Отдых между упражнениями — 30 секунд. Упражнения без изменения темпа выполняются со средней скоростью, не более 3 секунд на обе фазы движения. Старайтесь подбирать вес, который позволит выполнить все упражнения в таком режиме до мышечного отказа.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Схема памп-тренировки:

  • Разминка.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Трастеры.
  • Серии выпадов на каждую ногу.
  • Жим штанги лежа в медленном темпе (4-5 секунд опускание и взрывной подъем штанги).
  • Выпрыгивания вверх на месте.
  • Отжимания от пола.
  • Махи в стороны с подъемом рук вверх (с гантелями или блинами).
  • Берпи.
  • Жимовой швунг (фаза подъема форсированная, фаза опускания медленная).
  • Скручивания.
  • Подъемы ног лежа на степ-платформе.

Для продвинутых

Программа body pump для продвинутых часто включает разные циклы с изменением нагрузки, темпа выполнения и прочих условий. Для освоения программа выполняется поочередно, один цикл за другим. На каждое упражнение отводится 45 секунд работы и 15 секунд отдыха. Отдых между циклами — 2 минуты.

Для более опытных в боди-пампе групп первые два цикла выполняются по 2 раза (то есть 1, 2, 1, 2, после чего третий завершающий). На втором повторении первого и второго цикла все упражнения выполняются в одном темпе, без задержек или форсированных движений. Отдых между упражнениями составляет 30 секунд. Мышцы к этому моменту будут уставать и закисляться, потому применение различных приемов pump будет излишним.

Это пример продвинутой программы по боди-памп.

Примерная программа тренировок в домашних условиях

Первый цикл:

  • Сочетание тяги штанги в наклоне с жимом на бицепс (выполняется вначале тяга, потом жим, после разгибания спины).
  • Поочередные протяжка с жимовым швунгом.
  • Приседания с чередованием темпа (1 очень медленное через три быстрых).
  • Выпады назад на каждую ногу.

Второй цикл (добавляется вес на штанге):

  • Приседания с увеличением скорости (выполняются приседания от ультрамедленного вначале и до очень быстрого на последних повторениях в подходе).
  • Жим штанги лежа на степе (1 медленный через 3 быстрых).
  • Отведение руки в наклоне (на трицепс).
  • Медленный подъем штанги на бицепс.

Третий цикл (повторение второго с меньшим весом на штанге).

Завершающий цикл:

Примерная программа тренировок в домашних условиях
  • Джампинг джек.
  • Силовые прыжки с места.
  • Отжимания от степ-платформы.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Боковые скручивания.
  • Пдъем ног в положении лежа.
  • Планка с чередованием опоры на ладони и локти.

После основной боди-памп-тренировки выполняется стречинг на все группы мышц (2-3 минуты).

Недостатки Total Body

Главным недостатком занятий Total Body является непрофессионализм тренера. Новый и современный вид тренировок требует особого внимания при индивидуальной работе с клиентами. Некомпетентность тренера может стать проблемой для здоровья желающих заниматься этим видом спорта.

Недостатки Total Body

Поэтому, выбирая тренировочный зал, следует подробно узнать о профессионализме инструктора ведущего занятия, оговорить программу упражнений и противопоказания. Правильно подобран комплекс упражнений – залог высокого результата.