Упражнения для плоского живота домашних условиях

С открытием купального сезона на пляжи потянулись люди… А у тебя не идеальный животик, и ты стесняешься показывать его на пляже? И пусть готовиться к нынешнему купальному сезону поздно, но начинать готовиться к следующему можно и нужно уже сейчас. Рассказываем как сделать красивый плоский животик в домашних условиях. А в конце стать представим видео «9 упражнений для плоского живота».

Откуда и почему появляется живот?

Этому содействует четыре основных фактора:

  • Накопление подкожного жира.
  • Растянутые и слабые мышцы брюшного пресса.
  • Жир, который расположен вокруг внутренних органов.
  • Плохая работа кишечника и остатки (шлаки), которые в нем остаются.
Откуда и почему появляется живот?

Все эти четыре фактора содействуют образованию живота. Порой они имеют место не все в одинаковой степени, но для достижения цели – плоского живота – необходимо избавиться от всех четырех факторов. Интересен тот факт, что решение всех этих проблем очень тесно связано между собой.

К примеру: когда мы укрепляем мышцы пресса — мы способствуем сжиганию жира, даже внутреннего. Или когда качаем пресс — мы улучшаем кровообращение. Даже когда мы просто массируем внутренние органы или кишечник — они начинают лучше работать! В человеческом организме все очень взаимосвязано.

Правила выполнения упражнений

Упражнения на плоский живот – это в первую очередь упражнения на пресс. Получить рельефные мышцы на животе непросто и заниматься для этого нужно 4-5 раз в неделю. Однако такой эффект представительницам прекрасного пола зачастую просто не нужен. И в основном мы добиваемся того, чтобы убрать лишний жирок. Итак, рассмотрим основные правила выполнения упражнений.

Читайте также:  Варианты тренировок для развития взрывной силы

Перед выполнением упражнений вам нужно обязательно сделать разогревающий массаж – он сделает упражнения более эффективными. После массажа нужно проводить аэробные упражнения – упражнения без нагрузки. Основная цель этого блока упражнений – растянуть мышцы. Выполнение силовых упражнений в первые дни тренировок не должно занимать у вас более пятнадцати минут, но в дальнейшем нужно увеличивать нагрузку примерно до получаса.

Также стоит отметить, что не смотря на то, что вы можете встретить советы проводить упражнения для плоского живота с отягощением, например, гантелями, так делать не нужно. К этому есть несколько оснований:

  • такие упражнения нужно делать исключительно под присмотром профессионального тренера;
  • в этом случае вы получите значительный рост мышечной массы (и вместо плоского живота получится выпуклый);
  • вы можете получить проблемы со здоровьем.

Примерный комплекс упражнений

Правила выполнения упражнений

Приведем простейший комплекс упражнений, которые и помогут добиться вам цели – получить плоский привлекательный животик. Итак, первое упражнение – лягте на пол на спину, согните в коленях ноги, при этом стопы должны быть на полу, а руки должны быть скрещены на груди. Сделайте вдох и на выдохе поднимайте голову и плечи, отрывая от пола лопатки. В таком положении постарайтесь задержаться на несколько секунд.

Следующее упражнение выполняется из такого же исходного положения, но в данном случае на вдохе вы поднимаетесь так, чтобы по очереди касаться плечами противоположных конечностей – правым плечом, например, левого колена, а потом наоборот. На выдохе — вернуться в исходное положение.

Хороший эффект дает подъем ног с предметом. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях под прямым углом и зажать ступнями мяч. На вдохе поднимите бедра так, чтобы мяч оказался напротив лица, а на выдохе вернитесь в И.П. Еще одно довольно простое упражнение для плоского живота выполняется из того же исходного положения, только вам нужно поднять руки над головой, на выдохе разогнуть ноги и, вытянув их прямо, на вдохе вернуться в положение с которого вы начинали.

Читайте также:  Как стать стройной за неделю без диет в домашних условиях

Рекомендую:

мериканский эксперт в мире фитнеса Джиллиан Майклс представляет современную методику тренировок, в которой скомбинированы кардио и силовые абдоминальные упражнения. Выполняя их, Вы сможете быстро избавиться от лишнего веса и привести мышцы средней части тела в тонус. Каждая тренировка рассчитана всего на 30 минут. Начните занятия с первого уровня сложности, а по истечении трех недель переходите ко второму, более интенсивному. Такой подход позволит за короткий срок добиться изумительных результатов! » />

Диета для достижения плоского животика

Невозможно добиться подтянутого, красивого плоского животика без уменьшения жировой прослойки. Для этого нужно соблюдать диету, но она будет иметь мало общего с привычными диетами. Основные ее правила уже были изложены нами в статье «Фитнес для начинающих». Помнишь, что такое дробное питание? Ешь пять-шесть раз в день, но небольшими порциями.

Также следует обязательно включать в рацион белок, желательно животный, но обезжиренный – это:

  • орехи;
  • куриные грудки;
  • обезжиренный творог и т.д.
Диета для достижения плоского животика

Один прием необходимо уделить приему полезных жирных кислот – для этого ешь: миндаль, льняное семя или специальную льняную кашу. Включай в рацион и одну порцию каши, богатой углеводами – овсянка, просо, гречка, коричневый рис. Если ты не выносишь овсянку, то можно добавлять в нее любимые ягоды, и так эта каша станет вкуснее. И никаких сладостей и мучного! Ну если только иногда и если только совсем чуть-чуть