Вспомогательные упражнения для становой тяги

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают — развитие отстающих мышечных групп, общий набор мышечной массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается/изменяется, веса растут, количество повторов снижается.

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга
Классическая становая тяга

Достоинства и эффективность становой тяги

Становая тяга – поистине уникальное упражнение, ведь выполняя только его, одновременно можно накачать и ноги, и спину. Конечно, при условии правильной техники выполнения. Альтернативного по воздействию на организм упражнения просто не существует. Его часто называют оздоровительным, ведь в считанное время с его помощью можно привести в порядок физическое состояние.

Особая популярность его среди спортсменов заключается еще и в том, что упражнение позволяет быстро набирать общую мышечную массу тела. Связано это с тем, что при его выполнении в организме происходит сильное выбрасывание тестостерона, анаболиков и гормонов роста. В этом, видимо, и заключен секрет такой набирается масса основным групп мышц на того, упражнение учит правильному использованию штанги, помогая избежать травмирования. Людям, перенесшим травмы спины и позвоночника, этот вид тяги запрещен.

Как выполнять частичную становую тягу

0 comments

Частичная становая тяга

Главные работающие мышцы:

Мышцы-разгибатели спины, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

Краткое описание:

С прямой спиной, выпрямленными в локтях руками и слегка согнутыми ногами, поднимите штангу с высоты колен.

Смотреть полный список упражнений на спину

Вступление

Несмотря на то, что это упражнение не пользуется популярностью за пределами пауэрлифтерских кругов, оно способно стимулировать значительный мышечный рост.

Выставите в силовой раме ограничители так, чтобы гриф, лежащий на них, находился бы на высоте чуть выше коленных чашечек в тот момент, когда Ваши ноги согнуты так, как они сгибаются в этой фазе движения в становой тяге на прямых ногах. Это положение и будет являться Вашей нижней позицией. Или же, Вы можете поставить штангу на подставки. В этом случае штанга также должна стоять на подставках на такой же высоте, как если бы она лежала на ограничителях в силовой раме.

Ступни должны находиться под грифом, пятки на ширине таза, носки немного разведите наружу. За гриф беритесь на ширине плеч или чуть шире. Немного согните колени и примите исходное положение. Сохраняя спину прямой и не сгибая рук в локтях, сделайте шраг и оттяните плечи назад. Такой шраг, конечно, не приведёт к отрыву штанги от пола, разве что вес на ней уж слишком лёгкий, но этот шраг позволит Вам «замкнуть» спину в прямом положении, в котором она должна оставаться на протяжении всего упражнения. Теперь, направив взгляд вверх или вперёд, поднимите штангу. Ваши ноги должны распрямиться в конце движения. Гриф должен постоянно должен находиться в контакте с бёдрами. Не отклоняйтесь назад вверху. Встаньте прямо, сделайте паузу, лопатки втяните, затем опустите гриф на ограничители, слегка согнув ноги и одновременно наклоняясь вперёд. Из-за того, что это упражнение делается с минимальным сгибанием ног в коленях, оно является в действительности частичной становой тягой на (почти) прямых ногах.

Опустив штангу на ограничители или подставки, сделайте небольшую паузу и примите правильную исходную позицию, если Вы потеряли траекторию движения при опускании штанги. Сделайте вдох или несколько вдохов, пока штанга стоит на ограничителях, и ослабьте свой хват на несколько секунд. Затем задержите последний вдох, сделайте шраг и, «замкнув» спину снова, сделайте очередное повторение. Не делайте повторения «в отбив» или чересчур быстро. В качестве альтернативного варианта, не опускайте гриф внизу на ограничители. Вместо этого, делайте небольшую паузу в точке чуть выше ограничителей — как в румынской становой тяге.

Делайте выдох во время подъёма или вверху. Затем либо сделайте вдох и опустите штангу или сделайте вдох одновременно с опусканием штанги.

Поднимайте и опускайте штангу симметрично и не поворачивайте голову в стороны. И никогда не позволяйте плечам круглиться. Если плечи вдруг перестали «держать» и Вы не в состоянии оттянуть их назад, то тут же опустите штангу (но под контролем).

Упражнение можно делать либо с прямым грифом, либо с трэп-грифом. Если выберите трэп-гриф, то упражнение придётся делать с подставок, т.к. длины трэп-грифа не хватит для того, чтобы поставить его в силовую раму.

