Занятия фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Наши читатели уже, наверное, успели заметить, что FURFUR в последнее время решил уделить особое внимание разразившемуся тренду на любительский спорт. На наш взгляд, это правда прекрасно, бурно развивается, и мы готовы всячески эту тенденцию поддерживать.

Советы худеющим

Часто именно избыточные килограммы являются первичной причиной, которая приводит в фитнес-центр. И независимо от количества ненужных килограмм, ругать весы после одной-двух недель не стоит.

Организм не сразу «поймёт», что от него хочет хозяин, и будет сопротивляться, хватаясь за каждый грамм. Хорошо если при большом весе, каждую неделю будет уходить один килограмм. Такое планомерное похудение самое устойчивое, и ненавистные кило не будут возвращаться, как после окончания диеты.

Паузы между посещениями спорт-клуба не должны превышать 2-3 дня. Лучше всего, если получится посещать спортзал три раза в неделю. При таком раскладе мышцы быстро привыкнут, и не будут беспокоить после каждой нагрузки.

Энергичность выполнения упражнений имеет большое значение. Это не значит что нужно ускоряться — вовсе нет. Есть такие задания, которые необходимо выполнять медленно, или вовсе в статике. Речь об активности и внутренней напряжённой работе. Мало толку от вялого, словно в одолжение, выполнения упражнений.

Большим плюсом на пути в борьбе с лишним весом будет пересмотр дневного рациона и подбор «нужных» продуктов.

Занятия спортом и занятия фитнесом в домашних условиях: как начать, мотивация и организация

Во-первых, поговорите.

Вы личность, а с личностью положено договариваться. Раздумываете, как мотивировать себя для занятий дома? Спросите, для чего это нужно. Поставьте цель – натянуть старые джинсы или выглядеть как Дженнифер Энистон. Не воспринимайте это негативно: «Потому что я выгляжу плохо», «Потому что я не могу дотронуться кончиками пальцев до пола». Воспринимайте цель как вознаграждение, думайте: «Мое самочувствие улучшится», «Я куплю то самое платье». Цель должна манить и притягивать, просто придется постараться.

Во-вторых, занимайтесь тем, что нравится.

Кто-то посоветовал тренировки Джиллиан Майклс, но ритм просто убивает? Восхищают результаты от программы 100 приседаний, но невыносимо скучно выполнять одно упражнение каждый день? Как заниматься фитнесом дома, если вам неинтересно? Никак. Найдите программу, которая придется вам по душе. Благодаря интернету любому человеку доступны разнообразные видео-уроки, тематические блоги, платные и бесплатные консультации тренеров онлайн. Выбирайте понравившееся, пробуйте, свободно меняйте программу. Не отлынивайте от упражнений – ищите то, чем вы займетесь с удовольствием и интересом.

В-третьих, планируйте.

Составьте программу занятий. Запомните: вы вольны менять программу, подстраивать ее под себя. Будьте внимательны к своему самочувствию, если можете сделать больше – делайте, если слишком устали за день – ограничьтесь короткой разминкой или любимыми упражнениями. Пробуйте разное время дня, разный ритм упражнений, это поможет составить оптимальный план тренировок, следовать которому будет несложно.

В-четвертых, организуйте маленький спортзал.

Чтобы ваши занятия спортом или занятия фитнесом в домашних условиях были комфортными, оборудуйте специальное место. Подберите удобную спортивную одежду из натуральных материалов, купите хорошие кроссовки, которые предохранят от нежелательных травм. Если для тренировок требуются дополнительные материалы – выбирайте их с удовольствием, отдавая предпочтение качеству. Помните, дешевые скользящие йогаматы и разваливающиеся бюджетные гантели отвращают новичков от занятий. Необязательно покупать брендовые вещи, просто обеспечьте себе комфорт.

В-пятых, отслеживайте результат.

Наиболее подходящие занятия фитнесом для новичков

Людям с минимальным уровнем физподготовки, решившим приобщиться к фитнесу, следует обратить внимание на такие его направления:

    Силовой тренинг, включающий в себя упражнения с отягощением, в результате выполнения которых мышцы активно растут и развиваются, а их масса и объем заметно увеличиваются. Занятия с фитболом, оказывающие комплексную нагрузку на тело и благоприятно влияющие на состояние здоровья позвоночного столба. Степ-аэробика. Это направление базируется на упражнениях со специальной платформой регулируемой высоты. Оно оказывает качественную кардионагрузку, приводит мышцы в тонус и помогает избавиться от лишних килограммов. Джоггинг или бег трусцой. Пробежки в умеренном темпе тренируют кардиореспираторную систему, укрепляют мускулатуру, способствуют снижению веса, повышают выносливость организма и улучшают физическую форму. Пилатес, йога и другие направления фитнеса, основанные на растяжке и дыхательных упражнениях.
Читайте также:  Как научиться выполнять асаны с балансами на руках

Спортивный массаж: правила выполнения

У всего есть свои правила, они придуманы не зря. В данном случае, если игнорировать рекомендации, можно не только не помочь, но и усугубить проблему или травмировать еще больше.

