Упражнения для укрепления мышц спины

Гантели и гири являются отличными аксессуарами для тренировок. Однако это не все, что можно найти и эффективно использовать в тренажерном зале. Если Вы еще не пробовали упражнения с медболом, самое время начать!

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — фактов

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

  • Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
  • Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
  • Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
  • Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
  • Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Читайте также:  29 ЖЁСТКИХ ошибок при похудении. Как правильно худеть

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция

Упражнение лодочка для спины и его польза

Вот основные полезные аспекты, их целых 12:

  1. Максимальная польза для спины — она укрепляется, позвоночник растягивается, и формируется правильная осанка. Неправильная – исправляется. Это способствует верному (анатомически) расположению внутренних органов, что обуславливает их нормальную работу.
  2. В тканях и внутренних органах активизируется ток крови.
  3. Отлично разрабатываются суставы: позвоночника, а также плечевые и тазобедренные.
  4. В результате укрепляется хрящевая прослойка, а производство столь важной суставной жидкости усиливается.
  5. Мышцы корсета также укрепляются, а столб позвоночный принимает свое изначально верное положение.
  6. Движение работает, как мощная профилактика остеохондроза.
  7. Уходят боли и ощущение напряжения в спине, пояснице, снимаются спазмы, и мышцы обретают свою естественную способность расслабляться после напряжения.
  8. Для детей движение полезно тем, что предупреждает сколиоз и отлично улучшает осанку.
  9. Улучшается работа пищеварительной системы.
  10. Интенсивнее уходят жировые отложения в нижней части спины.
  11. Отлично укрепляются ягодичные мышцы.
  12. Полезно для пресса — животик становится более плоским и подтянутым.

Какие мышцы работают? Их много: это мышцы длинные спинные, трицепс и мышца дельтовидная, передняя зубчатая, мышцы поясницы квадратные, разгибатели позвоночника, мышца живота плоская, вся задняя группа мышц бедра, мышца ягодичная большая, камбаловидная.

А вы знали, что именно «лодочка» — это наиболее доступное нам всем, домашнее упражнение, которое прорабатывает самые глубокие мышцы.

Причем, именно те, которым обычно не хватает нагрузки, и которые остаются без внимания при большинстве домашних и традиционных упражнений.

Упражнение «Лодочка»: польза и вред

Упражнение «лодочка»

Несмотря на огромное количество упражнений для мышц спины, традиционная «лодочка» по-прежнему остаётся актуальной и эффективной. Она хороша тем, что укрепляет не только спину, но и пресс. Это позволяет делать успехи в других упражнениях, которые требуют значительной выносливости.

При выполнении «лодочки» работают следующие группы мышц:

  • длинные мышцы спины;
  • ягодицы;
  • плоские мышцы живота.

Отличие в том, что она способствует проработке постуральных мышц, расположенных глубоко, ближе к позвоночнику — до которых не так просто добраться при помощи стандартных силовых тренировок. Именно эти мышцы отвечают за осанку и прямое положение спины при ходьбе.

Чтобы получить хороший результат и не навредить здоровью, важно правильно выполнять это упражнение. Вот несколько правил, обязательных к соблюдению:

  • Делайте «лодочку» на голодный желудок — примерно за 2 часа до или после еды;
  • Не допускайте рывков и прочих резких движений. Они должны быть плавными и размеренными;
  • Не переусердствуйте. Лучше продержаться в правильной позиции недолго, чем делать упражнение не как положено, но идти на временной рекорд;
  • Чтобы расслабить мышцы спины, в конце можно сделать горизонтальную или вертикальную складку.

«Лодочка»: польза и вред

Тех, кто только начинает осваивать разные физические упражнения, наверняка интересует, какова польза и вред упражнения «лодочка» для спины. И то, и другое имеет место быть.

Для начала подробнее поговорим о пользе упражнения «лодочка»:

  • Укрепление пресса. Выполнение элемента обязательно тем, кто хочет убрать лишнее с области живота;
  • Укрепление спины. Это главная задача «лодочки». Сильные мышцы спины позволяют успешно справляться с упражнениями на другие группы мышц.
  • Формирование осанки. Вряд ли кто-то мечтает стать обладателем сутулой спины и странной походки. Упражнение помогает создать незримую поддержку позвоночника и исправить осанку;
  • Улучшение кровообращения. Благодаря этому появляется бодрость и улучшается общее самочувствие.

Кажется, что у этого упражнения одни плюсы: нормализация работы организма, избавление от жира, укрепление спины и пр. Но оно может и навредить, если есть противопоказания к выполнению.