Даже при условии нанесения на ладони достаточного количества мела, Вы всё равно будете вынуждены, рано или поздно, перейти на разнохват. В таком случае, меняйте разнохват в каждом подходе.

Частичную становую тягу можно делать с уровня чуть ниже коленных чащечек. Но если Вы относитесь к категории высоких и долговязых атлетов, то прямой гриф будет у Вас «натыкать» на колени. Попробуйте в этом случае перейти на трэп-гриф.

Читайте также:  Лучшие упражнения для укрепления спины с фитболом против сутулости

Частичная становая тяга в силовой раме. Ограничители установлены чуть выше коленей.

Частичная становая тяга, выполняемая с ограничителей, установленных на 10 см ниже по сравнению с фотографией выше.

Смотри еще Зачем мне теория? Я хочу мышцы! Упражнения на мышцы живота Рост мышц. Как заставить мышцы 1 Ягодичные мышцы бедра. Их функции и строение

Как выполнять частичную становую тягу
Как выполнять частичную становую тягу

0 comments Ваш комментарий Нажмите, чтобы отменить ответ.

ФИО:
E-mail:
Website:
Комментарий:
Как выполнять частичную становую тягу

 Работайте над нижним и верхним участками диапазона в становой тяге

В становой нужно быть сильным по всему диапазону движения – и внизу, и вверху. Если у вас проблемы в нижней части амплитуды или в верхней, то включите в программу упражнения для устранения слабостей.

Добавьте сеты подсобных тяг по 5-8 повторов после основных рабочих подходов становой. Время от времени пробуйте тяжелые тройки и даже синглы (подходы из одного повтора), заменяя ими обычную тягу.

Для верхнего участка лучше всего тяга с плинтов (когда штанга установлена блинами на блоки). Если у вас нет специальных ящиков для этого, подкладывайте блины или используйте степы. Этот вариант эффективнее, чем частичная становая в силовой раме или со стоек, где гриф лежит на фиксаторах. Когда блины стоят на плинтах, движение больше похоже на обычную становую, что положительно переносится на результат в полном диапазоне.

Пример становой тяги с плинтами для тренировки верхнего участка диапазона:

Для срыва и отработки ускорения с нижней точки – становые из ямы (стоя на возвышении). Подложите под ноги всего один блин, и вы сразу же почувствуете, насколько тянуть стало тяжелее. Но это и делает такой вариант очень полезным, если у вас проблемы с началом движения. Причем не надо использовать большие веса и слишком высокую подставку. Достаточно подняться всего на несколько сантиметров, чтобы получить значительную прибавку в обычном диапазоне.

Пример становой тяги с небольшого возвышения для тренировки нижнего участка диапазона:

Варианты становой тяги

Румынская тяга

Чтобы начать движение, встаньте со штангой в руках, а не на полу, и опустите, пока не почувствуете легкое растяжение в ваших подколенных сухожилиях, чтобы создать гибкость, а также силу, мощь и контроль в этих часто забытых мышцах ног. Нет необходимости брать большой вес, чтобы румынская тяга была эффективной, поэтому начинайте с малого.

Тяга трэп-бара

Вы также можете найти эту версию, обозначенную как тяга шестиугольного грифа, из-за шестиугольной формы используемой штанги. Это эффективная версия классической тяги, с боковым расположением ручек, заставляющей вас втягивать лопатки и задействовать ваши широчайшие мышцы спины. Она отлично подходит для быстрого создания прочности спины и не оказывает такого же давления на нижнюю часть спины, как другие варианты тяги, поскольку гравитация не тянет вас вперед.

Тяга сумо

Разместите ноги шире и возьмитесь за штангу слегка более узким захватом, чем при обычной тяге. Используйте значительно более легкий вес, поскольку это упражнение нацелено на мышцы в ваших подколенных сухожилиях, что делает его отличным строителем для сильных ног.

Становая тяга с широким хватом

Возьмите штангу более широким захватом, чтобы уделить больше внимания мышцам верхней части спины (трапеции). Поднимайтесь медленно, чтобы не надорвать спину.

Становая тяга со стойки

Если вы обнаружите, что диапазон движения обычной тяги слишком тяжелый для вас, начните с поднятия штанги с блока или стойки. Это хорошая вариация для начала, пока вы не будете более уверены в движении, потому что при этом уменьшается нагрузка на нижнюю часть спины.

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Становая тяга – это одно из трех основных направлений упражнений в пауэрлифтинге. Данное базовое упражнение необходимо для развития мышцы спины. При выполнении этого упражнения вы сможете задействовать не только мышцы спины, но и многие другие группы мышц.

