Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес — система и методика выполнения специальных упражнений, которую разработал Джозеф Пилатес. В своём в первоначальном виде она была сформирована сто лет назад для скорейшего восстановления солдат после тяжёлых ранений. С помощью этой методики укрепляются мышцы, которые, как корсет, поддерживают позвоночник в правильном положении. У пилатеса множество сторонников по всему миру.

Отжимания

 Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях
  1. Прижимайте подбородок к груди, а затем, не торопясь, опуститесь к полу.
  2. Спина должна скручиваться позвонок за позвонком.
  3. Колени необходимо расслабить, ладони опустить на пол.
  4. Теперь можно продвигаться при помощи рук и принять позицию планки. Почувствуйте, что спина максимально выдвинулась, напрягайте свой кор.
  5. Сгибайте локти в стороны и производите неторопливые отжимания для трицепса. На коврик при этом полностью опускаться не нужно.
  6. Теперь возвращайтесь в положение планки. Бедра отодвиньте назад и с помощью рук продвигайтесь в обратном положении, пока не встанете в присед.
  7. Втягивайте живот и очень медленно выпрямляетесь.
  8. Принимайте положение стоя.
 Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Это упражнение необходимо выполнять по 8 повторений.

 Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Если упражнение даётся с тяжестью, опускаться можно на колени, а не в планку.

 Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Выполняйте этот комплекс занятий дома для всего тела каждый день и всегда оставайтесь в идеальной спортивной форме. Удачи в тренировках.

 Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях

Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тем, как начинать самостоятельные занятия, рекомендуется посетить врача, чтобы узнать о состоянии своего здоровья, получить рекомендации о допустимых для вас нагрузках.

У кого есть желание и возможность – первые занятия можно провести с тренером.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Для тех, кто страдает остеохондрозом или проходит реабилитацию после травмы – консультации тренера являются необходимыми составляющими успеха занятий. Он поможет подобрать правильную нагрузку и объяснит нюансы и детали выполнения комплекса.

Что требуется для домашних тренировок

Инвентарь, который понадобится для тренировок в домашних условиях. Можно добавить еще гимнастический мяч

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

  • гантели, весом:
    • для женщин от 1 до 5 килограмм;
    • для мужчин от 3 до 16 кг.
  • коврик для занятий спортом;
  • удобная и натуральная спортивная одежда;
  • обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше – на боках появятся синяки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Эффективные упражнения, чтобы уменьшить талию и убрать бока
  • Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?

Мэри Хелен Бауэрс

Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»

Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.

По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.

Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.

Плюсы по отзывам пользователей:

1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.

Минусы:

1. Не для активно худеющих. Если ваша основная задача — похудеть и как можно быстрее, эти тренировки не подойдут. Либо выбирайте что-то другое, либо добавляйте активные кардио нагрузки от других тренеров.2. Монотонность. Видео от Мэри Бауэрс созданы для тех, кто готов медленно и упорно идти к своей цели, выполняя каждое упражнение идеально правильно и бесчисленное количество раз.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

  • скакалка;
  • ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
  • гантели — для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней — 5;
  • лента-амортизатор;
  • хулахуп (с ним упражнения для похудения живота и боков будут эффективнее в несколько раз);
  • штанга;
  • валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
  • бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

  • гребной;
  • гироскопический;
  • эллипсоид (идеален для начинающих);
  • беговая дорожка;
  • велотренажёр;
  • райдер;
  • степпер;
  • силовая станция;
  • Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

На данный момент в фитнесе существует множество систем и программ, позволяющих достаточно быстро привести тело в порядок или поддерживать его в хорошем состоянии. К одним из наиболее известных и эффективных направлений в спорте можно отнести пилатес. Именно о нем сегодня и пойдет речь.

Комплекс, изобретенный Джозефом Пилатес более 80 лет назад и названный в его честь, из всех видов физических упражнений выделяется тем, что отлично тренирует тело, но при этом не перегружает его.

Гимнастика пилатес выполняется очень плавно и размеренно, что минимизирует вероятность возникновения травм. Данная система учит чувствовать сове тело, каждую его мышцу и даже косточку.

Она требует большой концентрации и сосредоточенности.

Обратите внимание

Практически все плиатес упражнения основываются на напряжении мышц живота, при этом задействуется не только пресс, а все мышцы – косые, прямые и даже глубинные, о наличии которых, возможно, вы даже и не подозревали.

Их Джозеф Пилатес именует «каркасом прочности», фиксирующим в идеальном положении внутренние органы и опорно-двигательный аппарат. Тем не менее, упражнения созданы таким образом, чтобы одновременно прорабатывать как можно больше мышечной массы.

Поэтому система тренирует все тело, делая его гибким, сильным и красивым.

Еще одним достоинством системы является то, что заниматься по ней могут абсолютно все, независимо от возраста и пола.

Пилатес для начинающих — особенности системы пилатес, упражнения

Она считается настолько безопасной, что ее можно практиковать даже беременным женщинам и людям, перенесшим травмы, в число которых входят и повреждения позвоночника. Пилатес отлично подойдет для тех, кому приходится много времени проводить сидя за столом или компьютером.