Рассмотрим противопоказания упражнения «лодочка»:

  • Обострение заболеваний позвоночника. Не стоит рисковать, если вы недавно перенесли травму спины;
  • Простудные заболевания. Физическая нагрузка, особенно при высокой температуре, недопустима. В этом случае позволено лишь лежать под одеялом и пить чай с лимоном;
  • Аритмия и тахикардия. Если у вас нарушено сердцебиение, то упражнение только усугубит ситуацию;
  • Высокое артериальное давление. Этот недуг обычно сопровождается отдышкой, тошнотой и головокружением. О дополнительных нагрузках не может быть и речи.

Правильное и регулярное выполнение — залог быстрого достижения хороших результатов. Но не стоит забывать о своём здоровье. Давайте себе отдыхать, а если чувствуете недомогание, то немедленно заканчивайте упражнение. Чтобы избежать неприятных последствий, рекомендуем тренироваться в зале с профессиональным инструктором.

Читайте также:  15 упражнений йоги для гибкой и сильной спины

Упражнение "лодочка": убираем живот и выпрямляем спину

Это эффективное упражнение здорово преображает внешний вид: спина выпрямляется, осанка становится ровной и правильной, а силуэт становится гораздо привлекательнее.

Область живота подтягивается, выпирающий живот довольно быстро уходит.

«Лодочка» — упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины и пресса, за счет этого достигается баланс в проработке мышц. Именно поэтому эффект от выполнения упражнения можно будет увидеть довольно быстро и даже первые несколько дней тренировок покажут вам, что упражнение работает.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения:

Длинные мышцы мышца живота.

Помимо похудения и преображения фигуры, «лодочка» еще и помогает делать профилактику многих проблем со спиной: область позвоночника поясницы и шеи отлично прорабатывается.

Но самая главная особенность в том, что это одно из немногих упражнений для дома, которое прорабатывает не только поверхностный мышцы, но и глубокие, которым, как правило, не хватает нагрузки.

Благодаря их проработке мы получаем довольно быстрый эффект, особенно он виден в районе живота. Если это ваша проблемная зона и выпирающий живот неохотно уходит, то «лодочка» должна помочь!

Еще один бесспорный плюс «лодочки» — нет абсолютно никакой нагрузки на суставы, что делает упражнение доступным практически для всех людей.

Как выполнять упражнение «лодочка»

Исходное положение — лежа на спине. Желательно использовать коврик для занятий фитнесом, чтобы не было неприятных ощущений во время выполнения.

Очень важно правильно занять исходное положение:

  • тело собрано, спина, шея и голова должны находиться на одной линии, взгляд устремлен строго перед собой. Шею нельзя наклонять, нельзя смотреть в сторону. Это помешает правильному расположению позвонков.
  • руки должны лежать вдоль туловища, ладонями вниз;
  • ноги вместе, носки натянуты, колени слегка втянуты.

В этой позиции нужно начать медленное и спокойное дыхание. На вдохе живот втягивается, на выдохе расслабляется.

Одновременно со выдохом, поднимите туловище (спина прямая) и ноги. Поднимать нужно на комфортную для вас высоту. Это может быть как 20, так и 40 см. Делайте так, как комфортно и удобно вам.

Опора в таком положении — зона ягодиц и крестца.

Вдохните, втянув живот и зафиксируйтесь в этом состоянии на несколько секунд. Для начала будет достаточно пяти, в последующие тренировки увеличивайте постепенно это время до 10-15 секунд.

На выдохе медленно опуститесь.

Сделайте 5-8 повторений, отдохните 1 минуту. Сделайте еще 2 подхода.

Делать упражнение желательно ежедневно, особенно эффективно оно в утреннее время, но и при занятиях днем или вечером даст хороший результат.

Попробуйте, это просто, не занимает много времени и сил. Тем не менее, эффект от упражнения очень хороший и заметный.

Техника и вариации выполнения

Упражнение супермен можно выполнять в любом удобном для вас месте – будь это дома, в тренажёрном зале либо даже на свежем воздухе у себя во дворе. Техника выполнения:

  1. На первом этапе занимаем исходную позицию. Для этого расстилаем коврик на ровной поверхности, ложимся на него животом, вытягиваем руки вперёд, немного раздвинув при этом ноги.
  2. Вдыхаем и на выдохе одновременно поднимаем руки и ноги к верху, задерживаемся в таком положении на пару секунд. После можем медленно опустить конечности и вернуться в исходное положение.
  3. Повторяем упражнение необходимое количество раз (обычно 3-4 подхода по 20-30 раз), не забывая о том, что достигнув верхней точки, наше положение должно напоминать летящего Супермена, от которого и взялось название.