Становая тяга отлично подходит для комплекса упражнений пауэрлифтеров, но что касается полезности этого упражнения для бодибилдеров, тот тут возникает много споров.

Часть спортсменов полагает, что становая тяга нужна культуристам, другие считают, что эта точка зрения ошибочна.

Повышенная травмоопасность

Большинство профессиональных спортсменов не выполняют становую тягу по причине высокой травмоопасности. Неопытные спортсмены, которые не умеют ещё правильно выполнять данное базовое упражнение из пауэрлифтинга, очень часто получают травмы.

В основном это происходит из-за чрезмерной неусидчивости новичков. Иногда начинающие спортсмены считают, тренировку необходимо начинать сразу с большого веса. К примеру, вместо 50 кг поднимают 100.

Совет

При этом во время поднятия такого большого веса просто невозможно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Особенно это касается тех, кто впервые выполняет становую тягу. Однако, даже идеальное знание техники выполнения упражнения не гарантирует того, что вы не получите травму.

Существует немало опытных спортсменов с сорванной спиной. Работа с большим весом всегда сопряжена с риском. Это так же верно и для тех, выполняет упражнения правильно и пользуется атлетическим поясом.

Слишком высокие нагрузки

Выполнение становой тяги очень энергозатратно. Это упражнение оказывает сильное влияние на нервную систему атлета. Для многих спортсменов становая тяга становится настоящим испытанием.

Бывает даже так, что после тренировки со становой тягой спортсмен не только не может дальше тренироваться, но и ему больно просто ходить в течение нескольких дней.

Сильная перетренированность это настоящая проблема, так как это сбивает график занятий. И следовательно, уменьшает уровень прогресса.

Плюсы и минусы применения становой тяги в бодибилдинге — RED Health

Спортсмены включает становую тягу в программу для разработки мышц спины. Это неплохое решение, если вы соблюдаете несколько правил. Работа с большим весом может привести к тому, что вы не сможете выполнять последующие упражнения.

Руки могут перестать вас слушаться, и вы просто не сможете удержать штангу. Во избежание нарушения графика тренировок, упражнения со становой тягой ставят на отдельный день.

Такое решение проблемы позволяет проработать широчайшие мышцы спины, которыми часто пренебрегают начинающие спортсмены.

Увеличение талии из-за становой тяги

Тренировки, включающие становую тягу, могут привести к увеличению объема талии. Это отрицательный эффект для бодибилдеров. Все культуристы стремятся, наоборот, сделать свою талию как можно уже. Поэтому среди профессиональных бодибилдеров, которые имеют тонкую талию, вы не найдете тех кто выполняет упражнение на становой тяге.

Тренироваться или не тренироваться

Приступать ли к тренировкам со становой тягой решать только вам. Данное упражнение увеличивает силовые показатели. Способствует мощному росту мышечной массы и приводит к увеличение числа анаболических гормонов.

Однако, данные достоинства становой тяги для бодибилдера не являются значимыми.

Единственный вариант данного упражнения, который подойдет для культуриста – это мертвая тяга, то есть работа с прямыми ногами, которая поможет прокачать бицепс бедра.

Итоги

Как и любое другое упражнение, становую тягу можно выполнять после того, как вы досконально изучили технику выполнения упражнения. Не берите большой вес. Всегда рассчитывайте, какую часть тела вы прокачиваете и  сколько времени это займет. Когда вы полностью изучите все особенности техники, риски травмирования снизятся, а тело приобретет желаемый рельеф и объём мышц.

Делай вспомогательные упражнения

Есть много дополнительных упражнений, которые ты можешь использовать для усиления своей становой тяги. Мы называем их “подсобные”. Вот лучшие из них:

  • Жим ногами. Для усиления бицепсов бедра, четырехглавых мышц (квадрицепс) и ягодичных мышц;
  • Махи гирей. Для усиления бицепсов бедра, ягодичных мышц, низа спины и для того, чтобы научиться быть динамичным и уметь прикладывать взрывную силу;
  • Планка. Чтобы научиться напрягаться с головы до пят. Все сильные атлеты должны уметь правильно напрягаться и задействовать все мышцы;
  • Прогулка фермера. Чтобы развивать силу хвата и общий атлетизм;
  • Тяга штанги в наклоне. Для развития мышц верха спины, которые столь важны для сильного хвата и удержания в становой тяге.