Читайте также:  Какие углеводы можно есть для похудении: виды, список продуктов

Он избавит от болей в позвоночнике, укрепит мышцы спины, улучшит осанку и решит еще множество проблем, к которым приводит малоподвижный образ жизни.

Кроме этого комплекс вырабатывает правильное дыхание, учит расслабляться, развивает координацию движений, гибкость, помогает установить контроль над собственным телом. Также полезен пилатес для похудения, регулярно его практикуя, можно «вылепить» изящное, скульптурное тело.

Чтобы упражнения принесли наибольшую пользу их необходимо выполнять правильно. В идеале, научить этому должен опытный инструктор. Но при большом желании и отсутствии возможности посещать фитнес-центы, можно освоить пилатес дома. Для этого сначала рекомендуется ознакомиться с его основными принципами.

Пресс

Каждое пилатес упражнение должно начинаться, продолжатся и заканчиваться на мышцах живота, которые постоянно следует удерживать в напряжении. Чтобы понять в каком именно состоянии они должны находиться, сделайте одно простое упражнение:

  • Лягте лицом вверх. Колени согните, расположите ступни на полу, спину удерживайте прямо. Сосредоточьте все внимание на области таза и живота ниже пупка. Мышцы, расположенные в этой зоне, потяните внутрь, так если бы вас сжимал корсет. Такое движение должно переместить ваш пупок вверх и внутрь к позвоночнику, а также удлинить торс, делая пространство между бедрами и ребрами больше. Обратите внимание, как немного приподнялся ваш таз, а спина стала более плоская. Также обратите внимание и на состояние вашего пресса. Запомните все эти ощущения. А после постарайтесь сжать мышцы еще сильнее – именно так вы должны это делать во время каждого упражнения пилатеса.

Правила для начинающих

Пилатес для начинающих в домашней обстановке

Желающим приобщиться к физической культуре пилатеса, необходимо изначально знать, что это такое и в чем его польза. Начитанные на эту тему люди и «познакомившиеся с ней» со слов друзей – это еще не начинающие пилатес-тренирующиеся. Для того, чтобы выполняемые самостоятельно, в домашних условиях занятия приносили пользу и были эффективными с первой тренировки, нужно прислушиваться к таким советам:

Правила для начинающих
  • выбирайте программу строго индивидуально, в соответствии со своим уровнем физподготовки;
  • работайте с собственным весом, не спешите браться за утяжелители и специальные тренажеры;
  • смотрите видео-уроки на родном языке;
  • будьте собраны и сконцентрированы;
  • знайте, что качество здесь важнее количества;
  • слушайте себя, будьте честны с собой;
  • в случае усталости сделайте «короткую перемену»;
  • помните, что это низкоударные и неинтенсивные тренировки.

Теперь, зная «мораль» пилатеса и чтобы приступить к выполнению упражнений пилатеса в домашних условиях для начинающих, необходимо только желание и мягкий фитнес-коврик.

Упражнения пилатес для начинающих: необходимо желание и мягкий коврик

Все отзывы об эффективности или пользе пилатеса делятся на положительные и отрицательные. Последние из них – это мнение людей, начавших выполнять тренировки, не соответствующие их физической подготовке или состоянию здоровья, а также не умеющие «слушать свой организм»! Статистика показывает, что положительных отзывов от результатов занятий гораздо больше! Важно только понимать специфику и регулярно выполнять упражнения.

Правила для начинающих

Интересно: Что необходимо есть до и после тренировок, для того, чтобы похудеть

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Перед тренировкой необходимо проветрить помещение и приготовить бутылочку с чистой водой. Каждое упражнение выполняется, начиная от 10 раз и выше, учитывайте вашу индивидуальную физическую подготовку.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Упражнение 1 — Лодочка

Примите сидячее положение, согните ноги и захватите бедра руками. Если ваши мышцы брюшного пресса хорошо проработаны, то просто выпрямите руки. Теперь медленно поднимите ноги вверх так, чтобы носки оказались на одном уровне с грудной клеткой, отклонитесь корпусом немного назад. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, дышите ровно и глубоко.

Упражнение 2 — Пассчимотасана

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Данное упражнение пришло в пилатес из древней системы развития йоги. Оно развивает подвижность позвоночника, устраняет складки на животе, способствует ускорению обмена веществ.

Сядьде на пол, ноги выпрямлены перед собой, спину держите ровно. Медленно опускайте корпус вниз, стараясь пальцами рук взяться за ступни. Если у вас это получается, то теперь попробуйте положить живот и грудь на бедра. Следите за дыханием, позвоночник должен оставаться прямым. Вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение.

Перед тренировкой необходимо выполнить короткую разминку, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Рекомендуем прочитать:Занимаемся пилатесом для беременных на 2 триместреЙога или пилатес что лучше: пилатес клуб или йога центрСистема упражнений от Джозефа Пилатеса: видео обучениеПилатес для похудения в домашних условиях: отзывы и результатыРолл для занятий пилатесом в домашних условиях, на природе и центрахСтудии пилатеса в СПБ и Москве для эффективных тренировокПилатес йога в Минске в Фрунзенском районе: видео обучение, ценыТренировки по пилатесу в домашних условиях

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

  1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
  2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
  3. Отжимания с колен – 10 повторений.
  4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
  5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
  6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
  7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.
10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.