В этом видеоролике вы можете наглядно увидеть правильную технику выполнения упражнения супермен:

У упражнения супермен также есть вариации:

  1. Гиперэкстензия – упражнение, которое чаще всего используется в фитнесе, направлено по большей мере на развитие нижней части спины. Суть упражнения состоит в том, что верхняя часть тела по пояс находится в висячем положении, в то время как нижняя половина расположена на скамье. Скрестив руки перед собой, либо положив их себе на плечи, выравниваемся с уровнем ног, которые находятся на возвышении – занимаем исходное положение. Далее делаем наклоны вниз, строго удерживая ровную осанку. Лучше всего, если на уровне голени либо выше вас будет придерживать другой человек. Гиперэкстензии необходимо проводить в медленном темпе, в среднем по 10-20 повторений за 1 подход (на одну тренировку приходиться 4 подхода).
  2. Поднятие только 1 руки и ноги – разновидность упражнения, суть которого состоит в том, что вначале человек поднимает конечности по одну сторону тела, после чего проделывает то же по другую сторону.
  3. Если упражнение слишком сложное, поднимайте только ноги во время выполнения, руки можно при этом только прижимать. Главное – не забывать о том, что основное напряжение должно находиться в области поясницы.
  4. В качестве дополнительной нагрузки для более тренированных людей, особенно для мужчин, можно использовать гантели, которые подбираются по ощущению напряжения, и во время выполнения просто поднимаем руки уже со снарядом.
  5. Использование фитбола. Этот метод также несложен в выполнении. Ложимся на фитбол животом, вытянув ноги назад, фиксируем положение, упираясь ладонями в пол – это наша исходная позиция. Далее выпрямляем спину и руки так, чтобы они сровнялись с нижней половиной тела, и образовалась ровная линия (вначале можно также практиковаться напротив зеркала либо пользоваться советами и наблюдением более опытных людей).
Читайте также:  25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Какие мышцы задействованы

Сутулость и другие нарушения осанки, остеохондроз и боль в спине – именно такие жалобы, к сожалению, в последнее время получили самое широкое распространение, а виной тому сидячий образ жизни, неправильное положение тела во время работы за компьютером и, как следствие, — слабость мышечного корсета. Компенсировать все эти пробелы можно, если регулярно уделять время работе со своим телом. Начинать можно с одного упражнения лодочка, постепенно расширяя тренировки и увеличивая их продолжительность.

Лодочка – эффективное и простое упражнение, которое можно встретить в различных комплексах тренировок.

Система тренировки Для чего включают упражнение
Лечебно-оздоровительная гимнастика Формирование красивой осанки, работа с искривлением позвоночника
Бодифлекс В комплексе с аэробным дыханием помогает проработать пресс (рекомендуем эффективные упражнения на пресс в тренажерном зале) и сократить объем талии
Силовой тренинг Для укрепления мышц кора и прогресса в работе с большими весами

Лодочка или Супермен является универсальным упражнением без возрастных ограничений, при этом оно обладает оздоровительным и общеукрепляющим действием. Такой эффект достигается за счет комплексной работы следующих мышц:

  • ягодичной;
  • плоской мышцы живота;
  • длинной мышцы спины, разгибателя позвоночника и квадратных мышц поясницы.

Правильное выполнение упражнения позволяет задействовать и включить в работу кроме поверхностных мышечных слоев еще и постуральные. Что это значит? Постуральные мышцы располагаются значительно глубже в теле, в непосредственной близости от позвоночника. Их основная задача – обеспечить телу вертикальное положение во время двигательной активности за счет правильной осанки. Особенностью внутренних мышц является то, что в стандартном силовом тренинге их достаточно сложно проработать. Именно статическая нагрузка во время выполнения упражнения включает их в работу лучше всего.

Техника выполнения

Прежде чем выполнять это упражнение, как в случае и со всеми прочими упражнениями, стоит провести небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. После этого, можно приступать.

  1. Следует лечь на пол, лицом вниз. Руки, при этом, вытягиваем вперёд. Представьте, будто вы Супермен, летящий над городом. Это исходное положение данного упражнения.
  2. Выдохните и поднимите руки, ноги и грудь от пола и задержитесь в такой позе на пять секунд. Подниматься стоит, как можно выше, но при этом не надо запрокидывать голову назад. Шея должна быть продолжением линии позвоночника. Для наилучшего результата рекомендуется напрягать нижний отдел спины и не отрывать внешнюю поверхность бедра от пола.
  3. Начинайте медленно опускаться обратно на пол, одновременно делая вдох, пока не вернётесь в исходное положение.

Для наилучших результатов, рекомендуется делать три подхода, по тридцать повторений.

Во время подъёма вы должны напоминать летящего супермена, как его изображали в старых фильмах, отсюда и название. Впрочем, дело не только в кино, но и в том, что это упражнение позволяет прийти в хорошую форму и очень полезно для спины.