Что ж, вот ты и получил 5 лучших советов для хорошего выполнения становой тяги. Используй их мудро и ты очень быстрой побьешь свой рекорд.

Переведено с

Вам это будет интересно

  • Программа тренировки становой тяги
  • Правильная техника выполнения становой тяги
  • Лечение суставовПосле становой тяги болит низ спины
  • 5 советов по отдыху во время выполнения ВОДа

КРОССФИТ

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Необходимо сразу сказать, что такие движения, как гиперэкстензии, мертвые тяги, а также тяги штанги из ямы атлет должен выполнять постоянно. Это весьма эффективные упражнения, требующие особого внимания. А сейчас рассмотрим вспомогательные упражнения для становой тяги более подробно.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Тяги с использованием силовой рамы с мертвой точки

Данное движение способствует развитию техники, а также помогает устранить проблемы, возникающие у спортсменов при преодолении мертвых точек траектории. Вес спортивного снаряда зависит от расстояния мертвой точки от земли, чем оно больше, тем существеннее необходимо увеличить и рабочий вес. Выполнять движение следует при 2–5 сетах при 3–5 повторах.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Тяги штанги из ямы

Упражнение способствует улучшению навыка съема спортивного снаряда, при этом он должен располагаться на уровне щиколоток атлета. Выполняет от 3 до 5 сетов по 3-5 повтора.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Приседания со штангой, расположенной в руках

Благодаря данному упражнению атлет улучшит технику и съем спортивного снаряда. Не следует использовать большой рабочий вес. Выполнять от 4 до 8 сетов по 3–6 повторений.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Приседания на низкую скамейку

Также позволяет улучшить технику выполнения основного упражнения и съем спортивного снаряда. Выполнять от 3 до 5 сетов по 4–8 повторений.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Тяга «негативная»

Позволяет улучшить технику и укрепить связки. В упражнении сочетаются длительная негативная фаза, составляющая около 10 секунд и непродолжительная позитивная. При счете 6 атлет должен выйти на прямой угол, а при счете 10 уже опуститься в полный присед. Выполнять от 3 до 5 подходов по 4–8 повторений.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Удержание спортивного снаряда (штанги)

Упражнение отлично укрепляет кисти рук, а выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторов.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Жимы ногами

Упражнение направлено на развитие квадрицепсов. Эти мускулы играют большое значение при выполнении становой тяги и требуют особого внимания. Выполнять следует от 3 до 6 сетов по 4–8 повторений.

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Гиперэкстензии

Упражнение отлично прорабатывает продольные мускулы спины, которые часто называют «столбами».

Упражнения для работы над «узкими» местами в развитии мускулатуры

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения вспомогательных упражнений можете в этом видео:

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины — это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны — при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки — ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Распространенные ошибки и возможные проблемы

Невзирая на то, что упражнение на плечи куда менее травмоопасное, нежели присед, жим или становая, риск получить повреждение все же присутствует. Для предотвращения неприятностей следует учитывать некоторые детали. Во-первых, при выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все время. Распространенная ошибка всех новичков — концентрация внимания лишь на тренируемой мышце тела, из-за чего кор пребывает в расслабленном состоянии. Учитывая, что тяга подразумевает осевую нагрузку на позвоночник, это чревато травмами.

Распространенные ошибки и возможные проблемы

Во-вторых, необходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохе. Правильное дыхание — неотъемлемая часть прогресса, но многие новички не уделяют этому аспекту должного внимания. В-третьих, следует избегать перетренированности. Многие спортсмены подходят к работе с тяжелыми весами слишком фанатично, из-за чего организм попросту не успевает восстанавливаться. Если мышца болит, ничем хорошим это не завершится. Рекомендуется посещать зал не чаще, чем 3-4 раза в неделю, данный вариант наиболее эффективен.

Начинать выполнять тягу к подбородку стоит с таким весом, с которым получится сделать 10 качественных повторений. Если при работе со штангой чувствуется боль в запястье, стоит взять ее широким хватом или продолжить тренировку с гантелями. Некоторые спортсмены сталкиваются с тем, что не получается поднять локти выше уровня головки плеча. В этом случае стоит развивать гибкость и подвижность, выполняя специальные упражнения.

Распространенные ошибки и возможные проблемы

При выполнении тяги штанги к подбородку торс должен быть напряжен все время

Необходимо осуществлять подъем штанги на выдохе, а опускать — на вдохе

Распространенные ошибки и возможные проблемы

Не следует тренироваться слишком фанатично