  • Действуем исключительно в сторону лимфоузлов. Сами лимфоузлы задействовать ни в коем случае нельзя — это приведет к появлению и распространению инфекции по всему организму. Если массаж нужен в области ног или рук — двигайтесь снизу вверх (от стоп до колен, от локтей до подмышек). Если нужно проработать спину — двигайтесь от позвоночника в стороны к бокам;
  • Никакой боли. Если спортсмену больно, значит техника неверная или прикладывается слишком много усилий. исключение: восстанавливающий массаж после долгой, тяжелой и интенсивной тренировки. В этом случае боль допустима, но только в малых “дозах”;
  • Расслабление. Спортсмен должен максимально расслабиться. Для этого в идеале ему нужно лечь. Если это невозможно, то сесть или встать так, чтобы максимально расслабиться. Особенно в тех областях, которые нужно промассировать;
  • На что был упор — тому максимальное внимание. Если бег, то ногам, если вы всю тренировку подтягивались, то рукам и так далее;
  • Массаж можно и даже нужно делать после каждой тренировки, а если вы занимаетесь уличным видом спорта в холодную погоду, то еще и во время тренировки;
  • Для наилучшего восстановления необходимо несколько часов отдохнуть после массажа. Можно просто полежать, а лучше поспать и восстановить силы.

В каких случаях делать массаж запрещено:

  • Проблемы со свертываемостью крови или склонность к кровотечениям;
  • Онкология или другие опухоли вне зависимости от их места расположения;
  • Проблемы с сердцем или сосудистой системой;
  • Воспаление;
  • Простудные заболевания, грипп или другие инфекции, влияющие на температуру тела. При повышенной температуре делать массаж запрещено.

Спортивный массаж является неотъемлемой частью тренировок и спорта в целом. Он не только подготовит к физическим нагрузкам или стабилизирует после напряжения, но и скорректирует настрой перед важными сборами или соревнованиями, поможет восстановить нервы и поможет вылечить травму. Не стоит пропускать сеансы или игнорировать вовсе — они принесут только пользу.

«Мостик»

1 из 2

Простое и удобное упражнение для проработки больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника выполнения

Примите исходное положение, лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах так, чтобы стопы располагались в 15-20 сантиметрах от ягодиц, на ширине плеч.

Плотно упритесь стопами в пол и немного приподнимите таз, статически напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Сделайте вдох и на выдохе поднимите живот так, чтобы в верхней точке бедро и корпус оказались на одной прямой линии.

Выше подниматься не надо, так как может возникнуть сильная нагрузка на шею. Не отрывайте лопатки от пола.

Выполните от 15 до 30 повторений за подход.

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

  • Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
  • Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Определяемся с целями

Первый шаг при создании программы – определение целей. Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:

  • Похудеть на 5 килограммов.
  • Повысить показатели силы на 10%.
  • Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.
Читайте также:  Домашние упражнения для зарядки по утрам

Комплекс упражнений для начинающих

Мы рассмотрим сейчас 3 направления:

  • анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и многое другое)
  • ну и например, какую-то статику, работу на гибкость и растяжку (йога, стретчинг)

Основные рекомендации перед началом:

Комплекс упражнений для начинающих

1. Перед тренировкой нужно за 1,5 — 2 часа обязательно покушать (аэробики это не касается)

Комплекс упражнений для начинающих

Что есть? Оптимально: сложные углеводы + белки + клетчатку.

Например: гречка (сложные углеводы) с мясом (белок) + салат (клетчатка).

Комплекс упражнений для начинающих

2. Перед любой тренировкой — обязательна полноценная качественная разминка всего тела.

Комплекс упражнений для начинающих

Это может быть суставная гимнастика, или ходьба-бег на беговой дорожке — прочее

Цель: размять мышцы, подготовить связки и суставы к выполнению упражнений.

Комплекс упражнений для начинающих

Разминка выполняется в течение 5 максимум 10 минут до тех пор, пока лоб не покроется испариной.

Комплекс упражнений для начинающих

3. Во время тренировки и выполнении упражнений важно правильно дышать.

Нельзя ни в коем случае задерживать дыхание. Как правило дыхание всегда на УСИЛИИ.

Комплекс упражнений для начинающих

Например, вдыхать нужно носом (когда опускаете что либо), а выдыхать ртом (когда поднимаете что либо).

Комплекс упражнений для начинающих

4. Во время тренировки пей воду, по самочувствию. Но не в коем случае не воздерживайся от воды.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Та и в целом, свойств у воды множество, например, мне нехватке (обезвоживании) будет возникать усталость, сонливость, головокружение и никакие тренировки при таких состояниях на пользу идти не будут.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.
Читайте также:  Антропометрические данные бодибилдеров таблица

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка 5-10 минут
Становая тяга 2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне 3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой) 2 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 подхода на максимум
Растяжка 5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка 5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук 5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук 2 подхода по 12 раз
Французский жим 3 подхода по 12 раз
Проработка пресса 3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой 3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере 2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении 3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями 2 подхода по 12 раз
Армейский жим 3 подхода по 8 раз
Растяжка 5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей “Круговая тренировка для девушек”.

Программа тренировок для начинающих

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.